Kawa: dobra czy zła?

Skutki zdrowotne kawy są dość kontrowersyjne.

W zależności od tego, o kogo pytasz, jest to albo super zdrowy napój albo bardzo szkodliwy.

Ale mimo tego, co słyszeliście, w rzeczywistości jest dużo dobrych rzeczy do powiedzenia na temat kawy.

Na przykład jest bogaty w przeciwutleniacze i wiąże się z mniejszym ryzykiem wielu chorób.

Jednak … zawiera również kofeinę, środek pobudzający, który może powodować problemy u niektórych osób i zakłócać sen.

W tym artykule przyjrzymy się szczegółowo kawie i jej efektom zdrowotnym, analizując zarówno za i przeciw.

Kawa zawiera kilka niezbędnych składników odżywczych i jest wyjątkowo bogata w antyoksydanty

Kawa to więcej niż ciemnobrązowa woda … wiele składników odżywczych w ziarnach kawy robi z niej napój.

Typowa filiżanka kawy o objętości 8 uncji (240 ml) zawiera (1):

• witaminę B2 (ryboflawina): 11% wartości RDA.
• Witamina B5 (kwas pantotenowy): 6% RDA.
• Witamina B1 (Tiamina): 2% RDA.
• Witamina B3 (niacyna): 2% RDA.
• Kwas foliowy: 1% RDA.
• Mangan: 3% RDA.
• Potas: 3% RDA.
• Magnez: 2% RDA.
• Fosfor: 1% RDA.

To może nie wydawać się dużo, ale spróbuj pomnożyć przez 3, 4 lub jak najwięcej filiżanek, które pijesz dziennie. Może to stanowić znaczną część dziennego spożycia składników odżywczych.

Ale gdzie kawa naprawdę świeci jest w swojej wysokiej zawartości przeciwutleniaczy.

Przeciętna osoba, która spożywa typową zachodnią dietę, otrzymuje więcej kawy niż owoce i warzywa … (2, 3).

Dolna linia: Kawa zawiera niewielką ilość niektórych witamin i minerałów, które sumują się, jeśli pijesz wiele filiżanek dziennie. Jest także bogaty w przeciwutleniacze.

Kawa zawiera kofeinę, środek pobudzający, który może poprawić funkcję mózgu i zwiększyć metabolizm

Kofeina jest najczęściej spożywaną substancją psychoaktywną na świecie (4).

Napoje bezalkoholowe, herbata i czekolada zawierają kofeinę, ale kawa jest największym źródłem.

Zawartość kofeiny w jednej filiżance może wynosić od 30-300 mg, ale średnia kielich wynosi około 90-100 mg.

Kofeina jest znanym stymulantem. W mózgu blokuje funkcję hamującego neuroprzekaźnika (hormonu mózgu) zwanego adenozyną.

Blokując adenozynę, kofeina faktycznie zwiększa aktywność mózgu i uwalnianie innych neuroprzekaźników, takich jak noradrenalina i dopamina. Zmniejsza to zmęczenie i sprawia, że ​​czujemy się bardziej czujni (5, 6).

Istnieje wiele badań pokazujących, że kofeina może prowadzić do krótkotrwałego zwiększenia funkcji mózgu … w tym poprawy nastroju, czasu reakcji, czujności i ogólnej funkcji poznawczej (7, 8).

Kofeina może także zwiększyć metabolizm (spalone kalorie) o 3-11%, a nawet zwiększyć wydajność wysiłkową średnio o 11-12% (9, 10, 11, 12).

Jednak … niektóre z tych efektów mogą być krótkotrwałe. Jeśli pijesz kawę każdego dnia, zbudujesz dla niej tolerancję, a efekty będą mniej skuteczne (13).

Są też pewne minusy w stosunku do kofeiny, do której wrócę.

Dolna linia: Głównym związkiem aktywnym w kawie jest stymulująca kofeina. Może powodować krótkotrwały wzrost poziomu energii, funkcji mózgu, tempa metabolizmu i wydajności ćwiczeń.

Kawa może pomóc chronić twój mózg w starszym wieku, prowadząc do zmniejszenia ryzyka choroby Alzheimera i Parkinsona

Choroba Alzheimera jest najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną i główną przyczyną otępienia.

Badania wykazały, że osoby pijące kawę mają do 65% mniejsze ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera (14, 15, 16).

Parkinson to druga najczęstsza choroba neurodegeneracyjna i spowodowana śmiercią neuronów generujących dopaminę w mózgu.

Osoby pijące kawę mają o 32-60% mniejsze ryzyko choroby Parkinsona. Im więcej osób pije kawę, tym mniejsze ryzyko (17, 18, 19, 20).

Dolna linia: Kilka badań pokazuje, że osoby pijące kawę mają znacznie niższe ryzyko otępienia, choroby Alzheimera i choroby Parkinsona na starość.

Osoby pijące kawę mają znacznie mniejsze ryzyko cukrzycy typu 2

Cukrzycy typu 2 charakteryzuje podwyższone stężenie cukru we krwi ze względu na oporność na działanie insuliny.

