9 Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia owsa i płatków owsianych

Owies należy do najzdrowszych ziaren na ziemi.

To bezglutenowe pełnoziarniste i wspaniałe źródło ważnych witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Badania wykazują, że owies i płatki owsiane przynoszą wiele korzyści zdrowotnych.

Obejmują one utratę wagi, niższy poziom cukru we krwi i zmniejszone ryzyko chorób serca.

Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia owsa i płatków owsianych.

reklamaReklama

Czym są owsa i płatki owsiane?

Owies jest pokarmem pełnoziarnistym, znanym naukowo jako Avena sativa.

Kaszę owsianą, najbardziej nienaruszoną i pełną formę owsa, długo gotuje się. Z tego powodu większość ludzi woli owijać w rolkach, pokruszonych lub pokrojonych w stal.

Owies błyskawiczny (szybki) to najbardziej przetworzona odmiana. Najkrótszy czas gotowania sprawia, że ​​tekstura może być mdła.

Owies powszechnie spożywa się na śniadanie w postaci owsianki, którą wytwarza się w postaci wrzącego owsa w wodzie lub mleku. Owsianka jest często określana jako owsianka.

Często są też zawarte w muffinach, batonach z granola, ciastkach i innych wypiekach.

Dolna linia: Owies to całe ziarno, które jest powszechnie spożywane na śniadanie jako płatki owsiane (owsianka).

1. Owies są niesamowicie odżywcze

Skład składników odżywczych owsa jest dobrze zrównoważony.

Są dobrym źródłem węglowodanów i błonnika, w tym potężnego beta-glukanu (1, 2, 3).

Zawierają więcej białka i tłuszczu niż większość ziaren (4).

Owsi są obciążone ważnymi witaminami, minerałami i związkami roślinnymi przeciwutleniaczy. Pół szklanki (78 gramów) suchego owsa zawiera (5):

• Mangan: 191% RDI
• Fosfor: 41% RDI
• Magnez: 34 % RDI
• Miedź: 24% RDI
• Żelazo: 20% RDI
• Cynk: 20% RDI
• Kwas foliowy: > 11% wartości RDI Witamina B1 (tiamina):
• 39% wartości RDI Witamina B5 (kwas pantotenowy):
• 10% wartości RDI Mniejsze ilości wapnia, potasu, witamina B6 (pirydoksyna) i witamina B3 (niacyna)
• To przychodzi z 51 gramami węglowodanów, 13 gramami białka, 5 gramami tłuszczu i 8 gramami błonnika, ale tylko 303 kalorie.

Oznacza to, że owies jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów, które można spożywać.

Dolna linia:

Owies jest bogaty w węglowodany i błonnik, ale ma również wyższą zawartość białka i tłuszczu niż większość innych ziaren. Są bardzo bogate w wiele witamin i minerałów. ReklamaReklamaReklam

2. Całe owsie są bogate w przeciwutleniacze, w tym Avenanthramides

Cały owies ma wysoką zawartość przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych zwanych polifenolami. Najbardziej godna uwagi jest unikalna grupa przeciwutleniaczy zwana avenanthramides, które są prawie wyłącznie w owsie (6).

Avenantramamidy mogą pomóc obniżyć poziomy ciśnienia krwi poprzez zwiększenie produkcji tlenku azotu.Ta cząsteczka gazu pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i prowadzi do lepszego przepływu krwi (7, 8, 9).

Ponadto avenantramamidy mają działanie przeciwzapalne i przeciw swędzeniu (9).

Kwas ferulowy występuje również w dużych ilościach w owsie. To kolejny przeciwutleniacz (10).

Dolna linia:

Owies zawiera wiele silnych przeciwutleniaczy, w tym avenantramamidy. Związki te mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zapewnić inne korzyści. 3. Owies zawiera silne rozpuszczalne włókno zwane beta-glukanem

Owies zawiera duże ilości beta-glukanu, rodzaju rozpuszczalnego błonnika.

Beta-glukan częściowo rozpuszcza się w wodzie i tworzy gęsty, żelopodobny roztwór w jelicie.

