Dieta wegańska dla utraty wagi: czy to działa?

Czy możliwe jest zmniejszenie masy ciała?

Jeśli chcesz stracić trochę funtów, być może zastanawiałeś się nad dietą wegańską. Weganie nie jedzą mięsa, ryb, jajek ani produktów mlecznych. Zamiast tego jedzą takie rzeczy jak świeże owoce i warzywa, fasola i rośliny strączkowe, a także mleczko na bazie roślin, inne produkty mleczne i alternatywne produkty mięsne.

Chociaż niektórzy ludzie wybierają styl wegański ze względów etycznych dotyczących zwierząt, sama dieta może przynieść pewne korzyści zdrowotne. Według najnowszych badań, bycie weganinem może nawet pomóc ci stracić znaczną wagę.

Jak dokładnie? Konieczne są dalsze badania, ale uważa się, że przejście na weganizm może doprowadzić do zmniejszenia liczby spożywanych wysokokalorycznych pokarmów. Dzięki diecie wegańskiej możesz skończyć zastępując takie pokarmy alternatywami o wysokiej zawartości błonnika, które są mało kaloryczne i zapewniają pełnię dłużej.

ReklamaReklama Czy to jest zdrowe?

Ale czy to podejście jest zdrowe?

Wycinanie niektórych głównych grup żywności w twojej diecie może wydawać się niezdrowe. I jeśli nie zwracasz uwagi na swoje odżywianie, może tak być.

Niektórzy martwią się, na przykład, o uzyskanie wystarczającej ilości białka lub innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina B12. Ta witamina występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, a niedobór może powodować niedokrwistość. Weganie muszą uzupełniać dietę witaminami, wzbogaconymi w witaminy zbożami i wzbogaconymi produktami sojowymi, aby uniknąć niedoborów.

Inni mogą mieć problemy z dietą jo-jo po przejściu na weganizm. Co to znaczy? Dzieje się tak, gdy przechodzisz przez cykle odchudzania, a następnie odzyskujesz całość lub więcej tej wagi, prawdopodobnie po trudnościach z trzymaniem się wegańskich pokarmów. Ten rodzaj diety wiąże się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Niezależnie od tych i innych możliwych pułapek, możesz jeść zdrowo dietę wegańską i schudnąć. Klucz - podobnie jak w przypadku wszystkich diet - koncentruje się na żywności o dużej zawartości składników odżywczych w porównaniu do pustych kalorii. W przypadku wegan żywność będzie zawierała rzeczy takie jak:

• świeże owoce i warzywa
• pełne ziarna
• fasola i rośliny strączkowe
• orzechy i nasiona

Ogranicz lub unikaj wegańskich przetworzonych produktów spożywczych, które zawierają te dodane składniki: < 999> tłuszcze

• cukry
• skrobie
• sód
• dodatki do żywności
• Inne sposoby na schudnięcie

Wskazówki dotyczące utraty wagi

Kobiety na ogół potrzebują jeść 2 000 kalorii każdego dnia, aby utrzymać wagę. Aby schudnąć, ta liczba spada do około 1 500 kalorii dziennie. Mężczyźni zazwyczaj muszą jeść 2, 500 kalorii każdego dnia, aby utrzymać swoją wagę i około 2 000 kalorii dziennie, aby schudnąć.

Kaloryczność jedzenia-śmieci nie równa się kaloryczności całego jedzenia, jeśli idzie o odżywianie. Nawet jeśli pozostaniesz poniżej celu związanego z kalorią, wypełnienie wszystkich ciasteczek z masłem orzechowym, które są wegańskie, bardzo różni się od napełniania wiader świeżych produktów.

Istnieje wiele czynników, które wpływają na utratę wagi, w tym:

wiek

• wzrost
• aktualna waga
• dieta
• poziomy aktywności fizycznej
• stan zdrowia metabolicznego
• inne problemy zdrowotne <999 > Chociaż nie możesz kontrolować wszystkich tych czynników, możesz kontrolować swoją dietę i ćwiczenia. Bez względu na rodzaj diety, którą wybierzesz, powinieneś postępować zgodnie z tymi wytycznymi dotyczącymi zdrowego żywienia.
• ReklamaReklamaReklam

Czas posiłków

1. Czas posiłków

Wypasanie przez cały dzień nie jest dobre dla utraty wagi. Czas posiłków jest niezbędny do zwiększenia metabolizmu i promowania zdrowych nawyków żywieniowych.

Generalnie, spróbuj jeść posiłki o tej samej porze każdego dnia, aby twój umysł i żołądek stały się przewidywalne. Munch na większe śniadanie w porównaniu do innych posiłków w ciągu dnia. Może to oznaczać przesunięcie twojego lunchu nieco wcześniej i zjedzenie mniejszej kolacji.

Jeśli ćwiczyłeś, spróbuj zjeść w ciągu 45 minut od zakończenia. Pomoże to nakarmić i naprawić mięśnie.

Kiedy nie jeść? W ciągu dwóch godzin od snu. Spożywanie kalorii zbyt blisko snu wiąże się z przyrostem masy ciała i zaburzeniami snu.

