Czy kawa i kofeina hamują wchłanianie żelaza?

Kofeinowa żywność i napoje stały się podstawą większości współczesnych diet.

Kawa jest jedną z najpopularniejszych, bo pije ją 80% amerykańskich dorosłych (1, 2).

Kofeina jest naturalnym środkiem pobudzającym. Jednak niektórzy twierdzą, że zakłócają one wchłanianie niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo.

W rezultacie niektórym ludziom zalecono unikanie kawy i kofeiny.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym, jak kawa i kofeina wpływają na wchłanianie żelaza.

Kawa i kofeina mogą hamować wchłanianie żelaza

Wiele badań wykazało, że kawa i inne napoje zawierające kofeinę mogą zmniejszać wchłanianie żelaza.

Jedno z badań wykazało, że picie kawy z posiłkiem hamburgerowym zmniejszyło wchłanianie żelaza o 39%. Picie herbaty, znanego inhibitora wchłaniania żelaza, przy tym samym posiłku zmniejszyło wchłanianie żelaza o 64% (3).

Inne badanie wykazało, że picie kawy rozpuszczalnej z mączką chlebową zmniejszyło wchłanianie żelaza o 60-90% (4).

Co więcej, im mocniejsza jest kawa lub herbata, tym mniej zaabsorbowanego żelaza (3).

Jednak sama kofeina nie wydaje się być główną substancją zakłócającą wchłanianie żelaza.

W rzeczywistości w jednym badaniu stwierdzono, że sama kofeina wiąże tylko około 6% żelaza z posiłku. Biorąc pod uwagę, że jest to stosunkowo niewielka ilość, inne czynniki muszą wpływać na wchłanianie żelaza (5).

Ponadto regularne spożywanie kawy może również wpływać na poziom przechowywania żelaza.

Duże badanie wykazało, że u osób w podeszłym wieku każda cotygodniowa filiżanka kawy była powiązana z 1% niższym poziomem ferrytyny, białka, które wskazuje poziomy przechowywania żelaza (6).

Należy jednak pamiętać, że wpływ kawy i kofeiny na wchłanianie żelaza wydaje się zależeć od gdy pijesz kawę. Na przykład picie kawy na godzinę przed posiłkiem nie miało wpływu na wchłanianie żelaza (7).

Podsumowanie: Picie kawy i innych napojów zawierających kofeinę z posiłkiem wiąże się z redukcją wchłaniania żelaza o 39-90%. Jednak sama kofeina wiąże tylko niewielką ilość żelaza.

Inne substancje mają wpływ na wchłanianie żelaza

Kofeina nie jest jedyną substancją, która wpływa na wchłanianie żelaza.

Polifenole występujące w kawie i herbacie są uważane za główne inhibitory wchłaniania żelaza.

Obejmują one kwas chlorogenowy, który występuje głównie w kawie, kakao i niektórych ziołach. Również garbniki znajdujące się w czarnej herbacie i kawie hamują wchłanianie żelaza (4, 8).

Związki te wiążą się z żelazem podczas trawienia, przez co trudniej je wchłonąć (9, 10).

Ich wpływ na wchłanianie żelaza zależy od dawki, co oznacza, że ​​wchłanianie żelaza zmniejsza się wraz ze wzrostem zawartości polifenoli w żywności lub napoju (9, 11).

W jednym badaniu, picie napojów zawierających 20-50 mg polifenoli na porcję zmniejszało wchłanianie żelaza z mączki chlebowej o 50-70%.Tymczasem napoje zawierające 100-400 mg polifenoli na porcję zmniejszają wchłanianie żelaza o 60-90% (4).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 5 mg tanin hamowało wchłanianie żelaza o 20%, podczas gdy 25 mg tanin redukowało go o 67% i 100 mg o 88% (9).

Podsumowanie: Polifenole w kawie i herbacie hamują absorpcję żelaza nawet o 90%. Im więcej polifenoli zużywasz, tym bardziej mogą one hamować wchłanianie.

Rodzaj posiłku wpływa na wchłanianie żelaza

Absorpcja żelaza jest złożona i zależy od wielu czynników dietetycznych.

Dowody sugerują, że rodzaj spożywanej żywności ma większy wpływ na wchłanianie żelaza niż efekt picia kawy lub napojów zawierających kofeinę.

Niektóre rodzaje żywności zwiększają wchłanianie żelaza, podczas gdy inne go hamują. Ważny jest także rodzaj zużywanego żelaza.

Żelazo występuje w żywności w dwóch postaciach - hemu i żelaza niehemowego.

