Jak przygotować się do tygodniowego lunchu

Czy zdarzyło ci się trafić na lunch, ponieważ nie miałeś czasu, żeby spakować coś zdrowego tego ranka? A może budzisz się z dobrymi intencjami, ale w końcu odrzucasz zdrowe nawyki żywieniowe dla wygody?

Jeśli tak, możesz skorzystać ze zdrowego planowania posiłków. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób z cukrzycą typu 2.

Sprawdź te siedem kroków, aby przygotować tygodniowe obiady.

1. Poznaj fakty dotyczące odżywiania

Jedzenie, które spożywasz, odgrywa ważną rolę w zarządzaniu cukrzycą. Diagnoza cukrzycowa często wiąże się z zaleceniami dietetycznymi, które początkowo mogą wydawać się mylące lub nierealne. Dobrą wiadomością jest to, że sam nie musisz sobie z tym radzić, a im więcej się uczysz, tym łatwiej się staje.

American Diabetes Association zaleca wszystkim osobom chorym na cukrzycę indywidualną terapię żywieniową (MNT). MNT zapewnia dietę dostosowaną do Twoich potrzeb. Podczas planowania posiłków szczególnie ważne jest zarządzanie spożyciem węglowodanów. Zaleca się spożywać 45-60 gramów węglowodanów na główny posiłek i 15-30 gramów na przekąski. Twój zarejestrowany dietetyk (RD) lub dyplomowany nauczyciel cukrzycy (CDE) będzie współpracować z Tobą przy opracowywaniu planu posiłków. Będą się też z tobą rejestrować z biegiem czasu, aby monitorować swoje postępy i wprowadzać poprawki.

Nie interesuje Cię MNT? Zawsze możesz skorzystać z metody kontroli porcji, aby pomóc Ci nauczyć się równoważenia posiłków. Ta metoda zachęca do napełniania połowy twojej płyty nie-skrobiowymi warzywami, ćwiartki twojego talerza chudymi białkami i jedną czwartą twojego talerza z ziarenkami i skrobiowymi warzywami. Ustawienie małych, realistycznych celów żywieniowych może również zapewnić Ci sukces. Na przykład spróbuj ograniczyć napoje z cukrem lub ustawić maksymalną liczbę dni do zjedzenia na tydzień.

To także dobry czas na ponowne przyjrzenie się innym częściom planu leczenia. Na przykład, w jaki sposób harmonogram leczenia cukrzycy pasuje do Twojego codziennego życia? Podstawowa insulina może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi między posiłkami, a dzięki trzem opcjom dawkowania możesz wspólnie z lekarzem podjąć decyzję, który z nich najlepiej pasuje do twoich potrzeb. Czy szukasz większej elastyczności w zakresie czasu posiłków? Podstawowa insulina może pomóc w osiągnięciu tego!

2. Zrób plan

Ten krok jest dwojaki. Po pierwsze, powinieneś stworzyć ogólny plan odżywiania i leczenia, wykorzystując informacje, których nauczyłeś się w pierwszym kroku. Czy starasz się unikać lub redukować rafinowane węglowodany i cukry? Czy któryś z twoich leków wpływa na twój plan jedzenia?Czy chcesz włączyć do swojej diety więcej produktów bogatych w błonnik? Plan odżywiania może pomóc ci w podejmowaniu decyzji o jedzeniu, aby osiągnąć twoje cele zdrowotne i zarządzać cukrzycą.

Oto kilka ogólnych wskazówek dotyczących diety:

• Jedz dietę bogatą w owoce i warzywa.
• Zawiera pełne ziarna, takie jak komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane oraz chude białka, takie jak ryby, kurczaki i indyki.
• Spożywaj zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, nasiona i awokado.
• Unikaj lub ograniczaj tłuszcze nasycone i trans, przetworzony cukier i sód.

