Najlepsze 11 oparte na nauce korzyści zdrowotne z nasion dyni

Nasiona dyni mogą być małe, ale są pełne cennych składników odżywczych.

Jedzenie tylko niewielkiej ich ilości może dostarczyć znaczną ilość zdrowych tłuszczów, magnezu i cynku.

Z tego powodu nasiona dyni zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Obejmują one poprawę zdrowia serca, prostaty i ochronę przed niektórymi nowotworami.

Co więcej, nasiona te można łatwo włączyć do diety.

Oto 11 najlepszych zalet zdrowotnych nasion dyni, które są wspierane przez naukę.

ReklamaReklama

1. Pełen cennych składników odżywczych

Nasiona dyni to jadalne nasiona dyni. Są również znane jako "pepita" - meksykański termin hiszpański.

W przeciwieństwie do twardych białych nasion dyni rzeźbiarskiej większość nasion dyni kupionych w supermarkecie nie ma muszli.

Te pozbawione skorupki nasiona są płaskie i owalne i mają zielony kolor.

Jest około 151 kalorii w uncji (28 gramów) nasion dyni bez powłoki, głównie z tłuszczu i białka.

Ponadto 1-oz (28-gramowa) porcja zawiera (1):

• Fibre: 1. 7 gramów.
• Węglowodany: 5 gramów.
• Białko: 7 gramów.
• Tłuszcz: 13 gramów (6 z nich to kwasy omega-6).
• Witamina K: 18% wskaźnika RDI.
• Fosfor: 33% RDI.
• Mangan: 42% RDI.
• Magnez: 37% RDI.
• Żelazo: 23% wskaźnika RDI.
• Cynk: 14% wskaźnika RDI.
• Miedź: 19% wskaźnika RDI.

Zawierają również dużo przeciwutleniaczy i przyzwoitą ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, witaminy B2 (ryboflawiny) i kwasu foliowego.

Nasiona dyni i olej z nasion zawierają również wiele innych składników odżywczych, które, jak wykazano, zapewniają korzyści zdrowotne (2, 3).

Dolna linia: Nasiona dyni są bogate w przeciwutleniacze, żelazo, cynk, magnez i wiele innych składników odżywczych. Uncja (28 gramów) zawiera około 151 kalorii.

2. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy

Nasiona dyni zawierają przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy i witamina E (4, 5, 6).

Przeciwutleniacze mogą zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki przed szkodliwymi wolnymi rodnikami. Z tego powodu spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze może pomóc w ochronie przed wieloma różnymi chorobami (7).

Uważa się, że wysoki poziom przeciwutleniaczy w nasionach dyń jest częściowo odpowiedzialny za ich pozytywny wpływ na zdrowie.

W jednym badaniu stan zapalny zmniejszono, gdy szczurom z zapaleniem stawów podano olej z pestek dyni. Szczury otrzymujące lek przeciwzapalny doświadczyły negatywnych skutków ubocznych, podczas gdy szczury otrzymujące olej z pestek dyni nie wykazywały efektów ubocznych (8).

Bottom Line: Nasiona dyni są pełne przeciwutleniaczy, które mogą pomóc chronić przed chorobami i zmniejszyć stan zapalny.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Związane ze zmniejszonym ryzykiem niektórych nowotworów

Diety bogate w nasiona dyni związane są z niższymi poziomami raka żołądka, piersi, płuc, prostaty i okrężnicy (5).

Duże badanie obserwacyjne wykazało, że spożywanie ich było związane ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi u kobiet po menopauzie (9).

Inne badania sugerują, że lignany w nasionach dyni mogą odgrywać kluczową rolę w zapobieganiu i leczeniu raka piersi (10).

Dalsze badania z probówki wykazały, że suplement zawierający pestki dyni może spowolnić wzrost komórek raka prostaty (11, 12).

Dolna linia: Niektóre dowody sugerują, że pestki dyni mogą pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom.

4. Popraw zdrowie prostaty i pęcherza

Nasiona dyni mogą pomóc złagodzić objawy łagodnego rozrostu gruczołu krokowego (BPH), stan, w którym gruczoł krokowy powiększa się i może powodować problemy z oddawaniem moczu.

