Jak wykonać dietę eliminacyjną i dlaczego

Nietolerancja pokarmowa i wrażliwość są niezwykle powszechne. W rzeczywistości szacuje się, że od 2 do 20% ludzi na całym świecie może cierpieć na nietolerancję pokarmową (1).

Dieta eliminacyjna jest złotym standardem służącym identyfikacji nietolerancji pokarmowych, wrażliwości i alergii poprzez dietę.

Usuwają pewne pokarmy, o których wiadomo, że wywołują nieprzyjemne objawy i ponownie je wprowadzają w późniejszym czasie, podczas badania objawów.

Alergowie i zarejestrowani dietetycy od dziesięcioleci stosują diety eliminacyjne, aby pomóc ludziom wykluczyć żywność, która nie jest dobrze tolerowana.

Co to jest dieta eliminacyjna?

Dieta eliminacyjna polega na usuwaniu pokarmów z diety, co do których podejrzewasz, że twoje ciało nie może dobrze tolerować. Żywność jest później ponownie wprowadzana, jedna po drugiej, podczas gdy szukasz symptomów, które wykazują reakcję.

Trwa tylko 5-6 tygodni i pomaga osobom z wrażliwymi wnętrznościami, nietolerancją pokarmu lub alergią pokarmową określić, które pokarmy przyczyniają się do ich objawów (2, 3).

W ten sposób dieta eliminacyjna może złagodzić objawy, takie jak wzdęcia, gaz, biegunka, zaparcia i nudności.

Gdy już zidentyfikujesz pokarm, którego twoje ciało nie toleruje dobrze, możesz go usunąć ze swojej diety, aby zapobiec nieprzyjemnym objawom w przyszłości.

Istnieje wiele rodzajów diet eliminacyjnych, które obejmują jedzenie lub usuwanie niektórych rodzajów żywności.

Jednakże, jeśli masz znaną lub podejrzewaną alergię pokarmową, powinieneś wypróbować dietę eliminacyjną tylko pod nadzorem lekarza. Ponowne wprowadzenie alergenu pokarmowego może wywołać niebezpieczny stan zwany anafilaksją (4, 5).

Jeśli podejrzewasz, że masz alergię pokarmową, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety eliminacyjnej. Objawy alergii obejmują wysypki, pokrzywkę, obrzęk i trudności w oddychaniu (6).

Podsumowanie: Dieta eliminacyjna to krótkoterminowa dieta, która pomaga zidentyfikować pokarmy, których organizm nie może dobrze tolerować i usuwa je z diety.

Jak to działa?

Dieta eliminacyjna podzielona jest na dwie fazy: eliminację i reintrodukcję.

Faza eliminacji

Faza eliminacji polega na usuwaniu pokarmów, które podejrzewasz, że powodują objawy przez krótki czas, zwykle 2-3 tygodnie.

Wyeliminuj pokarmy, które Twoim zdaniem organizm nie toleruje, a także produkty, które są znane z powodowania nieprzyjemnych objawów.

Niektóre z tych produktów to orzechy, kukurydza, soja, nabiał, owoce cytrusowe, warzywa z psiankowatych, pszenica, żywność zawierająca gluten, wieprzowinę, jajka i owoce morza (7).

Podczas tej fazy możesz określić, czy twoje objawy są spowodowane pokarmem, czy czymś innym. Jeśli objawy utrzymują się po usunięciu pokarmu przez 2-3 tygodnie, najlepiej powiadomić o tym lekarza.

Faza reintrodukcji

Następna faza to faza reintrodukcji, w której powoli wprowadzasz wyeliminowane pożywienie do diety.

Każda grupa pokarmowa powinna być wprowadzana indywidualnie, przez 2-3 dni, szukając objawów. Niektóre objawy do obejrzenia obejmują:

• Wysypki i zmiany skórne
• Bóle stawów
• Bóle głowy lub migreny
• Zmęczenie
• Trudności ze snem
• Zmiany w oddychaniu
• Wzdęcia
• Ból brzucha lub skurcze
• Zmiany w nawykach jelit

Jeśli nie doświadczysz żadnych objawów w okresie, w którym ponownie wprowadzasz grupę pokarmową, możesz założyć, że dobrze jest jeść i przejść do następnej grupy żywności.

