Jak zdobyć chudą rękę: 7 łatwych ćwiczeń

Omówienie

Tak długo jak wszyscy chcemy, aby było prawdziwe, nie możemy wybrać miejsca na naszym ciele, aby "zredukować punkt". "Badania wykazały, że ćwiczenia i maszyny twierdzące, że pozbywają się uchwytów miłosnych lub odchudzają uda, są mistyfikacją. Nie możesz spalić tłuszczu z określonego obszaru ciała ćwiczeniem, które dotyczy tylko jednego obszaru.

Ale to nie znaczy, że nie możesz odchudzić swoich ramion i reszty ciała za pomocą tych ćwiczeń.

Według American Council on Exercise połączenie cardio, treningu siłowego i zdrowej diety to świetny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia te pomogą Ci podnieść tętno, wzmocnić ramiona i zmniejszyć tkankę tłuszczową. Stonowane ramiona wyglądają chudo!

ReklamaReklama Obrót ramienia

1. Przesuwanie ręki

Ruchome ramiona świetnie nadają się do aktywacji ramion (szczególnie triceps), a także działają na cały rdzeń. Zgodnie z kliniką Mayo, podstawowe ćwiczenia, takie jak slajdy na ramię, mogą poprawić ogólną równowagę, stabilność i dopasowanie ciała.

Potrzebny sprzęt : Suwaki, papierowe talerzyki lub dwa małe ręczniki

Uklęknij dłońmi na obu suwakach. Umieść matę pod kolanami, aby uczynić ją bardziej wygodną, szczególnie jeśli masz wrażliwe kolana lub jesteś na twardej podłodze.
Złóż swój rdzeń, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa i napinając mięśnie brzucha.
Trzymaj kręgosłup prosto, a rdzeń się angażuje, powoli przesuwaj ręce przed siebie, aby przyłożyć klatkę piersiową do ziemi.
Przyciągnij ręce do kolan i wróć do pozycji wyjściowej bez zginania łokci. Uważaj, aby nie wygiąć pleców, gdy wciągasz ręce. Podczas ruchu upewnij się, że koncentrujesz się na utrzymaniu rdzenia i plecach prosto.

Wskazówki

Możesz to ułatwić, przesuwając każdą rękę indywidualnie. Możesz także uzyskać wszystkie korzyści bez dotykania klatki piersiowej do ziemi. Po prostu zejdź tak nisko, jak to tylko możliwe, zatrzymaj się, zanim nie będziesz mógł już wyciągnąć rąk z powrotem prostym kręgosłupem lub Twoja klatka piersiowa dotknie ziemi.

Aby było to trudniejsze, wysuń ramiona z deski i trzymaj kolana z dala od ziemi podczas ćwiczeń.

Ball slams

2. Ball slams

Ten plyometryczny ruch daje ci wszystkie korzyści bez walenia. Ball slams to ruch całego ciała, który zmęczy twoje ramiona i doda trochę cardio do treningu.

Wymagany ekwipunek : Piłka lekarska lub kulka uderzeniowa

Stań z rozstawionymi biodrami i trzymaj piłkę w klatce piersiowej.
Podnieś piłkę i lekko za głową.
Zegnij kolana i aktywnie rzucaj piłką na ziemię tak mocno, jak tylko potrafisz.
Złap piłkę, która odskakuje z powrotem (lub zgarnij ją, jeśli się nie odbija) i przynieś ją z powrotem nad głowę.Cały czas utrzymuj kręgosłup prosto i używaj kolan, aby podnieść cię z powrotem.
Rozpocznij następne powtórzenie.

Wskazówki

Zanim zaczniesz, sprawdź swoją piłkę, aby upewnić się, że nie odbija się zbyt agresywnie. Piłka powinna być stosunkowo ciężka, ale nie na tyle, aby nie można było wykonać całego ruchu plecami wyprostowanymi.

Ruch ten należy wykonywać płynnie. Po zakończeniu rep, użyj delikatnego odbicia piłki, aby uruchomić cię w następnym secie. Postaraj się jak najlepiej, aby przejść przez te powtórzenia, aby utrzymać tętno w górze i ruchy płynne. Zacznij od tylu powtórzeń, ile to możliwe w ciągu 20-30 sekund dla trzech do pięciu zestawów. Pamiętaj, aby odpocząć między seriami. Zatrzymaj się, gdy jesteś zmęczony i nie możesz już bezpiecznie trzymać piłki nad głową lub utrzymywać kręgosłup prosto podczas ruchu.

National Strength and Conditioning Association zaleca, aby po treningu plyometrycznym odzyskać 48 godzin, więc pamiętaj, by dać sobie przerwę w pracy od intensywnej lub wysokoudarowej plyometrii do czasu, aż zostaniesz wyleczony.

OgłoszenieReklama Wyciskanie na hantle

3. Hantle wyciskane

Nie musisz podnosić dużych ciężarów, aby uzyskać korzyści z wyciskania na ławce. Wykonanie wyciskania na ławce hantlowej rzuca wyzwanie twoim mięśniom i pomaga zmniejszyć nierówności mięśni lub osłabienie mięśnia dominującego i niedominującego. Choć najlepiej znany jest z pracy na klatce piersiowej, wyciskanie hantli również wzmocni Twoje mięśnie naramienne, trójgłowe i łapy.

