15 Najlepszych pokarmów bogatych w wapń (wiele z nich nie jest mlecznych)

Masz więcej wapnia w swoim organizmie niż jakikolwiek inny minerał i jest to bardzo ważne dla zdrowia.

Tworzy wiele kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu sercowo-naczyniowym, funkcji mięśni i sygnalizacji nerwów.

Zalecana dzienna dawka (RDI) wapnia wynosi 1 000 mg na dobę dla większości dorosłych.

Zaleca się, aby kobiety w wieku powyżej 50 lat i wszystkie w wieku powyżej 70 lat otrzymywały 1 200 mg na dzień, natomiast dzieci w wieku 4-18 lat otrzymywały 1, 300 mg.

Jednak duży procent populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety (1).

Główne pokarmy bogate w wapń to produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele nie-mlecznych źródeł jest również bogate w ten minerał.

Należą do nich owoce morza, liściaste warzywa, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne produkty żywnościowe wzbogacone wapniem.

Oto 15 produktów bogatych w wapń, z których wiele nie jest nabiału.

reklamaReklama

1. Nasiona

Nasiona są maleńkimi odżywczymi potęgami. Niektóre z nich zawierają dużo wapnia, w tym nasiona maku, sezamu, selera i chia.

Na przykład 1 łyżka stołowa (15 gramów) maku ma 126 mg lub 13% wartości RDI (2).

Nasiona dostarczają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pochodzenia roślinnego (3).

Nasiona sezamu mają 9% wartości RDI dla wapnia w 1 łyżce stołowej. Mają też inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan (4).

Dolna linia: Kilka rodzajów nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka makowa ma 13% wartości RDI.

2. Ser

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Najbardziej parmezanowy ser ma 331 mg - lub 33% RDI - na uncję (28 gramów) (5).

Miękkie sery mają zazwyczaj mniej. Jedna uncja brie dostarcza tylko 52 mg lub 5% RDI. Wiele innych gatunków spada w środku, zapewniając około 20% RDI (6, 7).

Dodatkową korzyścią jest to, że wapń w produktach mlecznych jest łatwiej wchłaniany przez organizm niż w przypadku źródeł roślinnych.

Wiele rodzajów sera jest również pakowanych w białko, takie jak twarożek. Starsze, twarde sery mają naturalnie niską zawartość laktozy, co ułatwia osobom z nietolerancją laktozy trawienie.

Nabiał może również przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne. Ostatnie badanie sugeruje, że mleczarstwo może zmniejszać ryzyko chorób serca (8).

Inne badanie wykazało, że codzienne spożywanie sera wiąże się z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko chorób serca, udaru i cukrzycy typu 2 (9).

Pamiętaj jednak, że pełnotłuszczowy ser ma także dużo tłuszczu i kalorii. Większość serów ma również dużo sodu, na co niektórzy są wrażliwi.

Dolna linia: Ser parmezan dostarcza 33% wartości RDI wapnia. Podczas gdy dużo tłuszczu i kalorii, ser może obniżyć ryzyko chorób serca.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia.

Wiele rodzajów jogurtu jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które mają różne korzyści zdrowotne.

Jedna filiżanka (245 gramów) jogurtu naturalnego zawiera 30% wartości RDI. Zawiera również witaminę B2, fosfor, potas i witaminę B12 (10).

Jogurt o niskiej zawartości tłuszczu może być nawet wyższy w wapniu, z 45% RDI w jednym kubku (11).

Podczas gdy grecki jogurt jest świetnym sposobem na uzyskanie dodatkowej ilości białka w diecie, dostarcza mniej wapnia niż zwykły jogurt (12).

Jedno badanie łączyło jogurt z jedzeniem, aby poprawić ogólną jakość diety i poprawić zdrowie metaboliczne. Uczestnicy, którzy zjadali jogurt, mieli mniejsze ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroba serca (13).

Dolna linia: Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, zapewniając 30% RDI w jednym kubku. Jest także dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

4. Sardynki i konserwowane łososie

Sardynki i łosoś w puszkach są załadowane wapniem, dzięki ich jadalnym kościom.

