Joga dla IBS: najlepsze pozy

Kiedy twój żołądek czuje się nieswojo w ataku IBS, chodzenie na zajęcia treningowe może być ostatnią rzeczą, o której myślisz. Ale możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że delikatne ćwiczenia, takie jak joga, są pomocne w objawach IBS.

Joga to dobry wybór, jeśli żyjesz z IBS, ponieważ może to pomóc w obniżeniu poziomu stresu. Nie jest to również ćwiczenie aerobowe, więc nie będziesz skakać i wstrząsać jelitami. Poza tym pewne pozy mogą pomóc złagodzić niektóre objawy IBS, takie jak gaz i wzdęcia.

Uwaga: Zanim przejdziesz do poniższej procedury, przeczytaj instrukcje. Jeśli u pacjenta występuje biegunka, pewne pozy mogą pogorszyć objawy.

1. Pysk skierowany w dół

Stanowisko udostępnione przez Amandę Kay (@j.krak.) W dniu 19 kwietnia 2017 r. O godzinie 15:30 PDT

Pysk skierowany w dół może być świetnym początkiem dla każdej praktyki jogi, ponieważ pobudza ciało. Jeśli masz IBS, korzyści Down-Facing Dog to wydłużenie kręgosłupa i tonowanie mięśni brzucha.

Uwaga: Jeśli obecnie cierpisz na biegunkę jako część objawów IBS, pomiń tę pozę.

Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, pośladki maksymalne, deltoidy, triceps, mięśnie czworogłowe

1. Zacznij na czworakach, z nadgarstkami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Trzymaj stopy płasko (palce nie są schowane).
2. Wyciągnij dłonie na kilka cali przed ramionami i podkurcz palce pod nogami.
3. Podczas wdechu, wciśnij w dłonie i wyprostuj nogi, prowadząc kość ogonową; powinien to być najwyższy punkt twojego ciała i doprowadzić cię do zrobienia trójkąta z ciałem i podłogą.
4. Rozszerz górną część pleców, trzymając ramiona prosto i mocno w oczodołach.
5. Wyciągnij przednią część klatki piersiowej, naciskając wszystkie 10 palców i wyciągnij pięty w kierunku podłogi. (Twoje stopy mogą nie leżeć płasko na podłodze, i to jest w porządku, po prostu naciskaj je tak, jakbyś próbował je wyrównać). Pedałuj nogami, jeśli twoje nogi są napięte.
6. Weź 5 głębokich, a nawet oddechów, gdy trzymasz tę pozę.

2. Cobra

Post udostępniony przez Katia Shulga (@thegoldinyou_yoga) w dniu 17 kwietnia 2017 o 9: 31 rano PDT

Cobra tonizuje brzuch, pomaga rozładować stres i zmęczenie, poprawia krążenie krwi i stymuluje narządy jamy brzusznej.

Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, pośladki maksymalne, deltoidy, triceps, serratus anterior

1. Od padającego do dołu psa, możesz delikatnie obniżyć kolana do ziemi, a następnie wydłużyć swoje ciało tak, aby leżeć na twarzy na podłodze. Oprzyj twarz na bok, na jednym policzku.
2. Wepchnij ręce w podłogę pod ramionami i przytul swoje łokcie, trzymając je blisko boków ciała.Mocno dociśnij swoje czubki, nogi i miednicę do podłogi.
3. Podczas wdechu, wciśnij ręce w podłogę i powoli wyprostuj ramiona, ale idź tylko tak daleko, jak to tylko możliwe, zachowując miednicę i nogi naciskające na podłogę. Niekoniecznie chcesz mieć proste ramiona.
4. To jest pozie do tyłu, więc chcesz pozostać tutaj przez 5 wolnych i równomiernych oddechów, angażując swoje pośladki i unosząc łopatki na plecach.
5. Podczas wydechu powoli uwolnij brzuch, potem żebra i wróć do ziemi, obniżając się w kontrolowany sposób.
6. Odpocznij swoją twarz na przeciwległym policzku, jak poprzednio. Odczekaj kilka głębokich oddechów, zanim powtórzysz pozy przez kolejne 3 do 5 oddechów.

3. Bow pose

Post udostępniony przez 60 minut Mindfulness (@ 60minutemindfulness) 17 kwietnia 2017 o 11: 31pm PDT

Bow pose to kolejna backbend, ale ta jest nieco głębsza. Pomaga w zmęczeniu, lęku, a także zaparciach. Możesz nie chcieć długo utrzymywać tej pozy, jeśli sprawi, że twoje jelit będą zbyt aktywne, gdy będziesz w niej przebywać.

Mięśnie pracowały: gluteus maximus, ścięgna udowe, mięsień czworogłowy, piersiowy major

1. Połóż brzuch na podłodze, trzymając dłonie wzdłuż ciała, dłońmi do góry.
2. Wydychaj i ugnij kolana, przynosząc obcasy do swoich pośladków i sięgnij, by chwycić kostki.
3. Podczas wdechu unieś obcasy z dala od swoich pośladków, gdy podnosisz swoje uda z podłogi.
4. Ten ruch przygniata brzuch do podłogi i ściągnie głowę i górny tors z podłogi.
5. Przytrzymaj 3 głębokie, spokojne oddechy, zanim zaczniesz powoli wypuszczać powietrze podczas wydechu, aby całkowicie leżeć.
6. Powtórz jeszcze 2 razy.

