Chłodzenie niektórych produktów po ugotowaniu zwiększa ich oporność na skrobię

Nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Od cukrów do skrobi po włókna, różne węglowodany mają różny wpływ na twoje zdrowie.

Odporną skrobią jest węgiel, który jest również uważany za rodzaj włókna (1).

Zwiększenie spożycia odpornej skrobi może być korzystne dla bakterii w jelitach, a także dla komórek (2, 3).

Co ciekawe, badania wykazały, że sposób przygotowywania zwykłych pokarmów, takich jak ziemniaki, ryż i makaron, może zmienić ich odporność na skrobię.

W tym artykule dowiesz się, jak zwiększyć ilość opornej skrobi w diecie, nie zmieniając nawet tego, co jesz.

Co to jest odporna skrobia?

Skrobie składają się z długich łańcuchów glukozy. Glukoza jest głównym budulcem węglowodanów. Jest także głównym źródłem energii dla komórek w twoim ciele.

Skrobie są zwykłymi węglowodanami występującymi w ziarnach, ziemniakach, fasoli, kukurydzy i wielu innych produktach spożywczych. Jednak nie wszystkie skrobie są przetwarzane w ten sam sposób wewnątrz ciała.

Normalne skrobie są rozkładane na glukozę i wchłaniane. Z tego powodu poziom glukozy we krwi lub cukru we krwi wzrasta po jedzeniu.

Odporna skrobia jest odporna na trawienie, więc przechodzi przez jelita bez rozbijania się przez ciało.

A jednak może być rozkładany i używany jako paliwo przez bakterie w twoim jelicie grubym.

Powoduje to także wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie komórek.

Do najważniejszych źródeł opornej skrobi należą ziemniaki, zielone banany, rośliny strączkowe, orzechy nerkowca i owies. Pełna lista dostępna jest tutaj.

Podsumowanie: Odporna skrobia to specjalny węglowodan, który jest odporny na trawienie przez twoje ciało. Jest uważany za rodzaj włókna i może zapewnić korzyści zdrowotne.

Dlaczego jest to dla ciebie dobre?

Odporna skrobia zapewnia kilka ważnych korzyści zdrowotnych.

Ponieważ nie jest trawiony przez komórki jelita cienkiego, jest dostępny dla bakterii w jelicie grubym.

Odporna skrobia jest prebiotykiem, co oznacza, że ​​jest substancją, która dostarcza "pokarmu" dla dobrych bakterii w jelitach (2).

Odporna skrobia zachęca bakterie do wytwarzania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan. Maślan jest głównym źródłem energii dla komórek w twoim jelicie grubym (3, 4).

Poprzez wspomaganie produkcji maślanu, odporna skrobia dostarcza komórkom twojego jelita grubego preferowane źródło energii.

Dodatkowo, oporna skrobia może zmniejszyć stan zapalny i skutecznie zmienić metabolizm bakterii w jelitach (5, 6).

To prowadzi naukowców do przekonania, że ​​oporna skrobia może odgrywać rolę w zapobieganiu rakowi okrężnicy i chorobie zapalnej jelit (5, 6).

Może również zmniejszyć wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku i poprawić wrażliwość na insulinę, lub jak dobrze insulina hormonalna przenosi cukier we krwi do komórek (7, 8).

Problemy z wrażliwością na insulinę są głównym czynnikiem w cukrzycy typu 2. Poprawienie reakcji organizmu na insulinę poprzez dobre odżywianie może pomóc w walce z tą chorobą (9, 10).

Wraz z potencjalnymi korzyściami dla cukru we krwi, oporna skrobia może być w stanie pomóc Ci czuć się pełniej i mniej jeść.

W jednym z badań naukowcy przetestowali, ile zdrowych dorosłych mężczyzn spożywa podczas jednego posiłku po spożyciu opornej skrobi lub placebo. Okazało się, że uczestnicy spożywali około 90 mniej kalorii po spożyciu odpornej skrobi (11).