Jest to bardzo powszechna choroba … wzrosła dziesięciokrotnie w ciągu kilku dziesięcioleci i obecnie dotyka ponad 300 milionów ludzi.

Co ciekawe, wydaje się, że osoby pijące kawę mają znacznie zmniejszone ryzyko zachorowania na tę chorobę. Niektóre badania wykazały, że osoby pijące kawę są o 23-67% rzadziej chorujące na cukrzycę (21, 22, 23, 24).

W jednym dużym badaniu, w którym oceniano 18 badań z 457 922 osobami, każda codzienna filiżanka kawy była powiązana z 7% zmniejszeniem ryzyka cukrzycy typu 2 (25).

Dolna linia: Liczne badania wykazały, że osoby pijące kawę mają znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Pijący kawę mają mniejsze ryzyko chorób wątroby

Wątroba jest niezwykle ważnym narządem, który ma setki różnych funkcji w ciele.

Jest bardzo wrażliwy na współczesne obrazy, takie jak nadmiar alkoholu i fruktozy.

Końcowy etap uszkodzenia wątroby nazywa się marskością i wiąże się z zastąpieniem większości wątroby blizną.

Osoby pijące kawę mają nawet o 84% mniejsze ryzyko zachorowania na marskość, a najsilniejszy efekt mają osoby pijące 4 lub więcej filiżanek dziennie (26, 27, 28).

Rak wątroby jest również powszechny … to druga najczęstsza przyczyna zgonów na raka na całym świecie. Osoby pijące kawę mają o 40% niższe ryzyko zachorowania na raka wątroby (29, 30).

Dolna linia: Osoby pijące kawę mają znacznie mniejsze ryzyko marskości wątroby i raka wątroby.Im więcej pije kawy, tym mniejsze ryzyko.

Ludzie, którzy piją kawę, mają znacznie mniejsze ryzyko depresji i samobójstwa

Depresja to niezwykle powszechny problem.

Jest to najczęstsze zaburzenie psychiczne na świecie i prowadzi do znacznie obniżonej jakości życia.

W jednym badaniu z Harvardu z 2011 r. Osoby, które wypiły najwięcej kawy, miały o 20% mniejsze ryzyko zachorowania na depresję (31).

W jednym z przeglądu 3 badań ludzie, którzy pili 4 lub więcej filiżanek kawy dziennie, byli o 53% mniej skłonni do popełnienia samobójstwa (32).

Dolna granica: Badania wykazały, że ludzie pijący kawę mają mniejsze ryzyko popadnięcia w depresję i znacznie rzadziej popełniają samobójstwo.

Niektóre badania pokazują, że osoby pijące kawę żyją dłużej

Biorąc pod uwagę, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko wielu powszechnych, śmiertelnych chorób (i samobójstw), ma sens, że kawa może pomóc ci żyć dłużej.

Jest kilka dobrych dowodów na poparcie tego.

Badanie opublikowane w New England Journal of Medicine w 2012 roku dotyczyło nawyków 402, 260 osób w wieku od 50 do 71 lat (33).

W tym badaniu ludzie pijący kawę mieli o wiele mniejsze ryzyko śmierci w okresie 12-13 lat:

Słodka plama wydaje się wynosić 4-5 filiżanek dziennie, a mężczyźni mają 12% zmniejszone ryzyko, a kobiety 16% zmniejszone ryzyko.

Możesz przeczytać więcej na ten temat w tym artykule na temat tego, jak kawa może sprawić, że będziesz żyć dłużej.

Dolna linia: Niektóre badania wykazały, że osoby pijące kawę żyją dłużej, co ma sens, biorąc pod uwagę, że mają mniejsze ryzyko wielu chorób. Najsilniejszy efekt obserwuje się dla 4-5 filiżanek dziennie.

Kofeina może wywoływać niepokój i zakłócać sen

Nie byłoby właściwe rozmawianie o dobrych rzeczach bez wspominania o tym, co złe.

Prawda jest taka, że ​​istnieją również pewne negatywne aspekty kawy (chociaż zależy to od osoby).

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny może powodować drżenie, niepokój, kołatanie serca, a nawet nasilać ataki paniki (34).

Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę i masz tendencję do nadmiernej stymulacji, być może nie powinieneś pić kawy.

Innym niepożądanym efektem ubocznym jest to, że może zakłócać sen (35). Jeśli kawa obniża jakość snu, spróbuj unikać kawy późno w dzień, na przykład po godzinie 14.00.

Kofeina może mieć również działanie moczopędne i podnoszące ciśnienie krwi, ale zwykle znika z regularnego stosowania. Jednak wzrost ciśnienia krwi o 1-2 mm / Hg może utrzymywać się (36, 37, 38).

Dolna linia: Kofeina może mieć różne negatywne skutki, takie jak wywoływanie lęków i zakłócanie snu, ale to zależy w dużej mierze od osoby.

