Białko Odżywianie: Wysoko w białku, niska w wszystkim Inna

Jaja są pełne różnych dobroczynnych składników odżywczych.

Jednak wartość odżywcza jajka może się znacznie różnić, w zależności od tego, czy jesz całe jajko, czy tylko białko.

W tym artykule przyjrzymy się profilowi ​​odżywczemu białek i zbadamy, czy są zdrowszym wyborem niż całe jaja.

Wartości odżywcze białek i całych jaj

Białka jaja są przezroczystym, gęstym płynem, który otacza jasno żółte żółtko jaja.

W zapłodnionym jaju działają one jako warstwa ochronna, aby chronić rosnącą kurczę przed szkodliwymi bakteriami. Dostarczają również niektórych składników odżywczych do jego wzrostu.

Białka składają się z około 90% wody i 10% białka.

Więc jeśli usuniesz żółtko i wybierzesz tylko białko jaja, wartość odżywcza twojego jaja znacznie się zmieni.

Poniższa tabela przedstawia różnice żywieniowe pomiędzy białkiem jaja dużego jaja i całego, dużego jaja (1, 2):

Jajka białe	Całe jajko
Kalorie	16	71
Białko	4 gramy	6 gramów
Tłuszcz	0 gramów	5 gramów
Cholesterol	0 gramów	211 mg
Witamina A	0% RDI	8% RDI
Witamina B12	0% RDI	52% RDI
Witamina B2	6% RDI	12% RDI
Witamina B5	1% RDI	35% RDI
Witamina D	0% RDI	21% RDI
Kwas foliowy	0% RDI	29% RDI
Selen	9% RDI	90% RDI

Jak widać, białko jaja zawiera mniej kalorii i mikroelementów, a także mniej białka i tłuszczu niż całe jajko.

Dolna linia: Białko jaja zawiera mniej kalorii niż całe jajko. Jest również niższy w białku, cholesterolu, tłuszczu, witaminach i minerałach.

Są niskokaloryczne, ale bogate w białko

białka jaj są bogate w białko, ale mają mało kalorii. W rzeczywistości zawierają około 67% białka znajdującego się w jajach (1, 2).

Dodatkowo, to białko jest wysokiej jakości kompletnym białkiem. Oznacza to, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w ilościach, które organizm potrzebuje, aby funkcjonować w najlepszym wydaniu (3).

Ze względu na wysoką zawartość białka zjedzone białka mogą mieć pewne korzyści zdrowotne. Białko może pomóc w ograniczeniu apetytu, więc jedzenie białek może sprawić, że poczujesz się pełniejszy na dłużej (4, 5).

Uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie jest również bardzo ważne dla utrzymania i budowania mięśni, szczególnie jeśli próbujesz schudnąć (6, 7).

Biorąc pod uwagę, że całe jaja dostarczają tylko nieco więcej białka na kilka dodatkowych kalorii, białka mogą być atrakcyjnym wyborem dla osób, które próbują schudnąć.

Dolna linia: Białka z dużego jajka zawierają 4 gramy białka i tylko 17 kalorii. To może sprawić, że będą dobrym wyborem dla osób, które chcą schudnąć.

Jajka mają niską zawartość tłuszczu i nie zawierają cholesterolu

W przeszłości jajka były kontrowersyjnym wyborem żywności ze względu na wysoki poziom nasyconego tłuszczu i cholesterolu (8).

Jednak cały cholesterol i tłuszcz w jajach znajduje się w żółtku jaja. Białka z białka są prawie czystym białkiem i nie zawierają tłuszczu ani cholesterolu.

Przez lata oznaczało to, że spożywanie białka było zdrowsze niż spożywanie całych jaj (9).

Ale badania wykazały, że dla większości ludzi cholesterol w jajach nie stanowi problemu (10, 11).

Niemniej jednak, w przypadku niewielkiej liczby osób, spożywanie cholesterolu spowoduje nieznaczny wzrost poziomu we krwi. Osoby te nazywa się "nadpobudliwych" (12).

Hyperreagujący mają geny, które predysponują je do wysokiego poziomu cholesterolu, takiego jak gen ApoE4. Dla tych osób lub osób z wysokim poziomem cholesterolu lepszym wyborem mogą być białka jaj (13, 14, 15).

Dodatkowo, biorąc pod uwagę, że białka jaj prawie nie zawierają tłuszczu, są one znacznie niższe w kaloriach niż całe jaja.

Może to być dobrym wyborem dla osób, które próbują ograniczyć spożycie kalorii i schudnąć.

Dolna linia: Białka jaj mają niską zawartość cholesterolu i tłuszczu. To sprawia, że ​​są dobrym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie cholesterolu, a także tych, którzy próbują schudnąć.

Ryzyko spożywania białych jaj

Białka są zwykle bezpiecznym wyborem żywności. Jednak wiążą się z pewnym ryzykiem.

