Cytryny 101: Fakty żywieniowe i korzyści zdrowotne

Naukowo znany jako limon limonowy, cytryny należą do najpopularniejszych na świecie owoców cytrusowych.

Rosną na drzewach cytrynowych i są hybrydą oryginalnego cytryna i limonki.

Istnieje wiele sposobów na delektowanie się cytrynami, ale mają one bardzo kwaśny smak i zazwyczaj nie są spożywane jako całe owoce.

Zamiast tego są spożywane w małych plasterkach, jako dodatek do potraw, a ich sok jest często używany w celu uzyskania kwaśnego smaku. Są również kluczowym składnikiem lemoniady.

Cytryny są doskonałym źródłem witaminy C i błonnika i zawierają wiele związków roślinnych, minerałów i olejków eterycznych.

Jedzenie cytryn może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka i kamieni nerkowych.

Fakty o żywieniu

Cytryny zawierają bardzo mało tłuszczu i białka. Składają się głównie z węglowodanów (10%) i wody (88-89%).

Średniej wielkości cytryna zawiera tylko około 20 kalorii.

Poniższa tabela zawiera informacje na temat wszystkich składników odżywczych w cytrynach (1).

Fakty żywieniowe: Cytryny, surowe, bez skórki - 100 gramów

Ilość
Kalorie	29
Woda	89%
Białko	1. 1 g
węglowodanów	9. 3 g
Cukier	2. 5 g
Fibre	2. 8 g
Tłuszcz	0. 3 g
Nasycone	0. 04 g
jednonienasycone	0. 01 g
Polinienasycony	0. 09 g
Omega-3	0. 03 g
Omega-6	0. 06 g
Trans fat	~

Węglowodany

Węglowodany w cytrynach składają się głównie z włókien i prostych cukrów, takich jak glukoza, fruktoza i sacharoza (2).

Fibra

Głównym włóknem w cytrynach jest pektyna.

Rozpuszczalne włókna, takie jak pektyna, mogą obniżyć poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie trawienia cukru i skrobi (3).

Błonnik pokarmowy jest ważnym składnikiem zdrowej diety i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi (3, 4).

Podsumowanie: Cytryny zawierają około 10% węglowodanów, głównie składających się z rozpuszczalnych włókien i prostych cukrów.

Witaminy i minerały

Cytryny zawierają kilka witamin i minerałów.

• Witamina C: Niezbędna witamina i przeciwutleniacz. Jest ważny dla funkcji odpornościowej i zdrowia skóry (5, 6).
• Potas: Dieta bogata w potas może obniżyć ciśnienie krwi i mieć pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego (7).
• Witamina B6: Grupa pokrewnych witamin, które biorą udział w przekształcaniu żywności w energię.

Konkluzja: Cytryny są bardzo bogate w witaminę C, a także stanowią przyzwoite źródło potasu i witaminy B6.

Inne związki roślinne

Związki roślinne są naturalnymi substancjami bioaktywnymi występującymi w roślinach, niektóre z nich mają ogromne korzyści zdrowotne.

Związki roślinne w cytrynach i innych owocach cytrusowych mogą mieć korzystny wpływ na raka, choroby sercowo-naczyniowe i stany zapalne (8, 9, 10).

Są to główne związki roślin występujące w cytrynach:

• Kwas cytrynowy: Najobficiej występujący kwas organiczny w cytrynach i może pomóc w zapobieganiu powstawania kamieni nerkowych.
• Hesperidin: Przeciwutleniacz, który może wzmocnić nasze naczynia krwionośne i zapobiegać miażdżycy (11, 12).
• Diosmina: Przeciwutleniacz stosowany w niektórych lekach wpływających na układ krwionośny. Poprawia napięcie mięśni naczyniowych i zmniejsza przewlekłe zapalenie naczyń krwionośnych (13).
• Eriocitrin: Przeciwutleniacz występujący w skórki z cytryny i soku (13, 14).
• D-Limonen: Znaleziono głównie w skórce cytryny. Jest głównym składnikiem olejków eterycznych z cytryny i odpowiada za wyraźny zapach cytryn. W izolacji może pomóc złagodzić zgagę i refluks żołądkowy (15).

Wiele związków roślinnych w cytrynach nie znajduje się w dużych ilościach w soku z cytryny, więc zaleca się spożywać całe owoce dla maksymalnych korzyści (16, 17).

Podsumowanie: Cytryny zawierają związki roślinne, które zapewniają różne korzyści zdrowotne. Należą do nich kwas cytrynowy, hesperydyna, diosmina, eriocytryna i D-limonen.

Korzyści zdrowotne wynikające z cytryn

Owoce cytrusowe, w tym cytryny, wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Jest to przypisane witaminom i zawartości błonnika, a także ich potężnym związkom roślinnym (18).

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Choroba sercowo-naczyniowa, w tym zawały serca i udary mózgu, jest najczęstszą przyczyną śmierci na świecie.

