Tłuszczowa wątroba: co to jest i jak się go pozbyć

Tłuszczowa choroba wątroby staje się coraz bardziej powszechna w wielu częściach świata, dotykając około 25% ludzi na całym świecie (1).

Jest związany z otyłością, cukrzycą typu 2 i innymi zaburzeniami charakteryzującymi się opornością na insulinę.

Co więcej, jeśli stłuszczenie wątroby nie zostanie zaadresowane, może dojść do poważniejszej choroby wątroby i innych problemów zdrowotnych.

Co to jest tłuszczowa wątroba?

Tłuszczowa wątroba występuje, gdy w komórkach wątroby gromadzi się zbyt dużo tłuszczu. Chociaż normalne jest posiadanie w tych komórkach niewielkiej ilości tłuszczu, wątroba jest uważana za tłuszczową, jeśli więcej niż 5% jej tłuszczu (2).

Podczas gdy picie zbyt dużej ilości alkoholu może prowadzić do stłuszczenia wątroby, w wielu przypadkach nie odgrywa ona roli.

Wiele schorzeń stłuszczenia wątroby należy do szerokiej kategorii niealkoholowej choroby wątroby (NAFLD), która jest najczęstszą chorobą wątroby u dorosłych i dzieci w krajach zachodnich (2, 3).

Beztlenowa stłuszczenie wątroby (NAFL) jest początkowym, odwracalnym stadium choroby wątroby. Niestety często jest nierozpoznana. Z czasem NAFL może prowadzić do cięższej choroby wątroby, znanej jako bezalkoholowe stłuszczeniowe zapalenie wątroby lub NASH.

NASH wymaga większej akumulacji tłuszczu i stanów zapalnych, które uszkadzają komórki wątroby. Może to prowadzić do zwłóknienia lub tkanki bliznowatej, ponieważ komórki wątroby są wielokrotnie uszkadzane i umierają.

Niestety, trudno jest przewidzieć, czy stłuszczenie wątroby dojdzie do NASH, co znacznie zwiększa ryzyko marskości wątroby (poważne blizny, które upośledzają funkcjonowanie wątroby) i raka wątroby (4, 5).

NAFLD wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem innych chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i nerek (6, 7, 8).

Dolna linia: Tłuszczowa wątroba występuje, gdy w wątrobie gromadzi się zbyt dużo tłuszczu. Tłusta wątroba jest odwracalna we wczesnym stadium, ale czasami postępuje do zaawansowanej choroby wątroby.

Co powoduje otyłość wątroby?

Istnieje kilka czynników, które mogą powodować lub przyczyniać się do rozwoju stłuszczenia wątroby:

• Otyłość: Otyłość obejmuje zapalenie o niskim stopniu złośliwości, które może sprzyjać przechowywaniu tłuszczu w wątrobie. Szacuje się, że 30-90% otyłych osób dorosłych ma NAFLD i wzrasta u dzieci z powodu epidemii otyłości u dzieci (2, 3, 9, 10).
• Nadmiar tłuszczu z brzucha: U osób z normalną masą może rozwinąć się stłuszczenie wątroby, jeśli jest "otyłość trzewna", co oznacza, że ​​mają one zbyt dużo tłuszczu w okolicach talii (11).
• Insulinooporność: Wykazano, że insulinooporność i wysokie poziomy insuliny zwiększają magazynowanie tłuszczu w wątrobie u osób z cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym (12, 13).
• Wysokie spożycie węglowodanów oczyszczonych: Częste spożywanie oczyszczonych węglowodanów sprzyja przechowywaniu tłuszczu w wątrobie, zwłaszcza gdy duże ilości są spożywane przez osoby z nadwagą lub odporne na insulinę (14, 15).
• Zużycie słodkiego napoju: Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane i napoje energetyczne, zawierają dużo fruktozy, która, jak wykazano, stymuluje gromadzenie tłuszczu w wątrobie u dzieci i dorosłych (16, 17).
• Nieprawidłowe zdrowie jelit: Ostatnie badania sugerują, że brak równowagi w bakteriach jelitowych, problemy z funkcją bariery jelitowej ("nieszczelne jelito") lub inne problemy zdrowotne jelit mogą przyczyniać się do rozwoju NAFLD (18, 19).

Dolna linia: Przyczyny NAFLD obejmują otyłość, insulinooporność, nadmierne spożycie rafinowanych węglowodanów i cukru, a także pogorszenie stanu jelit.

