Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania mięsa?

Mięso jest podstawowym pożywieniem w wielu dietach. Jest smaczny, satysfakcjonujący i stanowi doskonałe źródło wysokiej jakości białka i innych ważnych składników odżywczych.

Jednak różne metody gotowania mogą wpływać na jakość i zdrowotność mięsa.

W tym artykule szczegółowo opisano zmiany zachodzące w mięsie podczas gotowania. Zawiera również wskazówki dotyczące wyboru najzdrowszych metod gotowania.

reklamaReklama

Jak gotować mięso

Ludzie gotowali mięso przez co najmniej 250 000 lat, według szacunków. Mięso do gotowania rozbija wszelkie twarde włókna i tkankę łączną, co ułatwia żucie i trawienie. Prowadzi to również do lepszej absorpcji składników pokarmowych (1, 2).

Ponadto pieczenie mięsa właściwie zabija szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella i E. coli, które mogą powodować zatrucie pokarmowe, które prowadzi do choroby, a nawet śmierci (3, 4).

Jednak gotowanie mięsa może zmniejszyć jego zdolność przeciwutleniającą, w zależności od tego, jak jest ono ugotowane i jak długo (5).

Składniki odżywcze mogą również zostać utracone podczas gotowania mięsa. Na stopień, w jakim ma to miejsce, duży wpływ ma metoda gotowania.

Co więcej, podgrzewanie mięsa do wysokich temperatur przez długi czas może prowadzić do tworzenia szkodliwych związków, które mogą zwiększać ryzyko choroby.

Wybór metod gotowania, które minimalizują utratę składników odżywczych i wytwarzają najmniej szkodliwych substancji chemicznych, może zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z konsumowania mięsa.

Przeczytaj, jak różne metody gotowania wpływają na mięso.

Dolna linia: Chociaż gotowanie mięsa ułatwia trawienie i zabicie szkodliwych zarazków, może również zmniejszyć zawartość składników odżywczych i stworzyć szkodliwe substancje chemiczne, które potencjalnie zwiększają ryzyko choroby.

Pieczenie i pieczenie

Pieczenie i pieczenie to podobne formy gotowania z użyciem suchego ognia. Gotowanie na sucho na gorąco różni się od wilgotnych metod podgrzewania, w których mięso gotuje się w wodzie lub innej cieczy.

Termin pieczenie odnosi się zazwyczaj do gotowania mięsa w dużym naczyniu zwanym prażakiem. Patelnia często zawiera stojak do przechowywania mięsa powyżej soków, które spływają podczas gotowania.

Można to zrobić za pomocą rożna piekarnika, urządzenia, które pozwala na gotowanie mięsa na wolno obracającym się rożnie. Ta technika jest zwykle zarezerwowana do gotowania dużych kawałków mięsa lub całych zwierząt, takich jak kurczęta lub indyki.

Natomiast pieczenie jest zwykle stosowane w przypadku kurczaków, drobiu lub ryb, a nie czerwonego mięsa. Mięso gotuje się w naczyniu do pieczenia, które może być przykryte lub otwarte.

Temperatura pieczenia i pieczenia wynosi od 300 do 420 ° F (149-218 ° C), a czas pieczenia może wynosić od 30 minut do godziny lub dłużej, w zależności od rodzaju i kawałka mięsa.

Ogólnie mówiąc, prażenie i pieczenie to zdrowe formy gotowania, które powodują minimalne straty witaminy C.

Jednak podczas długich czasów gotowania w wysokich temperaturach nawet 40% witamin z grupy B może zostać utraconych w sokach, które kapać z mięsa (6).

Zbieranie tych soków i podawanie im mięsa, które czasami nazywa się menu w menu, może pomóc zminimalizować utratę składników odżywczych.

Dolna linia: Pieczenie i pieczenie to podobne formy zdrowego gotowania, szczególnie w niższych temperaturach i czasach gotowania. Porcja mięsa może zastąpić niektóre witaminy z grupy B utracone podczas gotowania.

ReklamaReklamaReklama

Grillowanie i pieczenie

Grillowanie i pieczenie to bardzo podobne suche metody gotowania w wysokiej temperaturze.

Grillowanie obejmuje gotowanie za pomocą źródła ciepła bezpośrednio pod posiłkiem, na przykład na otwartym grillu lub grillu. Temperatura grillowania zwykle waha się od 375-450 ° F (190-232 ° C).

Podczas pieczenia źródło ciepła pochodzi z góry, na przykład z brojlerów w piekarniku. Kruszenie następuje w bardzo wysokich temperaturach, zazwyczaj 500-550 ° F (260-288 ° C).