Jeśli jednak wystąpią negatywne objawy, takie jak te wymienione powyżej, z powodzeniem zidentyfikowaliście wyzwalacz i powinni go usunąć z diety.

Cały proces, w tym eliminacja, zajmuje około 5-6 tygodni.

Jeśli planujesz wyeliminować wiele grup żywności, skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Wyeliminowanie zbyt wielu grup żywności może spowodować niedobór składników odżywczych.

Podsumowanie: Dieta eliminacyjna działa poprzez usuwanie pokarmów, które Twoim zdaniem powodują dyskomfort. Następnie ponownie wprowadza je osobno, aby sprawdzić objawy.

Co nie możesz jeść na diecie eliminacyjnej?

Najlepsze diety eliminacyjne są najbardziej restrykcyjne.

Im więcej pokarmów usuniesz podczas fazy eliminacji, tym bardziej prawdopodobne, że odkryjesz, które pokarmy wywołują nieprzyjemne objawy.

Żywność zwykle usuwana podczas fazy eliminacji to:

• Owoce cytrusowe: Unikaj owoców cytrusowych, takich jak pomarańcze i grejpfruty.
• Warzywa kapustne: Unikaj psiankowatych, w tym pomidorów, papryki, bakłażana, białych ziemniaków, pieprzu cayenne i papryki.
• Orzechy i nasiona: Wyeliminuj wszystkie orzechy i nasiona.
• Rośliny strączkowe: Wyeliminuj wszystkie rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch i produkty na bazie soi.
• Żywność bogata w skrobię: Unikaj pszenicy, jęczmienia, kukurydzy, orkiszu, żyta, owsa i chleba. Unikaj także innych pokarmów zawierających gluten.
• Mięso i ryby: Unikaj przetworzonych mięs, wędlin, wołowiny, kurczaka, wieprzowiny, jaj i skorupiaków.
• Produkty mleczne: Wyeliminuj wszystkie produkty mleczne, w tym mleko, ser, jogurt i lody.
• Tłuszcze: Unikaj masła, margaryny, olejów uwodornionych, majonezów i past do smarowania.
• Napoje: Unikaj alkoholu, kawy, czarnej herbaty, napojów gazowanych i innych źródeł kofeiny.
• Przyprawy i przyprawy: Unikaj sosów, smaków i musztardy.
• Cukier i słodycze: Unikaj cukru (białego i brązowego), miodu, syropu klonowego, syropu kukurydzianego i syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, nektaru z agawy, deserów i czekolady.

Jeśli podejrzewasz, że inne produkty, które nie znajdują się na tej liście, powodują dyskomfort, zaleca się ich usunięcie.

Podsumowanie: Dobra dieta eliminacyjna jest bardzo restrykcyjna, co pomaga zidentyfikować jak najwięcej żywności wyzwalających.

Co można zjeść na diecie eliminacyjnej?

Chociaż dieta eliminacyjna jest bardzo restrykcyjna, wciąż jest wystarczająco dużo różnorodności, aby robić zdrowe i smaczne posiłki.

Niektóre pokarmy, które możesz jeść, to:

• Owoce: Większość owoców, z wyjątkiem owoców cytrusowych.
• Warzywa: Większość warzyw, z wyjątkiem psiankowatych.
• Ziarna: W tym ryż i kasza gryczana.
• Mięso i ryby: W tym mięso z indyka, jagnięciny, dziczyzny i zimnej ryby, takie jak łosoś.
• Substytuty mleka: W tym mleko kokosowe i niesłodzone mleko ryżowe.
• Tłuszcze: W tym tłoczona na zimno oliwa z oliwek, olej lniany i olej kokosowy.
• Napoje: Herbatki wodne i ziołowe.
• Przyprawy, przyprawy i inne: W tym czarny pieprz, świeże zioła i przyprawy (z wyjątkiem pieprzu cayenne i papryki) oraz ocet jabłkowy.

Aby pozostać zmotywowanym podczas tej restrykcyjnej fazy, spróbuj zaprojektować nowe przepisy i eksperymentować z ziołami i przyprawami, aby dodać potrawom wybornego smaku.

