Zliczanie Kalorii 101: Jak zliczać kalorie, aby schudnąć

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz.

Teoretycznie to brzmi prosto.

Jednak zarządzanie spożyciem żywności w nowoczesnym środowisku może być trudne.

Liczenie kalorii jest jednym ze sposobów rozwiązania tego problemu i jest powszechnie stosowane do odchudzania.

Jest to szczegółowy przewodnik na temat liczenia kalorii, wyjaśniający wszystko, co musisz wiedzieć.

Czym są kalorie?

Kalorie są miarą energii, zwykle używaną do pomiaru zawartości energetycznej żywności i napojów.

Z technicznego punktu widzenia kaloria diety jest definiowana jako ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury o 1 kilogram wody o 1 stopień Celsjusza.

Używasz kalorii, które jesz i pijesz w celu spełnienia podstawowych funkcji, takich jak oddychanie i myślenie, a także codziennych czynności, takich jak chodzenie, mówienie i jedzenie.

Nadmiar kalorii, które spożywasz, będzie przechowywany w postaci tłuszczu, a konsekwentne jedzenie więcej niż spalisz spowoduje przyrost masy ciała w miarę upływu czasu.

Dolna linia: Kalorie to miara energii. W nauce określa się ją jako ilość energii potrzebnej do podniesienia temperatury o 1 kilogram wody o 1 stopień Celsjusza.

Dlaczego liczba kalorii

Często słyszy się, że kalorie nie mają znaczenia, a liczenie kalorii to strata czasu.

Jednakże, jeśli chodzi o wagę, liczy się kalorii .

Jest to fakt, który raz po raz był sprawdzany w eksperymentach naukowych, zwanych badaniami nad przejedzeniem.

Te badania wymagają od ludzi świadomego przejadania się, a następnie mierzenia ich wpływu na wagę i zdrowie.

Wszystkie badania nad odżywianiem wykazały, że gdy ludzie spożywają więcej kalorii niż spalają, przybierają na wadze (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Ten prosty fakt oznacza, że zliczanie kalorii i ograniczanie spożycia może być skuteczne w zapobieganiu przybieraniu na wadze lub schudnięciu, o ile uda się temu zapobiec.

Jedna z recenzji wykazała, że programy odchudzania, które obejmowały liczenie kalorii, prowadziły do średnio 7 kg (3,3 kg) większej utraty masy ciała niż te, które jej nie miały (9).

Dolna linia: Gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, przybierasz na wadze. Liczenie kalorii może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.

Ile kalorii powinno się jeść?

Ile kalorii potrzebujesz, zależy od czynników takich jak płeć, wiek, waga i poziom aktywności.

Na przykład, 25-letni sportowiec będzie potrzebował więcej kalorii niż 70-letnia kobieta, która nie ćwiczy.

Jeśli próbujesz schudnąć, będziesz musiał stworzyć deficyt kalorii, jedząc mniej niż twoje ciało wypali.

Użyj tego kalkulatora (otwiera się w nowej karcie), aby określić, ile kalorii powinieneś jeść dziennie.

Ten kalkulator opiera się na równaniu Mifflin-St Jeor, które jest dokładnym sposobem oszacowania potrzeb kalorycznych (10, 11).

Dolna linia: Dokładna ilość potrzebnych kalorii zależy od wielu różnych czynników, w tym od płci, wieku, wagi i poziomu aktywności. Skorzystaj z powyższego kalkulatora, aby ustalić codzienne zapotrzebowanie.

Najlepsze aplikacje pomagające liczyć kalorie

Dzięki postępowi technologicznemu wprowadzenie liczenia kalorii w praktyce może być stosunkowo łatwe w dzisiejszych czasach.

Wiele aplikacji i stron internetowych jest dostępnych w celu uproszczenia procesu, zapewniając szybkie i łatwe sposoby rejestrowania żywności, którą spożywasz.

Nawet jeśli nieregularnie śledzisz spożycie żywności, badania wykazują, że ludzie, którzy to robią, zwykle tracą na wadze. Utrzymują także lepiej swoją utratę wagi (12, 13).

Oto lista najpopularniejszych darmowych aplikacji / stron do liczenia kalorii:

My Fitness Pal.
Lose It!
FatSecret.
Cron-o-meter.
SparkPeople.

Aby uzyskać więcej informacji, przeczytaj: 5 najlepszych stron internetowych i aplikacji Counter kalorii.

Dolna linia: Używanie aplikacji lub narzędzia online do rejestrowania posiłków i śledzenia spożycia żywności to bardzo prosty sposób liczenia kalorii.

Jak ważyć i mierzyć swoje porcje

Rozmiary porcji wzrosły, aw niektórych restauracjach jeden posiłek może zapewnić podwójną lub potrójną średnią potrzebą osoby siedzącej.

"Zniekształcenie porcji" jest terminem, gdy postrzegasz duże porcje jedzenia jako normę. Może powodować przyrost wagi i utrudniać utratę wagi (14, 15, 16).

Ogólnie rzecz biorąc, ludzie nie są zbyt dobrzy w szacowaniu, ile jedzą (17, 18, 19, 20).