Objawy Tłuszczowej Wątroby

Jest kilka objawów i oznak stłuszczenia wątroby, chociaż nie wszystkie z nich mogą być obecne.

W rzeczywistości możesz nawet nie zdawać sobie sprawy, że masz stłuszczoną wątrobę.

• Zmęczenie i osłabienie
• Lekki ból lub pełność w prawej lub środkowej okolicy brzucha
• Podwyższony poziom enzymów wątrobowych, w tym AspAT i AlAT
• Podwyższone poziomy insuliny
• Zwiększone poziomy trójglicerydów

Jeśli tłuszczowe wątroba rozwija się do NASH, mogą wystąpić następujące objawy:

• Brak apetytu
• Nudności i wymioty
• Ból brzucha umiarkowany do ciężkiego
• Żółknięcie oczu i skóry

Ważne jest, aby regularnie odwiedzać lekarza standardowe egzaminy i badania krwi, które mogą zdiagnozować stłuszczenie wątroby na wczesnym, odwracalnym etapie.

Dolna linia: Tłuszczowa wątroba może wywoływać subtelne objawy i jest często wykrywana w badaniach krwi. NASH zwykle obejmuje bardziej wyraźne objawy, takie jak ból brzucha i złe samopoczucie.

Strategie żywieniowe dla pozbycia się tłuszczowej wątroby

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pozbyć się stłuszczenia wątroby, w tym utraty wagi i redukcji węglowodanów. Co więcej, niektóre produkty spożywcze mogą pomóc w utracie tłuszczu z wątroby.

Schudnij i unikaj przejadania się Jeśli nadwaga lub otyłość

Utrata masy ciała jest jednym z najlepszych sposobów na odwrócenie stłuszczenia wątroby, jeśli masz nadwagę lub jesteś otyły.

W rzeczywistości wykazano, że utrata wagi sprzyja utracie tłuszczu wątrobowego u dorosłych z NAFLD, niezależnie od tego, czy utratę wagi osiągnięto przez samodzielne wprowadzanie zmian w diecie, czy w połączeniu z zabiegiem utraty wagi lub ćwiczeniem (20, 21, 22). 23, 24).

W trzymiesięcznym badaniu z udziałem osób dorosłych z nadwagą zmniejszenie przyjmowania kalorii o 500 kalorii dziennie prowadziło średnio do utraty masy ciała o 8% i do znacznego obniżenia wyniku w wątrobie otłuszczonej (21).

Co więcej, wydaje się, że poprawa poziomu tłuszczu w wątrobie i wrażliwość na insulinę może się utrzymywać, nawet jeśli część masy zostanie przywrócona (25).

Odcięte węglowodany, szczególnie oczyszczone węglowodany

Może się wydawać, że najbardziej logicznym sposobem na zajęcie się stłuszczoną wątrobą byłoby zmniejszenie tłuszczu w diecie.

Jednak naukowcy zgłaszają tylko około 16% tłuszczu z wątroby u osób z NAFLD pochodzących z tłuszczu w diecie. Przeciwnie, większość tłuszczu z wątroby pochodzi z kwasów tłuszczowych we krwi, a około 26% tłuszczu z wątroby powstaje w procesie zwanym de novo lipogenesis (DNL) (26).

Podczas DNL nadmiar węglowodanów przekształca się w tłuszcz. Szybkość występowania DNL wzrasta wraz z wysokim spożyciem pokarmów i napojów bogatych w fruktozę (27).

W jednym badaniu otyłe osoby dorosłe, które spożywały dietę bogatą w kalorie i rafinowane węglowodany przez trzy tygodnie, doświadczyły średnio 27% wzrostu tłuszczu w wątrobie, chociaż ich waga wzrosła tylko o 2% (15).

Badania wykazały, że spożywanie diet o niskiej zawartości węglowodanów może pomóc w odwróceniu NAFLD. Należą do nich diety niskowęglowodanowe, śródziemnomorskie i o niskim indeksie glikemicznym (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34).

W jednym z badań poziom tłuszczu w wątrobie i insulinooporności znacznie się zmniejszył, gdy ludzie spożyli dietę śródziemnomorską, niż gdy spożyli niskotłuszczową dietę wysokowęglowodanową, chociaż utrata masy ciała była podobna w obu dietach (33).

Chociaż wykazano, że dieta śródziemnomorska i dieta uboga w węglowodany obniżają poziom tłuszczu z wątroby, jedno badanie, które je połączyło, wykazało bardzo imponujące wyniki.

