Czy Diety naprawdę sprawiają, że jesteście grubsi?

Dieting to wielomiliardowy przemysł globalny.

Jednak nie ma dowodów, że w rezultacie ludzie stają się szczuplejsi.

W rzeczywistości wydaje się, że jest odwrotnie, a otyłość osiągnęła rozmiary epidemii na całym świecie.

Około 13% dorosłej populacji na świecie jest teraz otyła, a liczba ta wzrasta nawet do 35% w Stanach Zjednoczonych (1, 2).

Interesujące jest to, że istnieją dowody na to, że diety odchudzające nie działają długotrwale i że mogą faktycznie doprowadzić do wzrostu masy.

Dieta: wczesna obsesja

Gdy epidemia otyłości wciąż rośnie, wiele osób stosuje dietę ograniczoną kalorycznie, próbując schudnąć.

Jednak ludzie z otyłością nie są jedynymi, którzy odchudzają się. Utrata wagi jest priorytetem dla wielu osób o normalnej wadze lub o niewielkiej masie ciała, szczególnie kobiet.

Wielu badaczy uważa, że ​​jest to związane z pogorszeniem obrazu ciała poprzez ciągłe eksponowanie mediów na szczupłe modele, gwiazdy i sportowców (3, 4).

Pragnienie bycia szczuplejszym może rozpocząć się już w szkole podstawowej. W jednym badaniu ponad 50% dziewcząt w wieku od 6 do 8 lat o normalnej wadze stwierdziło, że ich idealna waga była niższa niż ich faktyczna waga (5).

Przekonania dziewcząt o diecie i wadze są często odbierane od matek.

W jednym z badań 90% matek zgłosiło, że ostatnio je dietę. Pięcioletnie córki odchudzających się matek były dwukrotnie bardziej skłonne do myślenia o diecie niż córki nie-odchudzających się matek (6).

Dolna linia: Pragnienie bycia szczupłym jest bardzo powszechne u kobiet i może zacząć się już w wieku pięciu lat. Wczesna świadomość diety jest często spowodowana zachowaniem odchudzającym matki.

Przemysł dietetyczno-dolarowy

Utrata wagi to wielki biznes na całym świecie.

Szacuje się, że programy odchudzania, produkty i inne terapie generują ponad 150 miliardów dolarów zysków w Stanach Zjednoczonych i Europie łącznie (7).

Przewiduje się, że światowy rynek utraty wagi osiągnie ponad 206 miliardów dolarów do 2019 roku.

Nic dziwnego, programy utraty wagi mogą być dość kosztowne dla kogoś, kto chce stracić więcej niż kilka funtów.

Jedno z badań wykazało, że średni koszt utraty 11 funtów (5 kg) wahał się od 755 USD w przypadku programu Weight Watchers do 2 730 USD za lekarstwa orlistat (8).

Co więcej, większość ludzi stosuje wiele diet w trakcie swojego życia.

Gdy bierze się pod uwagę te wielokrotne próby, niektórzy ludzie wydają tysiące dolarów za utratę wagi, często bez długofalowego sukcesu.

Bottom Line: Branża dietetyczna każdego roku generuje miliardy dolarów i oczekuje się, że będzie rosła w odpowiedzi na chęć utraty wagi.

Diety odchudzające mają złe długoterminowe wskaźniki sukcesu

Jak skuteczne są diety odchudzające w celu osiągnięcia długoterminowej utraty wagi?Ogólnie rzecz biorąc, wyniki są dość rozczarowujące.

W jednym badaniu, trzy lata po uczestnikach zakończył program odchudzania, tylko 12% zatrzymało co najmniej 75% wagi, którą stracili, a 40% wróciło więcej wagi niż pierwotnie zaginęli (9).

Inne badanie wykazało, że pięć lat po utracie wagi przez grupę kobiet w trakcie 6-miesięcznego programu odchudzającego, ważyły ​​7,9 funta (3,6 kg) więcej od masy początkowej, na średnia (10).