Mając na uwadze te ogólne cele żywieniowe, drugą częścią tego etapu jest stworzenie łatwiejszego w zarządzaniu cotygodniowego planu lunchowego. Zaplanuj trochę czasu w każdą niedzielę lub dzień, który najlepiej ci odpowiada, aby zdecydować, co przygotujesz na lunch każdego dnia w tym tygodniu. Zbierz przepisy na książki kucharskie i fora internetowe lub sprawdź te sugestie:

• Zupy są łatwe do zrobienia i łatwe do spakowania z wyprzedzeniem, szczególnie gdy są przygotowywane w crockpot, a następnie zamrożone w porcjach o odpowiedniej wielkości.
• Zapoznaj się z tymi pomysłami, aby dodać je do cotygodniowego planu lunchowego.
• Wybierz suplement diety z cukrzycą z tej listy, a następnie znajdź przepis, który stawia go w centrum uwagi.

Zapisz zaplanowane obiady w notatniku, wpisz je na swoim komputerze lub użyj aplikacji na smartfonie. Możesz nawet zanotować je na karteczce samoprzylepnej. Czasami pomaga, jeśli nie wydaje się zbyt dużym zadaniem!

3. Zrób listę

Kiedy już zaplanujesz posiłki, zrób listę zakupów. Pamiętaj, aby sprawdzić, co już masz w domu, więc nie kupujesz duplikatów. Zauważysz, że wiele przepisów wymaga tych samych podstawowych składników, takich jak przyprawy, oliwa z oliwek i pełnoziarnista mąka. Te przedmioty będą trwać przez jakiś czas, więc nie będziesz musiał ich umieszczać na swojej cotygodniowej liście. Szczególnie pomocne jest zapakowanie przypraw i ziół. Dodają ton potraw do potraw bez zbędnego spożycia sodu.

Ważne jest również dodawanie przedmiotów, które pomogą ci przygotować, spakować i przetransportować twoje obiady. To, co działa dla Ciebie, zależy od osobistych preferencji i posiłków, które robisz. Oto niektóre przykłady:

• plastikowe torby z zamkiem
• pojemniki z mikrofalami z przegrodami
• słoiki z pokrywkami
• izolowane pojemniki na lunch z opakowaniami z lodem

Spróbuj uporządkować listę zakupów według kategorii, np. warzywa i produkty mleczne i mięso. Zapisz swoją listę w przenośnym notebooku lub za pomocą aplikacji na smartfonie, dzięki czemu możesz ją zabrać ze sobą do sklepu. Niektóre aplikacje przygotują dla ciebie listę zakupów na podstawie wybranych przez Ciebie przepisów!

4. Kup

Dalej jest zabawna część: Złap swoją listę i udaj się do sklepu! Trzymanie się listy może pomóc uniknąć kuszenia śmieciowego jedzenia, które wyskakuje z półek. Zanim wyjdziesz do sklepu, sprawdź się z głodem, a jeśli jesteś głodny, zjedz posiłek lub przekąskę. Mamy tendencję do kupowania więcej, gdy robimy zakupy głodne.

Zapoznaj się ze swoim sklepem spożywczym i poznaj jego układ. Większość przedmiotów na zdrowej liście zakupów znajduje się na zewnętrznych obwodach sklepu.Przejścia pośrodku są zwykle zarezerwowane dla przetworzonych, mniej zdrowych opcji, takich jak ciastka, cukierki i chipsy. Dodatkowo, po opanowaniu układu, nie tracisz czasu na szukanie każdego przedmiotu!

Niektóre sklepy mają również usługi dostawy, które umożliwiają przeglądanie przedmiotów i cen w Internecie, dodawanie ich do cyfrowego koszyka na zakupy i składanie zamówienia na dostawę. Jeśli Twoim największym zmartwieniem jest znalezienie czasu na dotarcie do sklepu, to rozwiązanie może ci pomóc.

5. Przygotowanie przed czasem

Możliwości przygotowania są nieograniczone! Wszystko sprowadza się do tego, co pasuje do Twojego harmonogramu i stylu. Oto kilka sugestii:

Ugotuj kilka posiłków na raz

Zrób zupę w poniedziałek wieczorem i podziel ją na bezpieczne w mikrofalówce miseczki na lunch dzień lub dwa później. Innym łatwym rozwiązaniem jest gotowanie piersi z kurczaka na początku tygodnia i podzielenie ich na porcje. Następnie możesz szybko dodać trochę sałatki lub przepisu na smażenie w późniejszym tygodniu.