W tym badaniu 14 otyłych mężczyzn z NAFLD stosowało dietę śródziemnomorską ketogenną. Po 12 tygodniach 13 mężczyzn doświadczyło redukcji tłuszczu wątrobowego, w tym trzech, którzy osiągnęli całkowite ustąpienie stłuszczenia wątroby (31).

Obejmuje pokarmy, które sprzyjają utracie tłuszczu z wątroby

Oprócz ograniczania spożycia węglowodanów i unikania nadmiernego spożycia kalorii, istnieją pewne pokarmy i napoje, które mogą być korzystne dla stłuszczenia wątroby:

• Tłuszcze jednonienasycone: Badania sugerują, że spożywanie pokarmów bogatych w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, może sprzyjać utracie tłuszczu w wątrobie (35, 36).
• Białko serwatki: Białko serwatkowe zmniejsza otłuszczenie wątroby nawet o 20% u otyłych kobiet. Ponadto może pomóc obniżyć poziom enzymów wątrobowych i zapewnić inne korzyści u osób z bardziej zaawansowaną chorobą wątroby (37, 38).
• Zielona herbata: Jedno z badań wykazało, że antyoksydanty w zielonej herbacie zwane katechinami pomogły zmniejszyć tkankę tłuszczową i zapalenie u ludzi z NAFLD (39).
• Rozpuszczalne błonnik: Niektóre badania sugerują, że spożywanie 10-14 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie może pomóc w zmniejszeniu zawartości tłuszczu w wątrobie, obniżeniu poziomu enzymów wątrobowych i zwiększeniu wrażliwości na insulinę (40, 41).

Dolna linia: Utrata wagi, unikanie przejadania się, w tym niektórych pokarmów w diecie oraz ograniczanie cukru i węglowodanów, może pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie.

Ćwiczenia, które mogą pomóc w redukcji tłuszczu wątroby

Aktywność fizyczna może być skutecznym sposobem na zmniejszenie tłuszczu w wątrobie.

Badania wykazały, że ćwiczenie ćwiczeń wytrzymałościowych lub trening oporowy kilka razy w tygodniu może znacznie zmniejszyć ilość tłuszczu przechowywanego w komórkach wątroby, niezależnie od tego, czy nastąpi utrata wagi (42, 43, 44).

W czterotygodniowym badaniu 18 otyłych osób dorosłych z NAFLD, które ćwiczyły przez 30-60 minut pięć dni w tygodniu, doświadczyło 10% zmniejszenia tłuszczu w wątrobie, mimo że ich masa ciała pozostawała stabilna (44).

Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) jest korzystny dla obniżenia poziomu tłuszczu z wątroby (45, 46).

W badaniu z udziałem 28 osób z cukrzycą typu 2 wykonywanie HIIT przez 12 tygodni doprowadziło do imponującego zmniejszenia tłuszczu wątrobowego o 39% (46).

Jednak nawet ćwiczenia o niższej intensywności mogą być skuteczne w celowaniu w tłuszcz z wątroby. Według dużych włoskich badań wydaje się, że najważniejsze jest to, ile ćwiczysz.

W tym badaniu 22 diabetyków, którzy pracowali dwa razy w tygodniu przez 12 miesięcy, miało podobne zmniejszenie tłuszczu wątrobowego i tłuszczu w jamie brzusznej, niezależnie od tego, czy ich intensywność ćwiczeń była uważana za niską do umiarkowanej czy umiarkowaną do wysokiej (47)..

Ponieważ regularne wykonywanie ćwiczeń jest ważne dla redukcji tłuszczu w wątrobie, wybór najlepszej czynności jest dla ciebie najlepszą strategią.

Dolna linia: Ćwiczenie wytrzymałościowe, trening siłowy lub trening interwałowy o wysokiej lub niskiej intensywności może pomóc w redukcji tłuszczu w wątrobie. Konsekwentne wypracowywanie jest kluczowe.

Suplementy, które mogą poprawić tłuszczową wątrobę

Wyniki wielu badań sugerują, że niektóre witaminy, zioła i inne suplementy mogą pomóc zmniejszyć poziom tłuszczu w wątrobie i zmniejszyć ryzyko progresji choroby wątroby.

Jednak w większości przypadków eksperci twierdzą, że aby to potwierdzić, potrzebne są dalsze badania.

Ponadto, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakichkolwiek suplementów, szczególnie jeśli bierzesz leki.

