Czy ćwiczenia Ab pomogą Ci spalić tłuszcz brzucha?

Zdefiniowane mięśnie brzucha lub "abs" stały się symbolem sprawności i zdrowia.

Z tego powodu internet jest pełen informacji o tym, jak można osiągnąć sześciopak.

Wiele z tych zaleceń obejmuje ćwiczenia i urządzenia, które celują w mięśnie ab.

Te metody podobno stymulują twój abs do spalania tłuszczu z brzucha.

Jednak nie są tak skuteczne, jak niektórzy z nas myślą.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o ćwiczeniach z ab i tłuszczu z brzucha.

Czym są mięśnie brzucha (Abs)?

Mięśnie brzucha pomagają ustabilizować rdzeń.

Pomagają również w oddychaniu, pozwalają na ruch, chronią narządy wewnętrzne i odpowiadają za postawę i równowagę.

Istnieją cztery główne mięśnie brzucha:

• Rectus abdominis.
• Brzuch poprzeczny.
• Zewnętrzne ukośne.
• Wewnętrzny ukośny.

Ważne jest utrzymanie siły we wszystkich tych mięśniach.

Silne mięśnie brzucha mogą poprawić postawę i równowagę. Mogą również pomóc w zmniejszeniu bólu pleców i zwiększyć elastyczność (1, 2, 3, 4).

Dolna linia: Mięśnie brzucha umożliwiają ruch i zapewniają stabilność, wsparcie i równowagę. Silne mięśnie brzucha mogą zapobiegać bólom pleców i innym problemom.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczu brzusznego

Nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej lub tłuszczu brzusznego wiąże się z większym ryzykiem insulinooporności, cukrzycy typu 2 i choroby serca (5).

Otyłość brzuszna jest również jedną z głównych przyczyn zespołu metabolicznego (6, 7).

Jednak nie wszystkie tkanki tłuszczowe brzucha są sobie równe. Istnieją dwa rodzaje - podskórny tłuszcz i trzewny tłuszcz.

Tłuszcz podskórny

Jest to rodzaj tłuszczu, który możesz uszczypnąć. Znajduje się pod skórą, między twoją skórą a mięśniami.

Tłuszcz podskórny nie jest bezpośrednio związany z ryzykiem metabolicznym. W umiarkowanych ilościach nie zwiększy to radykalnie twojego ryzyka choroby (8, 9).

Tchawica tłuszczowa

Ten rodzaj tłuszczu znajduje się w jamie brzusznej wokół narządów wewnętrznych.

Jest związany z zespołem metabolicznym i stanami zdrowia, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroba serca (8, 9, 10).

Trzewny tłuszcz jest hormonalnie aktywny. Uwalnia związki, które wpływają na szereg procesów związanych z chorobą w ludzkim ciele (11).

Dolna linia: Istnieją dwa rodzaje tłuszczu w jamie brzusznej - podskórny i trzewny. Trzewny tłuszcz uwalnia hormony związane z chorobą.

Mocne, muskularne ABS to za mało

Ćwiczenie mięśni brzucha wzmocni je.

Jednakże skręcenie, chrupanie i boczne zginanie nie spowoduje widoczności mięśni brzucha, jeśli są one pokryte grubą warstwą tłuszczu.

W dużych ilościach tłuszcz podskórny (pod skórą) uniemożliwi zobaczenie mięśni brzucha.

Aby zdefiniować ABS lub sześciopak, musisz pozbyć się tłuszczu podskórnego z okolicy brzucha.

Dolna linia: Ćwiczenie mięśni brzucha pomoże im stać się silnymi i muskularnymi. Jednak nie będziesz w stanie ich zobaczyć, jeśli są pokryte tłuszczem podskórnym.

Czy ćwiczenia Ab spalają tłuszcz brzucha?

Wiele osób robi ćwiczenia ab, ponieważ chcą stracić tłuszczu z brzucha.

Jednak dowody sugerują, że ukierunkowane ćwiczenia ab nie są zbyt skuteczne.

