Przewodnik po dietach na cukrzycę: Owoce i warzywa

Poradnik żywienia cukrzycy: Jaki jest indeks glikemiczny (GI)?

Indeks glikemiczny (GI) to jedno narzędzie żywieniowe, które można wykorzystać do oceny jakości spożywanych węglowodanów. Indeks mierzy, jak szybko węglowodany w określonej żywności wpływają na poziom cukru we krwi. Są oceniane jako niskie, średnie lub wysokie, w zależności od tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi, w porównaniu z glukozą lub białym chlebem (te produkty mają indeks glikemiczny wynoszący 100). Wybierając żywność o niskim indeksie glikemicznym, można zminimalizować dramatyczny wzrost stężenia cukru we krwi. Dodatkowo, jeśli spożywasz pokarm o wysokim indeksie glikemicznym, możesz oczekiwać, że zwiększy to znacznie twój poziom cukru we krwi. Może również powodować wyższy odczyt cukru we krwi po posiłku.

Wiele czynników może zmienić indeks glikemiczny żywności. Czynniki te obejmują ich skład i sposób gotowania. Indeks glikemiczny żywności zmienia się również, gdy jest zmieszany ze sobą.

Indeks glikemiczny żywności nie opiera się na normalnym podawaniu określonej żywności. Na przykład, marchew ma wysoki indeks glikemiczny, ale aby uzyskać zmierzoną wartość glikemicznego wskaźnika, musielibyście jeść półtorej funta. Dostępny jest również inny środek, zwany ładunkiem glikemicznym. Środek ten bierze pod uwagę zarówno szybkość trawienia, jak i ilość obecną w normalnej porcji jedzenia. Może to być lepszy sposób mierzenia wpływu, jaki ma zawartość węglowodanów na poziom cukru we krwi.

reklamaReklama

Czynniki

Jakie czynniki wpływają na indeks glikemiczny żywności?

Aby przypisać numer GI, żywność jest przypisana do jednej z trzech kategorii: niskiej, średniej lub wysokiej.

pokarmy o niskim IG : mają GI równy 55 lub mniej
średnie pokarmy GI : od 56 do 69
pokarmy bogate w GI: 70 lub więcej

W przypadku obciążenia glikemicznego, poniżej 10 uważa się za niskie, 10 do 20 uważa się za średnie, a ponad 20 za wysokie.

Przy przypisywaniu żywności ocena glikemiczna jest brana pod uwagę kilka czynników.

Czynniki te obejmują:

Kwasowość

Żywność silnie kwaśna, taka jak marynaty, ma tendencję do niższej zawartości GI niż żywność, która nie jest. To wyjaśnia, dlaczego pieczywa produkowane z kwasu mlekowego, takie jak chleb na zakwasie, są niższe w OG niż chleb biały.

Czas przyrządzania

Im dłużej jedzenie jest ugotowane, tym wyższe jest ono w OG. Kiedy jedzenie jest gotowane, skrobia lub węglowodany zaczynają się rozkładać.

Zawartość włókien

Ogólnie, produkty bogate w błonnik mają niższą wartość glikemiczną. Włókniste powłokiwokół fasoli i nasion oznaczają, że ciało rozkłada je wolniej. W związku z tym mają tendencję do obniżania się w skali glikemicznej w porównaniu do żywności bez tej powłoki.

Proces

Zasadą jest, że im bardziej przetworzona jest żywność, tym wyższa jest w skali glikemicznej.Na przykład, sok owocowy ma wyższy wskaźnik GI niż świeże owoce.

Dojrzałość

Im bardziej dojrzały jest owoc lub warzywo, tym wyższa jest jego struktura.

Chociaż istnieją pewne wyjątki od każdej reguły, są to pewne ogólne wskazówki, które należy wziąć pod uwagę przy ocenie potencjalnego wpływu konkretnej żywności na poziom cukru we krwi.

Jak to działa

Jak działa indeks glikemiczny?

Jedzenie zgodnie z OG może pomóc w lepszym zarządzaniu poziomem cukru we krwi po posiłku. OG może również pomóc w ustaleniu odpowiednich kombinacji żywności. Na przykład zjedzenie kilku owoców i warzyw o niskim indeksie glikemicznym w połączeniu z pokarmem o wysokim indeksie glikemicznym może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli poziomu cukru we krwi. Inne przykłady obejmują dodawanie fasoli do ryżu, masło orzechowe do chleba lub sos pomidorowy do makaronu.

