Czy jedzenie przed łóżkiem jest dobre dla ciebie, czy złe?

Wiele osób uważa, że nie należy jeść przed snem.

Często wynika to z przekonania, że jedzenie przed pójściem spać prowadzi do przybrania na wadze. Jednak niektórzy twierdzą, że przekąski na dobranoc mogą w rzeczywistości wspierać dietę odchudzającą.

Więc w co masz wierzyć? Prawdą jest, że odpowiedź nie jest taka sama dla wszystkich. To zależy od jednostki.

Jedzenie przed łóżkiem jest kontrowersyjne

To, czy powinieneś jeść przed snem - zdefiniowane jako między kolacją a snem - stało się gorącym tematem w żywieniu.

Konwencjonalna mądrość mówi, że jedzenie przed snem powoduje przyrost masy ciała, ponieważ twój metabolizm zwalnia podczas zasypiania. Powoduje to, że wszelkie niestrawione kalorie są przechowywane jako tłuszcz.

Jeszcze wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia twierdzi, że jedzenie przed snem jest całkowicie w porządku i może nawet poprawić sen lub utratę wagi.

Dlatego nic dziwnego, że wielu ludzi jest zdezorientowanych.

Część problemu polega na tym, że dowody w tej sprawie faktycznie wydają się wspierać obie strony.

Chociaż wiele osób uważa, że wolniejszy metabolizm podczas snu prowadzi do zwiększenia masy ciała, twój podstawowy wskaźnik metabolizmu w nocy jest taki sam jak w ciągu dnia. Twoje ciało wciąż potrzebuje dużo energii podczas snu (1, 2).

Nie ma również dowodów na to, że kalorie liczą się bardziej przed snem niż w jakimkolwiek innym momencie dnia.

Mimo, że wydaje się, że nie ma fizjologicznego powodu, kilka badań wiązało jedzenie przed snem z przyrostem masy ciała (3, 4, 5).

Więc co się tutaj dzieje? Przyczyna prawdopodobnie nie jest tym, czego oczekujesz.

Dolna linia: Jedzenie przed snem jest kontrowersyjne. Chociaż wydaje się, że nie ma fizjologicznego powodu, dla którego jedzenie przed snem przyniosłoby przyrost masy ciała, kilka badań znalazło dowody na to, że może.

Jedzenie przed łóżkiem może prowadzić do niezdrowych nawyków

Obecne dowody nie wykazują fizjologicznego powodu, dlaczego jedzenie przed snem powinno powodować przyrost masy ciała. Jednak kilka badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą przed snem, mają większe szanse na przybieranie na wadze (3, 4, 5).

Przyczyna tego jest znacznie prostsza, niż można się było spodziewać.

Okazuje się, że ludzie, którzy jedzą przed snem, mają większe szanse na przybieranie na wadze tylko dlatego, że przekąska na dobranoc to dodatkowy posiłek, a zatem dodatkowe kalorie.

Nie tylko to, ale wieczorem jest pora dnia, kiedy wielu ludzi czuje się najbardziej głodnym. To sprawia, że jeszcze bardziej prawdopodobne jest, że przekąskę na dobranoc spowoduje zwiększenie spożycia kalorii w porównaniu do dziennych zapotrzebowań na kalorie (5, 6).

Dodaj fakt, że większość ludzi lubi przekąsić w nocy podczas oglądania telewizji lub pracy na laptopie i nic dziwnego, że te nawyki mogą prowadzić do zwiększenia masy ciała.

Niektórzy ludzie stają się bardzo głodni przed snem, ponieważ nie jedzą wystarczająco dużo w ciągu dnia.

Ten skrajny głód może spowodować, że cykl jedzenia zbyt dużo przed snem, a następnie jest zbyt pełny, aby zjeść dużo następnego ranka, i ponownie staje się nadmiernie głodny przed snem następnego wieczoru (7).

Ten cykl, który może łatwo doprowadzić do przejadania się i przybrania na wadze, podkreśla znaczenie upewnienia się, że jesz wystarczająco w ciągu dnia.

