Kompletny przewodnik po diecie Dukana

Wiele osób chce szybko schudnąć.

Jednak szybka utrata masy ciała może być trudna do osiągnięcia, a nawet trudniejsza do utrzymania.

Dieta Dukana twierdzi, że powoduje gwałtowne, trwałe odchudzanie bez głodu.

Jest to szczegółowy przegląd diety Dukana, wyjaśniający wszystko, co musisz wiedzieć.

Co to jest dieta Dukana?

Dieta Dukana to wysokobiałkowa, uboga w węglowodany dieta odchudzająca podzielona na 4 fazy.

Został stworzony przez Dr. Pierre'a Dukana, francuskiego lekarza rodzinnego, który specjalizuje się w kontroli wagi.

Dr. Dukan stworzył dietę w latach siedemdziesiątych, zainspirowany otyłym pacjentem, który powiedział, że może zrezygnować z jedzenia w celu schudnięcia, z wyjątkiem mięsa.

Po tym, jak wielu jego pacjentów doświadczyło imponujących wyników odchudzania na swojej diecie, dr Dukan opublikował książkę Dieta Dukana w 2000 roku.

Książka została ostatecznie opublikowana w 32 krajach i stała się głównym bestsellerem. To podobno pomógł ludziom osiągnąć szybką, łatwą utratę wagi bez głodu.

Dieta Dukana ma pewne cechy wysokobiałkowej, nisko węglowodanowej diety Stillmana, a także dietę Atkinsa.

Bottom Line: Dieta Dukana to wysokobiałkowa, uboga w węglowodany dieta odchudzająca, która twierdzi, że powoduje szybką utratę wagi bez głodu.

Jak działa dieta Dukana?

Dukan ma cztery fazy: dwie fazy odchudzania i dwie fazy konserwacji.

Dieta zaczyna się od obliczenia "prawdziwej" wagi w oparciu o wiek, historię odchudzania i inne czynniki.

Czas przebywania w każdej fazie zależy od tego, jaką wagę trzeba stracić, aby osiągnąć "prawdziwą" wagę.

Są to cztery fazy diety Dukana:

Faza ataku (1-7 dni): Zaczynasz dietę, jedząc nieograniczone białko chudego plus 1 5 łyżek otrąb owsianych dziennie.
Faza rejsu (1-12 miesięcy): Jednorazowa alternatywa chudego białka z chudym białkiem i warzywami nie-skrobiowymi w następnej kolejności plus 2 łyżki stołowe otrąb owsianych dziennie.
Faza konsolidacji (zmienna): Nieograniczone chude białka i warzywa, niektóre węglowodany i tłuszcze, jeden dzień chudego białka tylko na tydzień i 2. 5 łyżek otrąb owsianych dziennie. Powinieneś to zrobić przez 5 dni za każdy funt utracony w fazach 1 i 2.
Faza stabilizacji (nieokreślona): Podąża za podstawowymi wytycznymi fazy konsolidacji, ale zasady można poluzować, o ile waga pozostaje stabilna. Otręby owsiane zwiększa się do 3 łyżek dziennie.

Dolna linia: Dieta Dukana ma cztery fazy, a czas trwania każdego zależy od tego, jaką wagę musisz stracić.

Pokarmy do uwzględnienia i uniknięcia

Każda faza diety Dukana ma swój własny schemat. Oto, co możesz jeść podczas każdego z nich:

Faza ataku

Faza Ataku opiera się głównie na pokarmach wysokobiałkowych oraz kilku dodatkach, które zapewniają minimalne kalorie:

Lean wołowiny, cielęciny, dziczyzny, żubr i inna gra.
Chuda wieprzowina.
Drób bez skóry.
Wątroba, nerki i język.
Ryby i skorupiaki (wszystkie rodzaje).
Jajka.
Beztłuszczowe produkty mleczne (ograniczone do 32 uncji lub 1 kg dziennie): mleko, jogurt, twarożek i ricotta.
Tofu i tempeh.
Seitan (substytut mięsa z glutenu pszennego).
Co najmniej 1 5 litrów wody dziennie (obowiązkowo).
1. 5 łyżek otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo).
Nieograniczone sztuczne słodziki, makaron shirataki i żelatyna.
Małe ilości soku z cytryny i ogórków.
1 łyżeczka oleju dziennie do natłuszczania patelni.

Faza przelotowa

Faza ta zmienia się na dwa dni.