Obserwuj swoje porcje

2. Obserwuj swoje porcje

Wielkość porcji ma znaczenie dla każdego jedzenia, które jesz - wegańskiego lub nie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych My Plate sugeruje, że średnie kobiety i mężczyźni otrzymują codziennie następujące porcje tych pokarmów:

Grupa żywności

Porcje dla kobiet

Porcje dla mężczyzn	zboża	6
9	warzyw	3+
4+	owoców	2
3	produktów mlecznych lub mlecznych	2-3
2-3	mięso i fasola	5 uncji
6 uncji	tłuszczów	5-6
6-7	Oto przykłady pojedynczych porcji różnych pokarmów w każdej grupie dla weganie:	ziarna

• 1 kromka chleba

• 1 szklanka płatków zimnych	• 1/2 szklanki gotowanego zboża, makaronu lub ryżu warzyw • 1 szklanka surowych zielonych liścia < 999> • 1/2 szklanki surowych lub gotowanych warzyw
• 3/4 szklanki soku warzywnego	owoców • 1 średni kawałek całego owocu, np. Jabłko, banan, pomarańcza lub gruszka • 1/2 szklanki posiekanych, gotowanych lub konserwowanych owoców
• 3/4 szklanki bez dodatku cukru, sok owocowy	nabiał • 1 szklanka mleka bez mleka mięso i fasola
• 1/2 filiżanka gotowana sucha fasola	• 1 / 2 szklanki tofu
• 2-1 / 2 uncje sojowego burgera	• 2 łyżki masła orzechowego • 1/3 szklanki orzechów tłuszcze • 1 łyżka oleju • 1 łyżka masła
• 1/2 średnie awokado	• 1 uncja orzechy • 2 łyżki masła orzechowego ReklamaReklama Uzyskaj białko 3. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo białka

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia białka wynoszą około 5 5 uncji dziennie lub około 0. 41 gramów na kilogram masy ciała. Oznacza to, że kobieta ważąca 150 funtów powinna codziennie spożywać około 61 gramów białka. Człowiek o wadze 175 funtów powinien zużywać około 72 gramów dziennie.

Po rozbiciu tego na kalorie, istnieje około 4 kalorii na gram białka. Tak więc kobieta w tym przykładzie musiałaby otrzymywać dziennie 244 kalorie z białka, a człowiek musiałby uzyskać 288 kalorii z białka.

Dobre źródła białka roślinnego obejmują:

Pokarm

Wielkość porcji

Gramy białka

tempeh	1 filiżanka	31
soja	1 filiżanka	29
seitan	3 uncje	21
soczewicy	1 filiżanka	18
fasoli, takiej jak ciecierzyca, czarna fasola i fasola	1 filiżanka	15
tofu, firma	4 uncje	11
quinoa	1 filiżanka	8
teksturowane białko roślinne (TVP)	1/2 filiżanki	8 < 999> masło orzechowe
2 łyżki	8	Ogłoszenie
Przekazanie "zdrowych" napojów	4. Podaj "zdrowe" napoje	Zanim wypijesz ten kupiony w sklepie koktajl, zastanów się, ile kalorii może on zawierać. Nawet tak zwane zdrowe napoje i mieszanki energetyczne mogą sporej ilości kalorii.

Najpierw rzućmy okiem na napój, który większość ludzi wie, by omijać podczas diety: 20-uncjowy napój gazowany zawiera około 240 kalorii i 15 do 18 łyżeczek cukru.

A co z tym świeżo wyciśniętym sokiem pomarańczowym? Zawiera około 279 kalorii na 20 uncji. Ten smoothie acai? Może zawierać 460 kalorii na 20 uncji.

Przeczytaj uważnie etykiety i rozważ oszczędność tych napojów na specjalne okazje.

Kłucie wodą jest zazwyczaj najlepszym rozwiązaniem, gdy próbujesz obniżyć liczbę na skali. Jest nawilżający i zawiera zero kalorii. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, możesz rozważyć dodanie soku z cytryny lub limonki lub wypróbowanie herbat ziołowych i wody gazowanej.

ReklamaReklama

Nie upijaj się

5. Nie upijaj się deserami roślinnymi

Te same zasady odnoszą się do wegańskich i nie-wegańskich deserów: jedz je z umiarem. Przeciętny Amerykanin spożywa codziennie 22 2 łyżeczki cukru dziennie. Niezależnie od tego, czy pochodzi z dekadenckiego lody lodowe lub partii wegańskich ciasteczek, to nadal 335 kalorii, które zawierają niewiele wartości odżywczych.

Cukier może w rzeczywistości zakłócić metabolizm i prowadzić do problemów zdrowotnych poza przyrostem masy ciała, w tym nadciśnieniem, stanem zapalnym i podwyższonymi poziomami trójglicerydów we krwi. Ile słodkich rzeczy wystarczy? Kobiety powinny próbować ograniczyć swoje dzienne cukry do około 6 łyżeczek do herbaty lub 100 kalorii dziennie. Mężczyźni powinni dążyć do uzyskania mniej niż 9 łyżeczek do herbaty lub 150 kalorii dziennie.

Jeśli szukasz zdrowej wegańskiej opcji deserowej o stosunkowo niskiej zawartości kalorii bez dodatku cukrów i tłuszczów, spróbuj świeżych owoców. W przeciwnym razie zjedz niewielką porcję wegańskiego deseru i zapisz resztę na jutro lub w przyszłym tygodniu.

Jedzenie na wynos

Podsumowanie

Jedzenie diety wegańskiej może pomóc w zrzuceniu wagi. Mimo to zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed wprowadzeniem dużych zmian w diecie. Powinieneś omówić, w jaki sposób otrzymasz krytyczne składniki odżywcze, takie jak białka i witaminy z grupy B.

Lekarz może również podać inne sugestie dotyczące utraty wagi, np. Prowadzenie dziennika żywności lub regularne ćwiczenia.