To Snacking Good or Bad for You?

Istnieją różne opinie na temat podjadania.

Niektórzy uważają, że jest zdrowy, a inni uważają, że może cię skrzywdzić i sprawić, że przytyjesz.

Oto szczegółowe spojrzenie na podjadanie i jak wpływa na twoje zdrowie.

ReklamaReklama

Co to jest przekąski i dlaczego ludzie się przekąszają?

Przekąski są wtedy, gdy spożywasz jedzenie lub napoje pomiędzy regularnymi posiłkami.

Termin "przekąski" jest często używany w odniesieniu do przetworzonych produktów o wysokiej wartości kalorycznej, takich jak frytki i pliki cookie.

Jednak "podjadanie" oznacza po prostu jeść lub pić coś pomiędzy posiłkami, niezależnie od tego, czy jedzenie jest zdrowe, czy nie (1).

Głód jest główną motywacją do podjadania, ale czynniki takie jak lokalizacja, otoczenie społeczne, pora dnia i dostępność żywności również się przyczyniają.

W rzeczywistości ludzie często jedzą po apetytach, nawet jeśli nie są głodni.

W jednym z badań, gdy ludzie z nadwagą i otyłością byli pytani, dlaczego wybierają niezdrowe przekąski, najczęściej odpowiedzią była pokusa, a następnie głód i uczucie braku energii (2).

Co więcej, zarówno chęć jedzenia, jak i podjadanie na zdrowie wydają się wysoce zindywidualizowane. Czynniki wpływające na podjadanie to wiek i przekonania o tym, czy podjadanie jest zdrowe, czy nie (3).

Dolna granica: Przekąski oznaczają jedzenie lub picie poza zwykłymi posiłkami. Powody do podjadania to głód, dostępność żywności oraz sygnały środowiskowe i społeczne.

Czy przekąski zwiększają Twój metabolizm?

Chociaż sugerowano, że jedzenie co kilka godzin zwiększy metabolizm, dowody nie potwierdzają tego.

Badania wykazały, że częstotliwość posiłków nie ma znaczącego wpływu na liczbę spalonych kalorii (4).

W jednym z badań naukowcy porównali odpowiedzi osób, które spożywały taką samą liczbę kalorii w dwóch lub siedmiu posiłkach dziennie. Nie znaleźli żadnej różnicy spalonych kalorii (5).

W innym badaniu, otyłe osoby, które przez trzy tygodnie stosowały dietę bardzo niskokaloryczną, wykazywały podobne obniżenie tempa metabolizmu, niezależnie od tego, czy spożywały 800 kalorii jako jeden lub pięć posiłków dziennie (6).

Co ciekawe, jedno z badań dowiodło, że przekąskę na dobranoc może doprowadzić do wyższego tempa metabolizmu następnego dnia rano.

W tym badaniu, gdy aktywni młodzi mężczyźni spożyli przed snem przekąskę wysokobiałkową lub węglowodanową, doświadczyli znacznego wzrostu tempa przemiany materii następnego ranka (7).

Jednakże wzrost metabolizmu byłby spodziewany, biorąc pod uwagę, że przekąski dostarczały dodatkowe kalorie, które były spalane przez noc. Badacze nie porównali wpływu włączenia tych pokarmów do posiłków.

Dolna linia: Przypuszcza się, że przekąski co kilka godzin zwiększają metabolizm.Jednak badania wykazały, że częstotliwość odżywiania ma niewielki wpływ lub nie ma żadnego wpływu na metabolizm.

ReklamaReklamaReklub

Jak przekąski wpływają na apetyt i masę ciała

Badania nad wpływem przekąsek na apetyt i wagę przyniosły mieszane rezultaty.

Efekty przekąsek na apetycie

Nie jest powszechnie akceptowane, jak podjadanie wpływa na apetyt i przyjmowanie pokarmu.

Jedna z recenzji podała, że ​​chociaż przekąski mogą na krótko zaspokajać głód i promować uczucia pełności, ich kalorie nie są rekompensowane podczas następnego posiłku.

Skutkuje to zwiększonym spożyciem kalorii przez cały dzień (8).

Na przykład w jednym badaniu mężczyźni z nadwagą, którzy zjadali 200-kaloryczną przekąskę dwie godziny po śniadaniu, spożyli tylko 100 kalorii podczas obiadu (9).

Oznacza to, że całkowite spożycie kalorii wzrosło o około 100 kalorii.

W innym kontrolowanym badaniu, szczupli mężczyźni jedli albo trzy wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe albo wysokowęglowodanowe przekąski przez sześć dni (10).

Ich poziom głodu i całkowite spożycie kalorii nie uległy zmianie w porównaniu do dni, w których nie jedli przekąsek, co wskazuje, że przekąski miały neutralny efekt (10).

Jednak badania wykazały również, że podjadanie może zmniejszyć głód (11, 12, 13).

W jednym z badań, kiedy mężczyźni jedli wysokobiałkową, wysokobiałkową przekąskę, mieli niższy poziom hormonu głodowego i wyższe poziomy hormonu pełni GLP-1. Zajęli również średnio 425 mniej kalorii dziennie (12).

Inne badanie z udziałem 44 kobiet z nadwagą lub otyłych wykazało, że porcja snu o wysokiej zawartości białka lub węglowodanów doprowadziła do zmniejszenia głodu i większego uczucia sytości następnego dnia rano. Jednak poziomy insuliny były również wyższe (13).

Na podstawie tych zróżnicowanych wyników okazuje się, że wpływ przekąsek na apetyt może zależeć od osoby i rodzaju spożywanej przekąski.

Wpływ przekąski na masę

Większość badań wykazała, że ​​podjadanie między posiłkami nie wpływa na wagę (14, 15).

Jednak kilka badań sugeruje, że podjadanie może pomóc w zrzuceniu wagi (16, 17).

Na przykład w niekontrolowanym badaniu u 17 osób z cukrzycą stwierdzono, że spożywanie przekąsek bogatych w białko i wolno trawionych węglowodanów doprowadziło do średniej utraty wagi wynoszącej 2,2 funta (1 kg) w ciągu czterech tygodni (17).

Z drugiej strony, niektóre badania na szczupłych i otyłych ludziach wykazały, że podjadanie może prowadzić do spowolnienia utraty wagi lub nawet do zwiększenia masy ciała (18, 19).

W jednym badaniu 36 szczupłych mężczyzn zwiększyło spożycie kalorii o 40%, spożywając nadmiar kalorii jako przekąski między posiłkami. Doświadczyli znacznego wzrostu tłuszczu w wątrobie i tłuszczu z brzucha (19).

Co ciekawe, inne kontrolowane badanie sugeruje, że czas przekąsek może być tym, co robi różnicę, jeśli chodzi o zmiany wagi.

Badanie przeprowadzone na 11 szczupłych kobietach wykazało, że spożywa się przekąskę o kaloryczności 190 kalorii o 11:00. m. zmniejszyć ilość tłuszczu, które spalili znacznie więcej niż konsumować tę samą przekąskę o 10: 00a. m. (20).

Zmieszane wyniki sugerują, że reakcje na wagę do podjadania prawdopodobnie różnią się u poszczególnych osób.

Dolna linia: Mieszane wyniki z kilku badań sugerują, że reakcje na wagę i apetyt na podjadanie różnią się w zależności od osoby.

Efekty przeskakiwania cukru we krwi

Chociaż wiele osób uważa, że ​​należy często jeść, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi w ciągu dnia, nie zawsze tak jest.

W badaniu z 2014 r. U osób z cukrzycą typu 2 stwierdzono, że spożywanie tylko dwóch dużych posiłków dziennie powodowało obniżenie poziomu cukru we krwi na czczo, lepszą wrażliwość na insulinę i większą utratę wagi niż spożywanie sześciu razy dziennie (21).

W innych badaniach nie stwierdzono różnic w poziomie cukru we krwi, gdy spożywa się tę samą ilość jedzenia, co posiłki, posiłki i przekąski (16, 17).

Oczywiście rodzaj spożywanych przekąsek i ilości to główne czynniki wpływające na poziom cukru we krwi.

Wykazano, że niższe węglowodany, większe włókna, mają bardziej korzystny wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny niż przekąski wysokowęglowodanowe u osób z cukrzycą i bez niej (12, 22, 23, 24).

Ponadto przekąski o wysokiej zawartości białka mogą poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (25, 26).

W badaniu 20 zdrowych mężczyzn, spożywanie wysokobiałkowych, mniej węglowodanowych przekąsek na produkty mleczne doprowadziło do obniżenia poziomu cukru we krwi przed następnym posiłkiem, w porównaniu z przekąskami mlecznymi o wyższej zawartości węglowodanów lub sokiem pomarańczowym (26).

Dolna linia: Nie jest konieczne spożywanie posiłków w celu utrzymania prawidłowego poziomu cukru we krwi. Jedzenie wysokobiałkowych lub wysokowłóknistych przekąsek powoduje wzrost poziomu cukru we krwi mniej niż spożywanie wysokowęglowych przekąsek.

ReklamaReklama

Przekąski mogą zapobiec głodowemu głodowi

Przekąski mogą nie być dobre dla wszystkich.

Jednak z pewnością pomoże niektórym ludziom uniknąć głodu.

Kiedy zbyt długo nie jesz, możesz stać się tak głodny, że w końcu zjesz o wiele więcej kalorii, niż potrzebujesz.

Przekąski mogą pomóc utrzymać poziom głodu na równym kilu, szczególnie w dniach, kiedy posiłki są od siebie oddalone.

Ważne jest jednak, aby dokonywać zdrowych przekąsek.

Dolna linia: Jedzenie przekąski jest lepsze niż pozwolenie sobie na wygłodniałe głodny. Może to prowadzić do złych wyborów żywieniowych i spożywania większej ilości kalorii niż potrzebujesz.

Reklama

Wskazówki dotyczące zdrowego przekąszenia

Aby uzyskać jak najwięcej z przekąsek, postępuj zgodnie z poniższymi wytycznymi:

• Kwota do spożycia: Ogólnie rzecz biorąc, najlepiej jest jeść przekąski, które zawierają 200 kalorii i co najmniej 10 gramów białka, które pomogą Ci pozostać w pełni do następnego posiłku.
• Częstotliwość: Liczba potrzebnych przekąsek zależy od poziomu aktywności i wielkości posiłków. Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz preferować 2-3 przekąski dziennie, a osoba prowadząca siedzący tryb życia może najlepiej z przekąską lub bez przekąski.
• Przenośność: Przenoś przenośne przekąski, gdy nie masz załatwiać spraw ani nie podróżujesz w przypadku strajku głodowego.
• Przekąski, których należy unikać: Przetworzone, wysokosłodzone przekąski mogą dać ci krótki wstrząs energii, ale prawdopodobnie poczujesz się głodniej po godzinie lub dwóch.

Dolna linia: Podczas podjadania spożywaj właściwe rodzaje i ilości pokarmu, aby zmniejszyć głód i zapobiec przejadaniu się później.

ReklamaReklama

Zdrowe przekąski do spożycia

Chociaż na rynku dostępnych jest wiele pakowanych przekąsek i batonów, najlepiej jest wybierać odżywcze prawdziwe jedzenie.

Dobrze jest włączyć źródło białka do przekąski.

Na przykład pokazano, że zarówno twarożek, jak i jajka na twardo pomagają w utrzymaniu pełnych godzin (27).

Co więcej, przekąski o wysokiej zawartości błonnika, takie jak migdały i orzeszki ziemne, mogą zmniejszyć apetyt i ilość jedzenia, które spożywasz podczas następnego posiłku (28, 29).

Oto kilka innych zdrowych pomysłów na przekąskę:

• Twarogowy
• Świeże plastry
• Nasiona słonecznika
• Twarożek z owocami

Zobacz także listę 29 zdrowych przekąsek.

Bottom Line: Wybór zdrowych przekąsek, które zawierają dużo białka i błonnika, pomaga zmniejszyć głód i utrzymuje Cię przez kilka godzin.

Czy przekąski są dobre czy złe?

Przekąski mogą być dobre w niektórych przypadkach, na przykład w zapobieganiu głodowi u ludzi, którzy mają tendencję do objadania się, gdy idą zbyt długo bez jedzenia.

Jednak inni mogą lepiej spożywać trzy lub mniej posiłków dziennie.

Ostatecznie to naprawdę osobisty wybór. Jeśli masz ochotę na przekąskę, upewnij się, że wybierasz zdrowe produkty, które zapewniają Ci pełnię i satysfakcję.