Dieta śródziemnomorska: lista żywieniowa

Morze Śródziemne nie jest przepełnione pięknymi widokami, ale także dobrym jedzeniem. I właśnie dieta tego regionu stała się przedmiotem wielu badań i zainteresowania w ciągu ostatnich kilku dekad.

Wniosek? Że spożywanie diety w stylu śródziemnomorskim jest dobre dla twojego serca, ogólnego stanu zdrowia i talii.

ReklamaReklama Liczne badania powiązały dietę śródziemnomorską z obniżeniem ryzyka chorób serca, udaru, otyłości i cukrzycy. Istnieją nawet pewne dowody na to, że może to zmniejszyć ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera, chorobę Parkinsona i raka.

Co sprawia, że ​​jest wyjątkowy?

Dieta śródziemnomorska opiera się na świeżych produktach i zdrowych tłuszczach, takich jak te znajdujące się w oliwie z oliwek i niektórych rybach. Czerwone mięso i słodycze nie są całkowicie niedostępne, ale je się je rzadziej.

"Piramida żywienia śródziemnomorskiego opiera się na taryfie regionalnej w latach 60., kiedy wskaźniki chorób przewlekłych w tym obszarze były jednymi z najniższych na świecie, a średnia długość życia dorosłych była jedną z najwyższych" - wyjaśnia Marci Clow, MS, RD w Rainbow Light. Codzienna aktywność fizyczna jest podstawą piramidy.

reklama

Co powinieneś jeść?

Codziennie

• Świeże owoce i warzywa: Są to odżywione jedzenie pełne antyoksydantów, witamin i minerałów.
• Oliwa z oliwek: Zamień masło tym zdrowym tłuszczem i używaj go swobodnie do sałatek i gotowania.
• Całe ziarna: Jedz chleb pełnoziarnisty zwykły lub zanurzany w oliwie z oliwek.
• Orzechy i nasiona: Są to inne zdrowe tłuszcze, które można jeść z umiarem każdego dnia. Najlepsze są migdały, orzechy włoskie, pistacje i orzechy nerkowca.
• Rośliny strączkowe i fasola: Są bogate w białko, ale mają niską zawartość tłuszczu i kalorii.
• Zioła i przyprawy: Użyj świeżych i suszonych ziół zamiast soli i wysokokalorycznych przypraw, aby poprawić smak twoich potraw.
• Niskotłuszczowa nabiału: Jogurty i częściowo odtłuszczone sery mleczne są dobrym rozwiązaniem i są również dobrym źródłem wapnia.

Co tydzień

Raz lub dwa razy w tygodniu można spożywać produkty o wyższej zawartości tłuszczów nasyconych, ale nadal mają one wartość odżywczą. Należą do nich:

• Drób: kurczak zawiera mniej cholesterolu niż mięso. Upewnij się, że usuwasz skórę i nadmiar tłuszczu.
• Ryby i owoce morza: Jedz ryby z grilla, pieczone lub pieczone, z ziołami i oliwą z oliwek. Unikaj smażenia lub smażenia.
• Jajka: Gotuj lub gotuj jajka zamiast smażyć.
• Ser: To doskonałe źródło wapnia, białka i witaminy A.
• Jogurt: Wybierz zwykły jogurt grecki i posyp trochę owoców i orzechów (i od czasu do czasu miód) na wierzchu.

Dowiedz się więcej: 8 sposobów jogurt grecki przynosi korzyści dla Twojego zdrowia!

ReklamaReklama

Mniej często

Niektóre pokarmy należy jeść tylko kilka razy w miesiącu. Nie dodają one wiele składników odżywczych do diety, ale na pewno są smaczne!

• Czerwone mięso: staraj się nie jeść zbyt dużo boczku, kiełbasek i innych wysokotłuszczowych mięs.
• Słodycze: Zafunduj sobie od czasu do czasu, ale wszyscy wiemy, że cukierki nie są dokładnie zdrowe! Jeśli masz słodycze, spróbuj zastąpić słodkie owoce, takie jak morele i arbuz. Te rodzaje zdrowych słodyczy są dozwolone trzy razy w tygodniu.

Dlaczego to działa?

Czy wino jest w porządku? Wino jest w porządku z umiarem! Szklanka czerwonego z kolacją zapewni Ci wszystkie korzyści, które z nią kojarzymy, przeciwutleniacze i wszystkie, bez żadnych skutków ubocznych.

Według Clowa dieta śródziemnomorska działa dla ludzi nie tylko dlatego, że jest źródłem zdrowszej żywności, ale także dlatego, że jest elastyczna.

"Jedną z największych zalet tradycyjnej diety w stylu śródziemnomorskim jest łatwość jej przestrzegania, pyszny smak i jest ona niedroga i łatwa w utrzymaniu przez długi czas", mówi.

Ale jedzenie to nie jedyny ważny aspekt tego stylu życia.

"Faktem jest, że ludzie ze Śródziemia historycznie nie odczuwali lepszego zdrowia sercowo-naczyniowego przez jedzenie inaczej; aktywność fizyczna, od chodzenia po pielęgnowanie ogrodów i zwierząt, również odgrywała ważną rolę ", wyjaśnia Clow.

ReklamaReklama "Zazwyczaj nie siedzą przed telewizorem ani nie jedzą w pośpiechu; mieli tendencję do odpoczynku i delektowania się posiłkami z innymi. Chodzi o to, że aktywność fizyczna i uważne jedzenie mogą być tak samo ważne dla twojego długoterminowego zdrowia jak to, co jest na twoim talerzu. "