Picie płynów z posiłkami: dobre czy złe?

Niektórzy twierdzą, że picie napojów z posiłkami jest szkodliwe dla twojego trawienia.

Inni mówią, że może to powodować gromadzenie się toksyn, co prowadzi do różnych problemów zdrowotnych.

Ale czy picie szklanki wody z posiłkami naprawdę ma negatywne skutki? Czy to tylko kolejny mit? Oto przegląd oparty na dowodach, w jaki sposób płyny z posiłkami wpływają na trawienie i zdrowie.

Podstawy zdrowego trawienia

Aby zrozumieć, dlaczego uważa się, że woda zakłóca trawienie, dobrze jest najpierw zrozumieć normalny proces trawienia.

Trawienie zaczyna się w ustach, gdy tylko zaczniesz żuć swoje jedzenie. Żucie sygnalizuje gruczołom ślinowym rozpoczęcie produkcji śliny, która zawiera enzymy, które pomagają rozkładać pokarm.

Ślina pomaga również zmiękczyć jedzenie, przygotowując go do płynnego przemieszczania się w dół przełyku i do żołądka.

Źródło obrazu: Wikimedia.

W żołądku pożywienie miesza się z kwaśnym sokiem żołądkowym, który następnie rozbija go i wytwarza gęstą ciecz znaną jako mdła. Chyme ostatecznie porusza się w kierunku pierwszej części jelita cienkiego.

W jelicie cienkim miazga miesza się z enzymami trawiennymi z trzustki i kwasu żółciowego z wątroby. W dalszym stopniu rozkładają one pokarm, przygotowując każdy składnik odżywczy do wchłaniania do krwioobiegu.

Większość składników odżywczych jest wchłaniana, gdy mdła przemieszcza się przez jelito cienkie. Tylko niewielka część pozostaje do wchłonięcia po dotarciu do okrężnicy.

W krwioobiegu składniki odżywcze są wysyłane do różnych obszarów ciała. Trawienie kończy się, gdy pozostałe materiały są wydalane z okrężnicy przez odbytnicę.

W zależności od tego, co jesz, cały proces trawienia może trwać od 24 do 72 godzin (1).

Dolna linia: Jedzenie miesza się ze śliną w jamie ustnej i sokiem żołądkowym w żołądku. Po dotarciu do jelita cienkiego żółć i enzym rozkładają składniki odżywcze i przygotowują je do wchłaniania do krwioobiegu.

Czy płyny powodują problemy trawienne?

Nie ma wątpliwości co do korzyści płynących z picia wystarczającej ilości płynów każdego dnia.

Jednak niektórzy twierdzą, że czas ma znaczenie, a picie ich wokół posiłków to zły pomysł.

Poniżej znajdują się trzy najczęstsze argumenty, z których wynika, że ​​płyny z posiłkami są złe dla trawienia.

Alkohol i napoje kwaśne negatywnie wpływają na ślinę

Niektórzy twierdzą, że picie kwaśnych lub alkoholowych napojów z posiłkami wysusza śliny, utrudniając organizmowi trawienie pokarmu.

To prawda.

Alkohol zmniejsza przepływ śliny o 10-15% na jednostkę alkoholu. Jednak odnosi się to głównie do twardych napojów alkoholowych, a nie do niskiego stężenia alkoholu w piwie i winie (2, 3, 4).

Jeśli chodzi o napoje kwaśne, wydaje się, że faktycznie zwiększają wydzielanie śliny (5).

Wreszcie, nie ma dowodów naukowych, że alkohol lub napoje kwaśne, gdy są spożywane z umiarem, negatywnie wpływają na trawienie lub wchłanianie składników odżywczych.

Woda, kwas żołądkowy i enzymy trawienne

Wielu twierdzi, że woda pitna z posiłkami rozcieńcza kwas żołądkowy i enzymy trawienne, co utrudnia organizmowi trawienie pokarmu.

To twierdzenie sugeruje jednak, że twój układ trawienny nie jest w stanie dostosować swoich wydzielin do konsystencji posiłku, który jest fałszywy (6).

Płyny i szybkość trawienia

Trzeci popularny argument przeciwko piciu płynów z posiłkami stwierdza, że ​​płyny zwiększają prędkość z jaką stałe pokarmy opuszczają żołądek.

Uważa się, że zmniejsza to czas kontaktu z posiłkiem z kwasem żołądkowym i enzymami trawiennymi, co powoduje gorsze trawienie.