Podsumowanie: Chociaż diety eliminacyjne ograniczają się, wciąż istnieje wiele opcji żywnościowych, które pozwalają na zdrowe i smaczne posiłki.

Inne rodzaje diet eliminacyjnych

Oprócz tradycyjnej diety eliminacyjnej opisanej powyżej, istnieje kilka innych rodzajów diet eliminacyjnych.

Oto kilka różnych rodzajów diet eliminacyjnych:

• Dieta o niskiej zawartości FODMAP: Usuwa FODMAP, które są węglowodanami krótkołańcuchowymi, których niektórzy nie mogą strawić.
• Niewiele dieta eliminująca pokarmy: Obejmuje spożywanie kombinacji pokarmów, których nie jesz regularnie. Jednym z przykładów jest dieta jagnięca i gruszki, która jest popularna w USA, gdzie jagnięta i gruszki nie są powszechnie jedzone.
• Dieta eliminująca rzadką żywność: Podobnie jak w przypadku kilku diet, ale można jeść tylko takie, które rzadko jesz, ponieważ są mniej podatne na wywoływanie objawów. Typowe pokarmy na rzadkich pokarmach to między innymi: yam, gryka i starfruit.
• Dieta eliminacyjna na czczo: Obejmuje czystą wodę pitną przez pięć dni, a następnie przywraca grupy żywności. Ten rodzaj diety powinien być wykonywany wyłącznie za zgodą lekarza, ponieważ może to być niebezpieczne dla zdrowia.
• Inne diety eliminacyjne: Obejmują one między innymi diety bez laktozy, bezcukrowe, bezglutenowe i bez pszenicy.

Podsumowanie: Istnieje wiele różnych rodzajów diet eliminacyjnych, w tym dieta o niskiej zawartości FODMAP, dieta o niskiej zawartości pokarmów, dieta rzadkich pokarmów, poszczenie i wiele innych.

Korzyści z diety eliminacyjnej

Dieta eliminacyjna pomaga odkryć, które pokarmy wywołują nieprzyjemne objawy, dzięki czemu można je usunąć z diety.

Jednak dieta eliminacyjna ma wiele innych zalet, w tym:

1. Może zmniejszać objawy zespołu jelita drażliwego

Zespół jelita drażliwego (IBR) jest bardzo częstym zaburzeniem jelitowym, które dotyka 10-15% ludzi na całym świecie (8).

Wiele osób uważa, że ​​dieta eliminacyjna poprawia objawy IBS, takie jak wzdęcia, skurcze żołądka i gaz.

W jednym z badań 150 osób z IBS stosowało dietę eliminacyjną, która wykluczyła dietę wyzwalającą lub fałszywą dietę eliminacyjną, wykluczającą tę samą liczbę pokarmów, ale nie związaną z niewygodnymi objawami.

Ludzie, którzy stosowali dietę eliminacyjną, zmniejszyli objawy o 10%, a ci, którzy najlepiej trzymali się diety, zmniejszyli objawy nawet o 26% (9).

2. Może pomagać ludziom z eozynofilowym zapaleniem przełyku

Eozynofilowe zapalenie przełyku (EE) jest stanem przewlekłym, w którym alergie wywołują zapalenie przełyku, rurki dostarczającej pokarm z jamy ustnej do żołądka.

Osoby z EE mają trudności z połykaniem suchych i gęstych produktów, które zwiększają ryzyko zadławienia.

Wiele badań wykazało, że diety eliminacyjne są skuteczne w poprawie objawów EE (10, 11, 12).

W jednym badaniu 146 pacjentów z EE, ponad 75% wszystkich pacjentów doświadczyło znacznie mniej objawów i mniej stanu zapalnego poprzez dietę eliminacyjną (12).

3. Może zmniejszyć objawy ADHD

ADHD (zespół deficytu uwagi / nadpobudliwości) to zaburzenie behawioralne, które dotyka 3-5% wszystkich dzieci i dorosłych.

Badania wykazały, że dieta eliminacyjna może zmniejszyć objawy ADHD (13, 14, 15).

Jedna z analiz dotyczyła 20 badań, które ograniczyły niektóre pokarmy w celu poprawy objawów ADHD. Naukowcy odkryli, że diety eliminacyjne pomogły zmniejszyć objawy ADHD wśród dzieci wrażliwych na pokarmy (15).