Grillowanie jest niezwykle popularne, ponieważ nadaje pysznemu smakowi mięso, zwłaszcza steki i hamburgery.

Niestety ta metoda gotowania często prowadzi do produkcji potencjalnie szkodliwych chemikaliów.

Gdy mięso jest grillowane w wysokich temperaturach, tłuszcz topi się i kapie na grill lub na gotującą się powierzchnię. Tworzy to toksyczne związki zwane wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA), które mogą się przedostawać i przenikać do mięsa (7).

WWA zostały powiązane z kilkoma rodzajami raka, w tym z rakiem sutka i trzustki (8, 9, 10, 11).

Jednak badania wykazały, że usuwanie dripów może zmniejszyć tworzenie się PAH nawet o 89% (7).

Inną kwestią związaną zarówno z grilowaniem, jak i pieczeniem jest to, że promują one powstawanie związków zwanych zaawansowanymi produktami końcowymi glikacji (AGE).

WIEK powiązano ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym chorób serca, nerek i starzenia się skóry (12, 13, 14).

Powstają w ciele jako produkty uboczne reakcji chemicznej zachodzącej między cukrami i białkami. Mogą również tworzyć się w żywności podczas gotowania, szczególnie w wysokich temperaturach.

Jedno z badań wykazało, że pieczona wołowina miała wyższy poziom AGEs niż wołowinę gotowaną za pomocą innych metod (15).

Utrzymywanie krótkich czasów gotowania i usuwanie mięsa z wysokiej temperatury przed jego zwęgleniem może pomóc w zmniejszeniu ilości produkowanych AGE.

Dolna linia: Grillowanie jest popularną formą gotowania, która może wytwarzać toksyczne produkty uboczne znane jako WWA. Zarówno grillowanie, jak i pieczenie sprzyjają powstawaniu AGE, co może zwiększać ryzyko choroby.

Gotowanie, kłusowanie i duszenia

Gotowanie, kłusownictwo i duszenia są podobnymi metodami gotowania na ciepło.

Chociaż czasy gotowania są zwykle dłuższe niż w przypadku wielu innych metod gotowania, temperatury są niższe.

Te trzy metody są klasyfikowane według temperatury płynu do gotowania:

• Kłusownictwo: 140-180 ° F (60-82 ° C)
• Duszenie: 160-180 ° F (71-82 ° C)
• Gotowanie: 185-200 ° F (85-93 ° C)

Długotrwałe gotowanie w płynach w temperaturze powyżej 200 ° F (93 ° C) może spowodować zaostrzenie białek mięsa.

Kłusownictwo wiąże się z krótszym czasem gotowania niż duszenie lub gotowanie i jest zarezerwowane dla delikatnych potraw, takich jak kurczak, ryba i kaczka.

Badania wykazały, że gotowanie w wilgotnym cieple w niskich temperaturach może zminimalizować tworzenie się AGE (16).

Z drugiej strony, długie czasy gotowania na duszenia i gotowanie mogą prowadzić do utraty witamin z grupy B, składników odżywczych, które są zazwyczaj bogate w mięso i drób.

Aż 60% tiaminy, niacyny i innych witamin z grupy B może zostać utracone z mięsa, ponieważ jego soki wyciekają. Na szczęście spożycie soków mięsnych w ramach gulaszu lub zupy może znacznie zmniejszyć te straty witamin (6).

Dolna linia: Kłusowanie, gotowanie i duszenie mięsa w niskich temperaturach pomaga zminimalizować produkcję AGE. Jednak witaminy z grupy B mogą zostać utracone podczas duszenia lub gotowania, chyba że spożyjesz również płyn do gotowania.

ReklamaReklama

Patelnie i smażenie

Patelnie i smażone potrawy dotyczą gotowania mięsa z tłuszczem na patelni, woku lub garnku.

Podczas smażenia w trakcie smażenia, żywność jest ciągle przewracana lub mieszana za pomocą łopatki podczas gotowania, podczas gdy panfrying zazwyczaj nie obejmuje tego typu ciągłego ruchu.

Chociaż te metody wykorzystują duże ilości ciepła, czas gotowania jest bardzo krótki, co pomaga w zachowaniu delikatnego mięsa o dobrym smaku.

Te techniki gotowania również sprzyjają zatrzymywaniu składników odżywczych i są mniej prawdopodobne niż wiele innych metod wywoływania utleniania cholesterolu w tłuszczowym mięsie. Utleniony cholesterol jest uważany za czynnik ryzyka chorób serca (17).