Inne badania pokazują, że oporna skrobia zwiększa poczucie pełności u mężczyzn i kobiet (12, 13).

Czucie pełne i satysfakcjonujące po posiłku może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii bez nieprzyjemnego uczucia głodu.

Z biegiem czasu, oporna skrobia może potencjalnie pomóc w utracie wagi poprzez zwiększenie pełności i zmniejszenie spożycia kalorii.

Podsumowanie: Odporna skrobia może dostarczyć paliwa dla dobrych bakterii w jelicie grubym i może poprawić oporność na insulinę. Promuje również poczucie pełności i może prowadzić do zmniejszenia spożycia żywności.

Chłodzenie niektórych potraw po gotowaniu zwiększa oporność skrobi

Jeden rodzaj odpornej skrobi powstaje, gdy produkty spożywcze są schładzane po ugotowaniu. Proces ten nazywa się retrogradacją skrobi (14, 15).

Występuje, gdy niektóre skrobie tracą swoją pierwotną strukturę z powodu ogrzewania lub gotowania. Jeśli te skrobie zostaną później schłodzone, powstaje nowa struktura (16).

Nowa struktura jest odporna na trawienie i prowadzi do korzyści dla zdrowia.

Co więcej, badania wykazały, że odporna skrobia pozostaje wyższa po podgrzaniu żywności, która została wcześniej schłodzona (17).

Poprzez te etapy można zwiększyć oporność skrobi w zwykłych produktach spożywczych, takich jak ziemniaki, ryż i makaron.

Ziemniaki

Ziemniaki są powszechnym źródłem skrobi żywieniowej w wielu częściach świata (18).

Wielu debatuje jednak, czy ziemniaki są zdrowe, czy nie. Może to być częściowo spowodowane wysokim wskaźnikiem glikemicznym ziemniaków, miarą tego, jak bardzo żywność podnosi poziom cukru we krwi (19).

Podczas gdy większe spożycie ziemniaków wiązało się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, może to być spowodowane przetworzonymi formami, takimi jak frytki zamiast pieczonych lub gotowanych ziemniaków (20).

Przygotowanie ziemniaków wpływa na ich wpływ na zdrowie. Na przykład, chłodzenie ziemniaków po gotowaniu może znacznie zwiększyć ich ilość odpornej skrobi.

Jedno z badań wykazało, że chłodzenie ziemniaków przez noc po ugotowaniu potroiło ich odporność na skrobię (21).

Dodatkowo, badanie u 10 zdrowych dorosłych mężczyzn wykazało, że większe ilości opornej skrobi w ziemniakach prowadziły do ​​mniejszej odpowiedzi cukru we krwi niż węglowodany bez opornej skrobi (22).

Ryż

Szacuje się, że ryż jest podstawową żywnością dla około 3,5 miliarda ludzi na całym świecie lub ponad połowy światowej populacji (23).

Chłodzenie ryżu po ugotowaniu może promować zdrowie poprzez zwiększenie ilości opornej skrobi, którą zawiera.

W jednym badaniu porównywano świeżo ugotowany biały ryż z białym ryżem, który gotowano, schłodzono przez 24 godziny, a następnie ponownie ogrzano.Ryż, który został następnie schłodzony, miał 2,5-krotnie więcej odporności na skrobię niż świeżo ugotowany ryż (17).

Naukowcy przetestowali także, co się stało, gdy oba rodzaje ryżu zostały zjedzone przez 15 zdrowych osób dorosłych. Odkryli, że jedzenie gotowanego, schłodzonego ryżu doprowadziło do mniejszej odpowiedzi glukozy we krwi.

Podczas gdy potrzeba więcej badań u ludzi, jedno badanie na szczurach wykazało, że jedzenie ryżu, które było wielokrotnie ogrzewane i chłodzone, prowadziło do mniejszego przyrostu masy ciała i obniżenia poziomu cholesterolu (24).

