Joga na bezsenność: łagodna rutyna

Wszyscy wiemy, że powinniśmy więcej spać. Jeśli jednak żyjesz z bezsennością, pomysł spania w nocy może wydawać się snem.

Prawdopodobnie już próbowałeś odliczać owce do tyłu i do przodu, więc twoim następnym krokiem może być dodanie delikatnej praktyki jogi do nocnej rutyny.

Badanie Harvard Medical School wykazało, że regularna praktyka jogi poprawiła efektywność snu, całkowity czas snu i to, jak szybko uczestnicy zasnęli, a także inne ulepszenia dla osób cierpiących na bezsenność.

Chociaż może wydawać się kuszące myślenie, że powinieneś zmęczyć się intensywnymi treningami przed snem, w rzeczywistości chcesz uspokoić swój system nerwowy i odetchnąć z dnia na dzień. Kluczem do jogi na spanie jest wyjście na spokojne i regenerujące pozy. Postępuj zgodnie z tą procedurą, aby rozpocząć.

1. Przeskok do przodu

Post udostępniony przez Ashleya (@adventuresof_ashley) 15 maja 2017 o 5: 06pm PDT

Prześlij dalej to delikatna inwersja. Aktywuje twój przywspółczulny układ nerwowy. Ten system spowalnia procesy organizmu. Uwalni napięcie i pomoże Ci zasnąć.

Mięśnie pracowały: latissimus dorsi, teres minor i major, erector spinae, gluteus maximus, ścięgna

1. Rozpocznij wyprostowane, z dystansem stóp w odległości hip.
2. Weź głęboki wdech, gdy podnosisz ręce do góry i na zewnątrz, aż znajdą się nad twoją głową.
3. Podczas wydechu pociągnij kolana w górę, kurcząc się przedniej części ud i pochylaj się do przodu od pasa.
4. Ustaw się na odcinku, delikatnie oddychając i chwytając się za łokcie, pozwalając ramieniu trzymać się bezpośrednio pod głową - poszerz swoje stanowisko, jeśli w ogóle martwisz się tutaj o równowagę.
5. Weź od 10 do 15 wolnych, głębokich oddechów, zanim delikatnie wstaniesz, aby wstać.

2. Supine Twist

Post udostępniony przez Paula Dixon (@pauladixonyogi) w dniu 16 maja 2017 r. O 9: 54 pm PDT

Twisty pomoc w ogólnym odkryciu, uwolnienie napięcia i zmniejszenie bólu pleców. Poza tym odkryto, że pewne leżące pozy pomagają rozluźnić barorefleks, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Może to pomóc w dotarciu i zasypianiu.

Mięśnie pracowały: pośladki, spina erektor, zewnętrzne skośne

1. Połóż się na plecach na macie. Podczas wdechu wciągnij kolana w klatkę piersiową.
2. Podczas wydechu wyciągnij ramiona na bok na wysokości ramion i pozwól kolanom opaść na bok, układając kolana jeden na drugim. Jeśli potrzebujesz lub chcesz, możesz umieścić małą poduszkę (taką jak poduszka do rzucania) pod dolnym kolanem, aby podtrzymać twist.
3. Kiedy zaczniesz oddychać, sprawdź ciało i upewnij się, że ani łopatka nie odrywa się od ziemi.Jeśli tak, możesz lekko podnieść nogi i dodać poduszkę (lub inną poduszkę), aby ramiona dociskały matę.
4. Zostań tutaj przez co najmniej 5 głębokich oddechów i podnieś nogi do klatki piersiowej podczas wdechu, przyciskając je do swoich ramion, aby pomóc im przesunąć je, a następnie upuść je na drugą stronę.

3. Puppy Pose

Post udostępniony przez chelsea seaman (@chelseasyoga) 15 maja 2017 o 12: 10 pm PDT

Puppy Pose to zmodyfikowana pozycja dla dzieci. Rozciąga górną część pleców, kręgosłup i ramiona. Pomaga to zmniejszyć napięcie i stres. Czoło na ziemi pobudza również przysadkę mózgową, która jest głównym źródłem melatoniny. Melatonina pomaga w zasypianiu.

