Jak Dieta podczas menopauzy

Menopauza

Najciekawsze

1. Menopauza pojawia się, gdy organizm przestaje produkować jaja, a poziomy hormonów estrogenu i progesteronu zaczynają spadać.
2. Masa mięśni zmniejsza się, a ilość tkanki tłuszczowej zwiększa się wraz z wiekiem. Spożywanie pewnych pokarmów i utrzymywanie zdrowej diety może pomóc w złagodzeniu objawów menopauzy.
3. Niektóre pokarmy zawierają fitoestrogeny. Naśladują one działanie estrogenu i mogą zmniejszać objawy menopauzy.

Menopauza występuje, gdy ciało kobiety przestaje produkować jaja, a poziom hormonów estrogen i progesteron zaczynają spadać. Powoduje to zmiany, takie jak:

• uderzenia gorąca
• suchość pochwy
• bezsenność
• nietrzymanie moczu
• obniżenie libido
• wahania nastroju

Przyrost masy ciała może być powszechny również w okresie menopauzy, a niektóre to po prostu ze względu na starzenie się. Masa mięśniowa zmniejsza się, a wraz z wiekiem zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej. Spożywanie niektórych pokarmów i utrzymywanie zdrowej diety może pomóc w ograniczeniu niektórych objawów menopauzy i zapewnić zdrowe życie.

Czytaj więcej: Objawy i oznaki menopauzy »

ReklamaReklama Pokarmy do spożycia

Pokarmy do spożycia

Ogólnie, produkty o niskiej zawartości tłuszczu i dużej zawartości błonnika a żelazo może pomóc w zmniejszeniu objawów menopauzy i zarządzaniu nimi. Dobrym sposobem na zrzucenie wagi jest stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii każdego dnia, a więc przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż spalanie. Zdrowe odżywianie i ćwiczenia fizyczne mogą również pomóc w zrzuceniu wagi i być korzystne psychicznie i fizycznie. Oto niektóre pokarmy, które mogą pomóc w opanowaniu i zredukowaniu objawów menopauzy:

Soj

Ludzie zwykle używają soi do leczenia objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca i nocne poty. Soja znana jest z bogactwa w izoflawony, które są fitoestrogenami. Fitoestrogeny to pokarmy roślinne, które mogą mieć działanie estrogenopodobne na organizm. Oprócz soi, soja można znaleźć w produktach takich jak tofu i mleko sojowe.

W jednym z badań zbadano rolę soi w zmniejszaniu tych objawów. Wyniki są mieszane. Chociaż sprzedaż produktów sojowych wzrosła w Stanach Zjednoczonych od lat, a produkty sojowe są coraz częściej stosowane w leczeniu objawów menopauzy, należy przeprowadzić dalsze badania nad ich skutecznością w leczeniu tych objawów.

Ryba

Ryzyko chorób serca wzrasta po menopauzie. Jedzenie ryb, takich jak łosoś i pstrąg, lub spożywanie suplementów oleju z ryb może pomóc zmniejszyć ryzyko. Olej z ryb może również pomóc w zapobieganiu rakowi piersi i łagodzić objawy depresji. Wyniki badań są jednak mieszane.

Jedno z badań wykazało, że omega-3, które są powszechnie obecne w oleju z ryb, są pomocne w zmniejszaniu depresji związanej ze zmianą menopauzy. Dawkowanie wynosiło 2 gramy dziennie, łącznie 750 miligramów (mg) kwasu dokozaheksaenowego (DHA) dziennie, co jest uważane za bardziej ochronne dla mózgu niż inny główny kwas omega-3, eikozapentaenowy.

Inne badanie kliniczne z mniejszą dawką DHA na dobę, wynoszącą 300 mg, wykazało, że omega-3 nie były lepsze niż placebo w leczeniu innych objawów menopauzy. Znaczące różnice w dawkowaniu DHA pomiędzy tymi dwoma badaniami mogą wyjaśnić sprzeczne ustalenia.

Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste

Owoce i warzywa zawierają niewiele kalorii i zapewniają wszystkie potrzebne składniki odżywcze. Całe ziarna są doskonałym źródłem błonnika i można je znaleźć w chlebie, makaronie i płatkach zbożowych. Brązowy ryż jest również doskonałym źródłem błonnika. Fibre pomaga utrzymać funkcjonowanie układu trawiennego i może pomóc w zapobieganiu chorobie sercowo-naczyniowej, która zwiększa się w okresie menopauzy. Nakładaj od dwóch do czterech porcji owoców i przynajmniej trzy do pięciu porcji warzyw dziennie.

Mleko

Osteoporoza spowalnia odrost kości, powodując, że stają się bardziej kruche. Ryzyko osteoporozy i zapotrzebowanie na wapń wzrastają w okresie menopauzy. Zaleca się, aby kobieta w okresie menopauzy otrzymywała 1, 200 mg wapnia na dobę, co stanowi 200 mg więcej niż kobiety w okresie przedmenopauzalnym. Niskotłuszczowe produkty mleczne, brokuły i rośliny strączkowe mogą pomóc spełnić twoje wyższe zapotrzebowanie na wapń. Porozmawiaj z lekarzem, aby sprawdzić, czy potrzebujesz dodatkowych suplementów, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę.

Reklama Żywność, której należy unikać

Żywność, której należy unikać

Niektóre pokarmy mogą powodować objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca i zmiany nastroju. Spróbuj ograniczyć lub omijać następujące pokarmy, aby zapobiec objawom:

Alkohol

Napoje alkoholowe, takie jak wino, zwiększają rozszerzenie naczyń krwionośnych, co może prowadzić do uderzeń gorąca. Niektóre picie może być korzystne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca, udaru mózgu i demencji, ale tak mało jak jedna szklanka wina dziennie może prowadzić do zwiększonego ryzyka raka piersi. Kluczem jest picie z umiarem.

Przeczytaj więcej: Czy możesz pić w okresie menopauzy? »

Sól

Spożywanie zbyt dużej ilości soli może pogorszyć nadciśnienie i prowadzić do chorób serca. Nadmierne spożycie soli może również powodować spłynięcia, poty i kołatanie serca, i może prowadzić do odwodnienia.

Kofeina

Unikanie kawy i innych środków pobudzających, szczególnie po południu, może pomóc zmniejszyć ciężkość i częstotliwość uderzeń gorąca. Unikanie kofeiny w ogóle może zapobiec utracie wapnia i objawów menopauzy, takich jak lęk i bezsenność. Spróbuj zmienić codzienny rytuał z kawy lub herbaty na dużą szklankę bezkofeinowej herbaty ziołowej mrożonej.

Pikantne i przetworzone produkty

Pikantne potrawy mogą podnieść temperaturę ciała. Może to wywołać uderzenia gorąca. Przetworzona żywność zawiera zwykle dużo sodu, cukru i tłuszczu. Powinieneś ich unikać lub jeść tylko z umiarem.

Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu

Tłuszcz powinien stanowić mniej niż 30 procent całkowitej dziennej wartości kalorii po menopauzie. Nasycony tłuszcz znajdujący się w tych produktach powinien być ograniczony do mniej niż 10 procent dziennej dawki kalorii:

• mięsa
• kurczaka przyrządzonego ze skórą
• mleka
• lodów
• sera

ReklamaReklatywna < 999> Zioła i suplementy

Zioła i suplementy

Oto niektóre zioła i suplementy, które możesz zastosować w leczeniu objawów menopauzy:

czarny cohosh

• siemię lniane
• dziki yam
• dong quai
• lukrecja
• czerwona koniczyna
• witamina D
• żeń-szeń
• Św.John's wort
• Te zioła i suplementy są znane z:

zmniejszenia uderzeń gorąca

• promowania zdrowej odnowy kości
• ułatwienia bezsenności, zmęczenia, lęku i stresu
• Przed podjęciem jakichkolwiek działań należy skonsultować się z lekarzem zioła lub suplementy.

Reklama

Outlook

Outlook

Menopauza jest naturalną częścią życia i przynosi wiele zmian w twoim ciele i umyśle. Utrzymanie zdrowej diety i dużo ćwiczeń pomoże ci fizycznie i psychicznie. Pomoże również zmniejszyć objawy menopauzy i poradzić sobie z nią.