Z drugiej strony, smażenie na parze i smażenie na ruszcie mają pewne wady.

Heterocykliczne aminy (HA) to związki zdolne do wywoływania raka. Powstają, gdy mięso osiąga wysoką temperaturę podczas gotowania. Badania wykazały, że HA występują często podczas smażenia mięsa i drobiu (18, 19, 20).

Marynowanie mięsa w mieszankach zawierających owoce, warzywa, zioła i przyprawy bogate w przeciwutleniacze może pomóc w zmniejszeniu tworzenia się HA. Jedno z badań wykazało, że dodanie ziół do marynaty zmniejszyło HA o około 90% (21, 22).

Ponadto ważne jest, aby wybrać zdrowy tłuszcz podczas smażenia lub smażenia.

Większość olejów roślinnych i z nasion jest bogatych w wielonienasycone tłuszcze, które są podatne na uszkodzenia w wysokich temperaturach. Ogrzewanie tych olejów sprzyja również powstawaniu utlenionych aldehydów, potencjalnie rakotwórczych substancji chemicznych znajdujących się w oparach gotowania (23).

Wykazano, że olej palmowy i oliwa z oliwek zawierają mniej aldehydów niż oleje roślinne i oleje z nasion podczas smażenia i smażenia na parze (24, 25).

Inne zdrowe tłuszcze do gotowania, które są stabilne w wysokich temperaturach, to olej kokosowy, smalec i łoju.

Dolna linia: Patelnia i smażenie wymagają gotowania na tłuszczu przy dużym ogniu przez krótki czas. Zminimalizuj produkcję HA i aldehydów, stosując bogate w przeciwutleniacze marynaty i zdrowe tłuszcze do gotowania.

Ogłoszenie

Frytowanie

Głębokie smażenie odnosi się do całkowitego zanurzenia żywności w tłuszczu podczas gotowania.

Mięso i drób są czasami, choć nie zawsze, panierowane lub panierowane w panierce przed smażeniem w głębokim tłuszczu.

Korzyści z głębokiego smażenia mięsa obejmują wzmocniony smak, chrupiącą teksturę i doskonałą retencję witamin i minerałów (26).

Jednak ta metoda gotowania stwarza również potencjalne zagrożenie dla zdrowia.

Wykazano, że głębokie smażenie powoduje wyższe poziomy toksycznych produktów ubocznych, takich jak AGE, aldehydy i HA, niż w przypadku większości innych metod gotowania (12, 24, 27, 28).

Ilość tłuszczu wchłoniętego przez mięso podczas smażenia w głębokim tłuszczu może również być znacząca, szczególnie jeśli jest panierowana lub poobijana.

Dodatkowo niezdrowe oleje roślinne i z nasion zwykle stosowane do smażenia w głębokim tłuszczu mogą nie tylko zwiększać spożycie kalorii. Ta metoda gotowania została powiązana ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca (29, 30).

Dolna linia: Głębokie smażenie daje chrupiące, aromatyczne mięso. Jednakże ma tendencję do produkowania bardziej szkodliwych chemikaliów niż inne metody gotowania i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca.

ReklamaReklama

Wolne gotowanie

Wolne gotowanie wymaga gotowania przez kilka godzin w powolnym piekarniku, czasami określanym jako garnek do garnka. Jest to duża, ogrzewana elektronicznie misa ceramiczna ze szklaną pokrywą.

Ustawienia temperatury gotowania dla wolnego gotowania w zakresie od 190 ° F (88 ° C) dla niskiego ustawienia do 250 ° F (121 ° C) dla wysokiego ustawienia. Te niskie temperatury minimalizują powstawanie potencjalnie szkodliwych związków.

Główną zaletą powolnego gotowania jest łatwość i wygoda. Mięso można po prostu przyprawić i umieścić w wolnym naczyniu rano, pozwolić mu gotować przez sześć do ośmiu godzin bez konieczności sprawdzania, a następnie wyjmować i podawać w porze obiadowej.

Wolne gotowanie przypomina gotowanie i duszenie mięsa. Niestety, powoduje to także utratę witamin z grupy B uwalnianych w soku w postaci gotowanych mięs (31).

Powolne gotowanie powoduje, że mięso staje się twardsze, na przykład szponder, delikatny i aromatyczny.

Może to jednak czasami powodować, że drób i inne delikatne mięsa stają się nadmiernie miękkie i mdłe, zwłaszcza przy dłuższym czasie gotowania.

Dolna linia: Wolne gotowanie to wygodna metoda gotowania mięsa w niskich temperaturach przy użyciu wilgotnego gorąca. Wady obejmują utratę witamin z grupy B i zbyt miękką konsystencję niektórych mięs.