3,7-uncja (92-gramowa) puszka sardynek stanowi 35% wartości RDI, a 3 uncje konserwy z kością mają 21% (14, 15).

Te tłuste ryby również dostarczają wysokiej jakości białka i kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry (16, 17).

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, mniejsze ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom. Co więcej, zarówno sardynki, jak i łososie mają wysoki poziom selenu, minerału, który może zapobiegać i odwracać toksyczność rtęci (18).

Dolna linia: Sardynki i łosoś w puszkach to super zdrowy wybór. Puszka sardynek daje 35% RDI dla wapnia.

ReklamaReklama

5. Fasola i soczewica

Fasola i soczewica są bogate w błonnik, białko i mikroelementy.

Oni również mają dużo żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu.

Niektóre odmiany mają również przyzwoitą ilość wapnia.

Jednak uskrzydlona fasola znajduje się na szczycie mapy. Pojedyncza filiżanka gotowanej fasoli skrzydełkowej ma 244 mg, czyli 24% wartości RDI (19).

Biała fasola jest również dobrym źródłem, z filiżanką ugotowanej białej fasoli dostarczającą 13% RDI. Inne odmiany fasoli i soczewicy mają mniej, od około 4-6% wskaźnika RDI na filiżankę (20, 21, 22).

Co ciekawe, fasola jest uważana za jeden z powodów, dla których bogate w rośliny diety są tak zdrowe. Badania sugerują, że ziarna mogą pomóc obniżyć poziom LDL ("złego") cholesterolu i zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 (23).

Dolna linia: Fasola jest bardzo pożywna, a jedna filiżanka ugotowanych skrzydełek dostarcza 24% wartości RDI dla wapnia.

Ogłoszenie

6. Migdały

Ze wszystkich orzechów, migdały są najwyższe w wapniu. Jedna uncja migdałów, czyli około 22 orzechów, dostarcza 8% RDI (24).

Migdały zapewniają także 3 gramy błonnika na uncję, a także zdrowe tłuszcze i białka.Są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, tkanki tłuszczowej i innych czynników ryzyka chorób metabolicznych (25).

Dolna linia: Migdały zawierają dużo składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, magnez i inne. Jedna uncja lub 22 orzechy dostarcza 8% wartości RDI dla wapnia.

ReklamaReklama

7. Białko serwatkowe

Białko serwatkowe znajduje się w mleku i zostało szeroko przebadane pod kątem korzyści zdrowotnych.

To doskonałe źródło białka i pełne szybko trawionych aminokwasów (26).

Kilka badań łączyło dietę bogatą w serwatkę z utratą wagi i poprawą kontroli poziomu cukru we krwi (26).

Serwatka jest wyjątkowo bogata w wapń. Jedna uncja (28 gramów) miarka izolatu proszku białka serwatkowego zawiera 200 mg lub 20% RDI (27).

Dolna linia: Białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym źródłem białka. Szufelka proszku białka serwatkowego ma 20% wartości RDI dla wapnia.

8. Niektóre Zielone Liście

Ciemne, zielone liście są niesamowicie zdrowe, a niektóre z nich zawierają dużo wapnia.

Zieloni, którzy mają dobre ilości to: zielone warzywa, ćwiartki jagniąt, szpinak i jarmuż.

Na przykład, jedna filiżanka gotowanych warzyw z kolagenu ma 266 mg - jedną czwartą potrzebnej ilości w ciągu dnia (28).

Należy pamiętać, że niektóre odmiany są bogate w szczawiany. Są to naturalnie występujące związki, które wiążą się z wapniem, przez co niektóre z nich są niedostępne dla twojego organizmu.

Szpinak jest jednym z nich. Więc chociaż ma dużo wapnia, jest mniej dostępny niż wapń w nisko-szczawianowych zieleniach, takich jak jarmuż i zielenina collard.

Dolna linia: Niektóre ciemne, zielone liścia są bogate w wapń. Jedna filiżanka gotowanych warzyw w koszyczkach zawiera 25% dziennych potrzeb.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniejszych ilości innych witamin i minerałów.

