Chili Peppers 101: Fakty dotyczące odżywiania i efekty zdrowotne

Papryczki chili są owocami papryczek Capsicum , znanych ze swojego gorącego smaku.

Są członkami rodziny psiankowatych, spokrewnionymi z papryką i pomidorami, a większość z nich należy do gatunku znanego naukowo jako Capsicum annuum .

Istnieje wiele odmian papryczek chili, takich jak cayenne i jalapenos.

Papryczki chili są używane przede wszystkim jako przyprawy lub niewielkie składniki w różnych potrawach, mieszankach przypraw i sosach.

Zazwyczaj je się je gotowane lub suszone i sproszkowane, w których są znane jako papryka.

Kapsaicyna jest głównym bioaktywnym związkiem roślinnym w papryce chili, odpowiedzialnym za ich wyjątkowy ostry smak (gorący) i wiele korzyści zdrowotnych.

Fakty żywieniowe

Świeże papryczki chili składają się głównie z wody (88%) i węglowodanów (9%).

Poniższa tabela przedstawia główne składniki odżywcze znajdujące się w papryce chili (1).

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Papryka chili, surowa, czerwona - 100 g

Ilość
Kalorie 40
Woda 88%
Białko 1 . 9 g
węglowodanów 8. 8 g
Cukier 5. 3 g
Fibre 1. 5 g
Tłuszcz 0. 4 g
Nasycone 0. 04 g
jednonienasycone 0. 02 g
Polinienasycony 0. 24 g
Omega-3 0. 01 g
Omega-6 0. 23 g
Trans fat ~

Witaminy i minerały

Papryczki chili są bogate w różne witaminy i minerały.

Jednakże, ponieważ są one spożywane tylko w małych ilościach, ich wkład w dzienne spożycie jest bardzo mały.

  • Witamina C: Papryczki chili są bardzo bogate w witaminę C. Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, ważnym w procesie gojenia się ran i odporności.
  • Witamina B6: Rodzina witamin z grupy B, z których niektóre mają ważne funkcje w metabolizmie energetycznym.
  • Witamina K1: Znany również jako filochinon, witamina K1 jest niezbędna do krzepnięcia krwi i zdrowych kości i nerek.
  • Potas: Niezbędny minerał dietetyczny, który pełni różnorodne funkcje w ciele. Odpowiednie spożycie potasu może zmniejszyć ryzyko chorób serca (2).
  • Miedź: Często brakuje zachodniej diety, miedź jest podstawowym pierwiastkiem śladowym antyoksydacyjnym, ważnym dla silnych kości i zdrowych neuronów.
  • Witamina A: Czerwona papryka chili zawiera dużo beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A.
Dolna linia: Papryczki chili są bogate w różne witaminy i minerały, ale zazwyczaj są spożywane w małych ilościach, więc nie wnoszą znacznego wkładu do dziennego spożycia mikroelementów.

Inne związki roślinne

Papryczki chili są bogatym źródłem pikantnej, gorącej kapsaicyny.

Są również bardzo bogate w karotenoidy przeciwutleniające, które wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Oto główne bioaktywne związki roślinne w papryce chili:

  • Capsanthin: Główny karotenoid w czerwonych papryczkach chili, odpowiedzialny za ich czerwony kolor i często stanowiący do 50% całkowitej zawartości karotenoidów.Jego silne właściwości antyoksydacyjne mogą przeciwdziałać rakowi (3, 4).
  • Violaxanthin: Główny przeciwutleniacz karotenoidowy w żółtych papryczkach chili, stanowiących 37-68% całkowitej zawartości karotenoidów (3, 5).
  • Luteina: Najobficiej w zielonej (niedojrzałej) papryce chili poziom luteiny zmniejsza się wraz z dojrzewaniem. Wysokie spożycie luteiny zostało powiązane z poprawą zdrowia oczu (6, 7).
  • Kapsaicyna: Jeden z najlepiej zbadanych związków roślinnych w papryce chili. Jest odpowiedzialny za ich ostry (gorący) smak i wiele z ich skutków zdrowotnych.
  • Kwas sinapowy: Przeciwutleniacz, znany również jako kwas synapinowy. Ma wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych (8, 9).
  • Kwas ferulowy: Podobnie jak kwas synapinowy, kwas ferulowy jest przeciwutleniaczem, który może pomóc chronić przed różnymi przewlekłymi chorobami (9, 10).

