Dlaczego Burpees są dla ciebie dobre

Bądź szczery. Prawdopodobnie istnieje przynajmniej jedno ćwiczenie, które sprawia, że ​​czujesz się skulony i jęczysz. Znasz ten, który sprawia, że ​​chcesz zrezygnować z treningu i jak najszybciej uciec z siłowni. Niektóre ćwiczenia, takie jak burpees lub deski, wydają się trochę zbyt podobne do kary.

Ale wysłuchaj nas. Jest trochę prawdy za powiedzeniem, że to, co cię nie zabije, czyni cię silniejszym. Unikanie ćwiczeń, ponieważ nie znosisz ich wykonywania lub są one trudne, może oznaczać, że tracisz ważne wzmocnienie lub inne korzyści. Czas umieścić te przerażające ćwiczenia w treningu. Dlatego.

1. Burpees

Post udostępniony przez Melissę Bender (@benderfitness) w dniu 4 kwietnia 2017 r. O 10: 40 rano PDT

Burpees to prawdopodobnie najbardziej przerażające ćwiczenia na planecie. Pomiędzy tym, że czujesz się, jakbyś miał stracić lunch, a czujesz, że nie możesz iść dalej, tylko po garstce z nich, burpees mają wyraźną wytrzymałość, której obawiają się nawet sportowcy.

Ale może nadszedł czas, aby zakończyć bojkot burpee. Ćwiczenia o wysokiej intensywności, takie jak burpees, poprawiają pracę układu sercowo-naczyniowego, wydolność tlenową i regulację poziomu cukru we krwi. Niedawne badania przeprowadzone w badaniu PLOS One wykazały, że uczestnicy, którzy wykonywali co tydzień 30-minutowe ćwiczenia z interwałami o wysokiej intensywności, poprawili swoją sprawność i funkcję mięśni tak samo, jak uczestnicy, którzy co tydzień wykonywali 150 minut ćwiczeń o stałej, umiarkowanej intensywności.

"Burpee jest zdecydowanie najbardziej znienawidzonym [ćwiczeniem], ale jest tak dobry", powiedziała Beka Badila, trenerka z Los Angeles z dziesięcioletnim doświadczeniem. Pomimo jęczenia klientów, Badila nadal włącza burpees do swoich treningów, ponieważ są one doskonałym ćwiczeniem całego ciała, które nie tylko wzmacnia, ale także podnosi tętno i spala więcej kalorii niż ćwiczenia o niższej intensywności, które działają na tych samych mięśniach.

Nadal nie jesteś przekonany? Gwałtowne ćwiczenia, takie jak bicie ciała, mogą zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci, jak wynika z ostatnich badań przeprowadzonych w JAMA Internal Medicine.

2. Planks

Post udostępniony przez BeneFIT Studio (@mybenefit_studio) w dniu 5 kwietnia 2017 r. O 6: 35 rano PDT

Plansze są dobre przez pierwsze 10 sekund. Ale każda milisekunda po tym zdaje się rozciągać bez końca. Zamiast pomijać je lub "modyfikować" (tj. Leżeć) za każdym razem, gdy trener się obraca, czas wejść na pokład.

Deski są jednym ćwiczeniem, które każdy powinien robić zgodnie z Badilą.

"Wzmacniają one cały twój rdzeń, a twój rdzeń jest najważniejszą częścią każdego twojego ruchu. Jeśli poruszasz się właściwie, zamierzasz zaangażować swój rdzeń "- powiedział Badila. "[Deski] są tak ważne i tak dobre dla ciebie, ale są wyzwaniem."

Wyzwanie umysłowe jest ekstremalne. Nie ma nic, co mogłoby odciągnąć cię od ognia w twoim absierze lub potrząsaniu twoimi rękami. Ale deski pomagają trenować twój rdzeń, by zrobić to, do czego został zaprojektowany: Aby ustabilizować ciało. PJ Nestler , trener wydajności, który pracował z zawodnikami w NFL, UFC, NHL i MLB, zaleca mieszanie go i robienie bocznych desek, desek na piłce stabilności i desek, w których poruszasz górną częścią ciało w kółko, rocka tam i z powrotem, lub iść z przodu iz powrotem, aby w pełni rzucić wyzwanie rdzenia i zachować rzeczy interesujące.

"Wszystko, co stanowi wyzwanie dla tej pozycji deski, ale nadal utrzymujesz swoją podstawową stajnię to doskonały sposób na trening twojego rdzenia" - powiedział Nestler. "[Ćwiczenia oparte na desce] pomogą chronić kręgosłup, pomogą uzyskać lepsze mięśnie brzucha i pomogą wszystkim wyglądać lepiej, ale także utrzymają kręgosłup bezpieczny i wytrenować rdzeń tak, jak został zaprojektowany do działania w zakresie wydajności, sportu i życie. "

3. Bułgarskie Split Squats

Post udostępniony przez Victoria Diaz (@fitnessfinn_) w dniu 5 kwietnia 2017 o 10: 18 rano PDT

Łup palić z bułgarskich podzielonych przysiadów może być intensywny! Mogą także czuć się niezręcznie lub być trudnym do skonfigurowania, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do ich wykonywania. Są one jednak świetne do samodzielnej pracy z nogami i kierowania się nierównowagą mięśni.

