Kolagen - co to jest i do czego służy?

Kolagen jest najbardziej obfitym białkiem w ciele.

Ma ważne role, w tym zapewnia strukturę skóry i pomaga w krzepnięciu krwi.

W ostatnich latach zyskała popularność jako suplement diety i składnik szamponów i balsamów do ciała.

Ale czym jest kolagen? I do czego to służy? W tym artykule przedstawiono dokładny przegląd tego ważnego białka.

Co to jest kolagen?

Kolagen jest najobficiej występującym białkiem w twoim ciele, co odpowiada około jednej trzeciej jego składu białkowego.

To jeden z głównych elementów budujących kości, skórę, mięśnie, ścięgna i więzadła. Kolagen występuje również w wielu innych częściach ciała, w tym w naczyniach krwionośnych, rogówkach i zębach.

Możesz myśleć o tym, jako o "kleju", który trzyma wszystkie te rzeczy razem. W rzeczywistości słowo pochodzi od greckiego słowa "kólla", co oznacza klej.

Poniżej znajduje się ilustracja struktury molekularnej kolagenu:

Dolna linia: Kolagen to białko, które zapewnia strukturę większości twojego ciała, w tym kości, skóry, ścięgien i więzadeł.

Co robi w twoim ciele?

Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Cztery główne typy to typy I, II, III i IV (1).

Oto bliższe spojrzenie na cztery główne typy kolagenu i ich rolę w twoim ciele:

• Typ I: Ten typ stanowi 90% kolagenu twojego ciała i jest zrobiony z gęsto upakowanych włókien. Zapewnia strukturę skórze, kościom, ścięgnom, włóknistej chrząstce, tkance łącznej i zębom.
• Typ II: Ten typ składa się z luźniej upakowanych włókien i znajduje się w elastycznej chrząstce, która amortyzuje stawy.
• Typ III: Ten typ wspiera strukturę mięśni, narządów i tętnic.
• Typ IV: Ten typ pomaga w filtracji i znajduje się w warstwach skóry.

Wraz z wiekiem organizm wytwarza mniej kolagenu o niższej jakości.

Jedną z widocznych oznak tego jest twoja skóra, która staje się mniej jędrna i jędrna. Chrząstka również słabnie z wiekiem.

Dolna linia: Istnieje co najmniej 16 rodzajów kolagenu. Znajduje się w całym ciele, zapewniając strukturę i wsparcie.

Substancje odżywcze, które zwiększają produkcję kolagenu

Cały kolagen zaczyna się jako prokolagen.

Twój organizm wytwarza prokolagen poprzez połączenie dwóch aminokwasów: glicyny i proline. W tym procesie wykorzystuje się witaminę C.

Możesz pomóc swojemu organizmowi w produkcji tego ważnego białka, upewniając się, że masz dużo następujących składników odżywczych:

• Witamina C: Duże ilości znajdują się w owocach cytrusowych, dzwonku papryka i truskawki (2).
• Prolina: Duże ilości znajdują się w białkach jaj, kiełkach pszenicy, produktach mlecznych, kapuście, szparagach i grzybach (3).
• Glicyna: Duże ilości występują w skórze wieprzowej, skórze kurczaka i żelatynie, ale glicyna występuje również w różnych produktach zawierających białko (4).
• Miedź: Duże ilości znajdują się w mięsie narządów, nasionach sezamu, proszku kakaowego, orzechach nerkowca i soczewicy (5, 6).

Ponadto organizm potrzebuje wysokiej jakości białka, które zawiera aminokwasy potrzebne do tworzenia nowych białek. Mięso, drób, owoce morza, nabiał, rośliny strączkowe i tofu są doskonałym źródłem aminokwasów.

Dolna linia: Cztery składniki odżywcze, które pomagają w produkcji kolagenu, to witamina C, prolina, glicyna i miedź. Również spożywanie wysokiej jakości białka dostarcza organizmowi aminokwasów, których potrzebuje.

Rzeczy, które uszkadzają kolagen

Być może jeszcze ważniejsze jest uniknięcie następujących zachowań niszczących kolagen:

• Cukier i rafinowane węglowodany: Cukier zakłóca zdolność kolagenu do naprawy. Zminimalizuj spożycie dodanego cukru i rafinowanych węglowodanów (7).
• Za dużo słońca: Promieniowanie ultrafioletowe może zmniejszyć produkcję kolagenu. Unikaj nadmiernego nasłonecznienia (8).
• Palenie: Palenie zmniejsza produkcję kolagenu. Może to osłabić gojenie się ran i doprowadzić do powstania zmarszczek (9).

Niektóre zaburzenia autoimmunologiczne, takie jak toczeń, mogą także uszkadzać kolagen.

Dolna linia: Możesz pomóc swojemu ciału zachować i chronić kolagen, unikając zachowań, które go uszkadzają. Należą do nich spożywanie nadmiernych ilości cukru, palenie tytoniu i poparzenia słoneczne.