W kilku badaniach na ludziach stwierdzono, że zjedzenie tych nasion zmniejszyło objawy związane z BPH (13).

Badanie ponad 1 400 mężczyzn dotyczyło wpływu spożywania nasion dyni na BPH. Po roku otrzymujący je mężczyźni zgłosili zmniejszone objawy i lepszą jakość życia (14).

Istnieją również badania sugerujące, że przyjmowanie nasion dyni lub ich produktów jako suplementów może pomóc w leczeniu objawów nadreaktywnego pęcherza.

Jedno z badań wykazało, że codzienne przyjmowanie suplementu 10 gram ekstraktu z pestek dyni poprawiało funkcję moczu u 45 mężczyzn i kobiet z nadreaktywnymi pęcherzami (15).

Dolna linia: Nasiona dyni mogą zmniejszyć objawy łagodnego powiększenia prostaty i nadreaktywnego pęcherza.

ReklamaReklama

5. Bardzo wysoka zawartość magnezu

Nasiona dyni są jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu. Jest to ważne, ponieważ niedobór magnezu jest powszechny w wielu krajach zachodnich.

W USA około 79% dorosłych miało spożycie magnezu poniżej zalecanej dziennej ilości (16).

Magnez jest niezbędny do ponad 600 reakcji chemicznych w ciele. Odpowiednie poziomy magnezu są ważne dla:

• Kontrolowania ciśnienia krwi (17).
• Zmniejszenie ryzyka choroby serca (18).
• Formowanie i utrzymywanie zdrowych kości (19).
• Regulacja poziomu cukru we krwi (20, 21).

Dolna linia: Nasiona dyni są bogatym źródłem magnezu. Zdrowe poziomy magnezu są ważne dla twojego ciśnienia krwi, zdrowia serca, zdrowia kości i poziomu cukru we krwi.

Ogłoszenie

6. Może poprawić zdrowie serca

Nasiona dyni są dobrym źródłem przeciwutleniaczy, magnezu, cynku i kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowego serca (22).

Badania na zwierzętach wykazały również, że olej z pestek dyni może pomóc w obniżeniu wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu cholesterolu.

Są to dwa ważne czynniki ryzyka chorób serca (23, 24).

Badanie obejmujące 35 kobiet po menopauzie wykazało, że suplementy oleju z nasion dyni obniżały rozkurczowe ciśnienie krwi o 7% i zwiększały "dobry" cholesterol HDL o 16% w okresie 12-tygodniowym (25).

Inne badania sugerują, że to enzymy tlenku azotu zawarte w oleju z pestek dyni są odpowiedzialne za jego pozytywny wpływ na zdrowie serca (26).

Tlenek azotu pomaga rozszerzać naczynia krwionośne, poprawiając przepływ krwi i zmniejszając ryzyko powstawania blaszek miażdżycowych w tętnicach.

Dolna linia: Substancje odżywcze w nasionach dyni mogą pomóc utrzymać zdrowe serce poprzez obniżenie ciśnienia krwi i zwiększenie dobrego cholesterolu.

ReklamaReklama

7. Może obniżyć poziom cukru we krwi

Badania na zwierzętach wykazały, że dynia, pestki dyni, proszek z pestek dyni i sok z dyni mogą obniżyć poziom cukru we krwi (27, 28).

Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą, które mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi.

Wiele badań wykazało, że suplementacja diety sokiem z dyni lub proszku z nasion obniżyła poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2 (28).

Wysoka zawartość magnezu w nasionach dyni może być odpowiedzialna za jej pozytywny wpływ na cukrzycę.

Badanie obserwacyjne obejmujące ponad 127 000 mężczyzn i kobiet wykazało, że diety bogate w magnez były związane z 33% niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 u mężczyzn i 34% niższym ryzykiem u kobiet (29).

Potrzeba więcej badań, aby potwierdzić ten korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.

Dolna linia: Nasiona dyni mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Potrzebne są jednak dalsze badania.

8. Bardzo wysoka zawartość błonnika

Nasiona dyni są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego. Całe nasiona dostarczają 5 gramów błonnika w jednej porcji 1 uncji (28 gramów).