Korzyści zdrowotne związane z włóknami beta-glukanu to:

Zredukowane poziomy cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego (1)

• Zmniejszenie stężenia cukru we krwi i insuliny (11)
• Zwiększone uczucie pełności (12)
• Zwiększony wzrost dobrych bakterii w przewodzie pokarmowym (13)
• Dolna linia:

Owies jest bogaty w beta-glukan, który ma liczne zalety. Pomaga obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi, wspomaga zdrowe bakterie jelitowe i zwiększa uczucie pełności. ReklamaReklama

4. Mogą obniżyć poziom cholesterolu i chronić cholesterol LDL przed uszkodzeniem

Choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Jednym z głównych czynników ryzyka jest wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Wiele badań wykazało, że włókno beta-glukanowe w owsie skutecznie zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego i LDL (1, 14).

Beta-glukan może zwiększać wydalanie żółci bogatej w cholesterol, tym samym zmniejszając poziomy cholesterolu we krwi we krwi.

Utlenianie LDL ("złego") cholesterolu, które pojawia się, gdy LDL reaguje z wolnymi rodnikami, jest kolejnym ważnym krokiem w rozwoju choroby serca.

Powoduje zapalenie w tętnicach, uszkadza tkanki i może zwiększać ryzyko ataków serca i udarów.

Jedno z badań wskazuje, że przeciwutleniacze w owsie współdziałają z witaminą C, aby zapobiec utlenianiu LDL (15).

Dolna linia:

Owies może obniżyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i LDL oraz ochronę cholesterolu LDL przed utlenianiem. Ogłoszenie

5. Owies może poprawić kontrolę cukru we krwi

Cukrzyca typu 2 jest częstą chorobą, charakteryzującą się znacznie podwyższonym poziomem cukru we krwi. Zwykle wynika to z obniżonej wrażliwości na hormon insuliny.

Owies może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi, szczególnie u osób z nadwagą lub cukrzycą typu 2 (16, 17, 18).

Mogą również poprawić wrażliwość na insulinę (19).

Te efekty są głównie przypisywane zdolności beta-glukanu do tworzenia gęstego żelu, który opóźnia opróżnianie żołądka i wchłanianie glukozy do krwi (20).

Dolna linia:

Z powodu rozpuszczalnego błonnika beta-glukanu owies może poprawić wrażliwość na insulinę i pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. ReklamaReklama

6. Owsianka jest bardzo napełniająca i może pomóc Ci schudnąć

Owsianka (owsianka) to nie tylko pyszne jedzenie na śniadanie - jest również bardzo sycące (21).

Spożywanie pokarmów wypełniających może pomóc ci jeść mniej kalorii i schudnąć.

Opóźniając czas potrzebny na opróżnienie pokarmu z żołądka, beta-glukan w płatkach owsianych może zwiększyć uczucie pełności (12, 22).

Beta-glukan może również sprzyjać uwalnianiu peptydu YY (PYY), hormonu wytwarzanego w jelitach w odpowiedzi na jedzenie. Wykazano, że ten hormon sytości prowadzi do zmniejszenia spożycia kalorii i może zmniejszyć ryzyko otyłości (23, 24).

Dolna linia:

Płatki owsiane mogą pomóc zrzucić wagę, dzięki czemu czujesz się bardziej pełny. Czyni to poprzez spowolnienie opróżniania żołądka i zwiększenie produkcji hormonu sytości PYY. 7. Drobno zmielone owies może pomóc w pielęgnacji skóry

To nie przypadek, że owies można znaleźć w wielu produktach do pielęgnacji skóry. Twórcy tych produktów często wymieniają drobno zmielony owies jako "koloidalną owsiankę".

W 2003 r. Zatwierdzono przez FDA koloidalne płatki owsiane jako substancję ochronną dla skóry. W rzeczywistości owies ma długą historię stosowania w leczeniu świądu i podrażnień w różnych stanach skóry (25, 26, 27).

Na przykład produkty na bazie owsa mogą poprawić nieprzyjemne objawy egzemy (28).

Należy pamiętać, że korzyści w pielęgnacji skóry odnoszą się tylko do owsa nakładanego na skórę, a nie do tych, które są zjedzone.