Kofeina jest uzależniająca i brak kilku filiżanek może doprowadzić do wycofania

Jedną z kwestii związanych z kofeiną jest to, że u wielu osób może ona prowadzić do uzależnienia.

Kiedy ludzie spożywają kofeinę regularnie, stają się tolerancyjni. Albo przestaje działać tak jak dawniej, albo potrzeba większej dawki, aby uzyskać te same efekty (39).

Gdy ludzie powstrzymują się od kofeiny, odczuwają objawy odstawienia, takie jak ból głowy, zmęczenie, mgłę mózgu i drażliwość. Może to potrwać kilka dni (40, 41).

Tolerancja i wycofanie są cechami charakterystycznymi uzależnienia fizycznego.

Wiele osób (co zrozumiałe) nie lubi idei bycia dosłownie zależnym od substancji chemicznej, aby prawidłowo funkcjonować.

Dolna linia: Kofeina jest substancją uzależniającą. Może prowadzić do tolerancji i dobrze udokumentowanych objawów odstawienia, takich jak ból głowy, zmęczenie i drażliwość.

Różnica między regularnymi a bezkofeinowymi

Niektórzy ludzie wybierają zamiast kawy kawę bezkofeinową.

Sposób, w jaki zwykle produkowana jest kawa bezkofeinowa, polega na przepłukiwaniu ziaren kawy chemikaliami rozpuszczalnikowymi.

Za każdym razem, gdy jest to zrobione, pewien procent kofeiny rozpuszcza się w rozpuszczalniku i proces ten powtarza się, aż większość kofeiny zostanie usunięta.

Należy jednak pamiętać, że nawet bezkofeinowa kawa zawiera około kofeiny, czyli o wiele mniej niż zwykła kawa.

Niestety, nie wszystkie korzyści zdrowotne wynikające ze zwykłej kawy mają zastosowanie do kawy bezkofeinowej. Na przykład niektóre badania wykazują brak zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2, choroby Parkinsona lub wątroby u osób pijących bezkofeinową kawę.

Dolna linia: Kawa bezkofeinowa jest wytwarzana przez ekstrakcję kofeiny z ziaren kawy przy użyciu rozpuszczalników. Decaf nie ma takich samych korzyści zdrowotnych jak zwykła kawa.

Co należy pamiętać, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zmaksymalizować korzystne efekty zdrowotne kawy.

Najważniejsze to NIE dodawać niczego niezdrowego do tego. Obejmuje to cukier i wszelkiego rodzaju sztuczne, śmietankowe środki chemiczne.

Kolejną ważną rzeczą jest zaparzenie kawy za pomocą papierowego filtra. Kawa niefiltrowana (np. Prasa turecka lub francuska) zawiera kafestol, substancję, która może podwyższyć poziom cholesterolu (42, 43).

Należy również pamiętać, że niektóre napoje kawowe w miejscach takich jak Starbucks mogą zawierać setki kalorii i całą masę cukru. Te napoje NIE są zdrowe.

W tym artykule jest więcej wskazówek na temat ośmiu sposobów, dzięki którym twoja kawa stanie się naprawdę zdrowa.

Dolna linia: Ważne jest, aby nie dodawać do kawy cukru ani ładowanego chemicznie śmietanki. Piwowarstwo z filtrem papierowym może pozbyć się związku wywołującego cholesterol zwanego Cafestol.

Czy należy pić kawę?

Są ludzie, którzy z pewnością chcieliby uniknąć lub poważnie ograniczyć spożycie kawy, szczególnie kobiety w ciąży.

Osoby z problemami z lękiem, wysokim ciśnieniem krwi lub bezsennością mogą również spróbować ograniczyć kawę przez jakiś czas, aby sprawdzić, czy to pomaga.

Istnieją również dowody na to, że ludzie, którzy metabolizują kofeinę, mają zwiększone ryzyko ataków serca z picia kawy (44).

Wszystko, co jest powiedziane … wydaje się oczywiste, że dla przeciętnego człowieka kawa może mieć istotny korzystny wpływ na zdrowie.

Jeśli jeszcze nie pijesz kawy, nie sądzę, że te korzyści stanowią istotny powód rozpoczęcia. Są też wady.

Ale jeśli już pijesz kawę i ci się to podoba, to korzyści wydają się daleko przewyższają negatywy.

Ja osobiście piję kawę każdego dnia … około 4-5 filiżanek (czasem więcej). Moje zdrowie nigdy nie było lepsze.

Przyjmij wiadomość domową

Należy pamiętać, że wiele badań w tym artykule to badania obserwacyjne, które nie mogą udowodnić, że kawa powodowała korzystne działania.

Biorąc pod uwagę, że wyniki badań są silne i spójne, jest to dość silny wskaźnik, że kawa rzeczywiście odgrywa ważną rolę.

Pomimo demonizacji w przeszłości, dowody wskazują na to, że kawa jest bardzo zdrowa … przynajmniej dla większości ludzi.

Jeśli cokolwiek, kawa należy do tej samej kategorii, co zdrowe napoje, takie jak zielona herbata.