Suszone owoce: dobre czy złe?

Informacje o suszonych owocach są bardzo sprzeczne.

Niektórzy twierdzą, że jest to pożywna, zdrowa przekąska, podczas gdy inni twierdzą, że nie jest lepsza niż słodycze.

To jest szczegółowy artykuł na temat suszonych owoców i jak może wpływać na twoje zdrowie.

Czym są suszone owoce?

Suszone owoce to owoce, w których prawie cała zawartość wody została usunięta w wyniku suszenia.

Owoce kurczą się podczas tego procesu, pozostawiając mały, gęsty pod względem energetycznym suszony owoc.

Rodzynki są najbardziej rozpowszechnionym typem, po nim daty, suszone śliwki, figi i morele.

Dostępne są również inne odmiany suszonych owoców, czasami w postaci kandyzowanej (powleczonej cukrem). Należą do nich mango, ananasy, żurawina, banany i jabłka.

Suszone owoce mogą być przechowywane znacznie dłużej niż świeże owoce i mogą być poręczną przekąską, szczególnie podczas długich podróży, gdy nie jest dostępne chłodzenie.

Dolna linia: Suszone owoce miały większość usuniętej wody. Najczęściej spotykane są rodzynki, daktyle, suszone śliwki, figi i morele.

Suszone owoce są obciążone mikroelementami, błonnikiem i przeciwutleniaczami

Suszone owoce są bardzo pożywne.

Jeden kawałek suszonego owocu zawiera mniej więcej taką samą ilość składników odżywczych jak świeże owoce, ale skondensowany w znacznie mniejszej paczce.

Wagi, suszone owoce zawierają do 3 razy 5 razy więcej błonnika, witamin i minerałów świeżych owoców.

Dlatego jedna porcja może zapewnić duży procent dziennego zalecanego spożycia wielu witamin i minerałów, takich jak kwas foliowy (1).

Istnieją jednak wyjątki. Na przykład zawartość witaminy C jest znacznie zmniejszona, gdy owoce są suszone (2).

Suszone owoce zawierają zwykle dużo błonnika i są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, zwłaszcza polifenoli (3).

Antyoksydanty polifenolowe wiążą się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa przepływu krwi, lepsze zdrowie układu trawiennego, zmniejszone uszkodzenia oksydacyjne i zmniejszone ryzyko wielu chorób (4).

Konkluzja: Suszone owoce są bogate w błonnik, witaminy i minerały. Jest także bogaty w fenolowe przeciwutleniacze, które mają wiele zalet zdrowotnych.

Skutki zdrowotne suszonych owoców

Wiele badań wykazało, że ludzie, którzy jedzą suszone owoce, mają mniejszą wagę i spożywają więcej składników odżywczych, niż osoby, które nie jedzą suszonych owoców (5, 6, 7).

Jednakże badania te miały charakter obserwacyjny, więc nie mogą udowodnić, że suszone owoce spowodowały poprawę.

Suszone owoce są również dobrym źródłem wielu związków roślinnych, w tym silnych przeciwutleniaczy (8, 9, 10, 11).

Podsumowanie: Jedzenie suszonych owoców wiąże się ze zwiększonym spożyciem składników odżywczych i zmniejszeniem ryzyka otyłości.

Rodzynki mogą zmniejszyć ryzyko niektórych chorób

Rodzynki to suszone winogrona.

Są pakowane w błonnik, potas i różne zdrowotne związki roślinne.

Mają niską do średniej wartość wskaźnika glikemicznego i niski indeks insuliny (12, 13).

Oznacza to, że rodzynki nie powinny powodować znacznych skoków poziomu cukru we krwi ani poziomu insuliny po posiłkach.

Badania pokazują, że jedzenie rodzynek może (12, 14, 15, 16, 17):

• Niższe ciśnienie krwi.
• Popraw kontrolę cukru we krwi.
• Zmniejsza markery stanu zapalnego i poziom cholesterolu we krwi.
• Prowadź do zwiększonego uczucia pełni.