Spożycie owoców bogatych w witaminę C wiąże się ze zmniejszoną chorobą sercowo-naczyniową (19, 20).

Niski poziom witaminy C we krwi wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem udaru mózgu (21), szczególnie wśród osób z nadwagą lub z wysokim ciśnieniem krwi (22).

Wykazano, że wchłanianie izolowanych włókien z owoców cytrusowych obniża poziom cholesterolu we krwi, a olejki eteryczne w cytrynach mogą chronić cząsteczki cholesterolu LDL przed utlenieniem (23, 24).

Ostatnie badania na szczurach pokazują, że związki roślinne hesperydyna i diosmina mogą wywierać korzystny wpływ na niektóre kluczowe czynniki ryzyka chorób serca (25, 26, 27).

Zapobieganie kamieni nerkowych

Kwas cytrynowy w cytrynach może zwiększyć objętość moczu, co może pomóc w zapobieganiu powstawania kamieni nerkowych (28, 29).

Niektóre badania wykazały, że sok z cytryny i lemoniada mogą skutecznie zapobiegać kamieniom nerkowym (30, 31), ale inne badania nie wykazały żadnego efektu (32).

Zapobieganie niedokrwistości

Niedokrwistość jest często spowodowana niedoborem żelaza i jest najczęstsza u kobiet przed menopauzą.

Cytryny zawierają niewielkie ilości żelaza, ale są doskonałym źródłem witaminy C i kwasu cytrynowego, które mogą zwiększać wchłanianie żelaza z innych pokarmów (33, 34).

Ponieważ cytryny mogą zwiększać wchłanianie żelaza z pokarmów, mogą pomóc w zapobieganiu anemii.

Rak

Cytryny mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wielu rodzajów nowotworów, w tym raka piersi. Wynika to głównie ze związków roślinnych, takich jak hesperydyna i d-limonen (35, 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42).

Podsumowanie: Cytryny mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i raka, pomagają chronić przed anemią i zapobiegają tworzeniu się kamieni nerkowych.

Woda cytrynowa

Wielu ludzi pije cytrynową wodę, albo gorącą, albo zimną, kilka razy dziennie.

Przepis to zwykle świeżo wyciśnięty sok z 1/2-1 cytryny w szklance wody.

Woda pitna ze świeżo wyciśniętą cytryną może mieć pewne korzyści zdrowotne.

Woda cytrynowa jest bogatym źródłem witaminy C i związków roślinnych, które mogą wzmacniać funkcje odpornościowe (5), chronić przed różnymi chorobami (20, 35) i zwiększać wchłanianie żelaza (34).

Kwas cytrynowy w cytrynach zmniejsza ryzyko powstawania kamieni nerkowych poprzez rozcieńczanie moczu i zwiększenie wydalania moczu (28).

Biorąc pod uwagę, że część miąższu trafia do mieszanki, pektyny w miazdze mogą pobudzać uczucie sytości i karmić przyjazne bakterie w jelitach, promując dobry stan zdrowia i zmniejszone ryzyko choroby (3).

Na domiar złego aromat cytryny uzyskany z olejków eterycznych może zmniejszyć stres i poprawić nastrój (43).

Lemoniada powinna przynosić podobne korzyści zdrowotne, z wyjątkiem dodanego cukru, który często jest do niej dodawany. Dodany cukier może być bardzo szkodliwy, gdy jest spożywany w nadmiarze.

Podsumowanie: Picie wody z cytryny może zmniejszyć stres, poprawić funkcje odpornościowe, pomóc w zapobieganiu anemii, zmniejszyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i pomóc w ochronie przed kilkoma chorobami.

Czyszczenie

Cytryny są skutecznym środkiem czyszczącym ze względu na ich zdolność rozpuszczania tłuszczu (15), a także odświeżający aromat.

Działania niepożądane

Cytryny są na ogół dobrze tolerowane, ale owoce cytrusowe mogą wywoływać reakcje alergiczne u niewielkiej liczby osób (44).

Mogą również powodować alergię kontaktową i podrażnienie skóry u osób z zapaleniem skóry (45).

Cytryny są dość kwaśne, więc ich częste zjedzenie może być szkodliwe dla zdrowia zębów, jeśli szkliwo zębów zostanie uszkodzone (46).

Podsumowanie: Cytryny są zwykle dobrze tolerowane, ale u niektórych osób mogą wywoływać alergie lub podrażnienie skóry. Duże ilości mogą być szkodliwe dla zdrowia jamy ustnej.

Podsumowanie

Cytryny to orzeźwiający owoc, który zwykle nie jest spożywany w całości, ale raczej spożywany w plastry lub dodawany do żywności i napojów w celu uzyskania charakterystycznego smaku.

Są doskonałym źródłem witaminy C, rozpuszczalnych włókien i związków roślinnych, z których wszystkie mogą zapewnić korzyści zdrowotne.

Pod koniec dnia cytryny są zdrową żywnością i doskonałym sposobem na dodanie smaku i aromatu do posiłków.