Zawartość przeciwutleniaczy dojrzałych (czerwonych) papryczek chili jest znacznie wyższa niż niedojrzałych (zielona) papryka (3).

Dolna linia: Papryczki chili są bogate w związki roślinne przeciwutleniaczy, które zostały powiązane z różnymi korzyściami zdrowotnymi. Najbardziej godna uwagi jest kapsaicyna, która jest odpowiedzialna za ostry (gorący) smak papryczek chili.

Korzyści zdrowotne związane z papryczkami Chili

Pomimo ich płonącego smaku, papryka chili od dawna uważana jest za zdrową przyprawę.

Ulga w bólu

Kapsaicyna, główny bioaktywny związek roślinny w papryce chili, ma pewne unikalne właściwości.

Wiąże się z receptorami bólu, które są zakończeniami nerwowymi, które wyczuwają ból. To wywołuje uczucie pieczenia, ale w rzeczywistości nie powoduje żadnych prawdziwych poparzeń.

Mimo to, wysokie spożycie papryczek chili (lub kapsaicyny) może z czasem uszkadzać receptory bólu, powodując odczulanie na płonący smak chili.

To sprawia, że ​​te receptory bólowe są niewrażliwe na inne formy bólu, takie jak zgaga wywołana kwaśnym refluksem.

Jedno z badań wykazało, że gdy czerwona papryka chili (2,5 g / dzień) została podana pacjentom z zgagą (niestrawność), to pogorszyła ona ból na początku pięciotygodniowego leczenia, ale poprawiła się z czasem (11).

Jest to potwierdzone przez inne małe badanie wykazujące, że 3 gramy chili dziennie przez 6 tygodni poprawiły zgagę u pacjentów z refluksem kwaśnym (12).

Efekt desensytyzacji nie wydaje się trwały, a jedno badanie wykazało, że było odwrócone 1-3 dni po zaprzestaniu przyjmowania kapsaicyny (13).

Utrata wagi

Otyłość to poważny stan zdrowia, który zwiększa ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i cukrzyca.

Istnieją pewne dowody na to, że kapsaicyna, związek roślinny w papryce chili, może promować utratę wagi poprzez zmniejszenie apetytu i zwiększenie spalania tłuszczu (14, 15).

W rzeczywistości, badania wykazały, że 10 gramów czerwonej papryki może znacznie zwiększyć spalanie tłuszczu u mężczyzn i kobiet (16, 17).

Wspierając to, inne nowsze badania pokazały, że kapsaicyna może znacznie zwiększyć spalanie tłuszczu (18, 19, 20, 21).

Kapsaicyna może również zmniejszać spożycie kalorii. Badanie przeprowadzone u 24 stałych konsumentów chili wykazało, że kapsaicyna przed posiłkiem doprowadziła do zmniejszenia spożycia kalorii (22).

W innym badaniu stwierdzono znaczny spadek apetytu i spożycia energii tylko u tych, którzy nie spożywają chili regularnie (23).

Nie wszystkie badania wykazały, że papryka chili jest skuteczna. Inne badania nie wykazały znaczącego wpływu na spożycie kalorii (24) lub spalanie tłuszczu (25, 26).

Pomimo różnych dowodów, wydaje się, że regularne spożywanie czerwonych chilli lub suplementów kapsaicyny może być pomocne w utracie wagi w połączeniu z innymi zdrowymi strategiami dotyczącymi stylu życia (14).

Jednak prawdopodobnie nie są one bardzo skuteczne; tolerancja na działanie kapsaicyny może z czasem się rozwinąć, co ogranicza jej użyteczność (15).