Logicznie, jak może brzmieć to stwierdzenie, żadne badania naukowe go nie wspierają.

Badanie analizujące prędkość opróżniania żołądka wykazało, że chociaż ciecze szybciej przechodzą przez układ pokarmowy niż ciała stałe, nie mają one wpływu na szybkość rozkładu substancji stałych (7).

Dolna linia: Picie płynów z posiłkami, niezależnie od tego, czy jest to woda, alkohol czy napoje kwaśne, prawdopodobnie nie będzie miało negatywnego wpływu na trawienie.

W niektórych przypadkach płyny mogą poprawić trawienie

Płyny pomagają rozłożyć duże porcje jedzenia, ułatwiając im ześlizgnięcie się z przełyku do żołądka.

Pomagają również płynnie przesuwać pokarmy, zapobiegając wzdęciom i zaparciom.

Ponadto, podczas trawienia żołądek wydziela wodę wraz z kwasem żołądkowym i enzymami trawiennymi.

W rzeczywistości ta woda jest potrzebna dla promowania prawidłowego funkcjonowania tych enzymów.

Bottom Line: Niezależnie od tego, czy spożywane podczas lub przed posiłkami, ciecze odgrywają kilka ważnych ról w procesie trawienia.

Woda może zredukować apetyt i kalorie

Woda pitna z posiłkami może również pomóc Ci zatrzymać się pomiędzy ukąszeniami, dając ci chwilę na sprawdzenie z sygnałem głodu i pełności. Może to zapobiec przejadaniu się, a nawet może pomóc w zrzuceniu wagi.

Dodatkowo jedno 12-tygodniowe badanie wykazało, że uczestnicy, którzy wypili 17 uncji (500 ml) wody przed każdym posiłkiem, stracili 4. 4 funty (2 kg) więcej niż ci, którzy tego nie robili (8).

Badania pokazują również, że woda pitna może przyspieszyć twój metabolizm o około 24 kalorie na każde 8 uncji (500 ml), które spożywasz (9, 10).

Co ciekawe, ilość spalonych kalorii zmniejszyła się, gdy woda ogrzała się do temperatury ciała. Może to wynikać z faktu, że twoje ciało zużywa więcej energii, doprowadzając zimną wodę do temperatury ciała (9).

Jednak obserwacje wpływu wody na metabolizm nie są uniwersalne, a efekty są w najlepszym razie niewielkie (11, 12).

Na koniec należy zauważyć, że dotyczy to głównie wody, a nie napojów zawierających kalorie. W jednym badaniu oceniającym całkowite spożycie kalorii było o 8--15% wyższe, gdy ludzie pili słodycze, mleko lub sok z posiłków (13).

Dolna linia: Picie wody z posiłkami może pomóc w regulacji apetytu, zapobiec przejadaniu się i promować utratę wagi.Nie dotyczy to napojów zawierających kalorie.

Niektórzy ludzie nie powinni pić napojów z posiłkami

Dla większości ludzi spożywanie płynów z posiłkami raczej nie wpłynie negatywnie na trawienie.

W związku z tym, jeśli cierpisz na refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), płyny z posiłkami mogą nie być dla Ciebie.

To dlatego, że płyny dodają objętości do żołądka, co może zwiększać nacisk żołądka, podobnie jak w przypadku dużego posiłku. Może to prowadzić do refluksu kwasu u osób z GERD (14).

Dolna linia: Jeśli cierpisz na GERD, ograniczenie przyjmowania płynów podczas posiłków może zmniejszyć objawy refluksu.

Sprowadza się to do osobistego wyboru

Jeśli chodzi o picie płynów z posiłkami, oprzyj swoją decyzję na tym, co jest najlepsze.

Jeśli spożywanie płynów z posiłkami jest bolesne, powoduje uczucie wzdęcia lub pogarsza refluks żołądkowy, przykleja się do płynów do picia przed posiłkiem lub między posiłkami.

W przeciwnym razie nie ma dowodów na to, że należy unikać picia z posiłkami.

Wręcz przeciwnie, napoje spożywane tuż przed posiłkiem lub w trakcie posiłku mogą promować łagodne trawienie, prowadzić do optymalnego nawodnienia i sprawić, że poczujesz się pełniejszy.

Pamiętaj, że przede wszystkim woda jest najlepsza.