Dla większości ludzi problem z jedzeniem w nocy wynosi nie, a twój metabolizm przełącza się na przechowywanie kalorii jako tłuszczu w nocy. Zamiast tego, przyrost masy ciała jest spowodowany niezdrowymi nawykami, które często towarzyszą zasypianiu w porze snu.

Dolna linia: W większości przypadków jedzenie przed snem powoduje przyrost masy ciała z powodu nawyków, takich jak jedzenie podczas oglądania telewizji lub spożywanie zbyt dużej ilości dodatkowych kalorii przed snem.

Jedzenie przed snem jest złe, jeśli masz refluks

Refluks żołądkowo-przełykowy (GERD) jest częstym schorzeniem, które dotyka aż 20-48% populacji zachodniej. Dzieje się tak, gdy kwas żołądkowy rozpryskuje się z powrotem do gardła (8, 9).

Objawy to zgaga, trudności w połykaniu, guz w gardle lub nasilenie astmy nocnej (3, 10).

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, możesz uniknąć podjadania przed snem.

Jedzenie przed snem może pogorszyć objawy, ponieważ mając pełny żołądek podczas kładzenia się, znacznie łatwiej jest rozchlapać kwas żołądkowy z powrotem do gardła (9).

Dlatego jeśli masz refluks, dobrze jest unikać jedzenia przez co najmniej 3 godziny przed położeniem się w łóżku (11, 12).

Dodatkowo, możesz chcieć uniknąć picia lub jedzenia czegokolwiek zawierającego kofeinę, alkohol, herbatę, czekoladę lub gorące przyprawy. Wszystkie te produkty mogą pogłębić objawy.

Dolna linia: Ludzie, którzy mają refluks, nie powinni jeść niczego przez co najmniej 3 godziny przed snem. Mogą także chcieć unikać żywności wyzwalającej, która może powodować nasilenie objawów.

Jedzenie przed snem może mieć pewne zalety

Jedzenie przed snem może nie być najlepszym pomysłem dla niektórych osób, ale może być korzystne dla innych.

Może ograniczyć nocną dietę i utratę wagi

Niektóre dowody sugerują, że zamiast spożywać wagę, spożywanie przekąsek na dobranoc może w rzeczywistości pomóc niektórym osobom w zrzuceniu wagi.

Jeśli jesteś osobą, która ma tendencję do spożywania dużej części kalorii w ciągu nocy (zwykle po pójściu do łóżka), posiadanie przekąski po kolacji może pomóc kontrolować twoją chęć do nocnego podjadania (13, 14).

W jednym 4-tygodniowym badaniu dorosłych, którzy byli nocnymi przekąskami, uczestnicy, którzy zaczęli jeść jedną miskę płatków i mleka 90 minut po kolacji, spożywają średnio 397 mniej kalorii dziennie (14).

Ostatecznie stracili średnio tylko 85 funtów (0,84 kilograma) z tej zmiany (14).

Badanie to sugeruje, że dodanie małej przekąski po posiłku może pomóc nocnym przekąskom poczuć się usatysfakcjonowanym na tyle, by jeść mniej niż w przeciwnym razie. Z biegiem czasu może również przynieść korzyści z utraty wagi.

To może pomóc ci lepiej spać

Nie przeprowadzono zbyt wielu badań na ten temat, ale wiele osób zgłasza, że zjedzenie czegoś przed snem pomaga im lepiej spać lub zapobiega głodom w nocy.

To ma sens, jako przekąska przed snem może pomóc ci czuć się pełnią i zadowoloną w nocy (6, 15, 16).

Dostawanie wystarczającej ilości snu jest niezwykle ważne, a sama deprywacja snu jest związana z przejadaniem się i przybieraniem na wadze (5, 16, 17).

Nie ma dowodów na to, że mała, zdrowa przekąska przed snem prowadzi do zwiększenia masy ciała.

Dlatego jeśli czujesz, że zjedzenie czegoś przed snem pomaga zasnąć lub pozostać w uśpieniu, powinieneś dobrze się z tym czuć.

To może ustabilizować poranny poziom cukru we krwi

Rano twoja wątroba zaczyna wytwarzać dodatkowy poziom glukozy (poziom cukru we krwi), aby dostarczyć energii potrzebnej do wstania i rozpoczęcia dnia.

Proces ten powoduje prawie dowolną zmianę poziomu cukru we krwi u osób bez cukrzycy. Jednak niektóre osoby z cukrzycą nie są w stanie wytworzyć wystarczającej ilości insuliny, aby usunąć dodatkową glukozę z krwi.

Z tego powodu diabetycy zwykle budzą się rano z wysokim poziomem cukru we krwi, nawet jeśli nie jedli nic od nocy. Nazywa się to fenomenem świtowym (18, 19).

Inne osoby mogą doświadczać nocnej hipoglikemii lub niskiego poziomu cukru we krwi podczas nocy, co może zakłócać sen (20).

Jeśli wystąpi którekolwiek z tych zjawisk, być może trzeba porozmawiać z lekarzem na temat dostosowania leków.

Ponadto, kilka badań sugeruje, że przed snem może pomóc zapobiegać tym zmianom cukru we krwi, dostarczając dodatkowe źródło energii, które pomoże Ci przetrwać noc (20, 21, 22).

Badania są jednak mieszane, więc nie można tego polecić każdemu.

Jeśli rano wystąpi wysokie lub niskie stężenie cukru we krwi, należy porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, aby przekonać się, czy pora na dobranoc jest dobrym pomysłem.

Dolna linia: Przekąska przed snem może mieć pewne zalety, takie jak mniej jedzenia w nocy lub lepszy sen. Może to również pomóc w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Co powinieneś jeść przed snem?

Dla większości ludzi, dobrze jest mieć przekąskę przed snem.

Nie ma przepisu na idealną przekąskę na dobranoc, ale jest kilka rzeczy, o których powinieneś pamiętać.

Unikaj deserów i fast foodów

Jedząc przed snem niekoniecznie jest to zła rzecz, ładowanie tradycyjnej żywności deserowej lub niezdrowej żywności, takiej jak lody, ciasto lub chipsy, nie jest dobrym pomysłem.

Te pokarmy, które zawierają dużo niezdrowych tłuszczów i cukrów, wywołują apetyt i przejadanie się. Dzięki nim bardzo łatwo jest przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na kalorie.

Jedzenie przed snem niekoniecznie musi przybierać na wadze, ale zapełnianie tych gęsto kalorycznych potraw przed snem może i naprawdę powinno się ich unikać.

Jeśli masz słodycze, spróbuj trochę jagód lub kilka kwadratów gorzkiej czekolady (chyba, że kofeina Cię niepokoi). Lub, jeśli słone przekąski są tym, co lubisz, zamiast tego masz garść orzechów.

Połączyć węglowodany z białkiem lub tłuszczem

Żadne jedzenie nie musi być "najlepsze" do podjadania przed snem. Jednak parowanie złożonych węglowodanów i białka, lub trochę tłuszczu, jest prawdopodobnie dobrym wyjściem (20, 22).

Złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, owoce i warzywa, zapewniają stałe źródło energii podczas zasypiania.

Łączenie z białkiem lub niewielką ilością tłuszczu może pomóc Ci utrzymać się przez całą noc i utrzymać stały poziom cukru we krwi.

Jednak te kombinacje mogą również mieć inne zalety.

Niektóre dowody sugerują, że jedzenie posiłku bogatego w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym przed snem może pomóc zasnąć (23, 24, 25).

Dzieje się tak dlatego, że węglowodany mogą poprawić transport aminokwasu tryptofanu, który można przekształcić w neuroprzekaźniki, które pomagają regulować sen (23).

Ten sam efekt może dotyczyć produktów bogatych w tryptofan, takich jak nabiał, ryby, drób lub czerwone mięso (23, 24, 25).

Niektóre dowody wskazują również, że posiłek bogaty w tłuszcz może poprawić jakość snu (25).

Niektóre pomysły na przekąskę obejmują jabłko z masłem orzechowym, krakersy z pełnego ziarna oraz kawałek indyka lub ser i winogrona.

Dolna linia: Spożywanie przekąski przed snem jest dobre dla większości ludzi, ale powinieneś unikać fast foodów i deserów. Połączenie węglowodanów i białka lub tłuszczu jest dobrą zasadą do naśladowania.