Jednakże dzieci nie powinny przestrzegać diety eliminacyjnej, chyba że są nadzorowane przez lekarza.

Diety eliminacyjne ograniczają wiele niezbędnych składników odżywczych, które są ważne dla rozwijających się dzieci, a długotrwałe ograniczenie może hamować ich wzrost.

4. Może poprawić warunki skórne, takie jak wyprysk

Wyprysk to grupa chorób skóry, które pojawiają się jako czerwona, swędząca, popękana i stan zapalny skóry.

Istnieje wiele różnych przyczyn egzemy, ale wiele osób uważa, że ​​spożywanie pewnych pokarmów może pogorszyć ich objawy.

Kilka badań wykazało, że diety eliminacyjne mogą zmniejszać objawy egzemy (16, 17, 18).

W jednym badaniu z udziałem 15 osób z wypryskiem 14 odkryło, że dieta eliminacyjna ograniczyła objawy i pomogła zidentyfikować ich spustowe pokarmy (18).

5. Może zmniejszyć przewlekłe migreny

Około 2-3 milionów osób w samych Stanach Zjednoczonych cierpi na chroniczne migreny (19).

Przyczyny migreny nadal są niejasne, ale badania wykazały, że zapalenie może być wyzwalaczem (20).

Dieta eliminacyjna usuwa pokarmy, które powodują stan zapalny, i wykazano, że zmniejsza chroniczne migreny (21, 22).

W jednym badaniu 28 kobiet i dwóch mężczyzn z częstymi migrenami stosowało dietę eliminacyjną przez sześć tygodni, co pomogło zmniejszyć liczbę ataków bólu głowy w tym czasie z dziewięciu do sześciu (22).

Podsumowanie: Dieta eliminacyjna może przynieść korzyści osobom z IBS, ADHD, migrenami, eozynofilowym zapaleniem przełyku i chorobami skóry, takimi jak egzema.

Zagrożenie dietą eliminacyjną

Chociaż dieta eliminacyjna to świetny sposób na odkrycie, które pokarmy powodują problemy, są one również obarczone niewielkim ryzykiem.

Na początek diety eliminacyjne należy stosować tylko przez krótki okres czasu lub od czterech do ośmiu tygodni.

Nie zaleca się stosowania diety eliminacyjnej dłużej, ponieważ może to spowodować niedobór składników odżywczych w wyniku eliminacji określonych grup żywności.

Ponadto dzieci i osoby ze stwierdzonymi lub podejrzewanymi alergiami powinny stosować dietę eliminacyjną wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Ponieważ diety eliminacyjne ograniczają się, zabieranie niektórych grup żywności nawet przez krótki okres czasu może hamować rozwój dziecka (23).

Dzieci są również bardziej podatne na ciężkie reakcje, takie jak anafilaksja, przy ponownym wprowadzaniu grupy pokarmowej. Dzieje się tak, ponieważ ich ciała mogą stać się bardziej wrażliwe na pokarmy po ich uniknięciu (24).

Podsumowanie: Dieta eliminacyjna może zmniejszyć spożycie ważnych składników odżywczych, jeśli następuje zbyt długo. Dzieci i osoby o znanej lub podejrzewanej alergii nie powinny przestrzegać diety eliminacyjnej, chyba że są nadzorowane przez lekarza.

Dolna linia

Dieta eliminacyjna może pomóc w ustaleniu, które pokarmy nie są tolerowane przez organizm.

Jeśli masz objawy, które Twoim zdaniem mogą mieć związek z dietą, dieta eliminacyjna może pomóc ci odkryć, które pokarmy je wywołują.

Jednak diety eliminacyjne nie są dla wszystkich. Dzieci nie powinny próbować diety eliminacyjnej bez nadzoru lekarza lub dietetyka.

Podobnie osoby ze stwierdzonymi lub podejrzewanymi alergiami powinny stosować dietę eliminacyjną wyłącznie pod nadzorem lekarza.

Wreszcie, ważne jest, aby pamiętać, że diety eliminacyjne powinny być wykonywane tylko krótkoterminowo, ponieważ długoterminowe ograniczenia mogą powodować niedobory żywieniowe.