Jak jedzenie wolniej może pomóc w schudnięciu

Wiele osób je szybko i niedbale.

Jednak jedzenie powoli może być znacznie mądrzejszym podejściem.

W rzeczywistości badania pokazują, że wolniejsze odżywianie może pomóc Ci poczuć się pełniejszym i schudnąć.

W tym artykule opisano korzyści płynące z jedzenia wolniej, zarówno dla utraty wagi, jak i ogólnego stanu zdrowia.

Jedzenie zbyt szybko może spowodować przyrost wagi

Ludzie, którzy określają się jako szybko zjadający, są bardziej ciężcy niż ci, którzy twierdzą, że jedzą wolniej (1, 2, 3, 4, 5).

W rzeczywistości, szybkie osoby jedzące są o 115% bardziej narażone na otyłość, w porównaniu do osób wolniej jadących (3).

Mają również tendencję do zwiększania masy ciała w czasie, co może być częściowo spowodowane zbyt szybkim jedzeniem.

W jednym z badań naukowcy przebadali ponad 4 000 mężczyzn i kobiet w średnim wieku, pytając ich, jak szybko jedzą (5).

Ci, którzy powiedzieli, że jedli "bardzo szybko", byli ciężsi i najwięcej osiągnęli od 20. roku życia

Inne badanie dotyczyło zmian masy ciała 529 mężczyzn w okresie 8 lat. Ci, którzy twierdzili, że są "szybkimi" konsumentami, zyskali ponad dwa razy więcej niż samozwańczy "wolni" lub "średni" jedzący (6).

Bottom Line: Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą szybko, zwykle są ciężsi i zyskują na wadze w czasie, w porównaniu do wolniejszych.

Jedzenie powoli pomaga jeść mniej

Twój apetyt i spożycie kalorii są w dużej mierze kontrolowane przez hormony.

Normalnie po jedzeniu, twoje jelito hamuje hormon zwany greliną, który kontroluje głód. Uwalnia również hormony antydepresyjne: cholecystokininę (CCK), peptyd YY (PYY) i glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1) (7).

Hormony te przekazują wiadomość do mózgu, informując ją, że zjadłeś i że składniki odżywcze są wchłaniane.

Zmniejsza apetyt, sprawia, że czujesz się pełny i pomaga ci przestać jeść.

Co ciekawe, proces ten trwa około 20 minut, więc spowolnienie daje mózgowi czas potrzebny na otrzymanie tych sygnałów.

Jedzenie powoli może zwiększać hormony sytości

Jedzenie zbyt szybko często prowadzi do przejadania się, ponieważ twój mózg nie ma czasu potrzebnego do otrzymania sygnałów pełności.

Dodatkowo wykazano, że jedzenie powoli zmniejsza ilość spożywanego pokarmu podczas posiłku (8, 9, 10).

Jest to częściowo spowodowane wzrostem poziomu hormonów przeciw głodowi, które występują, gdy posiłki nie są rzucane.

W jednym badaniu 17 zdrowych osób o normalnej wadze dwukrotnie karmiono 300 ml (2 uncje) lodów na dwa różne sposoby (8).

Podczas jednej sesji każda osoba spożywała lody w ciągu 5 minut. Na drugiej sesji zjadali ją powoli w ciągu 30 minut.

Poziom hormonu sytości znacznie wzrósł po jedzeniu lodów powoli, a po jedzeniu stwierdzili, że czują się pełniej.

W badaniu kontrolnym, tym razem u cukrzyków z nadwagą i otyłością, spowolnienie nie zwiększyło hormonów sytości.Jednak znacznie podniósł on wskaźniki pełności i zadowolenia (11).

Inne badania wykazały, że otyłość młodych ludzi w wieku 9-17 lat doświadcza wyższych poziomów hormonów sytości, gdy posiłek jest spożywany powoli (12, 13).

Jedzenie powoli może zmniejszyć spożycie kalorii

W jednym badaniu zaobserwowano, że ludzie o normalnej wadze i z nadwagą spożywają posiłki w różnych odstępach czasu.

Obie grupy spożywały mniej kalorii na wolnym posiłku niż na szybkim posiłku, chociaż różnica była statystycznie istotna tylko w grupie o normalnej wadze (10).

Wszyscy uczestnicy również czuli się bardziej pełni dłużej po jedzeniu wolniej, zgłaszając mniej głodu 60 minut po powolnym posiłku niż po szybszym posiłku.

To spontaniczne zmniejszenie spożycia kalorii powinno prowadzić do utraty wagi w czasie.

Dolna linia: Dla większości ludzi jedzenie powoli zwiększa hormony jelitowe odpowiedzialne za uczucie sytości. Jedzenie powoli może również zmniejszyć spożycie kalorii i pomóc Ci czuć się bardziej pełny.

Jedzenie powoli promuje dokładne przeżuwanie

Aby jeść powoli, musisz przeżuć pokarm kilka razy przed połknięciem.

To może pomóc w zmniejszeniu spożycia kalorii i schudnąć.

W rzeczywistości, kilka badań wykazało, że ludzie z problemami z nadwagą mają skłonność do przeżuwania pokarmów mniej niż ludzie w normalnej wadze (14, 15).

W jednym z badań naukowcy poprosili 45 osób, aby spożyli pizzę do czasu pełnego, podczas żucia w różnym tempie: normalnym, 1. 5 razy normalnym i dwa razy większym niż normalnie (16).

Średnie spożycie kalorii zmniejszyło się o 9,5%, gdy ludzie przeżuwali 1. 5 razy więcej niż zwykle, a prawie 15%, gdy żuli dwa razy więcej niż zwykle.

Inne małe badanie wykazało, że spożycie kalorii zmniejszyło się, a poziom hormonów sytości wzrósł, gdy liczba żuć na kęs wzrosła z 15 do 40 (17).

Jednakże może istnieć granica, ile żucia można zrobić i nadal cieszyć się posiłkiem. Jedno z badań wykazało, że żucie każdego kęsa przez 30 sekund zmniejszyło podjadanie w późniejszym czasie, ale także znacznie zmniejszyło zadowolenie z posiłku (18).

Dolna linia: Jedzenie do żucia znacznie spowalnia tempo jedzenia i zmniejsza liczbę przyjmowanych kalorii, co może prowadzić do utraty wagi.

Inne korzyści płynące z jedzenia

Jedzenie powoli i żucie może poprawić pełnię i pomóc zrzucić wagę.

Jednak spowolnienie może również poprawić twoje zdrowie i jakość życia w inny sposób:

Zwiększ przyjemność z jedzenia
Popraw trawienie
Pomóż lepiej wchłonąć składniki odżywcze
Promuj zdrowe zęby
Spraw, abyś czuł się spokojniejszy i bardziej opanowany
Zmniejsz stres

Dolna linia: Istnieje wiele innych dobrych powodów, aby jeść wolniej, w tym poprawić trawienie, poprawić zdrowie jamy ustnej i zmniejszyć stres.

Jak zwolnić i schudnąć

Oto kilka rad, które pomogą ci zacząć jeść wolniej:

Unikaj skrajnego głodu: Trudno jeść powoli, gdy jesteś naprawdę głodny. Aby uniknąć ekstremalnego głodu, trzymaj zdrowe przekąski.
Żuć więcej: Policz ile razy normalnie żuć kęs pokarmu, a następnie podwoić tę kwotę. Możesz być zaskoczony, jak mało przeżuwasz.
Ustaw naczynia w dół: Odkładanie widelca między kęsy jedzenia pomoże ci jeść wolniej i rozkoszować się każdym kęsem.
Jedz pokarmy, które wymagają żucia: Obejmuje pokarmy włókniste, które wymagają dużo żucia, takich jak warzywa, owoce i orzechy. Włókno może również promować utratę wagi.
Pij wodę: Pamiętaj, aby pić dużo wody lub innych nie-kalorycznych napojów z posiłkami.
Użyj timera: Ustaw minutnik w kuchni na 20 minut i staraj się nie kończyć przed wyzwoleniem brzęczyka. Celuj w wolne, stałe tempo przez cały posiłek.
Wyłącz rozpraszanie: Staraj się unikać ekranów elektronicznych podczas jedzenia. Jeśli musisz oglądać telewizję, wybierz 20-30 minutowy program i spraw, by posiłek był cały czas wolny.
Weź głęboki oddech: Jeśli zaczniesz jeść zbyt szybko, weź głęboki oddech. To pomoże ci skupić się i wrócić na właściwe tory.
Ćwicz uważne jedzenie: Uważne techniki odżywiania mogą pomóc ci zwracać większą uwagę na to, co jesz i zyskać kontrolę nad swoimi zachciankami.
Bądź cierpliwy: Zmiana wymaga czasu, a to, że nowe zachowanie staje się nawykiem, trwa około 66 dni (19). W końcu jedzenie powoli nastąpi naturalnie.