Zawiera prebiotyczny błonnik, który może promować zdrowe bakterie w jelitach (29).

Podobnie jak szpinak, rabarbar zawiera dużo szczawianów, więc dużo wapnia nie jest wchłaniane. Jedno z badań wykazało, że tylko jedna czwarta została wchłonięta z rabarbaru (30).

Z drugiej strony liczba wapnia dla rabarbaru jest dość wysoka. Więc nawet jeśli wchłaniasz tylko jedną czwartą, to wciąż 87 mg na filiżankę gotowanego rabarbaru (31).

Dolna linia: Rabarbar ma dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń może nie być w pełni wchłaniany, ale liczba jest nadal wysoka.

10. Wzbogacone pokarmy

Innym sposobem na uzyskanie wapnia jest wzbogacona żywność.

Niektóre rodzaje zbóż mogą dostarczyć do 1 000 mg (100% RDI) na porcję, i to przed dodaniem mleka.

Należy jednak pamiętać, że organizm nie może zaabsorbować całego tego wapnia naraz i najlepiej rozłożyć jego spożycie przez cały dzień (32).

Mąka i mąka kukurydziana może być również wzbogacona wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego.

Dolna linia: Żywność na bazie zbóż może być wzbogacona wapniem.Przeczytaj etykietę, aby dowiedzieć się, ile zawarto w wzbogaconej żywności.

11. Amaranth

Amarant jest pseudocereal, który jest super pożywny.

Jest to dobre źródło kwasu foliowego i bardzo wysokie w niektórych minerałach, w tym manganie, magnezie, fosforze i żelazie.

Kubek gotowanego ziarna amarantusa dostarcza 116 mg wapnia lub 12% RDI (33).

Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej, w wysokości 28% wskaźnika RDI na ugotowany kubek. Liście mają również bardzo duże ilości witamin A i C (34).

Dolna linia: Nasiona i liście amarantu są bardzo pożywne. Kubek gotowanego ziarna amarantusa zapewnia 12% wartości RDI wapnia.

Ogłoszenie

12. Edamame i Tofu

Edamame to soja w kapsule.

Jedna filiżanka edamame ma 10% RDI wapnia. Jest także dobrym źródłem białka i dostarcza cały swój folan w jednej porcji (35).

Tofu, które zostało przygotowane z wapniem, ma również wyjątkowo duże ilości. Możesz zdobyć 86% RDI wapnia w zaledwie połowie filiżanki (36).

Dolna linia: Tofu i edamame są obfite w wapń. Tylko pół szklanki tofu przygotowanego z wapniem ma 86% RDI.

13. Napoje wzmocnione

Nawet jeśli nie pijesz mleka, nadal możesz otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów niemlecznych.

Szklanka ufortyfikowanego mleka sojowego ma 30% wartości RDI.

Jego 7 gram białka sprawia, że mleko bezmleczne jest najbardziej zbliżone pod względem odżywczym do mleka krowiego (37).

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzmocnione jeszcze wyższymi poziomami.

Jednak fortyfikacja nie dotyczy tylko mlecznych produktów mlecznych. Sok pomarańczowy może być również wzmocniony, dostarczając aż 50% wskaźnika RDI na filiżankę (38).

Dolna linia: Mleko inne niż mleczne i sok pomarańczowy mogą być wzbogacone wapniem. Filiżanka ufortyfikowanego soku pomarańczowego może mieć 50% wartości RDI.

14. Figi

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik.

Mają też więcej wapnia niż inne suszone owoce. W rzeczywistości suszone figi zawierają 5% wartości RDI w uncji (28 gramów) (39).

Co więcej, figi zapewniają również przyzwoite ilości potasu i witaminy K.

Dolna linia: Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Jedna uncja ma 5% dziennego zapotrzebowania na ten minerał.

Reklama

15. Mleko

Mleko jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia.

Szklanka mleka krowiego ma 276-352 mg, w zależności od tego, czy jest to mleko pełne, czy beztłuszczowe. Wapń w mleczarni jest również dobrze wchłaniany (40, 41).

Dodatkowo mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Mleko kozie jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia, zapewniającym 327 mg na filiżankę (42).