Przygotowanie w weekendy

Czasami gotowanie, które zajmuje najwięcej czasu, polega na przygotowaniu wszystkich składników. Jeśli masz czas w weekend, posiekaj owoce i warzywa, które kupiłeś, aby zaoszczędzić czas później. Może pomóc to zrobić dobrze, gdy wrócisz ze sklepu do domu, przed przechowywaniem produktów w lodówce.

Pakuj dzień wcześniej

Bez względu na to, czy gotujesz wszystkie posiłki w niedzielę, czy zobowiązujesz się je spożywać na jedną noc, przygotowanie i zapakowanie lunchu poprzedniej nocy (lub wcześniej) jest zmieniarką.

Bądź kreatywny dzięki pamięci

Znajdź rzeczy, które są funkcjonalne dla tego, czego potrzebujesz. Jeśli masz sałatkę na lunch, użyj słoika do masonu, aby ją przechowywać. Dodaj część sosu sałatkowego na dno słoika, a następnie dodaj warstwę mocnych składników, które nie będą rozmokłe, takie jak orzechy, kurczak, awokado lub jajko na twardo. Następna paczka w liściastych warzywach i zieleniach i posyp je na wierzchu suszonymi owocami lub serem. Kiedy będziesz gotowy do jedzenia, po prostu potrząśnij słojem, aby wszystko wymieszać, a potem otwórz i ciesz się! Pojemniki pomagają również trzymać się odpowiednich rozmiarów porcji. Pamiętaj tylko, aby zmierzyć go przed dodaniem składników.

Zrób kopię zapasową

Jeśli twoje biuro ma lodówkę, pomyśl o zostawieniu tam jednego posiłku na tydzień, na wypadek gdybyś zapomniała przynieść. Jeśli jest zamrażarka, możesz przechować zamrożony posiłek lub dwa, aby pomóc Ci utrzymać kontrolę nad tobą, nawet gdy życie staje na drodze twojego planu.

6. Zjedz

Piękno przygotowywania posiłków z wyprzedzeniem polega na tym, że pozwala ci cieszyć się prawdziwym lunchem. To samo dotyczy znalezienia podstawowej rutyny insulinowej, która działa dla ciebie. Zamiast spędzać 20 minut przerwy na lunch jadąc do iz restauracji, nagle odzyskasz swój czas. Nie musisz już chłonąć posiłku - zamiast tego możesz delektować się każdym kęsem. Jeśli masz dłuższy czas na obiad, możesz zjeść, a potem pójść na spacer!

7. Powtarzaj, ale bądź ciekawy

Bez względu na to, ile planujesz i przygotowujesz, nie oczekuj, że będziesz perfekcyjny! Jeśli przegapisz jeden dzień, nie zwariuj. Pomyśl o tym jako o uczeniu się.Co powstrzymało cię od trzymania się twojego planu w tym dniu? Jakiego rodzaju rozwiązanie można zastosować, aby pomóc w obejściu tej bariery w przyszłości? Pamiętaj, że jeśli nie pakujesz żadnych posiłków, jeden lub dwa razy w tygodniu to świetny początek!

Po zakończeniu tygodnia kolejny jest tuż za rogiem. Pamiętaj tylko, że jesteś bardziej przygotowany na to co tydzień, niż byłeś wcześniej. Niektórzy ludzie mogą lubić używanie tych samych przepisów co tydzień, ale dla innych zmiana jest kluczowa. Włącz go, gdy poczujesz potrzebę!

Nie zapomnij, że zawsze możesz poprosić członka zespołu opieki zdrowotnej o pomoc, jeśli czujesz się zablokowany. Istnieją tysiące zdrowych opcji. Baw się dobrze i przypomnij sobie, że dobrze się czujesz, podejmując kroki w kierunku zdrowszego życia.