Od pierwszego dnia dieterzy są ograniczeni do żywności na liście Faza ataku. Drugiego dnia, są dozwolone jedzenie w fazie Ataku oraz następujące warzywa:

Szpinak, jarmuż, sałata i inne liściaste warzywa.
Brokuły, kalafior, kapusta i brukselka.
Papryki.
Szparagi.
Karczochy.
Bakłażan.
Ogórki.
Seler.
Pomidory.
Grzyby.
Fasolka szparagowa.
Cebula, por i szalotka.
Spaghetti do squasha.
Dynia.
Rzepa.
1 porcja marchwi lub buraków dziennie.
2 łyżki otrąb owsianych dziennie (obowiązkowo).

Żadne inne warzywa i owoce nie są dozwolone. Oprócz 1 łyżeczki oleju w sosie sałatkowym lub do smarowania patelni, nie należy dodawać tłuszczu.

Faza konsolidacji

Podczas fazy konsolidacji dietetycy są zachęcani do mieszania i dopasowywania dowolnych pokarmów z list faz ataku i rejsu, wraz z następującymi elementami:

Owoce: 1 porcja owoców na dzień, taki jak 1 filiżanka jagody lub posiekany melon; 1 średnie jabłko, pomarańcza, gruszka, brzoskwinia lub nektaryna; 2 kiwi, śliwki lub morele.
Chleb: 2 kromki chleb pełnoziarnisty na dzień, z niewielką ilością tłuszczu o zmniejszonej zawartości tłuszczu lub pasty do smarowania.
Ser: 1 porcja sera (1. 5 oz lub 40 gramów) na dzień.
Skrobie: 1-2 porcje skrobi tygodniowo, na przykład 8 oz lub 225 gramów makaronu i innych ziaren, kukurydzy, fasoli, roślin strączkowych, ryżu lub ziemniaków.
Mięso: Pieczeń jagnięca, wieprzowina lub szynka 1-2 razy w tygodniu.
Obiadokolacje: Dwa "posiłki na uroczystości" na tydzień, w tym jedna przystawka, jedna danie główne, jeden deser i jeden kieliszek wina.
Mączka z białka: Jeden dzień "czystych białek" na tydzień, w którym dozwolone są tylko pokarmy z fazy ataku.
Otręby owsiane: 2. 5 łyżek otrębów owsianych dziennie (obowiązkowo).

Faza stabilizacji

Faza stabilizacji jest końcową fazą diety Dukana. Chodzi o utrzymanie ulepszeń osiągniętych we wcześniejszych fazach diety.

Żadna żywność nie jest ściśle ograniczona, ale jest kilka zasad do naśladowania:

Użyj fazy Konsolidacja jako podstawowej struktury do planowania posiłków.
Kontynuuj posiadanie jednego "czystego białka" każdego tygodnia.
Nigdy nie bierz windą ani schodami ruchomymi, kiedy możesz się po schodach.
Owies jest twoim przyjacielem. Weź 3 łyżki stołowe każdego dnia.

Dolna linia: Dieta Dukana pozwala na fuzję białek w fazie 1 i białko z warzywami w fazie 2.Dodaje ograniczone porcje węglowodanów i tłuszczów w fazie 3, z luźniejszymi wytycznymi w końcowej fazie.

Przykładowe plany posiłków

Oto przykładowe plany posiłków dla pierwszych trzech faz diety Dukana:

Faza ataku

Śniadanie

Beztłuszczowy twaróg z 1. 5 łyżkami otrąb owsianych, cynamonem i substytut cukru.
Kawa lub herbata z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru.
Woda.

Obiad

Pieczony kurczak.
Makaron Shirataki gotowany w bulionie.
Żelatyna dieta.
Herbata mrożona.

Obiad

Lean steak and shrimp.
Żelatyna dieta.
Kawa bezkofeinowa lub herbata z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru.
Woda.

Faza przelotowa

Śniadanie

3 jajecznica.
Pokrojone pomidory.
Kawa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru.
Woda.

Obiad

Grillowany kurczak na mieszanej sałacie z niskotłuszczowym winegretem.
jogurt grecki, 2 łyżki otrębów owsianych i substytut cukru.
Herbata mrożona.

Obiad

Pieczony filet z łososia.
Parzone brokuły i kalafior.
Żelatyna dieta.
Kawa bezkofeinowa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru.
Woda.

Faza konsolidacji

Śniadanie

Omlet z 3 jajkami, 1. 5 oz (40 gramów) serem i szpinakiem.
Kawa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru.
Woda.

Obiad

Kanapka z indyka na 2 kromkach pieczywa pełnoziarnistego.
Pół twarogu z 2 łyżkami otrąb owsianych, cynamonem i substytutem cukru.
Herbata mrożona.

Obiad

Pieczona wieprzowina.
Grillowana cukinia.
1 średnie jabłko.
Kawa bezkofeinowa z odtłuszczonym mlekiem i substytutem cukru.
Woda.

