Jak dieta wpływa na twoje hormony

Hormony są chemicznymi posłańcami twojego ciała. Pomagają kontrolować praktycznie każdy proces fizjologiczny w twoim ciele, w tym:

• system odpornościowy
• cykl menstruacyjny
• reprodukcja

Precyzyjna równowaga hormonalna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niektóre pokarmy w diecie mogą przywrócić lub zrzucić równowagę hormonów. Zrównoważona dieta jest niezbędna, szczególnie w przypadku menopauzy. W tym przejściowym okresie życia kobiety zaburzenia równowagi hormonalnej mogą powodować nieprzyjemne objawy.

reklamaReklama

Dowiedz się, jak Twoja dieta wpływa na hormony podczas menopauzy.

Estrogen

Estrogen jest głównym żeńskim hormonem płciowym. Estrogen reguluje twój cykl menstruacyjny i przygotowuje twoją macicę do ciąży. W okresie okołomenopauzalnym, w okresie poprzedzającym menopauzę, stężenie estrogenu może wahać się gwałtownie. Po osiągnięciu menopauzy poziom estrogenów znacznie spada. Fluktuacje, a następnie spadek poziomu estrogenów, prowadzą do charakterystycznych objawów menopauzy. Należą do nich uderzenia gorąca, nocne poty, zmiany nastroju i nieregularne miesiączki.

Nie można uzyskać estrogenu z diety. Jednak różne pokarmy roślinne zawierają fitoestrogeny. Są to grupy substancji chemicznych, które słabo zachowują się jak estrogeny w twoim ciele.

Reklama

To może pomóc

Spożywanie pokarmów bogatych w fitoestrogeny może pomóc w złagodzeniu niektórych objawów menopauzy. Może to również pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych chorób związanych z menopauzą.

Soja jest najbogatszym źródłem fitoestrogenów w diecie. Jest szczególnie bogaty w fitoestrogeny zwane izoflawonami. Izoflawony w soi wiążą się z receptorami estrogenu w twoim ciele. Odnotowano setki badań na temat izoflawonów i soi, przy sprzecznych wynikach. Jednak zgodnie z American Journal of Clinical Nutrition, istnieją znaczne dowody na to, że żywność sojowa może pomóc w rozwiązaniu kilku problemów związanych z menopauzą. Na przykład zjedzenie soi może pomóc zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca, poprawić poziom cholesterolu we krwi i złagodzić uderzenia gorąca.

ReklamaReklama Siemię lniane jest kolejnym znaczącym źródłem fitoestrogenów. Zawiera specyficznie rodzaj fitoestrogenu zwanego lignanami. Podobnie jak izoflawony w soi, lignany mają zarówno działanie estrogenne, jak i antyestrogenne, chociaż w znacznie mniejszym stopniu.

Insulina i Glukagon

Insulina może być jednym z najbardziej znanych hormonów, na które wpływa dieta. Kiedy jesz węglowodany, glukoza z tych węglowodanów przechodzi do twojego krwioobiegu. To powoduje, że twoja trzustka wydziela insulinę.Insulina przyczepia się do cząsteczek glukozy i przenosi je do komórek, gdzie są wykorzystywane do wytwarzania energii.

Glukagon to kolejny hormon trzustkowy. Ma przeciwny efekt insuliny. Kiedy przez dłuższy czas jesz bez jedzenia, twoja trzustka uwalnia glukagon. To sygnalizuje, że wątroba przekształca zmagazynowany glikogen w glukozę. Cukier jest następnie wydzielany do krwioobiegu, gdzie służy jako źródło energii, dopóki organizm nie otrzyma więcej jedzenia. Ten fizjologiczny system sprzężenia zwrotnego ma na celu utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi.

Jeśli masz insulinooporność, twoja trzustka wytwarza insulinę normalnie, ale twoje mięśnie, tłuszcz i komórki wątroby nie reagują na nią prawidłowo. Aby to zrekompensować, twoja trzustka produkuje więcej insuliny, aby pomóc glukozie przedostać się do twoich komórek. Jeśli twoja trzustka nie może wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, nadmiar cukru we krwi gromadzi się w krwioobiegu. Z biegiem czasu insulinooporność może prowadzić do stanu przedcukrzycowego lub cukrzycy.

Kiedy przechodzisz menopauzę, twoje ciało zmienia się z gynoidu, albo w kształcie gruszki, albo w kształcie jabłka. Niektórzy eksperci uważają, że nagromadzenie tłuszczu w brzuchu zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności, a także cukrzycy.

ReklamaReklama

To może pomóc

Przede wszystkim ważne jest utrzymanie kontrolowanej i zrównoważonej diety. Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii spowoduje, że przybierzesz na wadze, bez względu na wszystko. To zwiększa ryzyko wystąpienia insulinooporności i cukrzycy.

Jedz tyle kalorii ile palisz w ciągu dnia. Zdecyduj się na złożone węglowodany, takie jak owies, otręby, pełnoziarniste pieczywo, fasola, soczewica i warzywa zamiast rafinowanych węglowodanów, takich jak białe pieczywo, krakersy, ciastka i biały cukier.

Kortyzol

Nadnercza wydzielają kortyzol. Jest to często określane jako hormon stresu. Jest to część reakcji twojego ciała na walkę lub ucieczkę, która jest reakcją fizjologiczną wyzwalaną w czasach stresu lub postrzeganego niebezpieczeństwa. W ramach walki lub odpowiedzi na atak kortyzol jest niezbędny do przetrwania. Jednak posiadanie przewlekłego wysokiego poziomu kortyzolu w twoim ciele może podnieść poziom stresu, ciśnienie krwi i trzewną tkankę tłuszczową. Jest to tłuszcz, który otacza twój brzuch i przyczynia się do kształtu jabłka.

Ogłoszenie

Wysoki poziom kortyzolu w okresie menopauzy jest szczególnie uciążliwy, ponieważ menopauza już powoduje zmianę w składzie tkanki tłuszczowej.

Może to pomóc

Kofeina i alkohol powodują nieznaczny wzrost wydzielania kortyzolu. Jeśli przechodzisz menopauzę, powinieneś ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu. Może to pomóc w kontrolowaniu poziomu kortyzolu.

ReklamaReklama

Znaczenie dobrze zbilansowanej diety

Na każdym etapie życia jedzenie dobrze zbilansowanej diety jest ważne dla dobrego zdrowia. Unikaj spożywania więcej kalorii niż przypalasz, co prowadzi do zwiększenia masy ciała. Ciesz się różnorodnością warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudych źródeł białka. Ograniczaj "niezdrowe produkty", które zawierają mało składników odżywczych i zawierają dużo kalorii, cukru przetworzonego, tłuszczów nasyconych i trans oraz sodu.

Jeśli przechodzisz menopauzę, jedzenie soi lub produktów z siemienia lnianego może również pomóc w kontrolowaniu objawów i zmniejszeniu ryzyka pewnych chorób. Ważne jest również ograniczenie spożycia alkoholu i kofeiny. Wprowadzenie kilku poprawek w nawykach żywieniowych może potencjalnie mieć duży wpływ na Twoje zdrowie.

• Ile potrwa, zanim objawy menopauzy staną się lepsze, gdy zacznę koncentrować się na zdrowszej diecie?

• Dzięki ulepszonej diecie można się spodziewać lepszego samopoczucia w ciągu jednego do czterech tygodni. Ten przedział czasowy różni się znacznie w zależności od kobiety, w zależności od poziomu zaburzeń równowagi hormonalnej.

  - Natalie Butler, RD, LD