Jak picie większej ilości wody może pomóc w schudnięciu

Przez długi czas uważano, że woda pitna pomaga w utracie wagi.

W rzeczywistości 30-59% dorosłych Amerykanów, którzy próbują schudnąć, zwiększa spożycie wody (1, 2).

Wiele badań pokazuje, że picie większej ilości wody może przynieść korzyści w postaci utraty wagi i utrzymania (3).

W tym artykule wyjaśniono, jak woda może pomóc w zrzuceniu wagi.

Woda do picia może spalić więcej kalorii

Większość badań wymienionych poniżej dotyczyła wpływu wypicia jednej, 0,5 litra (17 oz) wody.

Woda pitna zwiększa ilość spalanych kalorii, co nazywa się wydatkiem energii spoczynkowej (4).

U dorosłych wykazano, że wydatki na energię spoczynkową zwiększają się o 24-30% w ciągu 10 minut od wody pitnej. Trwa to co najmniej 60 minut (5, 6).

Wspierając to, jedno badanie dzieci z nadwagą i otyłych wykazało 25% wzrost wydatków na energię spoczynkową po wypiciu zimnej wody (7).

Badanie kobiet z nadwagą zbadało wpływ zwiększonego spożycia wody na ponad 1 litr (34 uncje) na dobę. Okazało się, że w ciągu 12 miesięcy spowodowało to dodatkowe 2 kg (4,4 kg) utraty wagi (8).

Ponieważ te kobiety nie zmieniły stylu życia, z wyjątkiem picia większej ilości wody, wyniki te są imponujące.

Dodatkowo, oba te badania wskazują, że picie 0,15 litra (17 oz) wody powoduje dodatkowe 23 spalone kalorie. Rocznie suma ta wynosi około 17 000 kalorii - lub ponad 2 kg (4,4 kg) tłuszczu.

Kilka innych badań monitorowało osoby z nadwagą, które wypiły 1-1. 5 litrów (34-50 uncji) wody dziennie przez kilka tygodni. Stwierdzono znaczące zmniejszenie masy ciała, wskaźnika masy ciała (BMI), obwodu talii i tkanki tłuszczowej (8, 9, 10).

Te wyniki mogą być jeszcze bardziej imponujące, gdy woda jest zimna. Kiedy pijesz zimną wodę, twoje ciało wykorzystuje dodatkowe kalorie do podgrzania wody do temperatury ciała.

Dolna linia: Picie 0,5 litra (17 oz) wody może zwiększyć ilość spalanych kalorii przez co najmniej godzinę. Niektóre badania pokazują, że może to prowadzić do niewielkiej utraty wagi.

Picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt

Niektórzy twierdzą, że picie wody przed posiłkiem zmniejsza apetyt.

Wydaje się, że za tym kryje się prawda, ale prawie wyłącznie w przypadku osób w średnim wieku i starszych (11).

Badania starszych osób wykazały, że woda pitna przed każdym posiłkiem może zwiększyć utratę wagi o 2 kg (4,4 kg) w okresie 12 tygodni (4, 11).

W jednym z badań, osoby w średnim wieku z nadwagą i otyłe, które piły wodę przed każdym posiłkiem, straciły o 44% więcej w porównaniu do grupy, która nie piła więcej wody (4).

Inne badanie wykazało, że woda pitna przed śniadaniem zmniejszyła ilość spożywanych kalorii podczas posiłku o 13% (12).

Chociaż może to być bardzo korzystne dla osób w średnim i starszym wieku, badania młodych osób nie wykazały takiego samego imponującego zmniejszenia spożycia kalorii.

Dolna linia: Picie wody przed posiłkami może zmniejszyć apetyt u osób w średnim i starszym wieku. Zmniejsza to spożycie kalorii, prowadząc do utraty wagi.

Picie większej ilości wody wiąże się ze zmniejszonym spożyciem kalorii i mniejszym ryzykiem zwiększenia masy ciała

Ponieważ woda jest naturalnie pozbawiona kalorii, jest ona zwykle związana ze zmniejszonym spożyciem kalorii.

Jest tak głównie dlatego, że następnie pijesz wodę zamiast innych napojów, które często mają dużo kalorii i cukru (13, 14, 15).

Badania obserwacyjne wykazały, że ludzie pijący głównie wodę mają średnio 9% (lub 200 kalorii) niższe spożycie kalorii (16, 17).

Woda pitna może również pomóc w zapobieganiu długotrwałemu przyrostowi masy ciała. Ogólnie rzecz biorąc, przeciętna osoba zyskuje około 1,45 kg (3,2 kg) co 4 lata (18).

Ta ilość może zostać zmniejszona o:

Dodanie 1 szklanki wody: Zwiększenie dziennego zużycia wody o 1 filiżankę może zmniejszyć przyrost masy o 0,13 kg (0,3 kg).
Wymiana innych napojów w wodzie: Zastąpienie porcji słodzonego cukru napoju 1 szklanką wody może zmniejszyć 4-letni przyrost masy ciała o 0,5 kg (1,1 funta).

Szczególnie ważne jest zachęcanie dzieci do picia wody, ponieważ może to zapobiec nadwadze lub otyłości (17, 3).

Ostatnie szkolne badanie miało na celu zmniejszenie liczby otyłości poprzez zachęcanie dzieci do picia wody. Zainstalowali fontanny wody w 17 szkołach i zapewnili lekcje w klasie o zużyciu wody dla 2 i 3 równiarki.

Po roku szkolnym ryzyko otyłości zmniejszyło się o 31% w szkołach, w których spożycie wody wzrosło (19).

Dolna linia: Picie większej ilości wody może prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i zmniejszyć ryzyko długotrwałego przyrostu masy ciała i otyłości, szczególnie u dzieci.

Ile wody powinno się pić?

Wiele autorytetów zdrowia zaleca picie ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie (około 2 litry).

Jednak ta liczba jest całkowicie losowa. Tak jak w przypadku tak wielu rzeczy, zapotrzebowanie na wodę zależy wyłącznie od osoby (20).

Na przykład ludzie, którzy dużo się pocą lub regularnie ćwiczą, mogą potrzebować więcej wody niż ci, którzy nie są bardzo aktywni.

Osoby starsze i matki karmiące piersią również muszą uważniej monitorować pobór wody (21).

Pamiętaj, że dostajesz również wodę z wielu artykułów spożywczych i napojów, takich jak kawa, herbata, mięso, ryby, mleko, a szczególnie owoce i warzywa.

Jako dobrą zasadę zawsze powinieneś pić wodę, kiedy jesteś spragniony, i pić tyle, aby ugasić pragnienie.

Jeśli masz bóle głowy, jesteś w złym nastroju, jesteś ciągle głodny lub masz kłopoty z koncentracją, możesz cierpieć z powodu łagodnego odwodnienia. Picie większej ilości wody może pomóc to naprawić (22, 23, 24).

Na podstawie badań picie 1-2 litrów wody dziennie powinno wystarczyć do zmniejszenia masy ciała.

Oto ile wody powinieneś pić, w różnych pomiarach:

Litry: 1-2.
Uncje: 34-67.
Okulary (8-uncji): 4-8.

Jest to jednak ogólna wytyczna. Niektóre osoby mogą potrzebować mniej, podczas gdy inne mogą potrzebować o wiele więcej.

Nie zaleca się również picia zbyt dużej ilości wody, ponieważ może to powodować toksyczność dla wody. Spowodowało to nawet śmierć w ekstremalnych przypadkach, na przykład podczas konkursów picia wody.