Potrzebne wyposażenie : Dwa hantle, ławka

Połóż się plecami płasko na ławce, a stopy mocno na ziemi. Jeśli Twoje stopy nie dotykają mocno podłoża, umieść pod nimi talerze lub ławkę, abyś mógł utrzymać stabilną pozycję lub postaw stopy na ławce.
Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej (twój dolny grzbiet powinien być lekko zakrzywiony), angażując rdzeń.
Odciągnij łopatki od uszu i lekko razem. Twoje ramiona, biodra i głowa powinny mocno stykać się z ławką.
Trzymaj ręce przy bokach podczas podnoszenia hantli. Dłoń powinna być skierowana do przodu podczas ruchu lub pod kątem 45 stopni.
Powoli opuść hantle z powrotem do klatki piersiowej z łokciami po bokach. Trzymaj łokcie w ciasnym miejscu przez cały ruch, aby wykonać tricepsa.

Wskazówki

Jeśli nie masz dostępnej ławki, możesz zrobić to na podłodze lub na ławce.

Bicep loki z opaską

4. Bicep loki z zespołem

Wymagane wyposażenie : Resistance band

Wejdź na zespół tak, aby spoczywał pod łukiem stopy.
Chwyć końce opaski tak, aby dłonie skierowane były do przodu, a ramiona obok siebie.
Trzymając łokcie przy żebrach, powoli zginaj ramiona, aby przynieść ręce do ramion.
Powoli opuść ręce z powrotem na boki.

Wskazówki

Nie odchylaj się ani nie odchylaj do tyłu, aby podnieść ręce. Twoje ciało powinno pozostać całkowicie wyprostowane i nieruchome, z wyjątkiem twoich ramion.

ReklamaReklama Wiersze TRX lub leżące na brzuszku

5. Wiersze TRX lub supeł brzuszka

Nie tylko będziesz pracować na rękach, ale także wzmocnisz mięśnie górnej części pleców, które pomogą poprawić postawę.

Wymagane wyposażenie : paski TRX, niskie pierścienie gimnastyczne lub pusta sztanga i stojak.

Chwyć za uchwyty i powoli idź do tyłu, aby napiąć paski.
Gdy klatka piersiowa jest skierowana w stronę punktu mocowania pasów, chodź stopami w kierunku pasków, aż znajdziesz się pod kątem 45 stopni. Przytrzymaj paski tak, aby dłonie skierowane były do przodu
Obejmuj rdzeń tak, jakbyś był w pozycji deski i utrzymuj ciało w linii prostej, gdy zaczniesz ciągnąć swoją klatkę piersiową do rączek. Trzymaj łopatki z dala od uszu i lekko pociągnij.
Gdy twoje ręce i klatka piersiowa się spotkają, powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, całym ciałem w linii prostej.

Wskazówki

Baw się, chwytając. Dłonie skierowane do stóp będą działać na triceps, podczas gdy dłonie skierowane w twoją głowę będą atakować twoje bicepsy.

Aby ułatwić sobie wiersze, stój bardziej prosto, zbliżając stopy bliżej punktu zakotwiczenia. Powinieneś być na tyle wyprostowany, abyś utrzymywał biodra i plecy prosto przez cały ruch bez wygięcia lub zgięcia kręgosłupa. Jeśli chcesz więcej wyzwań, chodź stopy dalej od rąk.

Jeśli nie masz pasków lub pierścieni TRX, możesz użyć pustej sztangi na stojaku. Uważaj, aby Twoja głowa znalazła się pod wieszakiem, więc pociągasz za drążek zamiast do przodu haczyków. Możesz dostosować wysokość paska, aby ułatwić (w górę) lub mocniej (w dół).

Reklama Wąskie push up

6. Wąskie naciśnięcie

Wymagane wyposażenie : Brak.

Zacznij w pozycji deski mając dłonie bezpośrednio pod ramionami i palcami skierowanymi do przodu.
Opuść się z łokciami po bokach i wskaż w kierunku stóp. Podczas opuszczania klatki piersiowej do podłogi trzymaj ramiona, biodra i kolana w linii prostej.
Wepchnij się z powrotem na początek bez łuku w dolnej części pleców. Twoje ramiona i biodra powinny jednocześnie podnosić się.

Wskazówki

Możesz zrobić to na kolanach lub z obciążnikami lub ławeczką pod rękami, aby było łatwiej.

ReklamaReklama Liny bojowe

7. Liny bojowe

Spalaj tłuszcz, zwiększ wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i wzmocnij wszystkie ręce za pomocą tych lin. Nie tylko podniesie tętno i sprawi, że będziesz się pocić, ale także poprawią siłę rdzenia i ramienia.

Wymagany ekwipunek : liny bojowe

Stań z rozstawionymi biodrami, lekko ugiętymi kolanami i prostymi plecami.
Chwyć liny i ułóż ręce, aby stworzyć falę.
Spróbuj przyspieszyć ruchy dłoni, aby utworzyć mniejsze fale lub zwolnij i przesuń dłonie na większą odległość, aby utworzyć duże fale.
Staraj się trzykrotnie utrzymywać liny w ruchu przez 30 sekund z przerwą pomiędzy poszczególnymi zestawami.

Wskazówki

Graj krótkimi falami, długimi falami, poruszając ramionami w tym samym czasie, naprzemiennie jedną i jedną w dół, i ruszając ramionami do wewnątrz i na zewnątrz, a także w górę iw dół. Możesz również uderzać linami w ziemię, jak uderzenie piłki powyżej.

Jedzenie na wynos

Ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić i wzmocnić swoje ramiona. Nie pomogą ci roztopić tłuszczu z twoich ramion, ale mogą pomóc ci zrzucić wagę na całe ciało i odsłonić mięśnie, nad którymi pracowałeś tak ciężko, aby je zbudować.