Fitness dla cukrzyków: jak dieta i ćwiczenia mogą Ci pomóc

Cukrzyca typu 2 nie jest nieunikniona. Zapobieganie, a nawet cofanie się cukrzycy jest całkowicie możliwe, ale wymaga zaangażowania. Przejęcie opieki nad zdrowym jest dwukierunkowe: dieta i ćwiczenia fizyczne. Oba mają kluczowe znaczenie dla długotrwałego sukcesu i optymalnego zdrowia.

Dieta i ćwiczenia

Dieta i ćwiczenia są kluczowymi komponentami skutecznej strategii walki z cukrzycą. Badania pokazują, że dieta i ćwiczenia fizyczne mogą znacznie zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy, nawet u osób, u których występuje duże ryzyko rozwoju.

reklamaReklama

Dowiedz się więcej o czynnikach ryzyka cukrzycy typu 2 »

Inne badania pokazują również, że interwencje związane ze stylem życia mogą poprawić wrażliwość na insulinę i profile lipidów we krwi oraz pomóc obniżyć wysoki poziom cukru we krwi. Dieta i ćwiczenia pomagają obniżyć masę ciała - a nadmiar masy ciała jest ściśle związany z wystąpieniem cukrzycy.

W ważnym badaniu klinicznym, zwanym programem zapobiegania cukrzycy, badano osoby zagrożone cukrzycą. Wykazano, że zmiany stylu życia obejmujące 150 minut ćwiczeń tygodniowo zmniejszyły ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 o 58 procent.

Reklama Pamiętaj, że dieta i ćwiczenia powinny iść w parze. Na przykład, nawet jeśli regularnie ćwiczysz, dieta z dużą ilością cukru i tłuszczu oraz bardzo mało błonnika lub składników odżywczych (korzystne związki roślinne) może więcej niż przeciwdziałać tym wysiłkom. Z drugiej strony można jeść zdrową dietę, ale jeśli nigdy nie wstaniesz i nie ruszysz się, twoje zdrowie sercowo-naczyniowe prawie na pewno ucierpi.

Zdrowie układu sercowo-naczyniowego i cukrzyca są również ściśle powiązane. Zaangażowanie się w lepszą dietę i codzienne ćwiczenia zwiększają poziom cukru we krwi, kontrolę poziomu lipidów we krwi i nastrój. Prowadzi to również do wyższych poziomów energii, co ułatwia ćwiczenia. Codzienne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrowe naczynia krwionośne, poprawiają samopoczucie i pomagają w utracie wagi.

ReklamaReklama

Zacznij od podstaw

Wszystkie ruchy się liczą! Rób coś, co lubisz, abyś mógł się z tym uporać. Nawet niewielkie zmiany mogą mieć duże znaczenie. Korzystne ćwiczenia mogą być tak proste, jak chodzenie każdego dnia. Praktycznie wszystko, co robisz, aby poruszyć swoje ciało, jest lepsze niż bezczynność.

Zmiany stylu życia

• Rozważ parkowanie jak najdalej od drzwi, podczas następnej podróży do sklepu.
• Ćwiczenie sumuje się. Jeśli nie możesz chodzić przez 30 minut, spróbuj trzech 10-minutowych spacerów dziennie.
• Skorzystaj ze schodów zamiast windy.
• Jeśli pracujesz przy biurku, rób przerwy stojące co 15 minut.

Przed uruchomieniem nowego programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem. Aby rozpocząć, ustaw skromne cele. Na przykład zacznij od chodzenia dla określonego, możliwego do opanowania czasu każdego dnia.Po około tygodniu staraj się zwiększyć czas, aż będziesz chodził przez 30 minut lub więcej dziennie.

Bardziej prawdopodobne jest trzymanie się planu ćwiczeń, jeśli jest realistyczny. Badania pokazują, że ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub umiarkowanej intensywności (na przykład chodzenie lub bieganie przez 10-30 minut) od trzech do pięciu dni w tygodniu wystarczą do znacznej poprawy kontroli poziomu cukru we krwi.

Fitness aerobowy a trening siłowy: Którego potrzebuję?

American Diabetes Association zaleca ćwiczenia aerobowe i trening siłowy dla optymalnej sprawności fizycznej.

Ćwiczenia aerobowe (pomyśl o cokolwiek, co zwiększa tętno) można osiągnąć poprzez takie czynności jak chodzenie, bieganie, pływanie, taniec, tenis, koszykówka i inne. Trening siłowy, czasami nazywany treningiem oporowym, koncentruje się bardziej na budowaniu lub utrzymywaniu mięśni. Obie formy ćwiczeń są ważne dla optymalnej kondycji i kontroli poziomu cukru we krwi.

ReklamaReklama Jeśli na przykład masz problem z podniesieniem galonu mleka, możesz skupić się na zwiększeniu siły górnej części ciała. Małe, obniżone hantle lub elastyczne paski mogą być przydatne do budowy górnej i dolnej części ciała.

Przed treningiem siłowym Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego spotkaj się z kimś, kto wie, jak zorganizować plan najlepiej odpowiadający Twoim potrzebom.

Badania pokazują, że oba typy ćwiczeń mogą znacząco wpływać na kontrolę glikemiczną (poziom cukru we krwi). Pokazują również, że objęcie obu form jest bardziej skuteczne niż samo czyszczenie.

Jak pozostać skupionym

Niektórzy ludzie uznają, że zaangażowanie się w rutynowy program ćwiczeń wymaga jedynie zarządzania czasem i determinacji. Inni mogą potrzebować trochę dodatkowej pomocy, pozostając zmotywowani. Mogą skorzystać z dołączenia do siłowni lub zapisania się na zajęcia lub inne regularne, zaplanowane zajęcia. Sprawność grupowa ma dodatkową zaletę towarzystwa, wzajemnego wsparcia i zachęty, a może nawet elementu konkurencji.

Ogłoszenie

W każdym razie badania pokazują, że ludzie odczuwają mniejsze zmęczenie po ćwiczeniach niż po siedzeniu na kanapie. Ćwiczenia mogą początkowo wydawać się ciężkim obowiązkiem, ale ludzie, którzy się z tym wiążą, często stwierdzają, że dość szybko czekają na swoją aktywność.

Chodzi o to, by zatwierdzić. Aby być naprawdę skutecznym, ćwiczenia powinny być rutynowe i obejmować zarówno trening wytrzymałościowy (aerobowy), jak i opór (siłę). Więc ruszaj się i nie ruszaj się!