Plan ćwiczeń dla seniorów: siła, rozciąganie i równowaga

Plan ćwiczeń dla seniorów

Jeśli jesteś starszą osobą dorosłą pragnącą ustalić rutynę ćwiczeń, powinieneś, w idealnej sytuacji, włączyć 150 minut umiarkowanej aktywności na wytrzymałość do swojego tygodnia. Może to obejmować chodzenie, pływanie, jazdę na rowerze i trochę czasu każdego dnia, aby poprawić siłę, elastyczność i równowagę.

Centra Kontroli i Prewencji Chorób sugerują taką ilość czasu dla ogólnie pasujących Amerykanów w wieku 65 lat i starszych. Mimo że brzmi to bardzo dobrze, dobrą wiadomością jest to, że możesz podzielić ją na 10- lub 15-minutowe porcje ćwiczeń dwa lub więcej razy dziennie. Oto przykład tego, jak może wyglądać tydzień, a także sugestie dotyczące ćwiczeń, które możesz wykonać, aby zacząć:

poniedziałek	wtorek	środa	czwartek	piątek	sobota	niedziela
15-minutowy spacer x 2	15-minutowy spacer x 2	30-minutowa jazda na rowerze, pływanie, aerobik w wodzie, zumba itp.	Odpoczynek	30-minutowy spacer (lub 15-minutowy spacer x 2)	30-minutowa jazda na rowerze, pływanie, aerobik w wodzie, zumba itp.	Reszta
Siła		Siła		Siła
Balans	Balans	Balans	Balans	Balans	Balans	Balans
Elastyczność	Elastyczność	Elastyczność	Elastyczność	Elastyczność	Elastyczność	Elastyczność

reklamaReklama

6-minutowa rutyna wytrzymałości

6-minutowa rutyna wytrzymałości

Ćwiczeń, które możesz zrobić, aby zbudować siłę, nie musisz stawać na siłowni. Oto kilka przykładów dla osób, które dopiero zaczynają.

Skurcze brzucha

Zwiększenie siły mięśni brzucha

1. Weź głęboki oddech i zaciśnij mięśnie brzucha.
2. Przytrzymaj przez 3 oddechy, a następnie zwolnij skurcz.
3. Powtórz 10 razy.

Pushups na ścianach

Aby zwiększyć siłę w klatce piersiowej i ramionach

1. Stań około 3 stóp od ściany, twarzą do ściany, z rozstawionymi na szerokość ramion.
2. Pochyl się do przodu i połóż dłonie płasko na ścianie, zgodnie z ramionami. Twoje ciało powinno znajdować się w pozycji deski, a kręgosłup powinien być prosty, a nie obwisły lub wygięty.
3. Opuść ciało w kierunku ściany, a następnie odsuń się.
4. Powtórz 10 razy.

Pochyla miednicy

Aby wzmocnić i rozciągnąć mięśnie w dolnej części pleców

1. Weź głęboki oddech, zaciśnij swoje pośladki i przechyl biodra lekko do przodu.
2. Przytrzymaj 3-policzenie.
3. Teraz przechyl biodra do tyłu i przytrzymaj przez 3 sekundy. (To bardzo subtelny ruch).
4. Powtórz 8 do 12 razy.

Ściskanie łopatki

Aby wzmocnić mięśnie postawy i rozciągnąć klatkę piersiową

1. Usiądź prosto na swoim miejscu, oprzyj dłonie na kolanach i ściśnij łopatki do siebie.
2. Skoncentruj się na utrzymywaniu ramion, nie pochylonych ku uszom i trzymaj przez 3 sekundy.
3. Zwolnij i powtórz od 8 do 12 razy.

Stukki palcami

Aby wzmocnić dolne nogi

1. Siedząc na krześle i trzymając pięty na podłodze, podnieś palce na tyle wysoko, że możesz wyczuć mięśnie wzdłuż goleni. (Pomaga to utrzymać krążenie krwi w nogach, a także wzmacnia dolną nogę.)
2. Powtórz 20 razy.

Heel podnosi

Aby wzmocnić górne cielęta

1. Siedząc na krześle, trzymaj palce u stóp i piłki stóp na podłodze i podnieś swoje pięty.
2. Powtórz 20 razy.

Podnośniki na kolana

Aby wzmocnić uda

1. Siedząc na krześle, opierając ręce, ale nie naciskając na podłokietniki, zaciągnij mięśnie prawego mięśnia czworogłowego i unieś nogę. Twoje kolano i tył uda powinny być 2 lub 3 cale od siedzenia.
2. Zatrzymaj na 3 sekundy i powoli obniż nogę.
3. Wykonaj 8 do 12 powtórzeń, a następnie powtórz z przeciwną nogą.