Makaron

Makarony są zwykle produkowane z pszenicy. Jest spożywany na całym świecie (25, 26).

Przeprowadzono niewiele badań dotyczących wpływu gotowania i chłodzenia makaronu na zwiększenie oporności skrobi. Niemniej jednak niektóre badania wykazały, że gotowanie, a następnie schładzanie pszenicy może rzeczywiście zwiększyć odporność na skrobię.

Jedno z badań wykazało, że skrobia odporna wzrosła z 41% do 88%, gdy pszenica była ogrzewana i chłodzona (27).

Jednakże, rodzaj pszenicy w tym badaniu jest częściej stosowany w chlebie niż makaron, chociaż dwa rodzaje pszenicy są spokrewnione.

Na podstawie badań innych pokarmów i pszenicy izolowanej możliwe jest zwiększenie odporności skrobi poprzez gotowanie, a następnie schładzanie makaronu.

Niezależnie od tego, potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

Inne produkty

Oprócz ziemniaków, ryżu i makaronu, można zwiększyć odporność skrobi w innych środkach spożywczych lub składnikach poprzez gotowanie, a następnie ich schłodzenie.

Niektóre z tych pokarmów obejmują jęczmień, groch, soczewicę i fasolę (27).

Konieczne są dalsze badania w celu ustalenia pełnej listy artykułów spożywczych w tej kategorii.

Podsumowanie: Skrobia odporna na ryż i ziemniaki może zostać zwiększona poprzez schłodzenie ich po ugotowaniu. Zwiększenie oporności skrobi może prowadzić do mniejszej odpowiedzi cukru we krwi po jedzeniu.

Jak zwiększyć swoje oporne spożycie skrobi bez zmiany diety

Na podstawie przeprowadzonych badań istnieje prosty sposób zwiększenia oporności na skrobię bez zmiany diety.

Jeśli regularnie spożywasz ziemniaki, ryż i makarony, możesz rozważyć przygotowanie ich na dzień lub dwa przed ich zjedzeniem.

Chłodzenie tych produktów w lodówce przez noc lub na kilka dni może zwiększyć ich odporność na skrobię.

Co więcej, w oparciu o dane z ryżu, po podgrzaniu żywność gotowana i chłodzona ma jeszcze wyższą zawartość skrobi odpornej (17).

Jest to prosty sposób na zwiększenie spożycia błonnika, ponieważ odporna skrobia jest uważana za formę błonnika (1).

Możesz jednak czuć, że te potrawy najlepiej smakują świeżo. W takim przypadku znajdź kompromis, który Ci odpowiada. Możesz zdecydować się na schłodzenie tych potraw przed jedzeniem, a innym razem je świeże.

Podsumowanie: Prostym sposobem na zwiększenie ilości opornej skrobi w diecie jest gotowanie ziemniaków, ryżu lub makaronu na dzień lub dwa przed ich zjedzeniem.

Dolna linia

Odporna skrobia jest unikalnym węglowodanem, ponieważ jest odporna na trawienie i prowadzi do wielu korzyści zdrowotnych.

Podczas gdy niektóre produkty spożywcze mają bardziej odporną skrobię niż na początku, sposób, w jaki przygotowujesz jedzenie, może również wpłynąć na ilość obecnych.

Możesz zwiększyć odporność skrobi w ziemniakach, ryżu i makaronach poprzez schłodzenie tych potraw po gotowaniu i podgrzanie ich później.

Chociaż zwiększenie oporności skrobi w diecie może mieć kilka potencjalnych korzyści zdrowotnych, istnieją również inne sposoby na zwiększenie spożycia błonnika.

Decyzja, czy przygotowanie jedzenia w ten sposób jest tego warte, może zależeć od regularnego spożywania wystarczającej ilości błonnika.

Jeśli dostaniesz dużo błonnika, może to nie być warte twoich problemów. Jednakże, jeśli masz problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości błonnika, może to być metoda, którą chcesz rozważyć.