Jak spożywanie włókien może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha

Tłuszcz brzucha jest wyjątkowo niezdrowy. W rzeczywistości zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i innych schorzeń (1).

Na szczęście tłuszcz z brzucha może zostać utracony, a ostatnie badania pokazują, że większe spożycie błonnika wiąże się z niższym ryzykiem tłuszczu z brzucha (2).

Ale co ciekawe, wydaje się, że obejmuje to tylko jeden rodzaj włókna rozpuszczalnego w błonniku. W tym artykule wyjaśniono, jak rozpuszczalne błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalne włókno może pomóc stracić tkankę tłuszczową

Włókno jest często podzielone na dwie kategorie - nierozpuszczalne i rozpuszczalne włókno. Różnią się tym, w jaki sposób wchodzą w interakcję z wodą w twoim ciele.

Nierozpuszczalny błonnik nie miesza się z wodą i działa głównie jako środek wypełniający, który pomaga w formowaniu kału i przepuszczaniu go przez jelita. Może to pomóc w zaparciach (3).

Rozpuszczalne błonniki, takie jak beta-glukan i glukomannan, mieszają się z wodą, tworząc lepką, żelopodobną substancję, która spowalnia szybkość uwalniania trawionego pokarmu do jelit (4).

Jedzenie bardziej rozpuszczalnego błonnika może również pomóc w utracie tłuszczu z brzucha i zapobieganiu przyrostowi tłuszczu z brzucha. Jedno badanie wiązało 10-gramowy wzrost dziennego spożycia rozpuszczalnego błonnika z o 3,7% niższym ryzykiem uzyskania tłuszczu z brzucha (2).

Kilka innych badań pokazuje również, że ludzie, którzy jedzą błonnik rozpuszczalny, mają mniejsze ryzyko wystąpienia tłuszczu z brzucha (5, 6).

W rzeczywistości rozpuszczalne błonnik może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha na kilka sposobów.

Podsumowanie: Rozpuszczalny błonnik różni się od nierozpuszczalnego błonnika pod względem jego interakcji z wodą i innymi obszarami ciała. Rozpuszczalne błonnik może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalne włókna sprzyjają różnorodności bakterii jelitowych, co wiąże się z mniejszym tłuszczem brzusznym

W dolnych jelitach żyje ponad 100 bilionów pomocnych bakterii.

W przeciwieństwie do innych bakterii, bakterie te są nieszkodliwe i mają wzajemnie korzystny związek z ludźmi.

Ludzie zapewniają bakteriom dom i składniki odżywcze, podczas gdy bakterie pomagają dbać o procesy takie jak wytwarzanie witamin i przetwarzanie odpadów (7).

Istnieje wiele różnych rodzajów bakterii, a posiadanie większej różnorodności bakterii jelitowych wiąże się z niższym ryzykiem chorób, takich jak cukrzyca typu 2, insulinooporność i choroby serca, aby wymienić tylko kilka (8).

I choć nie jest jasne, dlaczego, wiele badań pokazuje, że ludzie, którzy spożywają więcej rozpuszczalnego błonnika, mają większą różnorodność bakterii i lepsze wyniki zdrowotne (9, 10, 11, 12, 13).

Co więcej, ostatnie badania wykazały, że ludzie z większą różnorodnością bakterii jelitowych mają mniejsze ryzyko wystąpienia tłuszczu z brzucha (14).

Podczas gdy wstępne badania nad wpływem różnorodności bakterii na poziom tłuszczu w brzuchu są obiecujące, konieczne jest przeprowadzenie dalszych badań, zanim można będzie uzyskać wyraźny związek.

Podsumowanie: Większa różnorodność pomocnych bakterii jelitowych może być powiązana z niższym ryzykiem wystąpienia tłuszczu z brzucha, ale potrzeba więcej badań, aby to potwierdzić.

Jak pomocne bakterie jelitowe mogą zredukować tkankę tłuszczową

Ponieważ twoje ciało nie jest w stanie strawić samego włókna, dotrze ono do jelita w dużej mierze niezmienione.

Tam, specyficzne enzymy w bakteriach jelitowych mogą trawić rozpuszczalne włókna. Jest to jeden z ważnych sposobów, w jaki bakterie jelitowe promują optymalne zdrowie. Tymczasem błonnik rozpuszczalny działa jak prebiotyk, dostarczając bakteriom składników odżywczych.

Ten proces trawienia i rozpadu rozpuszczalnego błonnika nazywa się fermentacją. Wytwarza krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, rodzaj tłuszczu, który może pomóc w redukcji tłuszczu z brzucha.

Jednym ze sposobów krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może pomóc regulować metabolizm tłuszczu poprzez zwiększenie szybkości spalania tłuszczu lub zmniejszenie szybkości magazynowania tłuszczu, chociaż dokładnie, jak to działa nie jest całkowicie zrozumiałe (15).

Niezależnie, wiele badań wskazuje na związek między wyższym poziomem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych i niższym ryzykiem tłuszczów brzucha (16, 17, 18, 19).

Ponadto badania na zwierzętach i laboratoriach wykazały, że krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe są związane ze zmniejszonym ryzykiem raka okrężnicy (20).

Podsumowanie: Twoje bakterie jelitowe mogą trawić rozpuszczalne błonnik. W procesie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wiążą się z niższym ryzykiem występowania tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalne włókna pomagają zmniejszyć apetyt

Jednym ze sposobów na utratę tłuszczu z brzucha jest zrzucenie wagi.