Dolna linia: Papryczki chili są powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi. Mogą promować utratę wagi w połączeniu z innymi zdrowymi strategiami dotyczącymi stylu życia i mogą pomóc w łagodzeniu bólu spowodowanego refluksem.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Podobnie jak większość pokarmów, papryka chili może mieć negatywne skutki u niektórych osób, a wiele osób nie lubi jej gorącego smaku.

Uczucie pieczenia

Papryczki chili są dobrze znane ze swojego gorącego, palącego smaku.

Substancją odpowiedzialną jest kapsaicyna, która wiąże się z receptorami bólowymi i powoduje intensywne pieczenie.

Z tego powodu ekstrakt z papryczek chili o nazwie "oleoresin capsicum" jest głównym składnikiem rozpylaczy pieprzowych (27).

W dużych ilościach powoduje silny ból, stan zapalny, obrzęk i zaczerwienienie (28).

Z biegiem czasu regularna ekspozycja na kapsaicynę może powodować, że niektóre neurony bólu stają się niewrażliwe na dalszy ból.

Ból brzucha i biegunka

Jedzenie chili może wywołać u niektórych cierpienie jelit.

Objawy mogą obejmować ból brzucha, pieczenie w jelitach, skurcze i bolesną biegunkę.

Jest to bardziej powszechne u osób z zespołem jelita drażliwego. Chili może tymczasowo pogarszać objawy u tych, którzy nie są przyzwyczajeni do regularnego jedzenia (29, 30, 31).

Z tego powodu osoby z zespołem jelita drażliwego mogą chcieć ograniczyć spożycie chili i innych pikantnych potraw.

Ryzyko raka

Rak jest poważną chorobą charakteryzującą się nieprawidłowym wzrostem komórek.

Istnieje mieszany dowód na wpływ chili na raka.

Eksperymenty z probówkami i badania na zwierzętach wskazują, że kapsaicyna, związek roślinny w papryce chili, może zwiększać lub zmniejszać ryzyko raka (32).

Badania obserwacyjne u ludzi powiązały spożycie papryczek chili ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka, szczególnie w pęcherzyku żółciowym i żołądku (33, 34).

Dodatkowo, spożywanie czerwonego chili w proszku okazało się czynnikiem ryzyka dla jamy ustnej i gardła w Indiach (35).

Należy pamiętać, że badania obserwacyjne nie mogą udowodnić, że papryka chili spowodowała raka, tylko że ludzie, którzy jedzą papryczki chili, częściej je otrzymywali.

Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia, czy duże spożycie chili lub suplementacja kapsaicyną są bezpieczne w dłuższej perspektywie.

Dolna linia: Papryka chili nie jest dobra dla wszystkich.Powodują pieczenie i mogą powodować bóle brzucha i biegunkę u niektórych osób. Niektóre badania wiązały spożycie chili z rakiem.

Podsumowanie

Papryczki chili są popularną przyprawą w wielu częściach świata, znaną z gorącego, ostrego smaku.

Są bogate w witaminy, minerały i różne unikalne związki roślinne.

Obejmuje to kapsaicynę, substancję wywołującą pieczenie w jamie ustnej. Kapsaicyna wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, jak również z działaniami niepożądanymi.

Z jednej strony może pomóc w promowaniu utraty wagi i łagodzić ból, jeśli jest spożywany regularnie.

Z drugiej strony powoduje uczucie pieczenia, które jest nieprzyjemne dla wielu osób, szczególnie tych, którzy nie są przyzwyczajeni do jedzenia papryczek chili.

Papryka chili może również powodować problemy trawienne, a niektóre badania wiązały spożycie chili z rakiem, chociaż dowody na to są bardzo ograniczone.

Pod koniec dnia używanie papryczek chili jako przyprawy może być zdrowe dla wielu osób, podczas gdy osoby cierpiące na trawienie powinny ich unikać.