ŻUrawiny 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Jako owoc rodziny wrzosów żurawina jest spokrewniona z jagodami, borówkami i borówkami.

Najczęściej uprawianym gatunkiem jest żurawina z Ameryki Północnej (Vaccinium macrocarpon), ale inne rodzaje żurawiny występują w przyrodzie.

Ze względu na bardzo ostry i kwaśny smak, żurawiny rzadko je się na surowo.

W rzeczywistości najczęściej spożywane są w postaci soku, który zwykle jest słodzony i mieszany z innymi sokami owocowymi.

Inne produkty oparte na żurawinach obejmują sosy, suszone żurawiny oraz proszki i ekstrakty stosowane w suplementach.

Żurawiny są bogate w różne zdrowe witaminy i związki roślinne, niektóre z nich okazały się skuteczne w zwalczaniu infekcji dróg moczowych.

Fakty dotyczące żywienia

Świeże żurawiny to prawie 90% wody, podczas gdy sucha masa składa się głównie z węglowodanów i włókien.

Poniższa tabela przedstawia informacje na temat wszystkich składników odżywczych w żurawinie (1).

Fakty żywieniowe: żurawiny, surowe - 100 g

Ilość
kalorie	46
woda	87%
białko	0. 4 g
węglowodanów	12. 2 g
Cukier	4 g
Włókno	4. 6 g
Tłuszcz	0. 1 g
Nasycony	0. 01 g
Jednonienasycone	0. 02 g
Polinienasycony	0. 06 g
Omega-3	0. 02 g
Omega-6	0. 03 g
Trans fat	~

Węglowodany i włókno

Żurawiny składają się głównie z węglowodanów i włókien (90% suchych jagód) (2).

Są to głównie cukry proste, takie jak sacharoza, glukoza i fruktoza (3).

Reszta składa się z nierozpuszczalnych włókien, takich jak pektyna, celuloza i hemiceluloza, które przechodzą przez jelita prawie nietknięte.

Żurawina zawiera także rozpuszczalne włókna. Z tego powodu nadmierne spożycie żurawiny może powodować objawy trawienne, takie jak biegunka.

Surowe żurawiny smakują bardzo gorzko i kwaśno. Najczęściej są spożywane jako sok żurawinowy, który praktycznie nie zawiera błonnika i zwykle rozcieńcza się innymi sokami owocowymi i słodzi się dodatkiem cukru (4).

Dolna linia: Węglowodany i włókna są głównymi składnikami odżywczymi żurawiny.

Witaminy i minerały

Żurawina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie witaminy C.

Witamina C: Kwas askorbinowy jest również znany, witamina C jest jednym z głównych przeciwutleniaczy w żurawinach. Jest niezbędny do utrzymania skóry, mięśni i kości.
Mangan: Znaleziony w większości produktów spożywczych mangan jest niezbędny do wzrostu, metabolizmu i układu antyoksydacyjnego organizmu.
Witamina E: Klasa podstawowych rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy.
Witamina K1: Znany również jako filochinon, witamina K1 jest niezbędna do krzepnięcia krwi.
Miedź: Pierwiastek śladowy, często niski w diecie zachodniej. Nieodpowiednie spożycie miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (5).

Dolna linia: Żurawina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy C, E i K1, manganu i miedzi.

Inne związki roślinne

Żurawiny są bardzo bogate w bioaktywne związki roślinne i przeciwutleniacze, w szczególności polifenole flawonolu (3, 6, 8).

Wiele z tych związków roślinnych jest skoncentrowanych w skórze i jest znacznie zmniejszona w soku żurawinowym (4).

Kwercetyna: Najobficiej dostępny polifenol przeciwutleniający w żurawinach. W rzeczywistości żurawina należy do głównych źródeł owoców kwercetyny (7, 9, 10).
Myricetin: Głównym polifenoli przeciwutleniacz w żurawiny, myricetin może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych (10, 11).
Peonidin: Typ przeciwutleniacza antocyjanów, który wraz z cyjanidyną odpowiada za bogaty czerwony kolor żurawin i niektóre z ich skutków zdrowotnych. Żurawina należy do najbogatszych źródeł pokarmowych peonidyny (7, 9).
Kwas ursolowy: Skoncentrowany w skórze kwas ursolowy jest triterpenem występującym w dużych ilościach w żurawinach. Jest składnikiem wielu tradycyjnych leków ziołowych i ma silne działanie przeciwzapalne (12, 13).
Proantocyjanidyny typu A: Klasa polifenoli przeciwutleniających, zwanych również taninami skondensowanymi, uważana za skuteczną przeciwko infekcjom dróg moczowych (9, 14, 15).

Dolna linia: Żurawina jest bogatym źródłem różnych bioaktywnych związków roślinnych. Niektóre z nich, takie jak proantocyjanidyny typu A, mogą być przydatne w profilaktyce zakażeń dróg moczowych.

Zapobieganie zakażeniom dróg moczowych

Infekcje dróg moczowych należą do najczęstszych zakażeń bakteryjnych, szczególnie wśród kobiet (16).

Najczęściej wywołują je bakterie jelitowe Escherichia coli, które przyczepiają się do wewnętrznej powierzchni pęcherza moczowego i dróg moczowych.

Żurawiny zawierają unikalne składniki fitoskładnikowe znane jako proantocyjanidyny typu A (garbniki skondensowane).

proantocyjanidyny typu A zapobiegają E. coli od przyczepienia do wyściółki pęcherza moczowego i dróg moczowych, dzięki czemu żurawina może potencjalnie zapobiegać infekcjom dróg moczowych (14, 17, 18, 19, 20).

W rzeczywistości, żurawina należy do najbogatszych owocowych źródeł proantocyjanidyn, zwłaszcza typu A (15, 21).

