Bursitis Hip Exercises: dla Pain Relief

Zapalenie stawu biodrowego jest stosunkowo częstym stanem, w którym wypełnione płynem worki w biodrach (bursach) zapadają w stan zapalny, starając się zminimalizować tarcie w stawach biodrowych.

To jest wrodzona reakcja twojego ciała na podnoszenie cięższych ciężarów, wykonywanie więcej ćwiczeń lub po prostu wykonywanie ruchów, które wymagają więcej od twoich bioder. Zapalenie stawu biodrowego może być szczególnie trudne dla biegaczy.

ReklamaReklama Częsty i powtarzający się ruch dudnienia kroku biegnie z upływem czasu na stawach biodrowych, zwłaszcza jeśli nie ćwiczysz dobrej formy. Na szczęście istnieje wiele ćwiczeń, które możesz zrobić, aby przeciwdziałać temu zużyciu.

Utrzymanie mięśniowej podstawy twoich ud i podstaw jest najważniejsze. Posiadanie mocnej, muskularnej podstawy podtrzymującej biodra umożliwi wykonywanie tych samych ruchów przy mniejszej liczbie urazów spowodowanych samym stawem. Zamiast tego twoje mięśnie będą absorbować uderzenie. Chodzi o to, aby rekrutować mięśnie, aby ustabilizować biodra, zamiast pozwolić biodrom odczuć jakikolwiek wstrząsający ruch. Jeśli chodzi o łagodzenie bólu związanego z zapaleniem kaletki, trening siłowy jest lekarstwem.

Według Kliniki Mayo biodro jest jednym z trzech najczęstszych stawów, na które może mieć wpływ zapalenie kaletki, a dwa barki stanowią łokieć i łokieć.

Reklama

Mosty biodrowe

Mosty biodrowe łączą zginacze bioder, pośladki, ścięgna udowe i mięśnie czworogłowe. Wszystkie te mięśnie odgrywają rolę w podtrzymywaniu stawów biodrowych, dzięki czemu to ćwiczenie jest idealne dla siły bioder.

Wymagane wyposażenie: brak, mata do jogi opcjonalnie

ReklamaReklama Mięśnie pracowały: zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe, pośladki i plecy dolne

1. Zacznij od leżąc płasko na plecach, stopy leżą płasko na ziemi blisko do dna, a nogi są zgięte.
2. W kontrolowanym ruchu, obniż swoją wagę piętami, aby podnieść biodra tak, aby były w jednej linii z twoimi ramionami i kolanami.
3. Powinieneś czuć ten ruch w górę głównie w twoich pośladkach i ścięgnach.
4. Zmniejsz powoli biodra do ziemi.
5. Wykonaj 5 zestawów po 20 powtórzeń.

Przejdź na następny poziom

Możesz zwiększyć wyzwanie mostów biodrowych, wykonując 5 "aż do niepowodzenia".

1. Wykonaj mostek biodrowy, jak opisano powyżej.
2. Pamiętaj, aby nie naruszać swojej formy, ponieważ powtarzanie staje się trudniejsze.
3. Wykonaj 5 zestawów. W każdym zestawie idź, aż osiągniesz uszkodzenie mięśni. Innymi słowy, idź, dopóki nie możesz zrobić kolejnego powtórzenia. Możesz dodać wagę i usiąść na miednicy, aby zwiększyć trudność.

Uniesione podnóżki boczne

Uniesione boczne podnóżki pomogą wzmocnić i rozwinąć pasmo biodrowi (IT), które obejmuje zewnętrzną część twojej nogi.Ta opaska naczyniowa jest częściowo odpowiedzialna za ruch nóg z boku na bok. Często zostaje zaniedbany w bieżącej rutynie, ponieważ bieg kroku jest do przodu i do tyłu. Dlatego warto poświęcić trochę czasu na zwiększenie stabilności i siły, jaką zapewnia.

Wymagane wyposażenie: brak, mata do jogi opcjonalnie

Mięśnie pracowały: gluteus maximus, gluteus minimus, mięsień czworogłowy, ścięgna podkolanowe i skośne

ReklamaReklama

1. Połóż się po swojej prawej stronie z prawej ramię wyciągnięte do równowagi.
2. Podnieś nogę tak wysoko, jak tylko możesz ją przedłużyć, starając się osiągnąć jak największy zakres ruchu.
3. W kontrolowanym ruchu unieś lewą nogę tak, aby była ustawiona w linii z twoją prawą nogą.
4. Wykonaj 15 powtórzeń za pomocą tej nogi, a następnie przewiń na lewą stronę i wykonaj 15.
5. Zakończ 4 zestawy po 15 powtórzeń na każdej nodze.

Leżące koła nóg

Wykonywanie leżących nóg ułatwia promowanie zakresu ruchu, elastyczności i siły we wszystkich małych mięśniach, które umożliwiają obrót stawu biodrowego i nogi.

Wymagane wyposażenie: brak, mata do jogi opcjonalnie

Mięśnie pracowały: zginacze biodra i mięśnie pośladkowe

Reklama

1. Zacznij od leżenia płasko na plecach z wyciągniętymi nogami.
2. Podnieś lewą nogę do około 3 cali nad ziemią, a następnie wykonaj małe kółka, utrzymując całą nogę prosto i równo.
3. Przełącz się na prawą nogę i wykonaj ten sam ruch.
4. Wykonaj 3 zestawy po 5 obrotów na każdej nodze, aby wykonać 30 powtórzeń na każdej nodze.

Na wynos

Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy uwzględnić te ćwiczenia cztery do pięciu razy w tygodniu. Zwiększenie siły mięśni biodrowych i nóg niewątpliwie zminimalizuje ryzyko wystąpienia zapalenia kaletki i może pomóc w bólu związanym z zapaleniem kaletki biodrowej.

Wraz z ćwiczeniem skutecznego treningu siłowego ważne jest rozciąganie, lód i odpoczynek. Odpoczynek jest kluczowy, ponieważ to Ty decydujesz się na odbudowę, odmłodzenie i naprawę części podatkowych podczas treningów.