Gotowanie ciśnieniowe

Gotowanie ciśnieniowe jest formą gotowania na gorąco, która w ostatnich latach zyskała popularność, ponieważ pozwala na szybkie gotowanie żywności i zużywa mniej energii niż inne metody.

Szybkowar to garnek z zamkniętą pokrywą i zaworem bezpieczeństwa, który kontroluje ciśnienie pary, która gromadzi się wewnątrz.

Ciśnienie pary podnosi temperaturę wrzenia wody z 212 ° F (100 ° C) do nawet 121 ° C (250 ° F). To wyższe ciepło powoduje szybsze czasy gotowania.

Główną zaletą gotowania w szybkowarze jest to, że znacznie skraca to czas gotowania mięsa lub drobiu.

Co więcej, gotowanie ciśnieniowe prowadzi do mniejszego utleniania cholesterolu niż inne metody gotowania, zapewnia smak i delikatność mięsa oraz minimalizuje straty witamin (32, 33, 34).

Jedną z wad jest to, że jeśli urządzenie musi zostać otwarte, aby sprawdzić, czy danie jest dobre, tymczasowo zatrzymuje proces gotowania.

Podobnie, jak przy powolnym gotowaniu, gotowanie pod ciśnieniem może spowodować, że niektóre rodzaje mięsa staną się nadmiernie miękkie.

Dolna linia: Gotowanie pod ciśnieniem wykorzystuje wilgotne ciepło i ciśnienie do szybkiego gotowania żywności. Zapewnia dobre zatrzymanie składników odżywczych, ale może nie nadawać się do wszystkich kawałków mięsa.

ReklamaReklamaReklama

Sous Vide

Sous vide to termin francuski, który oznacza "pod próżnią".

W sous vide mięso pieczętuje się w hermetycznej plastikowej torbie i gotuje przez jedną do kilku godzin w łaźnia wodna o kontrolowanej temperaturze.

W przypadku niektórych rodzajów mięsa, takich jak stek, po sous vide cooking następuje szybkie pieczenie w panierce w celu uzyskania brązowej skorupy.

Sous vide używa najniższego zakresu temperatur dla wszystkich metod gotowania: 130-140 ° F (55-60 ° C). Gotowanie w tych temperaturach może pomóc w ograniczeniu powstawania potencjalnie szkodliwych chemikaliów.

Ponadto, ponieważ czas gotowania i temperatura mogą być precyzyjnie kontrolowane, mięso jest bardziej delikatne i równomiernie ugotowane niż mięso gotowane z użyciem innych metod (35, 36).

Ponadto wszystkie soki wytwarzane podczas gotowania pozostają w worku z mięsem, co powoduje lepsze zatrzymywanie witamin z grupy B i innych składników odżywczych.

Gotowanie stek sous vide może trwać godzinę lub dłużej, co jest znacznie dłuższe niż grillowanie. Z drugiej strony mięso można bezpiecznie trzymać w pożądanej temperaturze przez kilka godzin.

Ponadto, według jednego producenta, wszystkie worki do gotowania sous vide zostały niezależnie przetestowane i stwierdzono, że nie zawierają bisfenolu A (BPA) ani innych potencjalnie szkodliwych chemikaliów (37).

Bottom Line: Sous vide to forma gotowania w niskich temperaturach w zamkniętym opakowaniu zanurzonym w łaźni wodnej, co powoduje delikatną konsystencję mięsa, nawet gotowanie i doskonałe zatrzymanie składników odżywczych.

Jaki jest najzdrowszy sposób gotowania mięsa?

Z punktu widzenia zdrowia, najlepszym sposobem na gotowanie mięsa jest powolne gotowanie, gotowanie ciśnieniowe i sous vide.

Jednak wszystkie metody gotowania mięsa mają swoje wady i zalety.

Niektóre z najbardziej popularnych rodzajów, w tym grillowanie i frytowanie, są ze względu na wysoki poziom toksycznych produktów ubocznych, które tworzą.

Kłusownictwo i inne formy gotowania na mokro w niższych temperaturach wytwarzają mniej tych związków, ale mogą powodować utratę witamin.

Wybierz, w miarę możliwości, zdrowe metody gotowania, takie jak powolne gotowanie, gotowanie ciśnieniowe i sous vide.

Jeśli jednak grillujesz lub smażymy mięso, możesz zmniejszyć ryzyko, usuwając smalec, nie rozgotowując mięsa i stosując zdrowe tłuszcze i marynaty.