ReklamaReklama Korzyści

Jakie są zalety korzystania z indeksu glikemicznego?

Wybór pokarmów o niskim wpływie na poziom glukozy we krwi może pomóc w utrzymaniu niskiego poziomu cukru we krwi. Należy jednak również starannie przestrzegać zalecanych rozmiarów porcji. Oceny glikemii są dostępne nie tylko dla osób z cukrzycą. Ci, którzy próbują schudnąć lub zmniejszyć głód, również wykorzystują GI jako dietę, ponieważ mogą kontrolować apetyt. Ponieważ jedzenie dłużej trawi organizm, osoba może czuć się pełniejsza, dłużej.

Zagrożenia

Jakie są zagrożenia związane z jedzeniem w indeksie glikemicznym?

Indeks glikemiczny pomaga wybrać węglowodany wyższej jakości. Jednak całkowite obciążenie węglowodanami w diecie ostatecznie wpływa na poziom cukru we krwi. Wybór niskiego poziomu glikemii może pomóc, ale musisz także zarządzać całkowitą ilością spożywanych węglowodanów. Ponadto OG nie uwzględnia ogólnej wartości odżywczej żywności. Na przykład, tylko dlatego, że popcorn w mikrofali znajduje się w środku pokarmów zawierających GI, nie oznacza to, że powinieneś żyć tylko na popcornach mikrofalowych.

Kiedy zaczynasz dietę, aby opanować cukrzycę, American Diabetes Association zaleca spotkanie z dietetykiem, który zna cukrzycę. Istnieje wiele planów posiłków. Pamiętaj, aby zapytać, w jaki sposób możesz wykorzystać informacje o indeksie glikemicznym, aby jak najlepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.

ReklamaReklama Owoce i warzywa

Indeks glikemiczny wspólnych owoców i warzyw

Zdrowe odżywianie się jest ważne dla kontrolowania cukrzycy. Owoce i warzywa są ważną częścią zdrowej diety. Znajomość zarówno indeksu glikemicznego, jak i obciążenia glikemicznego niektórych z bardziej powszechnych owoców i warzyw pomoże Ci wybrać ulubione do włączenia do codziennej diety. Według Harvard Health Publication, są one następujące:

OWOC	Indeks glikemiczny (glukoza = 100)	Wielkość porcji (gram)	Obciążenie glikemiczne na porcję
Jabłko, średnio	39	120	6
Banan, dojrzały	62	120	16
Daty, suszone	42	60	18
Grejpfrut < 999> 25	120	3	Winogrona, średnio
59	120	11	Pomarańczowe, średnie
40	120	4	Brzoskwinia, średnio
42	120	5	Brzoskwinia, puszkowana w lekkim syropie
40	120	5	Gruszka, średnia
38	120	4	Gruszka w puszkach w soku z gruszki
43	120	5	Śliwki, pestki
29	60	10	Rodzynki
64	60	28	arbuz
72	120	4	WARZYWA

Indeks glikemiczny (glukoza = 100)	Wielkość porcji (gram)	Obciążenie glikemiczne na porcję	Groszek zielony, średni
51	80	4	Marchewki, średnio
35	80	2	Pasternak
52 < 999> 80	4	Pieczone ziemniaki russet, średnio	111
150	33	Gotowany biały ziemniak, średnio	82
150	21	Natychmiastowe puree ziemniaczane, średnia	87
150	17	Słodkie ziemniaki, średnia	70
150 < 999> 22	Yam, średnia	54	150
20	Reklama	Jedzenie na wynos	Jedzenie na wynos

Gdy korzystasz z indeksu glikemicznego podczas planowania posiłków, będziesz w stanie aby lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi.Będziesz także mógł znaleźć i wybrać produkty, które lubisz. Możesz następnie włączyć je do zdrowego planu żywieniowego. Zarządzanie poziomem cukru we krwi poprzez dietę jest niezwykle ważną częścią radzenia sobie z cukrzycą.