Wszystkie te czynniki powinny przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Podsumowanie: Rodzynki są bogate w błonnik, potas i inne związki roślinne. Jedzenie rodzynków może poprawić kontrolę cukru we krwi, obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu we krwi, a także zmniejszyć stan zapalny.

Śliwki to naturalne środki przeczyszczające i mogą pomóc w zwalczaniu chorób

Śliwki to suszone śliwki.

Są wysoce odżywcze, bogate w błonnik, potas, beta-karoten (witaminę A) i witaminę K.

Są znane ze swoich naturalnych właściwości przeczyszczających.

Jest to spowodowane wysoką zawartością błonnika i alkoholu cukrowego zwanego sorbitolem, który występuje naturalnie w niektórych owocach.

Wykazano, że jedzenie suszonych śliwek pomaga poprawić częstość i regularność stolca. Suszone śliwki uważane są za jeszcze skuteczniejsze w łagodzeniu zaparcia niż babka płesznik, co jest kolejnym powszechnym lekarstwem (18).

Jako doskonałe źródło przeciwutleniaczy, suszone śliwki mogą hamować utlenianie cholesterolu LDL i zapobiegać chorobom serca i rakowi (19, 20).

Śliwki są również bogate w minerał o nazwie bor, który może pomóc w walce z osteoporozą (21).

Ponadto suszone śliwki są bardzo sycące i nie powinny powodować gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi (19).

Dolna linia: Śliwki mają naturalny efekt przeczyszczający ze względu na zawartość błonnika i sorbitolu. Są również bardzo sycące i mogą pomóc w walce z uszkodzeniami oksydacyjnymi w organizmie.

Daty mogą przynieść ciążę i pomóc w zapobieganiu wielu chorobom

Daty są niewiarygodnie słodkie. Są doskonałym źródłem błonnika, potasu, żelaza i kilku związków roślinnych.

Ze wszystkich suszonych owoców, są one jednym z najbogatszych źródeł przeciwutleniaczy, przyczyniając się do zmniejszenia uszkodzeń oksydacyjnych w organizmie (3, 22).

Daty mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​ich zjedzenie nie powinno powodować znacznych skoków poziomu cukru we krwi (23).

Zbadano również zużycie dzienne w odniesieniu do kobiet w ciąży i porodu.

Regularne spożywanie posiłków w ciągu ostatnich kilku tygodni ciąży może ułatwić rozcięcie szyjki macicy, a także zmniejszyć potrzebę indukowanej porodu (24).

W jednym z badań kobiety spożywały daty w ciągu ostatnich kilku tygodni ciąży. Tylko 4% kobiet jedzących randki wymagało pracy indukowanej, w porównaniu do 21% osób, które nie spożywały dat (25).

Daty wykazały również obiecujące wyniki w badaniach na zwierzętach i probówkach jako lekarstwo na niepłodność u mężczyzn, ale na tym etapie brak jest badań na ludziach (22).

Podsumowanie: Daty są bogate w przeciwutleniacze, potas, żelazo i błonnik. Termin jedzenia może pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń oksydacyjnych, umiarkowanego poziomu cukru we krwi i ułatwienia porodu u kobiet w ciąży.

Suszone owoce są bogate w naturalny cukier i kalorie

Owoce zawierają zwykle znaczne ilości naturalnych cukrów.

Ponieważ woda została usunięta z suszonych owoców, ta koncentracja wszystkich cukru i kalorii w znacznie mniejszym opakowaniu.

Z tego powodu suszone owoce są bardzo bogate w kalorie i cukier, w tym zarówno glukozę, jak i fruktozę.

Poniżej podano przykłady naturalnej zawartości cukru w ​​suszonych owocach (26).

• Rodzynki: 59%.
• Daty: 64-66%.
• Śliwki: 38%.
• Morele: 53%.
• Rys. 48%.