Wiele badań na ludziach wskazuje, że picie soku z żurawiny lub przyjmowanie suplementów żurawinowych może zmniejszać ryzyko infekcji dróg moczowych u dzieci (22, 23, 24) i dorosłych (25, 26, 27, 28).

Jest to poparte systematycznymi przeglądami i metaanalizami, szczególnie u kobiet z nawracającymi infekcjami dróg moczowych (29, 30, 31).

W przeciwieństwie do kilku badań nie stwierdzono żadnych istotnych korzystnych efektów (32, 33, 34).

Nie wszystkie produkty żurawinowe są skuteczne przeciwko infekcjom dróg moczowych. W rzeczywistości, proantocyjanidyny mogą zostać utracone podczas przetwarzania, co powoduje, że są niewykrywalne w wielu produktach (35).

Z drugiej strony, przyjmowanie suplementów żurawinowych, które zawierają wystarczającą ilość proantocyjanidyn typu A, może być przydatną strategią zapobiegawczą.

Jeśli podejrzewasz, że masz zakażenie dróg moczowych, porozmawiaj z lekarzem. Opcją pierwszego rzutu powinna być terapia antybiotykowa.

Należy pamiętać, że żurawina nie jest skuteczna w leczeniu infekcji, a jedynie zmniejsza ryzyko ich wystąpienia.

Dolna linia: Suplementy z żurawiną mogą zmniejszać ryzyko infekcji dróg moczowych.

Inne korzyści zdrowotne z żurawin

Spożywanie żurawiny może mieć wiele korzystnych skutków zdrowotnych.

Zapobieganie rakowi żołądka i wrzodom

Rak żołądka jest częstą przyczyną zgonów związanych z rakiem na całym świecie (36).

Zakażenie bakterią Helicobacter pylori jest uważane za główną przyczynę raka żołądka, zapalenia żołądka i wrzodów (37, 38, 39, 40).

Żurawina zawiera unikalne związki roślinne znane jako proantocyjanidyny typu A, które mogą zmniejszyć ryzyko raka żołądka poprzez zapobieganie H. pylori od przymocowania do wyściółki żołądka (41, 42, 43, 44).

Jedno badanie na 189 mężczyznach i kobietach sugeruje, że codzienne picie pół litra soku z żurawiny może znacznie zmniejszyć H. infekcje pylori (45).

Wspierając to, inna próba u 295 dzieci wykazała, że dzienne spożywanie soku z żurawiny przez 3 tygodnie tłumiło wzrost H. pylori u około 17% osób zakażonych (41).

Dolna linia: Żurawina lub sok żurawinowy może zmniejszyć ryzyko raka żołądka, jeśli jest spożywany regularnie.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Choroba sercowo-naczyniowa (choroba serca) jest główną przyczyną śmierci na całym świecie.

Żurawina zawiera różne przeciwutleniacze, które mogą być korzystne dla zdrowia serca. Należą do nich antocyjany, proantocyjanidyny i kwercetyna (46, 47, 48, 49).

W badaniach na ludziach stwierdzono, że soku żurawinowego lub ekstraktów mają różne korzystne działania na czynniki ryzyka choroby sercowo-naczyniowej:

Zwiększenie poziomu HDL, "dobrego" cholesterolu (50).
Obniżenie poziomu cholesterolu LDL, "złego" cholesterolu u diabetyków (51).
Ochrona cholesterolu LDL przed utlenianiem (52, 53, 54).
Zmniejszenie sztywności naczyń krwionośnych (sztywność tętnic) wśród osób z chorobą serca (55).
Obniżenie ciśnienia krwi (52).
Zmniejszenie stężenia homocysteiny we krwi, zmniejszając ryzyko zapalenia w naczyniach krwionośnych (54).

Jednak nie wszystkie badania dały podobne wyniki.

Niemniej jednak istnieją silne wskazania, że regularne spożywanie żurawiny może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.

Bottom Line: Wykazano, że sok żurawinowy i wyciąg z żurawiny mają korzystny wpływ na kilka czynników ryzyka chorób serca, w tym na poziom cholesterolu i ciśnienie krwi.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

W umiarkowanych ilościach żurawiny i produkty z żurawiny są zazwyczaj uważane za bezpieczne dla większości ludzi.

Jednak nadmierne spożycie może powodować niestrawność i biegunkę, a także może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u predysponowanych osób.

Kamienie nerkowe

Zwane także kamicą nerkową, tworzą kamienie nerkowe, gdy minerały w moczu osiągają wysokie stężenia. Często jest to bolesny stan.

Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych można zminimalizować poprzez modyfikacje dietetyczne.

Większość kamieni nerkowych wykonana jest ze szczawianu wapnia, a nadmierna ilość szczawianu w moczu jest jednym z głównych czynników ryzyka (56).

Żurawiny, szczególnie skoncentrowane ekstrakty z żurawiny, mogą zawierać wysoki poziom szczawianu. Z tego powodu są uważane za czynnik ryzyka dla kamieni nerkowych, gdy są spożywane w dużych ilościach (57, 58, 59).

Zawierają również wysokie poziomy witaminy C, która u niektórych osób jest przekształcana w szczawian (60).

Jednak próby z udziałem ludzi dały sprzeczne wyniki, a kwestia wymaga dalszych badań (57, 59).

Podatność na rozwój kamieni nerkowych jest różna u poszczególnych osób. U większości ludzi spożycie żurawiny prawdopodobnie nie wpływa znacząco na powstawanie kamieni nerkowych.

Jednakże, jeśli masz skłonność do wydawania kamieni nerkowych, rozsądne może być ograniczenie spożycia żurawiny i innych wysoko-szczawianowych pokarmów.