Biorąc pod uwagę, że rozpuszczalne włókno jest silnym naturalnym suplementem łaknienia, może to pomóc.

Tłumiąc apetyt, istnieje większe prawdopodobieństwo zmniejszenia ilości spożywanych kalorii, co może pomóc w zrzuceniu wagi (21, 22).

Istnieje kilka teorii na temat tego, jak rozpuszczalne błonnik może pomóc w zmniejszeniu apetytu.

Po pierwsze, błonnik rozpuszczalny pomaga regulować hormony odpowiedzialne za kontrolę apetytu.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie rozpuszczalnego błonnika zmniejsza poziom hormonów głodowych wytwarzanych przez organizm, w tym greliny (23, 24).

Inni wykazali, że rozpuszczalne błonnik zwiększa wytwarzanie hormonów, które sprawiają, że czujesz się pełny, takie jak cholecystokinina, GLP-1 i peptyd YY (25, 26).

Po drugie, błonnik może zmniejszyć apetyt poprzez spowolnienie ruchu pokarmu przez jelito.

Kiedy substancje odżywcze, takie jak glukoza, są uwalniane powoli do jelita, twoje ciało uwalnia insulinę w wolniejszym tempie. Jest to związane ze zmniejszonym poczuciem głodu (4).

Podsumowanie: Utrata wagi może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha. Rozpuszczalne błonnik może pomóc Ci schudnąć poprzez zmniejszenie apetytu, co zmniejsza spożycie kalorii.

Źródła rozpuszczalnego błonnika

Rozpuszczalne błonnik można łatwo dodać do diety i znaleźć w wielu produktach na bazie roślin.

Żywność bogata w błonnik rozpuszczalny to siemię lniane, słodkie ziemniaki, owoce takie jak morele i pomarańcze, brukselka, rośliny strączkowe i ziarna takie jak płatki owsiane.

Jednakże, chociaż rozpuszczalne błonnik może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha, nie jest dobrym pomysłem od razu jeść dużo rozpuszczalnego błonnika.

Może to powodować działania niepożądane, takie jak skurcze żołądka, biegunka i wzdęcia. Z czasem należy zwiększać spożycie powoli, aby poprawić tolerancję organizmu.

Zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem Departament Rolnictwa USA zaleca, aby mężczyźni dążyli do spożycia 30-38 gramów błonnika dziennie, podczas gdy kobiety powinny dążyć do 21-25 gramów dziennie (27).

Podsumowanie: Wielkimi źródłami błonnika rozpuszczalnego są siemię lniane, rośliny strączkowe, ziarna, owoce i warzywa. Staraj się powoli zwiększać spożycie.

Czy suplementy z włókna mogą pomóc w redukcji tłuszczu w brzuchu?

Spożywanie pełnych pokarmów to najlepszy sposób na zwiększenie spożycia rozpuszczalnego błonnika.

Ale jeśli nie jest to dla ciebie realistyczne, skorzystanie z suplementu z rozpuszczalnym włóknem może być opcją.

Dostępne są różne rodzaje, w tym łuska psyllium, glukomannan i inulina, a niektóre dowody wskazują, że mogą pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Na przykład, jedno sześciotygodniowe badanie u nastoletnich chłopców wykazało, że przyjmowanie suplementu łuski psyllium zmniejszało tkankę tłuszczową z brzucha (28).

Glukomannan w postaci lepkiego włókna wykazał mieszane wyniki w zakresie utraty tłuszczu z brzucha. Jedno z badań na myszach wykazało, że suplementy glukomannanu zmniejszyły tłuszcz z brzucha, podczas gdy badanie na ludziach wykazało ten sam efekt, ale tylko u mężczyzn (29, 30).

Jednak pomimo tych mieszanych wyników, glukomannan może również promować utratę tłuszczu z brzucha poprzez spowolnienie trawienia i zmniejszenie apetytu (31).

Inulina to inny rodzaj rozpuszczalnego błonnika. Mimo że nie jest zbyt lepki, wiąże się z utratą tłuszczu z brzucha.

Jedno 18-tygodniowe badanie utraty wagi u osób zagrożonych cukrzycą typu 2 dało uczestnikom suplementy inuliny lub celulozy (nierozpuszczalnego błonnika). Obie grupy otrzymywały porady żywieniowe przez pierwsze dziewięć tygodni i stosowały dietę odchudzającą.

Podczas gdy obie grupy straciły na wadze, grupa inuliny straciła znacznie więcej tłuszczu z brzucha, całkowitej tkanki tłuszczowej i całkowitej masy ciała. Zjadali także mniej żywności niż grupa celulozy (32).

Ogólnie rzecz biorąc, suplementacja błonnikiem wydaje się być skuteczną strategią utraty tłuszczu z brzucha, chociaż potrzeba więcej badań, zanim można będzie wysuwać silne roszczenia.

Podsumowanie: Psyllium, glukomannan i inulina obiecują utratę tłuszczu z brzucha, chociaż potrzeba więcej badań, aby uzyskać rekomendacje suplementów.

Dolna linia

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha.

Rozpuszczalne błonnik pomaga utrzymać zdrowe bakterie jelitowe i przyczynia się do ogólnej utraty tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu.

Aby dalej promować utratę tłuszczu z brzucha, połącz spożycie rozpuszczalnego błonnika z innymi zmianami stylu życia, takimi jak dokonywanie zdrowszych wyborów żywieniowych i wykonywanie więcej ćwiczeń.