Liczenie kalorii może pomóc zwalczyć przejadanie się, dając lepsze zrozumienie tego, ile naprawdę konsumujesz.

Jednakże, aby to działało, musisz prawidłowo rejestrować porcje żywności. Oto kilka typowych sposobów pomiaru rozmiarów porcji:

Skale: Najbardziej dokładnym sposobem ustalenia, ile jesz, jest zważenie żywności. Jednak może to być czasochłonne i nie zawsze jest praktyczne.
Miarki: Standardowe miary objętości są nieco szybsze i łatwiejsze w użyciu niż skala, ale czasami mogą być czasochłonne i niewygodne.
Porównania: Używanie porównań do typowych elementów jest szybkie i łatwe, szczególnie jeśli jesteś z dala od domu. Jest to jednak znacznie mniej dokładne.

Oto kilka typowych wielkości porcji w porównaniu z artykułami gospodarstwa domowego, które mogą pomóc w oszacowaniu wielkości porcji:

1 porcja ryżu lub makaronu (1/2 filiżanki): mysz komputerowa lub zaokrąglona garść.
1 porcja mięsa (3 uncje): talia kart.
1 porcja ryb (3 uncje): książeczka czekowa.
1 porcja sera (1,5 uncji): szminka lub rozmiar kciuka.
1 porcja świeżych owoców (1/2 szklanki): piłka tenisowa.
1 porcja zielonych warzyw liściastych (1 szklanka): baseball.
1 porcja warzyw (1/2 filiżanki): mysz komputerowa.
1 łyżeczka oliwy z oliwek: 1 koniuszek palca.
2 łyżki masła orzechowego: piłka do ping ponga.

Liczenie kalorii nie jest nauką ścisłą, nawet gdy ważysz i mierzysz porcje.

Jednak nie trzeba być absolutnie bezpośrednim ze swoimi pomiarami.Upewnij się, że nagrywasz swoją porcję tak dokładnie, jak to tylko możliwe.

Należy być bardzo ostrożnym przy nagrywaniu przedmiotów o wysokiej zawartości tłuszczu i / lub cukru, takich jak pizza, lody i oleje. Niedostateczna rejestracja tych produktów może spowodować dużą różnicę między zarejestrowanym a rzeczywistym spożyciem.

Aby poprawić swoje szacunki, możesz spróbować użyć skal na samym początku, aby lepiej zrozumieć, jak wygląda porcja. To powinno pomóc ci być dokładniejszym, nawet po tym, jak przestaniesz ich używać (21).

Dolna linia: Możesz użyć skali, kubków i miar lub szacunków wielkości porcji, aby określić, ile jesz. Skale są najdokładniejsze.

Jakość diety nadal ważna

Kalorie są przydatne do śledzenia ilości spożywanych pokarmów, ale nie mówią zbyt wiele o jakości diety (22).

Jeśli chodzi o żywność i ludzkie ciało, kaloria niekoniecznie jest kalorią.

Na przykład 100 kalorii brokułów wpłynie na twoje zdrowie inaczej niż 100 kalorii frytek.

Jest to ważne, ponieważ ogólna dieta i rodzaje spożywanych pokarmów mają wpływ na twoje zdrowie (23, 24, 25).

Dodatkowo, wpływ różnych pokarmów na głód, hormony apetytu i ilość spalanych kalorii może się znacznie różnić.

Najlepiej jest oprzeć dietę na pokarmach wysokiej jakości z roślin lub zwierząt, które zostały poddane minimalnej obróbce.

Wysokiej jakości produkty spożywcze nie tylko zapewniają korzyści zdrowotne, ale także znacznie ułatwiają spożywanie mniejszej ilości kalorii w dłuższej perspektywie.

Dolna linia: Oparcie diety na minimalnie przetworzonej żywności jest korzystne dla długotrwałego zdrowia i utraty wagi.

5 dodatkowych porad dotyczących sukcesu z liczeniem kalorii

Oto 5 dodatkowych wskazówek na temat liczenia kalorii:

Przygotuj się: Zanim zaczniesz, zdobądź aplikację do liczenia kalorii lub narzędzie online, zdecyduj, jak zmierzyć lub oszacuj porcje i przygotuj plan posiłków.
Czytaj etykiety żywności: Etykiety żywności zawierają wiele użytecznych informacji do liczenia kalorii. Upewnij się, że sprawdziłeś zalecany rozmiar porcji na opakowaniu.
Usuń pokusę: Pozbądź się fast foodów w swoim domu. Pomoże Ci to w wyborze zdrowszych przekąsek i ułatwi trafienie celom.
Celuj w powolną, stałą utratę wagi: Nie obniżaj kalorii zbyt nisko. Chociaż szybciej schudniesz, możesz czuć się źle i być mniej skłonnym do trzymania się swojego planu.
Paliwo ćwiczenia: Najbardziej udane programy odchudzające obejmują zarówno dietę, jak i ćwiczenia fizyczne. Upewnij się, aby jeść wystarczająco dużo, aby nadal mieć energię do ćwiczeń.

Dolna linia: Celuj w powolną i stałą utratę wagi i upewnij się, że masz plan. Czytanie etykiet na żywność i przechowywanie mniejszej ilości jedzenia w domu może być również pomocne dla sukcesu.