Czy dieta Dukana jest oparta na dowodach?

Na Dukanie nie ma zbyt wielu dostępnych badań.

Jedno z badań przeprowadzonych u polskich kobiet przestrzegających diety Dukana ujawniło, że jedli około 1 000 kalorii i 100 gramów białka dziennie, tracąc przy tym 33 funty (15 kg) w ciągu 8-10 tygodni (1).

Ponadto wiele badań wskazuje, że inne diety wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów mają znaczące zalety dla utraty wagi (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Istnieje kilka czynników, które przyczyniają się do korzystnego wpływu białka na masę ciała.

Jednym z nich jest wzrost liczby spalonych kalorii podczas glukoneogenezy, procesu, w którym białko i tłuszcz są przekształcane w glukozę, gdy węglowodany są ograniczone, a spożycie białka jest wysokie (9).

Przemiana materii w organizmie również znacznie wzrasta po zjedzeniu białka, niż po spożyciu węglowodanów lub tłuszczu, a także sprawia, że czujesz się pełny i zadowolony (10, 11).

Białko zmniejsza także hormon głodowy i podnosi hormony sytości GLP-1, PYY i CCK, więc kończy się spożywanie mniejszej ilości (12, 13, 14, 15).

Dieta Dukana różni się jednak od wielu powiązanych diet wysokobiałkowych, ponieważ ogranicza oba węglowodanów i tłuszczy. Jest to wysokobiałkowa, o niskiej zawartości węglowodanów i dieta niskotłuszczowa.

Uzasadnienie ograniczania zawartości tłuszczu w diecie wysokobiałkowej o niskiej zawartości węglowodanów w celu utraty wagi i zdrowia naprawdę nie jest oparte na nauce.

W jednym badaniu ludzie spożywający tłuszcz z wysokobiałkowym posiłkiem o niskiej zawartości węglowodanów spalili średnio o 69 kalorii więcej niż ci, którzy również unikali otyłości (16).

Początkowe etapy diety Dukana mają również niską zawartość błonnika, mimo że codzienne podawanie otrąb owsianych jest obowiązkowe.

Porcje od 1. 5 do 2 łyżek otrąb owsianych zawierają mniej niż 5 gramów błonnika, co stanowi bardzo małą ilość, która nie zapewnia wielu korzyści zdrowotnych wynikających z diety bogatej w błonnik (17, 18).

Co więcej, kilka zdrowych źródeł błonnika, takich jak awokado i orzechy, nie wchodzi w skład diety, ponieważ uważa się je za zbyt duże w tłuszczu.

Dolna linia: Chociaż nie przeprowadzono żadnych badań jakości diety sam Dukan, wiele dowodów potwierdza podejście wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów.

Czy dieta Dukana jest bezpieczna i zrównoważona?

Nie badano bezpieczeństwa diety Dukana.

Obawiano się jednak o wysokie spożycie białka, zwłaszcza jego wpływ na nerki i zdrowie kości (19, 20).

W przeszłości uważano, że przyjmowanie dużych ilości białka może prowadzić do uszkodzenia nerek.

Ale nowsze badania wykazały, że diety wysokobiałkowe nie są szkodliwe dla osób ze zdrowymi nerkami (21, 22, 23).

Jednakże ludzie, którzy mają skłonność do tworzenia kamieni nerkowych, mogą potencjalnie zobaczyć pogorszenie swojego stanu przy bardzo wysokim spożyciu białka (24).

Zdrowie kości nie ucierpi również na diecie wysokobiałkowej, o ile uwzględnione zostaną także warzywa i owoce o wysokiej zawartości potasu (25).

W rzeczywistości ostatnie badania sugerują, że dieta wysokobiałkowa faktycznie ma korzystny wpływ na zdrowie kości (26, 27).

Osoby z problemami z nerkami, dną moczanową, chorobami wątroby lub innymi poważnymi chorobami powinny porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej.

Jeśli chodzi o zrównoważony rozwój diety, skomplikowane zasady i restrykcyjny charakter diety mogą utrudniać jej przestrzeganie.

Chociaż większość ludzi straci na wadze w pierwszych dwóch fazach, ogólnie dieta jest dość restrykcyjna, szczególnie w dniach "czystego białka" składających się tylko z chudego białka.

Fazy podtrzymujące obejmują produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak chleb i skrobia, ale zniechęcają wiele zdrowych produktów spożywczych o dużej zawartości tłuszczu, co może być złym pomysłem.

Wraz z tłuszczami naturalnie występującymi u zwierząt i roślin dieta niskowęglowodanowa jest zdrowsza, przyjemniejsza i łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie.