Odżywianie żółtka jaja: korzyści i ryzyko

Przegląd

Być może już wiesz, że kurze jaja są doskonałym źródłem białka. Są też stosunkowo mało kaloryczne, a przeciętne gotowane jajko zawiera około 72 kalorii, w zależności od wielkości. Czterech gramów (g) z ogólnej liczby pięciu i pół gramów białka na jajo pochodzi z białek jaj. Oznacza to, że żółtko jaja zawiera mniej białka niż białko jaja. Zawiera również około 55 kalorii, a także cholesterol. Wiele osób rezygnuje z jedzenia żółtka z tych powodów.

Ale czy powinieneś jeść żółtka? Krótka odpowiedź brzmi: tak! Żółte składniki jaj zawierają wiele ważnych witamin i minerałów, które są korzystne dla Twojego zdrowia. Żółtka zawierają składniki odżywcze, takie jak luteina i zeaksantyna, które są ważne dla oczu. (Możesz znaleźć więcej informacji na temat żywności, która jest zdrowa dla twoich oczu.) Zawierają również cholinę, która jest dobra dla twojego mózgu i nerwów.

reklamaReklama

Odżywianie

Wartość odżywcza żółtka jaja w porównaniu z białkami jaj

Jeśli jesz tylko białka, tracisz wiele zawartych w nich odżywczych jaj. Następujące składniki odżywcze znajdują się w jajach tylko w żółtku:

• cholina
• witamina B-12
• witamina D
• witamina A
• witamina B-6
• żelazo
• witamina E < 999> cynk

Dodatkowo, większość tych składników odżywczych w jajku pochodzi z żółtka:

kalorii, które również przekładają się na energię

• kwasu foliowego
• selenu
• fosforu
• omega -3 kwasy tłuszczowe
• Żółtko jaja zawiera również około 1,5 do 2 g białka. Żółtko to jeden z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D.

Jeśli zależy ci wyłącznie na białku, białka są świetnym jedzeniem. Możesz je kupić wstępnie popękane i pasteryzowane w kartonach w twoim sklepie spożywczym w celu łatwego gotowania. Niektórzy ludzie dodają je nawet do koktajli. Białko jednego jajka generalnie zawiera 4 do 4 5 g białka i tylko około 17 kalorii, co czyni go doskonałym składnikiem zdrowej diety. Jedzenie białek w połączeniu z żółtkami jaj powoduje, że całe jajko jest odżywczą potęgą.

Reklama

Cholesterol

Żółtko i cholesterol

Być może słyszałeś, że żółtka jaj zawierają duże ilości cholesterolu. To prawda. Żółtko z jednego dużego jajka ma około 185 miligramów (mg) cholesterolu. Osoby bez podstawowych schorzeń są czasami zalecane do spożywania nie więcej niż 300 mg cholesterolu dziennie. Osoby z dolegliwościami zdrowotnymi, takimi jak cukrzyca lub choroby serca, są czasami zalecane w celu ograniczenia dziennego spożycia cholesterolu do nie więcej niż 200 mg. Więcej informacji na temat jaj i cukrzycy można znaleźć tutaj.

Aktualne badania pokazują jednak, że cholesterol w organizmie jest wytwarzany głównie przez wątrobę i nie pochodzi z cholesterolu, który jemy. Zamiast tego, tłuszcze nasycone i trans w naszej diecie mogą podnosić poziom cholesterolu.Badania ostatnich lat pomagają rozwiać wiele dawno zakorzenionych poglądów, że nawet tłuszcze nasycone mogą pogorszyć zdrowie sercowo-naczyniowe. Lekarze nie zalecają zastępowania tłuszczów nasyconych rafinowanymi węglowodanami o niskiej zawartości błonnika, ponieważ gorsze wyniki zdrowotne obserwuje się, gdy ludzie to robią.

Podczas gdy duże jajo zawiera około 5 g tłuszczu, mniej niż 2 g tej zawartości to tłuszcz nasycony. W dużym obrazie oznacza to, że każde żółtko dostarcza mniej niż 10 procent dziennego zapotrzebowania na tłuszcz nasycony.