Około 22-51% tej zawartości cukru to fruktoza. Spożywanie dużej ilości fruktozy może mieć negatywne skutki zdrowotne. Obejmuje to zwiększone ryzyko przybrania na wadze, cukrzycy typu 2 i chorób serca (27).

Mała 1-uncja część rodzynek zawiera 84 kalorii, prawie wyłącznie z cukru.

Ponieważ suszone owoce są słodkie i mają dużą gęstość energii, łatwo jest jeść duże ilości na raz, co może spowodować nadmierne spożycie cukru i kalorii.

Konkluzja: Suszone owoce są stosunkowo bogate w kalorie i cukier. Wspólne suszone owoce zawierają 38-66% cukru, a jedzenie ich za dużo może przyczynić się do przybierania na wadze i różnych problemów zdrowotnych.

Unikaj suszonych owoców z dodatkiem cukru (owoce kandyzowane)

Aby niektóre suszone owoce były jeszcze bardziej słodkie i atrakcyjne, przed suszeniem są pokrywane dodatkiem cukru lub syropu.

Suszone owoce z dodatkiem cukru są również określane jako "kandyzowane" owoce.

Dodany cukier wielokrotnie miał szkodliwy wpływ na zdrowie, zwiększając ryzyko otyłości, chorób serca, a nawet raka (28, 29).

Aby uniknąć suszonych owoców zawierających dodatek cukru, bardzo ważne jest, aby przeczytać informacje na temat składników i informacji o wartości odżywczej znajdujących się na opakowaniu.

Podsumowanie: Niektóre owoce są pokryte cukrem lub syropem przed suszeniem. Zawsze czytaj paczkę przy zakupie suszonych owoców i unikaj marek, które zawierają dodatek cukru.

Suszone owoce mogą zawierać także siarczyny i mogą być skażone grzybami i toksynami

Niektórzy producenci dodają do suszonych owoców konserwanty zwane siarczynami.

Sprawia to, że suszone owoce wyglądają bardziej zachęcająco, ponieważ zachowują owoce i zapobiegają przebarwieniom.

Dotyczy to głównie owoców o jaskrawych kolorach, takich jak morele i rodzynki.

Niektóre osoby mogą być wrażliwe na siarczyny i mogą doświadczyć skurczów żołądka, wysypki skórnej i ataków astmy po ich spożyciu (30, 31). Aby uniknąć siarczynów, należy wybierać suszone owoce, które są brązowe lub szarawe, a nie jaskrawe (32).

Suszone owoce, które są nieprawidłowo przechowywane i przenoszone, mogą być również zanieczyszczone grzybami, aflatoksynami i innymi toksycznymi związkami (33, 34, 35).

Podsumowanie: Siarczyny dodaje się do niektórych suszonych owoców, aby zachować kolor, co może powodować niekorzystne skutki u wrażliwych osób. Suszone owoce, które są nieprawidłowo przechowywane i przenoszone, mogą być również zanieczyszczone grzybami i toksynami.

Przyjmij wiadomość domową

Tak jak w przypadku wielu innych potraw, suszone owoce mają zarówno dobre, jak i złe strony.

Suszone owoce mogą zwiększyć spożycie błonnika i składników odżywczych oraz dostarczyć organizmowi dużych ilości przeciwutleniaczy.

Są jednak również bogate w cukier i kalorie, i mogą powodować problemy, gdy są spożywane w nadmiarze.

Z tego powodu suszone owoce należy spożywać tylko w małych ilościach, najlepiej razem z innymi pożywnymi pokarmami.

Nie powinny być spożywane przez garstkę, ponieważ bardzo łatwo jest jeść zbyt wiele kalorii z suszonych owoców.

Ponadto, są one pokarmem bogatym w węglowodany, co sprawia, że ​​nie nadają się do diety niskowęglowodanowej.

Pod koniec dnia suszone owoce są dalekie od doskonałości, ale z pewnością jest to znacznie zdrowsza i bardziej pożywna przekąska niż frytki lub inne przetworzone śmieciowe produkty.