Nie trzeba wiele, aby je poczuć, ponieważ podtrzymujesz swoją masę ciała na jednej nodze, gdy przysiadasz w dół i na dół. Nestler wykorzystuje je do zwiększenia siły pojedynczej nogi, poprawy wybuchowości i zapobiegania obrażeniom.

"Bulgarian split squat to jedno z moich ulubionych ćwiczeń na rzecz zmniejszania obrażeń ciała, ponieważ rozwija siłę i kontrolę na pojedynczej nodze dzięki specyficznemu zakresowi ruchów, który bardzo pasuje do sportu" - powiedział Nestler.

4. Pushups

Post udostępniony przez Diniz (@professordiniz) w dniu 5 kwietnia 2017 roku o 9: 06 rano PDT

Upuść i daj mi 20! Pushupy wymagają dużej siły rdzenia, ramienia i klatki piersiowej, aby prawidłowo je wykonać. Celują w wiele mięśni, w tym:

• piersiowe
• naramienne
• triceps
• brzuszne
• serratus anterior

"Idealnie, gdy jesteś w pozycji push, twoje ciało jest w pozycji deski, więc stawiasz wyzwanie Twój rdzeń jest taki sam, jak w przypadku posiadania deski - mówi Badila. "Ale wiele osób, zwłaszcza kobiet, nie ma tak silnej siły górnej części ciała, więc to prawdopodobnie jeden z powodów, dla których większość kobiet chciałaby ich uniknąć. "

Na szczęście, nawet zmodyfikowane pompki są korzystne. Pamiętaj, im więcej robisz pompek, tym silniejszy dostaniesz.

5. Thrusters

Post udostępniony przez Annę Carolina (@jesuisannabanana) w dniu 5 kwietnia 2017 r. O 1: 08am PDT

Thrusters (squats to overhead press) może cię pokonać. Każdy CrossFitter może dać ci kilka słów o tym, jak się czują na temat silników odrzutowych.

Nawet trenerzy tego nie lubią. "To jedna z moich najmniej ulubionych rzeczy do zrobienia", powiedziała Badila. "Wolałbym robić uczciwie burpees nad sterowcami, tylko dlatego, że ich nienawidzę, ale są dla ciebie tak dobre."

Dynamiczny ruch ma duże zalety. Spławnice łączą przysiady i napowietrzne prasy, aby zwiększyć siłę nóg i ramienia, jednocześnie rzucając wyzwanie rdzeniu. Gdy wszystkie te mięśnie pracują, przyspieszają twoje tętno, a ty będziesz oddychać ciężko w mgnieniu oka. Cięższe wagi kładą większy nacisk na trening siłowy, ale lżejsze ciężary sprawiają, że jest to świetne ćwiczenie do dodania do kolejnego treningu HIIT.

6. Bieganie

Post udostępniony przez Chicago Marathon (@chimarathon) 17 marca 2017 o 10: 38am PDT

Wszyscy dorastaliśmy biegając, a gdzieś po drodze, wielu z nas przekreśliło to na dobre. Ale nie musisz uruchamiać 5k lub zarejestrować się w ultra, aby uzyskać korzyści z biegania. Nawet krótkie, spokojne bieganie wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca. Uruchamianie, niezależnie od tego, jak szybko lub jak daleko, również nie zaszkodzi stawom lub zwiększy ryzyko choroby zwyrodnieniowej stawów w późniejszym okresie życia, wynika z dużego badania.

"Bieganie jest fundamentalnym wzorcem ruchu ludzkiego" i Nestler. "Włączenie różnych rodzajów biegania to doskonałe ćwiczenia funkcjonalne, które pomogą Ci trenować mięśnie, których używasz każdego dnia i spalać kalorie. "

Jeśli absolutnie nie możesz znieść biegu, interwały mogą być dla ciebie. Badila zaleca rozpoczęcie od jednej minuty biegu i dwóch minut marszu. Gdy to proste, powoli zmniejsz ilość odpoczynku i wydłuż czas, który spędzasz. Staraj się przez 20 do 30 minut w sumie biegać i chodzić.

Nawet jeśli lubisz biegać, mieszanie treningu z treningiem interwałowym, sprintem, bieganiem pod górę i pracą zręcznościową, możesz zmienić wymagania, które nakładasz na swoje ciało, spalać więcej kalorii i cieszyć się dobrą zabawą - twierdzi Nestler.

7. Przysiady

Post wspólny dla Tani Naik (@fitwithtania) 14 marca 2017 o 7:52 rano PDT

Niezależnie od tego, czy robisz to przy użyciu tylko ciężaru ciała dla oporu czy wagi, przysiady są kluczowe dla siły nóg. Poruszają biodrami i kolanami poprzez pełny zakres ruchów i angażują wiele grup mięśni, gdy są prawidłowo wykonane. Jednak wszyscy uwielbiają je omijać.

Przysiady są ważną częścią treningu, niezależnie od tego, czy pracujesz nad osiągnięciem celu fitness, próbujesz schudnąć, czy próbujesz pozostać aktywnym. Podważają twoje mięśnie i pomagają utrzymać nogi mocne i stabilne.

Podsumowanie

Zamiast przeskoczyć dzień z nogami, skracając swój trening lub bezmyślnie wykonując swoje najmniej ulubione ćwiczenia, nadszedł czas, aby wyjść na całość. Przysięgamy, że kiedy skończysz, poczujesz się jak bestia. Te 100 botów nie pasuje do Ciebie!