Jednak pestki dyni z usuniętą skorupką zawierają 1. 7 gramów błonnika na uncję. Są to zielone nasiona dyni dostępne w większości supermarketów.

Dieta bogata w błonnik może sprzyjać zdrowiu przewodu pokarmowego.

Ponadto dieta wysokobłonnikowa wiązała się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, cukrzycy typu 2 i otyłości (30).

Dolna linia: Całe nasiona dyni są doskonałym źródłem błonnika. Diety bogate w błonnik wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym zmniejszeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy i otyłości.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Może poprawić jakość nasienia

Niski poziom cynku jest związany ze zmniejszoną jakością nasienia i zwiększonym ryzykiem niepłodności u mężczyzn (31).

Ponieważ nasiona dyni są bogatym źródłem cynku, mogą przyczynić się do poprawy jakości nasienia.

Dane z jednego badania na myszach sugerują, że mogą one również pomóc w ochronie nasienia ludzkiego przed uszkodzeniem spowodowanym przez chemioterapię i choroby autoimmunologiczne (32).

Nasiona dyni są również bogate w przeciwutleniacze i inne składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do zdrowego poziomu testosteronu i poprawić ogólny stan zdrowia.

Wszystkie te czynniki łącznie mogą korzystnie wpływać na płodność i funkcje rozrodcze, szczególnie u mężczyzn.

Dolna linia: Wysoka zawartość cynku w nasionach dyni może poprawić jakość nasienia i płodność u mężczyzn.

10. Może pomóc w poprawie snu

Jeśli masz problemy ze snem, przed snem możesz zjeść trochę nasion dyni.Są naturalnym źródłem tryptofanu, aminokwasu, który może pomóc w spaniu.

Wydaje się, że spożywanie około 1 grama tryptofanu dziennie poprawia sen (33).

Musisz jednak zjeść około 7 oz (200 gramów) nasion dyni, aby uzyskać konieczny 1 gram tryptofanu.

Cynk w tych nasionach może również pomóc w konwersji tryptofanu w serotoninę, która następnie zamienia się w melatoninę, hormon, który reguluje twój cykl snu.

Ponadto pestki dyni są doskonałym źródłem magnezu. Odpowiedni poziom magnezu jest również związany z lepszym snem (34).

Niektóre małe badania wykazały, że przyjmowanie suplementu magnezu poprawiało jakość snu i całkowity czas snu u osób z niskim poziomem magnezu (35, 36).

Dolna linia: Nasiona dyni są dobrym źródłem tryptofanu, cynku i magnezu, z których wszystkie pomagają promować dobry sen.

11. Łatwe dodawanie do diety

Jeśli chcesz doświadczyć korzyści z nasion dyni, łatwo je włączyć do swojej diety.

W wielu krajach są popularnymi przekąskami, które można spożywać na surowo lub prażone, solone lub niesolone.

Oprócz zjedzenia ich w spokoju można dodać je do koktajli lub jogurtu greckiego i owoców.

Można je włączyć do posiłków, posypując je sałatkami, zupami lub płatkami zbożowymi. Niektórzy ludzie używają pestek dyni w pieczeniu, jako składnika słodkiego lub pikantnego chleba i ciast.

Jednakże, podobnie jak w przypadku wielu nasion i orzechów, zawierają one kwas fitynowy, który może zmniejszyć biodostępność niektórych składników odżywczych, które jesz.

Jeśli regularnie jesz nasiona i orzechy, możesz je namoczyć lub wykiełkować, aby zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego. Prażenie ich również może pomóc.

Bottom Line: Nasiona dyni można łatwo włączyć do diety jako przekąskę lub jako dodatkowy składnik w posiłkach lub pieczeniu.

Reklama

Czy nasiona dyni mają jakieś inne korzyści?

Bogata zawartość składników odżywczych w pestkach dyni oznacza, że ​​mogą one przynieść wiele innych korzyści zdrowotnych, takich jak poprawa energii, nastroju i funkcji odporności.

Jedzenie ich może pomóc w rozwiązaniu problemów dietetycznych i może chronić przed różnymi problemami zdrowotnymi.