Good Fibre, Bad Fibre - Jak wpływają na ciebie różne typy

Fibra może wpływać na wiele aspektów zdrowia.

Od bakterii jelitowych po utratę masy ciała jest często uważana za podstawową część zdrowej diety.

Większość ludzi ma bardzo podstawowe pojęcie o włóknie i ma tendencję do umieszczania go w jednej kategorii.

Jednak prawda jest taka, że ​​ nie wszystkie włókna są sobie równe.

Niektóre rodzaje są bardzo korzystne, podczas gdy inne mogą powodować problemy trawienne u niektórych osób.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o różnych rodzajach włókien.

Co to jest światłowód i jak jest klasyfikowany?

"Fibra" odnosi się do zróżnicowanej grupy węglowodanów, których człowiek nie może strawić.

Brakuje nam enzymów trawiennych potrzebnych do ich rozbicia, więc przechodzą one przez większość układu pokarmowego w niezmienionej postaci.

Zalecane spożycie to 38 gramów dla mężczyzn i 25 gramów dla kobiet. Jednak większość ludzi je tylko około połowy tego lub 15-17 gramów dziennie (1, 2).

Włókno występuje głównie w pokarmach roślinnych, w tym warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach (więcej szczegółów, tutaj znajduje się lista 22 wysokowłóknistych pokarmów).

W żywności znajduje się ogromna różnorodność różnych włókien.

Problem polega na tym, że często są klasyfikowane na różne sposoby, co może być bardzo mylące.

Fibrę formalnie dzieli się na dwa główne typy (3):

• Błonnik pokarmowy: Błonnik występujący naturalnie w żywności.
• Włókno funkcjonalne: Włókno ekstrahowane i izolowane z całej żywności, następnie dodawane do przetworzonej żywności.

Istnieje jednak poważny problem z klasyfikacją włókien w ten sposób. Mówi nam absolutnie nic o ich skutkach dla zdrowia.

Popularną alternatywną metodą jest klasyfikacja włókna na podstawie jego rozpuszczalności (rozpuszczalny i nierozpuszczalny), lepkości (lepki vs nielepki) i fermentowalności (fermentowalne vs niefermentowalne).

Następnie istnieje jeszcze jedna klasa składników odżywczych, nazywanych odpornymi skrobiami, które często są klasyfikowane jako włókna dietetyczne.

Dolna linia: Włókna są niestrawnymi węglowodanami naturalnie występującymi w pokarmach roślinnych. Często są klasyfikowane jako dietetyczne (naturalnie) lub funkcjonalne (dodawane do żywności).

Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna

Rozpuszczalność włókien odnosi się do ich zdolności do rozpuszczania w wodzie.

Na podstawie tego, włókna często były klasyfikowane jako rozpuszczalne lub nierozpuszczalne:

• Rozpuszczalne włókno miesza się z wodą w jelicie, tworząc substancję żelopodobną. Może zmniejszyć skoki cukru we krwi i ma różne zdrowotne korzyści metaboliczne (4).
• Nierozpuszczalne włókno nie miesza się z wodą i przechodzi przez układ trawienny w większości nietknięte. Funkcjonuje głównie jako środek wypełniający i może pomóc w szybszym przejściu pokarmu i odpadów przez twoje jelita (5).

Rozpuszczalne włókna obejmują gumy, pektyny, psyllium, beta-glukany i inne.Nierozpuszczalne włókna obejmują ligninę i celulozę.

Różne pokarmy roślinne mają różne proporcje rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien.

Dolna linia: Włókno jest często klasyfikowane na podstawie jego zdolności do rozpuszczania w wodzie. Rozpuszczalne włókna mają różne zalety dla zdrowia metabolicznego, podczas gdy nierozpuszczalne włókna działają głównie jako środek wypełniający.

Fermentowalne włókna

Około 100 bilionów żywych bakterii znajduje się w jelitach ludzkich, głównie w jelicie grubym (6).

Te bakterie są kluczowe dla optymalnego zdrowia u ludzi. Odgrywają różne role związane z kontrolą wagi, kontrolą poziomu cukru we krwi, odpornością, funkcjonowaniem mózgu i zdrowiem psychicznym (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Są tak ważne, że często nazywa się je "zapomnianym narządem" (13).

Ponieważ ludzie nie są w stanie strawić błonnika, dochodzi on do jelita grubego w większości niezmienione.

Tu zaczyna się produkcja włókien fermentowalnych. Są to włókna, które przyjazne bakterie jelitowe są w stanie strawić (fermentować) i wykorzystać jako paliwo (14).

Zwiększa to liczbę i równowagę przyjaznych bakterii jelitowych, które również wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe z potężnymi korzyściami zdrowotnymi (15).

Większość włókien ulegających fermentacji jest rozpuszczalnych, ale są też pewne nierozpuszczalne włókna, które mogą funkcjonować w ten sposób.

Włókna podlegające fermentacji obejmują pektyny, beta-glukany, gumę guar, inulinę i oligofruktozę.

Najlepsze źródła pełnych pokarmów z fermentowalnych włókien to fasole i rośliny strączkowe. Serwatka z 1 kubkiem często zapewnia do połowy zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Wszystko, co jest powiedziane, jednym z produktów ubocznych fermentacji włókien jest gaz. Dlatego żywność o wysokiej zawartości błon fermentacyjnych może powodować wzdęcia i dyskomfort w żołądku, zwłaszcza jeśli ludzie nie są przyzwyczajeni do jedzenia dużej ilości błonnika.