Rozciągnięte mięśnie: dusi latissimus, główne dęby, mięśnie manekinowe rotatorów, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne

1. Wstawaj na czworakach na macie, utrzymując biodra na kolanach i ramiona ułożone nad nadgarstkami.
2. Bez poruszania biodrami, zacznij chodzić przed sobą rękami, ale trzymaj łokcie z podłogi.
3. Podczas wydechu podciągnij palce pod palcami i przesuń pośladki w połowie wysokości pięt i delikatnie opuść czoło na matę.
4. Oddychaj tutaj, utrzymując delikatne zakrzywienie w dolnej części pleców i naciskając ręce w dół i rozciągając się przez ramiona i kręgosłup.
5. Zostań tutaj przez 5 do 10 oddechów, zanim odejdziesz z powrotem, aby znów być na czwórkach.

4. Pozycja dziecka

Post udostępniony przez Jessa (@hawkyoga) w dniu 14 maja 2017 r. O godzinie 10: 33pm PDT

Pozycja dziecka rozciąga biodra, uda i kostki. Pasywnie rozciąga również tylny tułów i delikatnie rozluźnia mięśnie przedniego ciała. Ta pozy zmniejsza stres, stymuluje melatoninę i uspokaja umysł.

Rozciągnięte mięśnie: dusi latissimus, dolny grzbiet, ramiona, biodra

1. Ze wszystkich czwórków połącz ze sobą duże palce, tak, aby się dotykały, rozszerzaj kolana do co najmniej szerokości biodra, a następnie siadaj z powrotem na twoje obcasy.
2. Podczas wydechu połóż tułów między udami. Jeśli jest to wygodniejsze, możesz poszerzyć stopy lub położyć długą, wąską poduszkę między nogami, aby podeprzeć tułów.
3. Kiedy całkowicie leżysz w pozycji dziecka, możesz wyciągnąć ręce przed siebie, rozciągając się, ale jako kontynuację Puppy Pose, możesz położyć ręce wzdłuż tułowia, dłonie do góry.
4. Zostań tu przez co najmniej 10 oddechów. Kiedy wstaniesz z niego, zrób to, wdychając i używając swoich rąk, aby cię wspierać, jeśli chcesz.

5. Legs-the-Wall Pose

Post udostępniony przez X Swimwear (@xswimwear) w dniu 19 kwietnia 2017 o 3: 29 pm PDT

Legs-Up-the-Wall to delikatna inwersja. Jest również całkowicie pasywny, więc pomaga przygotować mózg i ciało do snu.

Rozciągnięte mięśnie: ścięgna podkolanowe i karkowe, przód tułowia

1. Przemieszczaj swoją matę do obszaru ściany za pomocą spacji i siadaj równolegle do niej.
2. Połóż się nogami na ziemi, ugnij kolana.
3. Opierając się na plecach, unieś stopy i delikatnie poruszaj tułowiem, tak aby był prostopadły do ​​ściany. Umieść swoje kości do siedzenia na podstawie ściany i nogi do ściany.Czuć się swobodnie, przesuwając tułów i wciskając dolną część pleców bliżej ściany, jeśli zajdzie taka potrzeba. Wydłuż nogi do ściany. (Uwaga: Umieszczenie poduszki lub złożonego koca pod dolną częścią pleców może zwiększyć komfort użytkowania.)
4. Rozłóż ramiona na boki, pod każdym kątem, dobrze, z podniesionymi dłońmi. Zostań tu tak długo, jak chcesz, oddychając głęboko i rozładowując napięcie.

Jedzenie na wynos

Wykonanie tych ćwiczeń przed snem wieczorem może zapewnić natychmiastowe wyniki w postaci lepszego snu w nocy. Jeszcze lepsze wiadomości: jeśli dodasz je regularnie do swojej nocnej rutyny, efekty będą się nasilać, a twój sen będzie się poprawiał.

Gretchen Stelter jest niezależną pisarką i redaktorką z siedzibą w Pacific Northwest. Mając ponad dekadę doświadczenia w pracy z pisarzami, uczestniczyła w ponad 400 książkach wydawanych przez tradycyjne wydawnictwa, a także redagowała dla firm i pisała propozycje książek, literaturę faktu i materiały do ​​ Książki na rzecz lepszego życia i Dziennik Słoni. Spędza czas, nie czytając, nie edytując ani nie pisząc wolontariatu dla Girls Inc. i nie ucząc jogi w programach pozaszkolnych. Można ją znaleźć pod adresem gretchenstelter. com, a także Facebook i Twitter.