Oset mleczny

Oset mleczny, czyli sylimaryna, to zioło znane ze swoich właściwości chroniących wątrobę (48).

Niektóre badania wykazały, że ostu mlecznego, samodzielnie lub w połączeniu z witaminą E, może pomóc zmniejszyć oporność na insulinę, zapalenie i uszkodzenie wątroby u ludzi z NAFLD (49, 50, 51, 52).

W 90-dniowym badaniu osób ze stłuszczeniem wątroby grupa przyjmująca suplement sylimaryny-witaminę E i stosująca dietę niskokaloryczną doświadczyła dwukrotnie zmniejszenia wielkości wątroby jako grupa, która przestrzegała diety bez przyjmowania suplementu (52).

Dawki ekstraktu z ostropestu plamistego stosowanego w tych badaniach wynosiły 250-376 mg na dzień.

Jednakże, chociaż eksperci uważają, że oset mleczny jest obiecujący do zastosowania w NAFLD, uważają, że potrzeba więcej badań, aby potwierdzić jego skuteczność zarówno dla krótko- jak i długotrwałego stosowania (53).

Berberyna

Berberyna jest związkiem roślinnym, który, jak wykazano, znacząco obniża poziom cukru we krwi, insuliny i cholesterolu, a także innych wskaźników zdrowia (54).

Wiele badań sugeruje również, że może to przynieść korzyści osobom ze stłuszczeniem wątroby (55, 56, 57).

W 16-tygodniowym badaniu 184 osoby z NAFLD zmniejszyły spożycie kalorii i ćwiczyły przez co najmniej 150 minut na tydzień. Jedna grupa brała berberynę, jedna brała lek uwrażliwiający na insulinę, a druga grupa nie przyjmowała suplementu ani leków (57).

Ci, którzy przyjmowali 500 mg berberyny, trzy razy dziennie podczas posiłków, doświadczyli 52% redukcji tłuszczu wątrobowego i większej poprawy wrażliwości na insulinę i innych wskaźników zdrowotnych niż inne grupy.

Naukowcy twierdzą, że pomimo tych zachęcających wyników, potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić skuteczność berberyny dla NAFLD (58).

Kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały przypisane wielu korzyściom zdrowotnym. Długołańcuchowe omega-3 EPA i DHA występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, sardynki, śledź i makrela.

Kilka badań wykazało, że przyjmowanie kwasów omega-3 może poprawić zdrowie wątroby u dorosłych i dzieci ze stłuszczeniem wątroby (59, 60, 61, 62, 63).

W kontrolowanym badaniu 51 dzieci z nadwagą z NAFLD, grupa, która zażywała DHA miała 53% redukcję tłuszczu w wątrobie, w porównaniu do 22% w grupie placebo. Grupa DHA straciła także więcej tłuszczu z brzucha i tłuszczu wokół serca (60).

Ponadto, w badaniu 40 osób dorosłych ze stłuszczeniem wątroby, 50% osób, które zażywały olej rybny, oprócz dokonywania zmian w diecie miało obniżenie poziomu tłuszczu w wątrobie, podczas gdy 33% doświadczyło całkowitego ustąpienia stłuszczenia wątroby (63).

Dawki kwasów tłuszczowych omega-3 stosowane w tych badaniach wynosiły 500-1 000 mg na dzień u dzieci i 2-4 gramów na dzień u dorosłych.

Chociaż wszystkie powyższe badania wykorzystywały olej rybny, można uzyskać te same korzyści, konsumując ryby bogate w tłuszcze omega-3 kilka razy w tygodniu.

Co ważne, badania te pokazują, że niektóre suplementy wydają się wzmacniać efekty zmian stylu życia. Przyjmowanie ich bez przestrzegania zdrowej diety i regularnych ćwiczeń będzie prawdopodobnie miało niewielki wpływ na poziom tłuszczu w wątrobie.

Dolna linia: Suplementy, które mogą pomóc w odwróceniu NAFLD to ostryż mleczny, berberyna i kwasy tłuszczowe omega-3. Są najbardziej skuteczne w połączeniu ze zmianami stylu życia.

Przyjmij komunikat domowy

Tłuszczowa wątroba może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Na szczęście można go odwrócić, jeśli zajmiemy się tym na wczesnym etapie.

Po zastosowaniu zdrowej diety zwiększenie aktywności fizycznej i przyjmowanie suplementów może zmniejszyć nadmiar tłuszczu w wątrobie i zmniejszyć ryzyko jej progresji do cięższej choroby wątroby.