Niektórzy eksperci uważają, że większość ludzi może spożywać całe jajo każdego dnia bez zwiększania ryzyka zawału serca lub innych rodzajów chorób sercowo-naczyniowych, takich jak udar. Jeśli masz choroby serca, cukrzycę lub jesteś narażony na zwiększone ryzyko wystąpienia tych chorób, nadal możesz jeść żółtka, ale możesz ograniczyć się do trzech tygodniowo, zgodnie z Harvard School of Public Health.

Jedną z przyczyn ograniczenia spożycia jest to, że cholina znajdująca się w żywności, takiej jak żółtka jaja, może zwiększać N-tlenek trimetyloaminy (TMAO), który jest związany z rakiem, opornością na insulinę, chorobą sercowo-naczyniową, udarem i chorobami nerek.

Podczas gdy badania TMAO budzą obawy, inne badania pokazują, że dla osób chorych na cukrzycę, jedzenie większej ilości jaj, około sześciu na tydzień, nie zwiększa poziomu cukru we krwi i może faktycznie zmniejszyć obwód talii.

W każdym razie możesz spróbować połączyć białka z całymi jajami. Pozwala to cieszyć się odżywianiem żółtek jaj, a jednocześnie łagodzić potencjalne ryzyko.

ReklamaReklama

Plusy i minusy

Zalety żółtek jajek vs minus

Jest wiele korzyści z jedzenia żółtek:

Zawierają one stałe stężenia niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm.

• Są niedrogie.
• Są łatwe do przygotowania.
• Są one łatwo dostępne w większości sklepów spożywczych i stoisk z farmami.
• Jeśli przygotujesz całe jajko, czyli białko i żółtko, poprzez kłusowanie go lub jego gotowanie, będziesz jadł taką samą ilość kalorii i składników odżywczych, jak gdyby jajko było surowe. Jeśli smażymy to jajko na maśle lub oleju, liczby te zmieniają się dramatycznie.

To, co jesz z jajami, wpływa również na odżywianie całego posiłku. Pamiętaj: To tłuszcz nasycony i trans w diecie przyczynia się do poziomu cholesterolu, a nie do faktycznego cholesterolu, który spożywasz. Jajo z innymi tłustymi produktami, takimi jak masło, ser, bekon lub kiełbasa, a nawet muffiny i bułeczki, może nie być najlepszym wyborem. Proste węglowodany mogą dobrze łączyć się z jajami, ale zbyt duża ilość białego tostu lub pełnych cukru ciasteczek na boku przyczynia się do ryzyka wystąpienia chorób serca. (Aby dowiedzieć się więcej na temat związku między cholesterolem a chorobami serca, przeczytaj tutaj.)

Zamiast tego, spróbuj jeść jajka w koszulce z pieczonymi lub gotowanymi na parze warzywami lub świeżymi jagodami na boku. Salsa lub zioła to inne dobre wybory. Jeśli nadal masz obawy dotyczące żółtek jaj w swojej diecie, poproś lekarza lub dietetyka o wytyczne dotyczące twoich problemów zdrowotnych. W przeciwnym razie nie zawsze trzeba opuścić żółtko.Może to być smaczna część // www. epicurious. com / przepisy kulinarne / jedzenie / widoki / nasz ulubiony dziękczynienie-nadzienie-z-kiełbasą i chlebem zdrowej diety.

Ogłoszenie

Pytania i odpowiedzi

Pytania i odpowiedzi: Odżywianie jaja kurzego

Czy jajka z innych ptaków, takie jak przepiórki czy kaczki, są mniej lub bardziej odżywcze niż jaja kurze?

• Jaja kurze są zazwyczaj większe i dlatego zawierają więcej składników odżywczych. Jednak nawet w przypadku jaj o tej samej wielkości, jaja kacze zawierają więcej tłuszczu, kalorii, cholesterolu, witaminy B12 i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witaminy A i D. Jaja przepiórcze są bardzo małymi jajami, więc musiałbyś jeść co najmniej 5 jaj przepiórczych o wielkości równej 1 jaj kurzych. Zawierają wiele takich samych składników odżywczych, chociaż jaja przepiórcze mają wyższą zawartość cholesterolu, żelaza i witamin z grupy B. Chociaż nie są tak łatwo dostępne, jajka kacze i przepiórki są często chwalone za ich doskonałe profile smakowe.

• - Natalie Butler, RD, LD

  Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.