Jeszcze inne badania wykazały, że tylko 19% osób było w stanie utrzymać 10% utratę wagi przez 5 lat (11).

Wydaje się również, że powrót masy ciała następuje niezależnie od rodzaju diety stosowanej do odchudzania, chociaż niektóre diety są powiązane z mniejszym odzyskiwaniem niż inne.

Na przykład w badaniu porównującym trzy diety osoby, które stosowały dietę bogatą w jednonienasycony tłuszcz, odzyskały mniejszą wagę niż osoby stosujące dietę niskotłuszczową lub kontrolną (12).

Grupa badaczy, którzy ocenili 14 badań utrata masy ciała wierzy, że w wielu przypadkach odzyskiwanie może być wyższe niż zgłaszane, ponieważ wskaźniki obserwacji są bardzo niskie, a wagi często są zgłaszane przez telefon lub pocztę (13).

Chociaż odsetek osób, które odzyskały waga jest prawdopodobnie niższy niż 95%, o którym słyszałeś, badania pokazują, że większość ludzi odzyska większość ciężaru, a nawet w końcu waży więcej niż wcześniej.

Dolna linia: Chociaż niewielki procent osób zdąży stracić na wadze i je zatrzymać, większość ludzi odzyskuje całość lub część ciężaru, który utracili, a niektórzy zyskują jeszcze więcej.

Przewlekła dieta jest powiązana z przyrostem masy ciała

Badania sugerują, że zamiast osią- gać utratę wagi, większość ludzi, którzy często dietę kończą, na dłuższą metę zyskuje wagi.

W 2013 r. Stwierdzono, że w 15 z 20 badań nieotyłych osób ostatnie zachowania związane z dietą przewidywały zwiększenie masy ciała w czasie (14).

Jednym z czynników, który przyczynia się do odzyskania u ludzi o normalnej wadze, jest wzrost hormonów apetytu.

Ciało zwiększa produkcję tych hormonów wywołujących głód, gdy wyczuwa, że ​​straciło tłuszcz i mięśnie (15).

Ponadto ograniczanie kalorii i utrata masy mięśniowej spowalnia metabolizm twojego organizmu, dzięki czemu łatwiej odzyskać wagę, gdy ponownie zaczniesz normalnie jeść.

W jednym badaniu, gdy mężczyźni o normalnej wadze stosowali dietę, która zapewniała 50% zapotrzebowania na kalorie przez trzy tygodnie, zaczęli spalać 255 mniej kalorii dziennie (16).

Wiele kobiet po raz pierwszy stosuje dietę we wczesnych latach nastoletnich lub przedwcześnie.

Istnieje wiele badań wykazujących, że odchudzanie w okresie dojrzewania może zwiększać ryzyko wystąpienia nadwagi lub otyłości lub zaburzeń jedzenia w przyszłości (17).

Badanie z 2006 r. Wykazało, że nastolatkowie, którzy stosowali dietę, mieli dwukrotnie większe szanse na nadwagę niż nastolatki bez względu na wiek, niezależnie od początkowej masy ciała (18).

Chociaż genetyka odgrywa dużą rolę w przybieraniu na wadze, badania na bliźniętach jednojajowych wykazały, że zachowanie odchudzające może być równie ważne (19, 20).

W badaniu przeprowadzonym w Finlandii, które miało miejsce po 2 000 zestawów bliźniąt w ciągu 10 lat, bliźniak, który zgłosił się do diety nawet raz, dwukrotnie częściej przybierał na wadze niż jego bliźniak, który nie był dietetyczny, a ryzyko wzrosło wraz z dodatkowym próby dietetyczne (20).

Należy jednak pamiętać, że te badania obserwacyjne nie mogą udowodnić, że odchudzanie powoduje zwiększenie masy ciała.