Redukcja punktu może nie być skuteczna

Termin "redukcja punktowa" odnosi się do błędnego przekonania, że ​​można stracić tłuszcz w jednym miejscu, wykonując tę ​​część ciała. To prawda, że ​​ćwiczenia z treningu punktowego sprawią, że poczujesz oparzenie, podczas gdy mięśnie będą rosły i wzmacniały. Jednak badania pokazują, że nie pomogą ci pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Jedno badanie dotyczyło 24 osób, które wykonywały ćwiczenia ab 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni. Sam ten trening nie zmniejszył podskórnego tłuszczu z brzucha (12).

W innym badaniu sprawdzono efekty 27-dniowego programu sit-up. Okazało się, że ani grubość komórek tłuszczowych, ani podskórna grubość brzucha nie zmniejszyły się (13).

Dotyczy to nie tylko okolicy brzucha. Dotyczy wszystkich obszarów ciała.

Na przykład w jednym z badań poproszono uczestników o ukończenie 12-tygodniowego treningu oporowego, wykonując tylko swoje niedominujące ramię.

Mierzyli podskórny tłuszcz przed i po programie i stwierdzili, że uczestnicy tracili tłuszcz w swoich ciałach, a nie tylko w ich wyćwiczonych ramionach (14).

Kilka innych badań wykazało podobne wyniki (15, 16, 17, 18).

Jednak niektóre badania nie zgadzają się

Niektóre badania wydają się przeczyć powyższym wynikom.

W jednym badaniu sprawdzono, czy redukcja punktowa zmniejsza podskórną zawartość tłuszczu w ramieniu. Stwierdzono, że ćwiczenia w określonym obszarze ramienia zmniejszają tłuszcz w tym obszarze (19).

W innym badaniu sprawdzono, czy lokalizacja tłuszczu podskórnego ma znaczenie. Porównał podskórną tkankę tłuszczową obok pracujących mięśni z tłuszczem obok mięśni spoczynkowych.

Co ciekawe, bez względu na to, jak intensywne ćwiczenia, przepływ krwi i rozkład tłuszczu były większe w podskórnym tłuszczu zbliżonym do aktywnych mięśni (20).

Niemniej jednak metody lub techniki pomiarowe użyte w tych badaniach mogą być przyczyną sprzecznych wyników.

Dolna linia: Dowody są mieszane, ale wiele badań wykazało, że trening jednego obszaru twojego ciała nie pomoże ci spalić tłuszczu w tym obszarze. Badania wykazują również, że same ćwiczenia ab nie mają wpływu na podskórny tłuszcz z brzucha.

Najlepsze ćwiczenia na utratę tłuszczu

Jedną z przyczyn, dla których celowa utrata tłuszczu nie działa, jest fakt, że komórki mięśniowe nie mogą bezpośrednio wykorzystywać tłuszczu zawartego w komórkach tłuszczowych.

Masa tłuszczowa musi zostać rozbita, zanim dostanie się do krwiobiegu. Tłuszcz ten może pochodzić z dowolnego miejsca w ciele, a nie tylko z ćwiczonej części ciała.

Dodatkowo robienie przysiadów i brzuszków nie jest szczególnie skuteczne przy spalaniu kalorii.

Jakie ćwiczenia należy wykonywać?

Regularne ćwiczenia całego ciała przyspieszą twój metabolizm i spalą kalorie i tłuszcz. Ćwiczenia aerobowe (cardio) mogą być również skuteczne w celowaniu w brzuch trzewny (21).

Intensywność również odgrywa rolę. Umiarkowane lub o wysokiej intensywności ćwiczenia mogą zmniejszyć masę tłuszczu w brzuchu w porównaniu z treningiem aerobowym o niskiej intensywności lub treningiem siłowym (22, 23).

Dodatkowo, jeśli chcesz osiągnąć znaczące wyniki, musisz często ćwiczyć (24).

Na przykład wykonuj cardio o umiarkowanej intensywności przez 30 minut, pięć dni w tygodniu lub cardio o dużej intensywności przez 20 minut, trzy dni w tygodniu (25).

Zmiany w mięśniach, które zachodzą w odpowiedzi na ćwiczenia, również sprzyjają utracie tłuszczu. Innymi słowy, im więcej masy mięśniowej zbudujesz, tym więcej tłuszczu spalisz (22).