Ramię i górny odcinek pleców

Aby rozciągnąć ramiona i plecy

1. Zegnij prawą rękę, unosząc ją tak, aby łokieć miał poziom klatki piersiowej, a prawa pięść znajdował się w pobliżu lewego ramienia.
2. Umieść lewą rękę na prawym łokciu i delikatnie wyciągnij prawą rękę na klatce piersiowej.
3. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
4. Powtórz z przeciwną ręką.

Obracanie stawu skokowego

Wzmocnienie cieląt

1. Siedząc na krześle, unieś prawą stopę z podłogi i powoli obróć stopę 5 razy w prawo, a następnie 5 razy w lewo.
2. Powtórz z lewą stopą.

Reklama Rozciąganie

Rozciągnij

Wprowadzenie nawyku rozciągania każdego dnia poprawi twój zakres ruchów i sprawi, że każda czynność - w tym sięganie po danie z szafki - będzie bardziej komfortowa. Oto dwa podstawowe odcinki:

Rozciąganie na szyję

Aby rozładować napięcie w szyi i górnej części pleców

1. Stań z płaskimi stopami na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj ręce zrelaksowane po bokach.
2. Nie przechylaj głowy do przodu lub do tyłu, gdy powoli obracasz głowę w prawo. Zatrzymaj się, gdy poczujesz lekkie rozciągnięcie. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
3. Teraz skręć w lewo. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
4. Powtórz 3 do 5 razy.

Górny grzbiet

Aby rozładować napięcie ramion i górnej części pleców

1. Usiądź na twardym krześle. Umieść stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość barków.
2. Trzymaj ręce w górze i na zewnątrz, na wysokości ramion, dłońmi skierowanymi na zewnątrz, a grzbiety dłoni powinny być ściśnięte. Rozluźnij ramiona, aby nie zostały zgniecione blisko uszu.
3. Wyciągnij opuszki palców, aż poczujesz napięcie. Twoje plecy odsuwają się od oparcia krzesła.
4. Zatrzymaj i przytrzymaj przez 10 do 30 sekund.
5. Powtórz 3 do 5 razy.

ReklamaReklama Saldo

Wzmacniacze balansu

Ponieważ przypadkowe upadki są znaczącym źródłem urazów dla wielu starszych osób dorosłych, ważne jest stosowanie ćwiczeń równowagi w schemacie ćwiczeń. Wykonywanie ćwiczeń równoważących, takich jak te opisane tutaj, lub czynności takich jak tai chi lub joga, ułatwia chodzenie po nierównych powierzchniach bez utraty równowagi.Możesz wykonywać te ćwiczenia równowagi codziennie, kilka razy dziennie - nawet gdy stoisz w kolejce w banku lub sklepie spożywczym.

Ciężar przesuwania

1. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra i równomiernie rozłożonym ciężarem na obu stopach.
2. Rozluźnij ręce po bokach. Możesz także wykonać to ćwiczenie z solidnym krzesłem przed sobą, na wypadek, gdybyś chciał go chwycić, aby uzyskać równowagę.
3. Zmień wagę na prawą stronę, a następnie unieś lewą stopę o kilka cali od podłogi.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund, ostatecznie pracując do 30 sekund.
5. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
6. Powtórz 3 razy.
7. Stań z rozstawionymi biodrami, z rękami na biodrach lub z tyłu krzesełka, jeśli potrzebujesz wsparcia.
8. Podnieś lewą stopę z podłogi, ugnij kolano i podnieś piętę do połowy między podłogą a pośladkami.
9. Przytrzymaj przez 10 sekund, ostatecznie pracując do 30 sekund.
10. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz z przeciwną nogą.
11. Powtórz 3 razy.

Bilans pojedynczego nóg

Z naszego medycznego eksperta Jeśli chcesz rozpocząć program fitness, polecam najpierw zaplanować wizytę u swojego głównego dostawcy usług. Jest to ważny krok, aby upewnić się, że jesteś w stanie wykonać program bez powodowania dodatkowych problemów zdrowotnych lub obrażeń. Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia powinny uwzględniać trening cardiorespiratory, siłę, równowagę i elastyczność. Celem takiego dobrze zaokrąglonego programu jest zapewnienie siły mięśni, zwiększenie równowagi i elastyczności, aby uniknąć upadków i innych obrażeń. Dzięki temu możesz pozostać bardziej mobilny i niezależny przez dłuższy czas.

Generalnie powinieneś powoli uruchamiać program ćwiczeń i postępować jak możesz. Ćwiczenia powinny przejść do swobodnego siedzenia (bez wsparcia) lub stania. Powinieneś starać się oddychać normalnie i unikać wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie otyłość lub nadciśnienie, unikaj ćwiczeń, które są wykonywane w pozycji leżącej - ćwicz w pozycji siedzącej lub stojącej. Jeśli miałeś zastąpienie stawu biodrowego, unikaj ćwiczeń, które powodują adduct i uprowadzają biodro. - Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS