Co zrobić, jeśli dieta o niskiej zawartości węglowodanów podnosi poziom cholesterolu

Dieta niskowęglowodanowa i ketogenna jest niesamowicie zdrowa.

Mają wyraźne, potencjalnie ratujące życie korzyści dla niektórych najcięższych chorób na świecie.

Obejmuje to otyłość, cukrzycę typu 2, zespół metaboliczny, epilepsję i wiele innych.

Najczęstsze czynniki ryzyka chorób serca mają tendencję do znacznej poprawy u większości osób (1, 2, 3).

Zgodnie z tymi ulepszeniami, diety o niskiej zawartości węglowodanów powinny zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Ale nawet jeśli te czynniki ryzyka poprawią się przeciętnie, mogą występować osoby w tych średnich, które doświadczają ulepszeń, oraz inne, które dostrzegają negatywne skutki.

Wydaje się, że istnieje niewielka grupa osób, które doświadczają podwyższonego poziomu cholesterolu na diecie niskowęglowodanowej, szczególnie w diecie ketogenicznej lub w wersji o bardzo dużej zawartości tłuszczu paleo.

Obejmuje to wzrost cholesterolu całkowitego i frakcji LDL […], a także wzrost liczby znaczników zaawansowanych (i dużo ważniejszych), takich jak liczba cząstek LDL.

Oczywiście, większość z tych "czynników ryzyka" powstało w kontekście wysokokarbaminowej, wysokokalorycznej diety zachodniej i nie wiemy, czy mają taki sam wpływ na zdrową dietę o niskiej zawartości węglowodanów, która zmniejsza stany zapalne i stres oksydacyjny.

Jednak … lepiej jest być bezpiecznym niż żałować i myślę, że ci ludzie powinni podjąć pewne kroki, aby obniżyć ich poziom, zwłaszcza tych, którzy mają rodzinną historię serca choroba.

Na szczęście nie musisz iść na dietę niskotłuszczową, jeść warzywnych olejków ani przyjmować statyn, aby obniżyć poziom.

Niektóre proste dostosowania będą dobrze, a nadal będziesz w stanie czerpać wszystkie metaboliczne korzyści z jedzenia niskowęglowodanów.

ReklamaReklama

Podział - czy Twoje poziomy są naprawdę wysokie?

Interpretowanie liczby cholesterolu może być dość skomplikowane.

Większość ludzi zna cholesterol całkowity, HDL i LDL.

Osoby z wysokim HDL ("dobrym") mają niskie ryzyko chorób serca, podczas gdy osoby z wysokim LDL ("złe") mają zwiększone ryzyko.

Ale prawdziwy obraz jest znacznie bardziej skomplikowany niż "dobry" lub "zły" … "zły" LDL ma faktycznie podtypy, oparte głównie na wielkości cząstek.

Ludzie, którzy mają głównie małe cząsteczki LDL, mają wysokie ryzyko chorób serca, podczas gdy osoby z większymi cząstkami mają małe ryzyko (4, 5).

Jednak obecnie nauka pokazuje, że najważniejszym wskaźnikiem jest liczba cząsteczek LDL (LDL-p), która mierzy ile cząstek LDL pływa w krwiobieg (6).

Ta liczba różni się od stężenia LDL (LDL-c), który mierzy ile cholesterolu ma twoja cząsteczka LDL.To najczęściej mierzy się w standardowych badaniach krwi.

Ważne jest, aby właściwie przetestować te rzeczy, aby wiedzieć, czy naprawdę masz jakiekolwiek obawy.

Jeśli możesz, poproś lekarza o pomiar LDL-p (liczba cząstek LDL) … lub ApoB, który jest innym sposobem pomiaru liczby cząstek LDL.

Jeśli twój cholesterol LDL jest wysoki, ale twój numer cząsteczki LDL jest normalny (zwany dysharmonią), to prawdopodobnie nie masz się czym martwić (7).

W diecie niskowęglowodanowej HDL ma tendencję do zwiększania się i obniżania poziomu trójglicerydów, podczas gdy poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL pozostaje taki sam. Wielkość cząstek LDL ma tendencję do wzrostu, a liczba cząstek LDL ma tendencję do zmniejszania się. Wszystkie dobre rzeczy (8, 9).

Ale znowu … tak się dzieje średnio . W tych średnich okazuje się, że podgrupa ludzi na diecie ketogennej o niskiej zawartości węglowodanów OTRZYMUJE wzrost całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL i liczby cząstek LDL.

Zjawisko to zostało szczegółowo opisane tutaj przez dr. Thomasa Dayspringa, jednego z najbardziej szanowanych lipidologów na świecie (wskazówka dla dr Axela Sigurdssona): Anonimowy przypadek lipidaholi 291: Czy utrata masy pogarsza lipidy?

Jeśli chcesz zagłębić się w naukę kryjącą się za tym paradoksalnym wzrostem cholesterolu na diecie ketogenicznej, przeczytaj ten artykuł (musisz założyć darmowe konto).

Niestety, nie każdy może mieć zaawansowane markery, takie jak LDL-p lub ApoB, ponieważ te testy są drogie i niedostępne we wszystkich krajach.

W tych przypadkach cholesterol nie-HDL (całkowity cholesterol - HDL) jest dość dokładnym markerem, który można zmierzyć na standardowym panelu lipidowym (10, 11).

Jeśli twój poziom nie-HDL jest podwyższony, to jest to wystarczający powód, aby podjąć środki, aby spróbować go zniszczyć.

Dolna linia: Podtyp osób doświadcza zwiększonego cholesterolu na diecie niskowęglowodanowej, szczególnie jeśli jest ketogenny i zawiera bardzo dużo tłuszczu. Obejmuje to podwyższone LDL, Non-HDL i ważne markery, takie jak liczba cząstek LDL.

Warunki medyczne, które mogą podnieść poziom cholesterolu

Ważne jest również, aby wykluczyć choroby, które mogą powodować podwyższony poziom cholesterolu. To naprawdę nie ma nic wspólnego z samą dietą.

Jednym z przykładów tego jest obniżona funkcja tarczycy. Gdy czynność tarczycy jest niższa niż optymalna, poziom cholesterolu całkowitego i frakcji LDL może wzrosnąć (12, 13).

Kolejną rzeczą do rozważenia jest utrata masy ciała … u niektórych osób utrata masy ciała może tymczasowo zwiększyć stężenie cholesterolu LDL.

Jeśli twoje poziomy wzrosną w czasie, gdy szybko tracisz wagę, możesz poczekać kilka miesięcy, a następnie zmierzyć je ponownie, gdy waga się ustabilizuje.

Ważne jest również, aby wykluczyć chorobę genetyczną, taką jak hipercholesterolemia rodzinna, która dotyka około 1 na 500 osób i charakteryzuje się bardzo wysokim poziomem cholesterolu i wysokim ryzykiem chorób serca.

Oczywiście, istnieje wiele subtelnych różnic genetycznych między nami, które mogą określać nasze odpowiedzi na różne diety, takie jak różne wersje genu zwanego ApoE (14).

Teraz, gdy wszystko to jest nie na miejscu, przyjrzyjmy się krokom , które można podjąć, aby obniżyć poziomy cholesterolu.

Dolna linia: Upewnij się, że wykluczyłeś jakiekolwiek medyczne lub genetyczne schorzenie, które może powodować wysoki poziom cholesterolu.

ReklamaReklamaReklub

Usuń kulistą kawę z diety

Kawa "kuloodporna" jest bardzo modna w społecznościach niskowęglowodanowych i paleo.

Obejmuje 1-2 łyżki oleju MCT (lub oleju kokosowego) i 2 łyżki masła do porannej filiżanki kawy.

Sam tego nie próbowałem, ale wiele osób twierdzi, że smakuje wybornie, dodaje energii i zabija apetyt.

Cóż … Napisałem dużo o kawie, tłuszczach nasyconych, maśle i oleju kokosowym. Kocham ich wszystkich i myślę, że są bardzo zdrowi.

Jednak nawet jeśli "normalne" ilości czegoś są dobre dla ciebie, to nie znaczy, że ogromne ilości są lepsze.

Wszystkie badania wykazujące, że tłuszcz nasycony jest nieszkodliwy, użyte normalne ilości … to znaczy, że średnie osoby konsumują.

Nie ma sposobu, aby dowiedzieć się, co się stanie, jeśli zaczniesz dodawać masywne ilości tłuszczów nasyconych do swojej diety, szczególnie jeśli jesz zamiast innych bardziej pożywnych pokarmów. Z pewnością nie jest to coś, co ludzie ewoluowali.

Słyszałem również doniesienia z podręczników o niskiej zawartości węglowodanów (dr Spencer Nadolsky i Karl Nadolsky, mieli pacjentów z niskim poziomem węglowodanów i znacznie zwiększonym cholesterolem, którego poziom znormalizował się, gdy przestali pić kawę kuloodporną. Jeśli pijesz kawę kuloodporną i masz problemy z cholesterolem, wtedy

najpierw powinieneś spróbować usunąć to z diety. Dolna granica:

Spróbuj usunąć kuloodporną kawę z diety. Samo to może wystarczyć, aby rozwiązać twój problem. Zastąp niektóre tłuszcze nasycone tłuszczami jednonienasyconymi

W największych i najwyższej jakości badaniach tłuszcz nasycony nie jest powiązany z podwyższonym sercem ataki lub zgon z powodu choroby serca (15, 16, 17).

Jednak … jeśli masz problemy z cholesterolem, dobrym pomysłem jest spróbować zastąpić część nasyconych tłuszczów, które jesz z jednonienasyconymi tłuszczami > Ta prosta modyfikacja może pomóc obniżyć twoje poziomy.

Gotuj z oliwą zamiast butte r i olej kokosowy. Zjedz więcej orzechów i awokado. Wszystkie te pokarmy są nasycone jednonienasyconymi tłuszczami.

Jeśli to nie zadziała, możesz nawet zacząć zastępować niektóre tłuste mięso, które jesz, chudym mięsem.

Nie mogę podkreślić oliwy z oliwek wystarczająco … Oliwa z oliwek extra virgin ma wiele innych zalet dla zdrowia serca, które wykraczają daleko poza poziom cholesterolu.

Chroni cząsteczki LDL przed utlenianiem, zmniejsza stan zapalny, poprawia działanie śródbłonka i może nawet obniżyć ciśnienie krwi (18, 19, 20, 21).

Jest to zdecydowanie pożywienie dla serca i myślę, że każdy, kto jest zagrożony chorobami serca, powinien używać oliwy z oliwek, bez względu na to, czy ma wysoki poziom cholesterolu, czy nie.

Ważne jest również spożywanie tłustych ryb o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych Omega-3 przynajmniej raz w tygodniu. Jeśli nie możesz lub nie będziesz jadł ryb, zamiast tego uzupełnij olej rybi.

Dolna linia:

Tłuszcze jednonienasycone, takie jakie występują w oliwie z oliwek, awokado i orzechy, mogą mieć działanie obniżające poziom cholesterolu w porównaniu z tłuszczami nasyconymi.

ReklamaReklama Rzuć ketozę i zjedz więcej węglowodanów bogatych w błonnik,

Istnieje powszechne nieporozumienie, że dieta niskowęglowodanowa musi być ketogeniczna.

To znaczy, że węglowodany powinny być wystarczająco niskie, aby organizm zaczął wytwarzać ketony z kwasów tłuszczowych.

Ten rodzaj diety wydaje się najskuteczniejszy dla osób cierpiących na epilepsję. Wiele osób twierdzi również, że osiąga najlepsze wyniki, zarówno psychiczne, jak i fizyczne, gdy są w fazie ketozy.

Jednak … bardziej skromne ograniczenie węglowodanów można nadal uznać za niskowęglowodanowe.

Chociaż nie ma jednoznacznej definicji, cokolwiek do 100-150 gramów dziennie (czasami więcej) można sklasyfikować jako dietę o niskiej zawartości węglowodanów.

Jest możliwe, że niektórzy ludzie widzą cholesterol, gdy są w ketozie, ale poprawiają się, gdy jedzą

zaledwie

węglowodanów, aby uniknąć wchodzenia w ketozę. Możesz jeść 1-2 kawałki owoców dziennie … może ziemniaki lub słodkie ziemniaki z kolacją lub małe porcje zdrowszych skrobi, takich jak ryż i owies.

W zależności od twojego metabolicznego zdrowia i osobistych preferencji, możesz także po prostu przyjąć wersję paleo o wyższej zawartości węglowodanów.

To może być również bardzo zdrowa dieta, o czym świadczą długowieczne populacje, takie jak Kitavans i Okinawy, którzy zjadali dużo węglowodanów.

Chociaż ketoza może mieć wiele niewiarygodnych korzyści, zdecydowanie nie jest dla wszystkich.

Inne naturalne sposoby obniżania poziomu cholesterolu obejmują spożywanie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny lub oporną skrobię oraz przyjmowanie suplementu niacyny.

Pomocne mogą być także ćwiczenia, lepszy sen i minimalizacja stresu.

Ogłoszenie

Komunikat domowy

Żadnej porady w tym artykule nie należy traktować jako porady lekarskiej. Powinieneś porozmawiać o tym z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian.

Pamiętaj, że NIE sugeruję, że diety nasycone lub o niskiej zawartości węglowodanów są "złe".

Jest to jedynie instrukcja rozwiązywania problemów dla małej grupy osób, które mają problemy z cholesterolem na diecie niskowęglowodanowej i / lub paleo.

Nie zmieniłem zdania na temat diet o niskiej zawartości węglowodanów. Wciąż jem dietę niskowęglowodanową … nie ketogeniczną, opartą na prawdziwym jedzeniu diecie niskowęglowodanowej z około 100 gramami węglowodanów dziennie.

Pod koniec dnia dieta niskowęglowodanowa jest nadal niesamowicie zdrowa, a korzyści FAR przeważają nad negatywnymi dla większości ludzi, ale pewna podgrupa osób może wymagać pewnych korekt, aby dieta działała na ich korzyść.