Alergie

Mimo że białka jaj są bezpieczne dla większości ludzi, mogą wystąpić alergie na jajka.

Większość alergii na jajka występuje u dzieci, które często przerastają tę chorobę do czasu ukończenia piątego roku życia (16).

Alergia na jajka jest spowodowana nieprawidłowym rozpoznaniem przez niektóre układy białek jaj jako szkodliwych (17).

Łagodne objawy mogą obejmować wysypki, pokrzywka, obrzęk, katar i swędzenie, łzawienie oczu. Ludzie mogą również doświadczać problemów trawiennych, nudności i wymiotów.

Chociaż jest to rzadkie, jaja mogą powodować ciężką reakcję alergiczną, znaną jako wstrząs anafilaktyczny. Powoduje to szereg objawów, w tym silny obrzęk w gardle i twarzy oraz spadek ciśnienia krwi, który może być śmiertelny w połączeniu (18).

Zatrucie pokarmowe salmonelli

Surowe białka jaj stanowią również ryzyko zatrucia pokarmowego przez bakterie Salmonella.

Salmonella może występować w jajku lub skorupce jaja, chociaż nowoczesne praktyki w zakresie rolnictwa i czystości mogą zminimalizować ryzyko.

Co więcej, gotowanie białek do momentu, aż staną się solidne, znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia tego problemu (19).

Zmniejszenie wchłaniania biotyny

Surowe białko jaja może również zmniejszać wchłanianie związku zwanego biotyną, który występuje w wielu różnych pokarmach.

Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która odgrywa ważną rolę w produkcji energii (20).

Surowe białka jaj zawierają białko zwane awidyną, które może wiązać się z biotyną i powstrzymywać ją przed wchłanianiem.

Teoretycznie może to stanowić problem. Jednak musisz spożywać duże ilości surowych białek, aby spowodować niedobór biotyny.

Dodatkowo, po ugotowaniu jajek, awidyna nie działa tak samo.

Dolna linia: Istnieje ryzyko związane z jedzeniem surowych białek jaj, w tym reakcjami alergicznymi, zatruciem pokarmowym i niedoborem biotyny.Jednak ryzyko dla większości ludzi jest niewielkie.

Czy należy jeść białka jaja lub całe jajka?

Białka jaj są bogate w białko, ale mają niską zawartość kalorii, tłuszczu i cholesterolu, co czyni je dobrym pożywieniem na odchudzanie.

Białka jaja mogą również przynieść korzyści tym, którzy mają wysokie zapotrzebowanie na białko, ale muszą obserwować ich spożycie kalorii, takie jak sportowcy lub kulturyści (21).

Jednakże, w porównaniu do całych jaj, białka mają niski poziom innych składników odżywczych. Całe jaja zawierają szeroką gamę witamin, minerałów, dodatkowych białek i niektórych zdrowych tłuszczów.

Mimo że jajka mają wysoki poziom cholesterolu, w niedawno przeprowadzonej analizie nie znaleziono związku między spożyciem jaj a ryzykiem chorób serca. Ta sama recenzja wykazała, że ​​spożywanie nawet jednego jajka dziennie może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu (22).

Co więcej, składniki odżywcze znajdujące się w jajach zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Żółtka są również bogatym źródłem dwóch ważnych antyutleniaczy, luteiny i zeaksantyny, które pomagają zapobiegać zwyrodnieniu oka i zaćmy (23, 24, 25, 26).

Zawierają także cholinę, niezbędną substancję odżywczą, której większość ludzi nie ma wystarczającej ilości (27, 28).

Jeść całe jajka sprawia, że ​​czujesz się pełny i pomaga ci jeść mniej kalorii (29, 30).

W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie jaj na śniadanie może być pomocne w obniżeniu masy ciała, BMI i obwodu talii (31, 32).

Jednakże, jeśli masz bardzo restrykcyjną dietę o obniżonej kaloryczności, masz historię rodzinną wysokiego cholesterolu i choroby serca lub masz już wysoki poziom cholesterolu, wtedy białka mogą być zdrowszym wyborem dla Ciebie.

Dolna linia: Białka są mniej kaloryczne niż całe jaja. Jednak brakuje im także wielu korzystnych składników odżywczych występujących w żółtkach jaj.

Weźmy do domu wiadomość

Białka są wysokobiałkowym, niskokalorycznym jedzeniem.

Jednak dla większości ludzi nie ma wielu korzyści z wyboru białek do całych jaj, ponieważ całe jaja dostarczają wielu bardziej korzystnych składników odżywczych.

To powiedziawszy, dla niektórych osób, szczególnie tych, którzy chcą ograniczyć spożycie cholesterolu lub próbują schudnąć, białka mogą być zdrowym wyborem żywności.