Żel nie-hemu, który znajduje się głównie w pokarmach roślinnych, jest względnie niestabilny i ma wpływ na wiele czynników dietetycznych. Tylko 2-20% żelaza niehemowego jest absorbowane (10).

W przeciwieństwie do żelaza hemu, które występuje tylko w tkankach zwierzęcych (mięso, drób i owoce morza) ma znacznie wyższy wskaźnik wchłaniania 15-35%. Dzieje się tak dlatego, że jest wchłaniany w stanie nienaruszonym i nie podlega wpływom innych czynników dietetycznych (12).

Tak więc, kawa i napoje zawierające kofeinę są bardziej skłonne do hamowania wchłaniania żelaza nie-helowego z pokarmów pochodzenia roślinnego, ale mają bardzo mały wpływ na żelazo hemowe z pokarmów zwierzęcych.

Ponadto, w tym białka zwierzęce, witamina C i miedź w posiłkach mogą zwiększać wchłanianie żelaza nie-hemu i zmniejszać negatywny wpływ kawy i napojów zawierających kofeinę na wchłanianie żelaza (13).

W rezultacie twoje wybory żywieniowe i rodzaj spożywanego żelaza określają wpływ kawy i napojów zawierających kofeinę na wchłanianie żelaza.

Podsumowanie: Wiele czynników żywieniowych wpływa na wchłanianie żelaza. Kawa i produkty zawierające kofeinę mogą hamować wchłanianie żelaza nie związanego z hemem, występującego w pokarmach pochodzenia roślinnego. Mają one jednak niewielki wpływ na żelazo hemowe znajdujące się w tkankach zwierzęcych.

Czy należy zmniejszyć spożycie kawy i kofeiny?

Kilka badań pokazuje, że kawa i kofeina nie są związane z niedoborem żelaza u zdrowych osób bez ryzyka niedoboru żelaza (14, 15, 16).

Wielu ludzi otrzymuje wystarczającą ilość żelaza z jedzenia, które jedzą. Regularne pobieranie odpowiedniej ilości witaminy C i żelaza z hemu z mięsa, drobiu i owoców morza może pomóc przezwyciężyć hamowanie żelaza przez spożywanie kawy i herbaty (17, 18).

Jednakże może tak nie być, gdy polifenole są spożywane na bardzo wysokich poziomach (17).

Dla osób zagrożonych niedoborem żelaza wysokie spożycie kawy i herbaty może nie być najlepszym pomysłem (19).

Do grupy ryzyka należą kobiety w wieku rozrodczym, niemowlęta i małe dzieci, osoby o słabej lub restrykcyjnej diecie, takie jak wegetarianie oraz osoby z pewnymi stanami medycznymi, takimi jak choroba zapalna jelit.

Dla tych grup może nie być konieczne całkowite odcięcie kawy i kofeiny.

Zamiast tego, ludziom zagrożonym zaleca się stosowanie tych pomocnych wskazówek (11, 14, 18):

• Pij kawę lub herbatę między posiłkami
• Poczekaj co najmniej godzinę po jedzeniu przed piciem kawy lub herbaty
• Zwiększ spożycie hemu poprzez mięso, drób lub owoce morza
• Zwiększ spożycie witaminy C w czasie posiłków
• Jedz żywność wzbogaconą w żelazo
• Jedz pokarmy bogate w wapń i produkty wysokobłonnikowe, takie jak produkty pełnoziarniste, oddzielnie od pokarmów bogatych w żelazo.

Pomoże to ograniczyć wpływ kawy i napojów zawierających kofeinę na wchłanianie żelaza.

Podsumowanie: Zdrowi ludzie o niskim ryzyku niedoboru żelaza nie powinni ograniczać kawy i kofeiny. Jednak osobom zagrożonym niedoborem żelaza zaleca się unikanie kawy i kofeiny podczas posiłków i odczekać co najmniej godzinę po posiłku przed spożyciem.

Podsumowanie

Wykazano, że napoje zawierające kofeinę, takie jak kawa i herbata, hamują wchłanianie żelaza.

Jest to jednak bardziej prawdopodobne z powodu zawartości polifenoli, a nie samej kofeiny.

Kofeinowa żywność i napoje nie są związane z niedoborem żelaza u zdrowych ludzi, ponieważ wchłanianie żelaza zależy od wielu innych czynników dietetycznych.

Jednakże osoby zagrożone niedoborem skorzystają na unikaniu kawy i herbaty w czasie posiłków i odczekaniu godziny po posiłku na wypicie kawy lub herbaty.