4. Pozbawiony wiatru ubiór

Post udostępniony przez ⓛⓐⓒⓔⓨ ⓟⓘⓚⓔ (@laceytcufitchick) w dniu 29 kwietnia 2016 r. O 7: 03am PDT

Tak, poza nawiewem wiatru (lub zwalnianiem wiatru) jest znany z uwalniania gazu w jelitach. Oznacza to, że jeśli czujesz się wyjątkowo gibki i nadęty, możesz natychmiast zrobić to pozować. I możesz to zrobić sam, w zależności od poziomu komfortu, uwalniając gaz przed innymi!

Warto, ale nie tylko dla wygody. Uwolnienie tego gazu poprawia jakość i skuteczność układu trawiennego. Może pomóc złagodzić niestrawność, wzdęcia, wzdęcia i zaparcia.

Mięśnie pracowały: ścięgna udowe, pośladki maksymalne, deltoidy, triceps, serratus anterior

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi rękami i nogami.
2. Podczas wydechu, przyciągnij oba kolana do klatki piersiowej, a następnie zatrzaśnij je wokół nich i lekko uściskaj.
3. Trzymając prawą nogę, opuść lewą rękę na ziemię i wydłuż ją.
4. Trzymaj tę pozę podczas oddychania powoli i głęboko. Pamiętaj, aby trzymać nogę z boku tułowia, biegnąc wzdłuż górnej części ciała, zamiast pozwolić, by kolano przesuwało się po twoim ciele pod kątem.
5. Zegnij lewe kolano w klatkę piersiową i uściskaj obie kolana przed przełączaniem boków i zwalnianiem prawej nogi wzdłuż ziemi.
6. Po ułożeniu ułożenia zgiętą lewą nogą, wciągnij obie nogi i uściskaj je, zanim je zwolnią.

5. Half Lord of the Fishes pose

Post udostępniony przez Jenni | Niemcy | Joga i pilates (@ohyesyoga) w dniu 24 kwietnia 2017 o 9: 49 pm PDT

Half Lord of the Fishes to świetna, pokrętna pozy. Skręty znane są z tego, że pomagają odtruwać i poprawiają funkcje trawienne. Ten skręt pomaga w szczególności w pobudzaniu wątroby i nerek.

Uwaga: w przypadku jakichkolwiek niespodzianek, chcesz być bardzo łagodny, jeśli masz biegunkę. Nie ma potrzeby, aby całkowicie go pominąć, ale możesz nie chcieć tak głęboko wchodzić w zakręty, jeśli coś czuje się rumbly.

Mięśnie pracowały: romboidy, serratus anterior, erector spinae

1. Od poprzedniej pozy, naciśnij z powrotem na czworakach, a następnie znajdź drogę do siedzenia z nogami przed sobą.
2. Zegnij kolana nogami na podłodze i przesuń prawą nogę pod lewą, aż twoja prawa stopa będzie przy lewym biodrze. Zewnętrzna część prawej nogi spoczywać będzie na podłodze.
3. Ustaw lewą stopę na zewnętrznej stronie prawego uda.
4. Wejdź i poczuj, że kręgosłup rośnie dłużej, kiedy siadasz prosto. Wyciągnij prawą rękę do nieba i połóż lewą rękę za kością ogonową, na ziemi.
5. Podczas wydechu zakotwicz kość ogonową i skręć, zakładając prawy łokieć na lewe kolano lub po prostu trzymając lewe kolano podczas skręcania.
6. Wdychaj i wydychaj powoli i głęboko 3 do 5 razy, podczas gdy tutaj, rozciągając się przez kręgosłup podczas wdechu i skręcając głębiej podczas wydechu.
7. Kiedy zwolnisz tę stronę, rób to powoli i kontroluj. Zamienić się stronami.

Jedzenie na wynos

Wiele osób, które żyją z IBS, uważa, że ​​utrzymanie aktywności i obniżenie poziomu stresu może pomóc w złagodzeniu objawów. Na szczęście joga wykonuje obie te czynności.

Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń, jeśli jesteś nowy w jodze.

Gretchen rozpoczęła swoją jogiczną przygodę po tym, jak uświadomiła sobie, że lubi pracować jako redaktorka i pisarka, która cały dzień siedziała przy swoim komputerze, ale nie kochała tego, co robi dla jej zdrowia lub ogólnego dobrego samopoczucia. Sześć miesięcy po zakończeniu 200-godzinnego RYT w 2013 r. Przeszła operację stawu biodrowego, nagle dając jej zupełnie nowe spojrzenie na ruch, ból i jogę oraz informując o swoim podejściu do nauczania.