Naturalne źródła żywności

Kolagen znajduje się w tkankach łącznych żywności pochodzenia zwierzęcego. Na przykład znajduje się w dużych ilościach w skórze kurczaka i wieprzowiny.

Jednym szczególnie bogatym źródłem jest bulion kostny, który powstaje poprzez gotowanie kości kurczaka i innych zwierząt.

Żelatyna to po prostu gotowany kolagen, więc jest bardzo bogaty w aminokwasy potrzebne do jego wytworzenia.

Ale jest debata nad tym, czy spożywanie bogatych w kolageny pokarmów faktycznie zwiększa poziom w twoim ciele.

Kiedy jesz białko, rozkłada się na aminokwasy, a następnie ponownie składa, więc kolagen, który jesz, nie przekłada się bezpośrednio na wyższe poziomy w twoim ciele.

Dolna linia: Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak bulion kostny, żelatyna, skóra kurczaka i skóra wieprzowa są bardzo bogate w kolagen.

Korzyści z suplementów kolagenowych

Dwa rodzaje suplementów zyskują na popularności: hydrolizowany kolagen (hydrolizat kolagenu) i żelatyna. Żelatyna powstaje po ugotowaniu kolagenu.

Te już rozbite duże białko w dół na mniejsze peptydy, które są łatwiej wchłaniane przez organizm.

Nie ma wielu badań nad suplementami kolagenu, ale te, które istnieją, obiecują korzyści w następujących obszarach:

• Masa mięśniowa: Badanie z 2015 r. U starszych mężczyzn wykazało, że połączenie suplementów peptydowych z kolagenem i trening siłowy zwiększył masę i siłę mięśni bardziej niż placebo (10).
• Zapalenie stawów: Inne badanie dostarczyło suplementów osobom cierpiącym na osteoartrozę. W porównaniu z tymi, którzy zażyli placebo (11), odczuli znaczny spadek bólu w badaniu 70-dniowym.
• Elastyczność skóry: Kobiety, które zażyły ​​suplement, wykazały poprawę elastyczności skóry w badaniu z 2014 r.Kolagen jest również stosowany w miejscowych zabiegach poprawiających wygląd skóry poprzez minimalizowanie linii i zmarszczek (12, 13).

Niektórzy lekarze medycyny alternatywnej również zalecają stosowanie suplementów kolagenowych w leczeniu zespołu nieszczelnego jelita.

Dolna linia: Według badań, uzupełniający kolagen może poprawić strukturę skóry i masę mięśniową oraz zmniejszyć ból związany z zapaleniem kości i stawów.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Do tej pory nie ma wiarygodnych informacji na temat bezpieczeństwa lub skuteczności suplementów kolagenowych.

Potencjalne skutki uboczne suplementów żelatynowych to przewlekły nieprzyjemny smak i uczucie ciężkości i zgagi.

Ponadto, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu, możesz mieć reakcję alergiczną.

Dolna linia: Nie ma istotnych doniesień o skutkach ubocznych. Jednak możesz mieć reakcję alergiczną, jeśli jesteś uczulony na źródło suplementu.

Jak uzupełnić

Peptyd kolagenowy pochodzi z proszku, który można łatwo wprowadzić do żywności.

Postać peptydowa nie żeluje, więc można ją mieszać w koktajlach, zupach lub wypiekach bez wpływu na teksturę.

Możesz użyć żelatyny do wytworzenia domowej galaretki lub gummies. Sprawdź niektóre przepisy tutaj.

Rozważając suplementy, należy szukać źródła wysokiej jakości. Dostępny jest również kolagen morski, który jest wytwarzany ze skóry ryb.

Dolna linia: Możesz znaleźć suplementy w postaci tabletek lub proszku. Proszek można łatwo dodać do żywności.

Inne zastosowania

Kolagen ma wiele zastosowań, od żywności, przez leki, po produkcję.

Przez tysiące lat był używany do tworzenia kleju. Dziś wciąż jest używany do tworzenia strun do instrumentów muzycznych.

W żywności jest podgrzewany, aby utworzyć żelatynę i służy do wytwarzania osłonek do kiełbas. W medycynie stosuje się go jako wypełniacz w chirurgii plastycznej i jako opatrunek na poważne oparzenia.

Dolna linia: Kolagen ma wiele zastosowań, w tym jako opatrunek na oparzenia i strunach na instrumenty muzyczne.

Take Home Message

Kolagen jest ważnym białkiem, które zapewnia strukturę wielu części ciała.

Co ciekawe, pokarmy i składniki odżywcze, które jesz, mogą pomóc twojemu ciału w wytworzeniu tego białka.

Alternatywnie, korzystne mogą być także suplementy kolagenowe. Niektóre wstępne badania pokazują, że mogą poprawić jakość skóry, funkcję mięśni i zmniejszyć ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów.