Czy jedzenie surowych jajek jest bezpieczne i zdrowe?

Jajka to jedna z najzdrowszych potraw na świecie.

Zawierają wiele ważnych składników odżywczych i mogą zapewnić imponujące korzyści zdrowotne.

Surowe jajka mają te same korzyści, co jaja gotowane.

Jednakże spożywanie surowych jaj lub żywności zawierającej je budzi obawy o ryzyko zakażenia Salmonella.

Również wchłanianie niektórych składników odżywczych może zostać zmniejszone lub nawet całkowicie zablokowane.

Jajka surowe są pożywne

Podobnie jak ugotowane jajka, surowe jajka są wyjątkowo pożywne.

Są bogate w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze, witaminy, minerały, chroniące oczy antyoksydanty i różne inne składniki odżywcze.

Jedno całe, duże jajo surowe (50 gramów) zawiera (1):

kalorii : 72.
białko : 6 gramów.
Tłuszcz : 5 gramów.
Witamina A : 9% wskaźnika RDI.
Witamina B2 (ryboflawina): 13% wartości RDI.
Witamina B5 (Kwas pantotenowy): 8% wartości RDI.
Witamina B12 (Kobalamina): 7% wskaźnika RDI.
Selen : 22% RDI.
Fosfor : 10% RDI.
Kwas foliowy : 6% wskaźnika RDI.

Dodatkowo jedno surowe jajko zawiera 147 mg choliny, niezbędnego składnika odżywczego, ważnego dla zdrowego funkcjonowania mózgu. Cholina może również odgrywać rolę w zdrowiu serca (2, 3, 4).

Surowe jaja są również bogate w luteinę i zeaksantynę. Te ważne antyoksydanty chronią oczy i mogą zmniejszyć ryzyko chorób oczu związanych z wiekiem (5).

Ważne jest, aby pamiętać, że prawie wszystkie składniki odżywcze są skoncentrowane w żółtku. Biel składa się głównie z białka.

Dolna linia: Surowe jaja są pokarmem o dużej zawartości składników odżywczych, zawierającym białko, dobre tłuszcze, witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które chronią oczy. Są także doskonałym źródłem choliny. Żółtki zawierają większość składników odżywczych.

Białko w nich nie jest tak dobrze wchłaniane

Jajka są jednym z najlepszych źródeł białka w diecie.

W rzeczywistości jajka zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach. Z tego powodu są często określane jako "kompletne" źródło białka.

Jednakże spożywanie jajek na surowo może zmniejszyć wchłanianie tych jakościowych białek.

Jedno małe badanie porównywało wchłanianie białka zarówno z jajek gotowanych, jak i surowych u 5 osób (6).

Badanie wykazało, że 90% białka w gotowanych jajach zostało wchłonięte, ale tylko 50% w jajach surowych. Innymi słowy, białko w gotowanych jajach było o 80% bardziej strawne.

Chociaż białko jest lepiej przyswajane przez ugotowane jajka, niektóre inne składniki odżywcze mogą być nieznacznie zmniejszone przez gotowanie. Należą do nich witamina A, witamina B5, fosfor i potas.

Dolna linia: Badania wskazują, że białko w gotowanych jajach jest znacznie łatwiej strawne niż białko w surowych jajach. Jeśli jesz je na surowo, twoje ciało może nie być w stanie wchłonąć całego białka.

Białka surowca mogą blokować wchłanianie biotyny

Biotyna jest rozpuszczalną w wodzie witaminą B, znaną również jako witamina B7.

Witamina ta bierze udział w wytwarzaniu glukozy i kwasów tłuszczowych przez organizm. Jest to również ważne podczas ciąży (7).

Podczas gdy żółtka jaj stanowią dobre źródło dietetyczne biotyny, surowe białka zawierają białko zwane awidyną. Awidyna wiąże się z biotyną w jelicie cienkim, zapobiegając jej wchłanianiu (8, 9, 10).

Ponieważ upał niszczy awidynę, nie stanowi to problemu, gdy jajo zostało ugotowane.

W każdym razie, nawet jeśli jesz surowe jajka, jest wysoce nieprawdopodobne, że doprowadzi to do rzeczywistego niedoboru biotyny. Aby tak się stało, trzeba spożywać surowe jaja w dużych ilościach - co najmniej kilkanaście dziennie przez długi czas (11).

Dolna linia: Surowe białka jaj zawierają awidynę białkową, która może blokować wchłanianie biotyny, rozpuszczalnej w wodzie witaminy B. Jednak mało prawdopodobne jest, aby spowodować niedobór, chyba że jesz dużo surowych jaj.

Jajka surowe mogą być skażone bakteriami

Surowe i niedogotowane jaja mogą zawierać Salmonella, rodzaj szkodliwych bakterii (12).

Bakterię tę można znaleźć na skorupkach jaj, ale również w jajach (13).