Łączenie wielu rodzajów ćwiczeń może być efektywne

Ćwiczenia przerywane o wysokiej intensywności (HIIE) to inne podejście, które wykazało, że redukuje tkankę tłuszczową bardziej efektywnie niż standardowe ćwiczenia aerobowe (22, 26, 27, 28).

HIIE to rodzaj treningu interwałowego, który łączy krótkie ćwiczenia o wysokiej intensywności, po których następuje nieco dłuższy, ale mniej intensywny okres powrotu do zdrowia (26).

Aspekty HIIE, które sprawiają, że są skuteczne, obejmują tłumienie apetytu i większe spalanie tłuszczu podczas i po ćwiczeniach (27).

Ponadto wykazano, że połączenie treningu oporu i ćwiczeń aerobowych jest bardziej skuteczne niż sam wysiłek aerobowy (29, 30).

Nawet jeśli nie chcesz robić HIIE ani treningu oporowego, badania wykazały, że tylko regularne energiczne spacery mogą również skutecznie redukować tłuszcz z brzucha i całkowity tłuszcz (31, 32).

Dolna linia: Trening aerobowy i HIIE spalają kalorie i przyspieszają metabolizm. Połączenie ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego wydaje się szczególnie skuteczne.

Zmiana diety jest kluczem do utraty tkanki tłuszczowej

Być może słyszałeś powiedzenie: Abs robione są w kuchni, a nie w siłowni. " Prawda jest taka, ponieważ dobre odżywianie jest niezbędne, jeśli chcesz stracić tkankę tłuszczową.

Na początek zmniejsz spożycie przetworzonej żywności. Są one zwykle pakowane z cukrem i syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy.

Spożywanie zbyt dużej ilości cukru może powodować przyrost masy ciała i zwiększać ryzyko chorób metabolicznych (33, 34).

Zamiast tego skup się na spożywaniu większych ilości białka. Diety wysokobiałkowe zostały powiązane z większym poczuciem pełności, które może przełożyć się na niższe spożycie kalorii.

Badanie dotyczące mężczyzn z nadwagą i otyłych wykazało, że kiedy białko stanowi 25% ich spożycia kalorycznego, kontrola apetytu i uczucie pełności wzrosły o 60% (35).

Co więcej, spożycie białka około 25-30% dziennej dawki kalorii może zwiększyć twój metabolizm nawet o 100 kalorii dziennie (36, 37, 38).

Zwiększenie spożycia błonnika to kolejna dobra strategia na utratę wagi. Wykazano, że warzywa bogate w błonnik rozpuszczalny pomagają w utracie wagi. Mogą zwiększać poczucie pełności i zmniejszać spożycie kalorii w czasie (39, 40, 41).

Kontrola porcji jest kolejnym skutecznym narzędziem, ponieważ wykazano, że moderowanie spożycia pokarmu pomaga w zmniejszeniu masy ciała (42, 43).

Gdy spożywasz całą żywność, więcej błonnika, więcej białka i kontrolujesz porcje, możesz zmniejszyć kalorie.

Osiągnięcie długoterminowego deficytu kalorii ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi i tłuszczu z brzucha.

Badania pokazują, że ludzie mogą stracić tłuszcz z brzucha poprzez umiarkowane lub energiczne ćwiczenia aerobowe, o ile utrzymują deficyt kaloryczny (44, 45).

Dolna linia: Dobre odżywianie jest ważne dla utraty tłuszczu z brzucha. Zjedz mniej przetworzonej żywności, obserwuj swoje porcje i jedz więcej białka i błonnika.

Jak skutecznie pozbyć się tłuszczu z brzucha

Istnieją dowody na to, że nie możesz stracić tłuszczu z brzucha, ćwicząc samodzielnie swoje abs.

W przypadku całkowitej utraty tkanki tłuszczowej należy stosować kombinację ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego, takich jak podnoszenie ciężarów.

Ponadto, spożywaj zdrową dietę z dużą ilością białka, błonnika i kontrolą porcji - wszystkie te substancje pomagają zmniejszyć tkankę tłuszczową.

Te metody pomogą spalić kalorie, przyspieszyć metabolizm i spowodować utratę tkanki tłuszczowej. To ostatecznie spowoduje utratę tłuszczu z brzucha i zapewni ci bardziej płaski brzuch.