Dolna linia: Fermentowalne włókna są trawione i używane jako paliwo przez przyjazne bakterie w jelitach. Może to prowadzić do różnych korzystnych skutków dla zdrowia.

Lepkie włókno

Niektóre rodzaje rozpuszczalnych włókien tworzą gęsty żel, gdy mieszają się z wodą. Są one znane jako lepkie włókna.

Mówiąc prościej, lepkość płynu odnosi się do jego "grubości". Na przykład miód słodzący jest bardziej lepki niż woda.

Kiedy jesz lepkie włókno, tworzy ono żelopodobną substancję, która "siedzi" w jelitach.

To spowalnia trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co powoduje przedłużone uczucie pełności i zmniejszenie apetytu (16, 17, 18).

Przegląd 44 badań dotyczących obróbki włókien wykazał, że tylko lepkie włókna zmniejszają spożycie żywności i powodują utratę wagi (19).

Lepkie włókna obejmują glukomannan, beta-glukany, pektyny, gumę guar i babkę płesznik. Dobrymi źródłami żywności są rośliny strączkowe, szparagi, brukselka, owies i nasiona lnu.

Dolna linia: Lepkie włókna tworzą żelopodobną substancję, która znajduje się w jelitach, co prowadzi do zwiększenia uczucia pełności, zmniejszenia apetytu i utraty wagi.

Odporna skrobia

Skrobie są głównymi rodzajami węglowodanów w diecie.

Są to długie łańcuchy cząsteczek glukozy, znajdujące się w ziemniakach, ziarnach i wielu innych pokarmach.

Część skrobi jest faktycznie odporna na trawienie, tak że przechodzi przez system trawienny bez zmian.

Ten rodzaj skrobi nazywany jest odporną skrobią i działa jak rozpuszczalny, fermentowalny błonnik w jelicie (20).

Odporna skrobia ma wiele potężnych korzyści zdrowotnych. Poprawia trawienie, zwiększa wrażliwość na insulinę, obniża poziom cukru we krwi i znacznie zmniejsza apetyt (21, 22, 23, 24, 25).

Istnieje kilka dobrych źródeł pokarmowych odpornej skrobi, w tym zielonych bananów, różnych roślin strączkowych, orzechów nerkowca i surowego owsa. Bardziej szczegółową listę można znaleźć tutaj.

Dodatkowo niektóre produkty skrobiowe mają tendencję do tworzenia dużych ilości odpornej skrobi, jeśli są schładzane po ugotowaniu. Obejmuje to białe ziemniaki i biały ryż.

Surowa skrobia ziemniaczana jest również bardzo odporna na skrobię, a niektórzy jedzą ją jako suplement.

Dolna linia: Odporna skrobia to rodzaj skrobi, która nie trawi. Działa jak rozpuszczalny, fermentowalny błonnik i ma wiele zalet zdrowotnych.

Unikalne włókna, które warto podkreślić

Kilka włókien ma określone konsekwencje zdrowotne i zasługuje na podkreślenie.

Fruktany

Fruktan to termin używany do opisania małego łańcucha cząsteczek fruktozy.

Oligofruktoza i inulina to dwie główne odmiany fruktanu w diecie. Mogą karmić przyjazne bakterie w jelitach i wykazano, że pomagają w leczeniu niektórych rodzajów biegunki (26).

Jednak fruktany są również klasyfikowane jako FODMAP, rodzaje węglowodanów, o których wiadomo, że powodują problemy trawienne u wielu osób (27).

W rzeczywistości, fruktany i inne FODMAP wywołują objawy niepożądane u 3 z 4 osób z zespołem jelita drażliwego, z częstym zaburzeniem trawiennym (28).

Największym źródłem fruktanów we współczesnej diecie jest pszenica (29).

Beta-Glucan

Korzyści zdrowotne związane z beta-glukanami zostały obszernie udokumentowane. Włókna te mają specyficzną strukturę cząsteczkową, która sprawia, że ​​są one bardzo lepkie w jelitach.

Beta-glukany mogą poprawić wrażliwość na insulinę i obniżyć poziom cukru we krwi. Mogą również znacznie obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć uczucie pełności (30).

Głównymi źródłami pokarmu beta-glukanów są owies i jęczmień.

Glukomannan

Glukomannan jest lepkim błonnikiem, powszechnie sprzedawanym jako suplement odchudzający.

Liczne badania wykazały, że glukomannan może powodować niewielką utratę wagi, zwalczać zaparcia i poprawiać czynniki ryzyka chorób serca (31, 32, 33, 34).

Dolna linia: Fruktany to włókna, które u niektórych osób mogą wywoływać niepożądane objawy ze strony przewodu pokarmowego. Beta-glukany i glukomannan są rozpuszczalnymi, lepkimi włóknami o silnych właściwościach zdrowotnych.

Weźmy do domu wiadomość

Zdecydowanie zdecydowanie najzdrowsze wydają się być rozpuszczalne, lepkie i fermentowalne. Odporne skrobie są również niezwykle zdrowe.

Dobrymi źródłami zdrowych włókien są warzywa, owoce, owies, rośliny strączkowe, orzechy, gorzka czekolada, awokado, nasiona chia i różne inne pokarmy.

Prawdopodobnie nie ma potrzeby, aby obsesję na punkcie szczegółów tutaj. Dopóki spożywasz dużo pełnych pokarmów roślinnych, wtedy twoje spożycie błonnika powinno dbać o siebie.