Ludzie, którzy mają skłonność do przybierania na wadze, częściej decydują się na dietę, a to może dlatego, że zachowanie związane z dietą wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przybrania na wadze i otyłości.

Dolna linia: Zamiast wywoływać trwałe zmniejszenie masy ciała, dieta wśród osób nieotyłych wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości w czasie.

Alternatywy dla diety, które faktycznie działają

Na szczęście istnieje kilka alternatyw dla diety, które dają większą szansę na uniknięcie lub odwrócenie przyrostu wagi.

Skup się na zdrowym wyborze i uważnym jedzeniu

Spróbuj zmienić nastawienie z mentalności dietetycznej na jedzenie w sposób optymalizujący twoje zdrowie.

Aby rozpocząć, wybierz odżywcze produkty, które zapewnią Ci satysfakcję i pozwalają utrzymać dobry poziom energii, abyś czuł się jak najlepiej.

Zdrowe jedzenie to kolejna pomocna strategia. Spowolnienie, docenianie jedzenia i słuchanie głodu i pełności ciał, może polepszyć twoje relacje z jedzeniem i może prowadzić do utraty wagi (21, 22, 23).

Ćwicz Regularnie

Ćwiczenia mogą zmniejszyć stres i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.

Badania sugerują, że co najmniej 30 minut codziennej aktywności fizycznej jest szczególnie korzystne dla utrzymania wagi (24, 25).

Najlepszą formą ćwiczeń jest to, co lubisz i możesz zobowiązać się do długotrwałego działania.

Zaakceptuj, że osiągnięcie "idealnej" wagi może nie być możliwe

Wskaźnik masy ciała (BMI) jest miarą masy ciała wyrażoną w kilogramach podzieloną przez kwadrat wysokości w metrach. Jest często używany, aby pomóc ludziom określić ich prawidłowy zakres wagi.

Naukowcy zakwestionowali przydatność BMI do przewidywania ryzyka dla zdrowia, ponieważ nie uwzględnia różnic w strukturze kości, wieku, płci, masie mięśni ani miejscu przechowywania tłuszczu w organizmie (26).

BMI między 18. 5 a 24. 9 jest klasyfikowany jako prawidłowy, natomiast BMI między 25 a 29. 9 uważa się za nadwagę, a BMI powyżej 30 nazywa się otyłością.

Należy jednak pamiętać, że możesz być zdrowy, nawet jeśli nie masz tak idealnej wagi idealnej. Niektórzy ludzie czują się i osiągają najlepsze wyniki przy masie wyższej niż to, co jest uważane za normalne BMI.

Chociaż wiele diet obiecuje pomóc ci osiągnąć twoje "wymarzone ciało", prawdą jest, że niektórzy ludzie po prostu nie są bardzo szczupli.

Badania sugerują, że bycie w stabilnej wadze jest zdrowsze niż utrata i odzyskanie wagi poprzez powtarzające się cykle diety (27, 28, 29).

Akceptacja obecnej wagi może prowadzić do wzrostu poczucia własnej wartości i pewności siebie, a także do uniknięcia frustracji przez całe życie próbującej osiągnąć nierealistyczny cel wagowy (30, 31).

Dolna linia: Staraj się skupić na zdrowiu zamiast na dążeniu do jakiejś "idealnej" wagi. Pozwól, aby utrata masy ciała była naturalnym efektem ubocznym zdrowego stylu życia.

Przyjmij wiadomość domową

Pragnienie bycia szczupłym często zaczyna się we wczesnym okresie życia, szczególnie wśród dziewcząt, i może prowadzić do chronicznej diety i restrykcyjnych schematów odżywiania.

To może przynieść więcej szkody niż pożytku. W przeciwieństwie do popularnej opinii, konieczna jest stała zmiana nawyków związanych ze stylem życia.

Przerwanie cyklu odchudzającego może pomóc ci rozwinąć lepsze relacje z jedzeniem i utrzymać zdrowszą i stabilną wagę.