Zanieczyszczenie skażonych jaj może spowodować zatrucie pokarmowe.

Objawy zatrucia pokarmowego obejmują skurcze żołądka, biegunkę, nudności, gorączkę i bóle głowy. Objawy te występują zwykle od 6 do 48 godzin po jedzeniu i mogą trwać od 3 do 7 dni (14).

Na szczęście ryzyko zanieczyszczenia jaja jest bardzo niskie. Jedno z badań wykazało, że tylko 1 na każde 30 000 jaj wyprodukowanych w USA jest skażonych (15).

Jednakże, od lat 70. do 1990, zakażone skorupki jaj były najczęstszym źródłem zakażenia Salmonella (16, 17, 18).

Od tego czasu wprowadzono pewne ulepszenia w przetwarzaniu jaj, prowadząc do mniejszej liczby przypadków Salmonella i wybuchów.

Te zmiany obejmują pasteryzację. W tym procesie stosuje się obróbkę cieplną w celu zmniejszenia liczby bakterii i innych mikroorganizmów w żywności (19).

Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) uważa, że bezpieczne jest stosowanie surowych jaj, jeśli są pasteryzowane.

Dolna linia: Jaja surowe mogą zawierać typ bakterii chorobotwórczych o nazwie Salmonella, które mogą powodować zatrucia pokarmowe. Jednak ryzyko zanieczyszczenia jaja jest dość niskie.

Infekcja bakteryjna jest bardziej niebezpieczna dla niektórych osób

Infekcja Salmonella jest bardziej niepokojąca w niektórych populacjach. U niektórych osób może to mieć poważne lub nawet śmiertelne konsekwencje.

Obejmują one (20):

Niemowlęta i małe dzieci: Najmłodsza grupa wiekowa jest bardziej podatna na infekcje spowodowane niedojrzałym układem odpornościowym.
Kobiety w ciąży: W rzadkich przypadkach Salmonella może powodować skurcze macicy kobiet w ciąży, które mogą prowadzić do przedwczesnego porodu lub urodzenia martwego dziecka (21).
Osoby w podeszłym wieku: Osoby w wieku powyżej 65 lat częściej umierają z powodu zakażeń przenoszonych przez żywność. Przyczynami tego stanu są niedożywienie i związane z wiekiem zmiany w układzie trawiennym (22).
Osoby z zaburzeniami odporności: Układ odpornościowy jest słabszy i bardziej podatny na infekcje u osób z przewlekłymi chorobami.Chorzy na cukrzycę, HIV i nowotwory złośliwe należą do tych, którzy nie powinni jeść surowych jaj (23).

Te grupy powinny unikać spożywania surowych jaj i żywności, które je zawierają. Domowe produkty, które często je zawierają, obejmują majonez, lukru ciasto i lody.

Dolna granica: Niemowlęta, kobiety w ciąży, osoby starsze i inne grupy wysokiego ryzyka powinny unikać spożywania surowych jaj. W tych grupach infekcja Salmonella może prowadzić do poważnych, zagrażających życiu powikłań.

Jak zminimalizować ryzyko infekcji bakteryjnej

Nie można całkowicie wyeliminować ryzyka zakażenia przez spożywanie surowych jaj. Istnieją jednak sposoby na jego ograniczenie (24).

Oto kilka skutecznych wskazówek:

Kup pasteryzowane jajka i produkty jajeczne, które są dostępne w niektórych supermarketach.
Kupuj tylko jajka przechowywane w chłodzonej części spożywczej w sklepie spożywczym.
Trzymaj jajka w lodówce w domu. Przechowywanie ich w temperaturze pokojowej może spowodować szybki wzrost szkodliwych bakterii.
Nie kupuj ani nie spożywaj jaj po upływie ich daty ważności.
Pozbądź się popękanych lub brudnych jaj.

Jedynym pewnym sposobem na wyeliminowanie ryzyka jest dokładne gotowanie jaj.

Dolna linia: Zakup pasteryzowanych i chłodzonych jaj może obniżyć ryzyko zakażenia Salmonelli. Ważne jest także właściwe przechowywanie i obsługa po ich zakupie.

Zabierz wiadomość do domu

Surowe jajka mają te same zalety co gotowane jajka.

Jednak absorpcja białka jest niższa niż w przypadku surowych jaj i można zapobiec wychwytowi biotyny.

Najbardziej niepokojące jest małe ryzyko zakażenia surowych jaj bakteriami prowadzącymi do zakażenia Salmonella. Kupowanie jaj pasteryzowanych obniży ryzyko infekcji.

To, czy jedzenie surowych jaj jest warte ryzyka, jest czymś, co musisz sam zdecydować.

Pamiętaj tylko, że bardzo małe dzieci, kobiety w ciąży, osoby starsze i osoby o słabym układzie odpornościowym nie powinny ich jeść.

Więcej informacji na temat jaj: