Jak ćwiczenia pomagają schudnąć

Ćwiczenie dla utraty wagi

Jeśli chodzi o sukces i trwałą utratę wagi, dobre odżywianie to tylko część walki. Aktywność fizyczna pomoże ci zbliżyć się do celu, spalając kalorie i budując mięśnie. Jednak nie jest to jedyny powód, aby ćwiczyć część swojego codziennego życia. Ćwiczenia pomagają również zapobiegać wielu stanom zdrowia, zmniejszają stres i poprawiają samopoczucie.

reklamaReklama

Kwota

Ile ćwiczeń wystarczy?

Nie musisz brać udziału w fantazyjnej siłowni ani kupować drogiego sprzętu domowego, aby zbudować dobry program fitness. Codzienne czynności, które liczą się jako aktywność fizyczna to:

sprzątanie domu
pieszo do pracy i
wchodzenie po schodach zamiast windy
ogrodnictwo
zakupy

Będziesz chciał, aby twoje serce pompowało i rozbijało pot, aby spalić znaczną ilość kalorii.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zachęcają zdrowych dorosłych do ukończenia co najmniej dwóch godzin i 30 minut umiarkowanej aktywności tlenowej na tydzień. Umiarkowana aktywność tlenowa obejmuje wiele form ćwiczeń, takich jak szybki marsz, korzystanie z maszyny eliptycznej lub pływanie. Alternatywnie, można ukończyć jedną godzinę i 15 minut energicznej aktywności aerobowej na tydzień, na przykład biegania lub jazdy na rowerze.

Najlepiej rozłożyć ćwiczenie w ciągu tygodnia. Staraj się uzyskać od 30 do 60 minut aktywności aerobowej przez większość dni. CDC zaleca również trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub joga, co najmniej dwa razy w tygodniu.

Reklama Opcje

Opcje ćwiczeń

Masz wiele możliwości aktywności tlenowej. Możesz na przykład:

podwyższyć
rower
uruchomić
przejść
pływać
tańczyć
jeździć
jeździć na nartach
grać w koszykówkę
grać w siatkówkę <999 > grać w piłkę nożną
grać w tenisa
Możesz również zajrzeć do zajęć aerobiku, studiów jogi lub doszkolenia karate w swojej okolicy. Jeśli chodzi o ćwiczenia, każdy znajdzie coś dla siebie.

Jedną z doskonałych, szeroko dostępnych opcji jest chodzenie. Jego niska charakter sprawia, że jest łagodny dla stawów i można to zrobić w dowolnym miejscu. Możesz chodzić:

wokół swojej okolicy

w lokalnym centrum handlowym
podczas przerwy na lunch
na wakacjach
podczas oczekiwania na pokład samolotu
Chodzenie może podnieść twój poziom cholesterol lipoproteinowy gęstości, który jest często nazywany "dobrym" cholesterolem. Może również obniżyć poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości lub "złego" rodzaju. Chodzenie może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i poprawić nastrój.

Kiedy idziesz na spacer, pamiętaj, aby nosić wygodne buty i odzież odpowiednią do warunków pogodowych. Jeśli idziesz nocą, wybierz ubrania z materiałem odblaskowym, aby pomóc kierowcom zobaczyć cię w ciemności. Zacznij od pięciu minut powolnego chodzenia, aby się rozgrzać, koncentrując się na długich krokach, aby rozciągnąć mięśnie.Gdy się rozgrzejesz, podnieś tempo. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści, chodź w tempie, które Cię wyzwala, ale wciąż pozwala mówić bez odczuwania zadyszki. Ochłodź się pod koniec spaceru, spacerując wolniej przez pięć minut, a następnie rozciągnij się później.

Masz również inne możliwości poza chodzeniem. Tylko pamiętaj, aby zacząć powoli i stopniowo budować swój poziom kondycji. Rozpoczęcie treningu zbyt szybko jest receptą na kontuzję i może ustawić cię na porażkę. Budując solidną bazę fitness, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz wykonywał ćwiczenia przez całe życie, a nie krótkotrwały.

ReklamaReklama

Korzyści

Korzyści z ćwiczeń

Regularne ćwiczenia mają wiele zalet:

Utrata masy ciała

Musisz spalić więcej kalorii niż zużywasz, aby schudnąć. Ćwiczenie pomaga to zrobić. Im więcej ćwiczysz, tym mniej musisz ograniczać spożycie pokarmu. Zamiast eliminować 500 kalorii z samych posiłków, możesz wyciąć 250 kalorii z codziennej diety i przerobić 250 kalorii na siłowni. To może być tak proste, jak usunięcie torby z żetonów z menu i korzystanie z maszyny eliptycznej przez 30 minut.

Aktywność aerobowa jest świetna do spalania kalorii, ale trening siłowy może również pomóc w zrzuceniu wagi. Zwiększając masę mięśniową, zwiększasz metabolizm. Kiedy zastępujesz tłuszcz mięśniem, twoje ciało spala więcej kalorii w spoczynku.

Zwiększony poziom energii

Regularna aktywność fizyczna pomaga:

efektywnie dotlenić krew

dostarczyć składniki odżywcze do tkanek
zwiększyć układ sercowo-naczyniowy
zwiększyć krążenie
Po podążaniu za swoim rutynowo przez jakiś czas twoje serce i płuca nie będą musiały pracować tak ciężko, aby funkcjonować. To może dać ci więcej energii do napędzania cię przez cały dzień.

Ćwiczenia również poprawiają jakość snu. Pomoże Ci uzyskać lepszy nocny odpoczynek i sprawi, że poczujesz się gotów do walki z dniem.

Zapobieganie chorobom

Ogólnie rzecz biorąc, osoby regularnie ćwiczące są zdrowsze i rzadziej chorują. Regularne treningi mogą pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu problemów zdrowotnych, w tym:

wysokie ciśnienie krwi

rak, w tym rak jelita grubego i piersi
cukrzyca typu 2
otyłość
reumatoidalne zapalenie stawów
Zwiększając Twoje poziomy aktywności poprawiają krążenie krwi w organizmie i poprawiają elastyczność tętnic wieńcowych. To promuje dobry przepływ krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca, w tym zawałów serca.

Ćwiczenie zwiększa również liczbę białych krwinek w twoim ciele. Są to komórki, które zwalczają patogeny, które mogą powodować choroby.

Poprawa nastroju

Niezależnie od tego, czy wolisz szybką klasę spin, czy też relaksujący trening jogi ciała, ćwiczenia mogą pomóc ci rozładować stres i uspokoić. Dzieje się tak, ponieważ aktywność fizyczna stymuluje uwalnianie dobrych chemicznie związków mózgowych, w tym endorfin. Te chemikalia tworzą tak zwany "wysoki poziom biegacza", którego wielu ludzi doświadcza po wysiłku.Korzystanie z mięśni może również pomóc złagodzić napięcie, które często towarzyszy stresowi.

Po treningu możesz czuć się mniej zestresowany, bardziej skoncentrowany i bardziej optymistyczny. Regularna aktywność fizyczna może również zwiększyć Twoją pewność siebie. Może nawet pomóc w zapobieganiu depresji. Na przykład badanie przeprowadzone przez Duke University Medical Center wykazało, że szybki 30-minutowy marsz lub jogging trzy razy w tygodniu może być tak samo skuteczny jak leczenie łagodzące objawy ciężkiej depresji u niektórych osób. Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w rutynowym leczeniu.

Reklama

Jedzenie na wynos

Ćwiczenie na całe życie