Dolna linia:

Koloidalne płatki owsiane (drobno zmielone owies) od dawna stosowane są w leczeniu suchych i swędzących naskórek. Może pomóc złagodzić objawy różnych chorób skóry, w tym egzemy. ReklamaReklamaReklamacja

8. Mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia astmy dziecięcej

Astma jest najczęstszą chorobą przewlekłą u dzieci (29).

To jest zapalne zaburzenie dróg oddechowych - rurki, które przenoszą powietrze do płuc i z płuc.

Chociaż nie wszystkie dzieci mają te same objawy, wielu doświadcza nawracającego kaszlu, świszczącego oddechu i duszności.

Wielu naukowców uważa, że ​​wczesne wprowadzenie pokarmów stałych może zwiększyć ryzyko rozwoju astmy i innych chorób alergicznych u dziecka (30).

Jednak badania sugerują, że nie dotyczy to wszystkich produktów spożywczych. Na przykład wczesne wprowadzenie owsa może być rzeczywiście ochronne (31, 32).

Jedno z badań donosi, że karmienie owsa niemowlętami przed 6 miesiącem życia wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy u dzieci (33)

Dolna linia:

Niektóre badania sugerują, że owies może pomóc w zapobieganiu astmie u dzieci, gdy karmione młodymi niemowlętami. 9. Owies może pomóc w złagodzeniu zaparcia

Osoby w podeszłym wieku często doświadczają zaparć, z nieczęstymi, nieregularnymi ruchami jelit, które są trudne do przejścia.

Środki przeczyszczające są często stosowane w celu łagodzenia zaparć u osób starszych. Jednak, mimo że są skuteczne, wiążą się również z utratą wagi i obniżeniem jakości życia (34).

Badania wskazują, że otręby owsiane, bogata w błonnik warstwa zewnętrzna ziarna, mogą pomóc złagodzić zaparcia u osób starszych (35, 36).

Jedno badanie wykazało poprawę samopoczucia u 30 starszych pacjentów, którzy spożywają zupę lub deser zawierający otręby owsiane codziennie przez 12 tygodni (37).

Co więcej, 59% tych pacjentów było w stanie przestać stosować środki przeczyszczające po 3-miesięcznym badaniu, podczas gdy ogólne stosowanie środków przeczyszczających wzrosło o 8% w grupie kontrolnej.

Dolna linia:

Badania wskazują, że otręby owsiane mogą pomóc zmniejszyć zaparcia u osób w podeszłym wieku, znacznie zmniejszając potrzebę stosowania środków przeczyszczających. Jak włączyć owies do diety

Możesz cieszyć się owsem na kilka sposobów.

Najpopularniejszym sposobem jest po prostu zjeść na śniadanie owsiankę owsianą.

Oto bardzo prosty sposób na wytworzenie owsianki:

1/2 szklanki płatków owsianych

• 1 szklanka (250 ml) wody lub mleka
• Szczypta soli
• Połącz składniki w garnek i doprowadzić do wrzenia. Zmniejszyć ogień, gotować na wolnym ogniu i gotować owies, mieszając od czasu do czasu, aż będzie miękki.

Aby sprawić, by płatki owsiane były smaczniejsze i bardziej pożywne, możesz dodać cynamon, owoce, orzechy, nasiona i / lub grecki jogurt.

Owies jest często zawarty w wypiekach, musli, muesli i pieczywie.

Chociaż owies jest naturalnie bezglutenowy, czasami są zanieczyszczone glutenem. To dlatego, że mogą być zbierane i przetwarzane przy użyciu tego samego sprzętu, co inne ziarna zawierające gluten (38).

Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, wybierz produkty owsiane, które są certyfikowane jako bezglutenowe.

Dolna linia:

Owies może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety. Mogą być spożywane jako płatki owsiane (płatki owsiane) na śniadanie, dodawane do wypieków i innych produktów. Reklama

Owies jest niesamowicie dobry dla ciebie

Owies to niezwykle pożywna żywność zawierająca ważne witaminy, minerały i przeciwutleniacze.

Ponadto są bogate w błonnik i białko w porównaniu do innych ziaren.

Owies zawiera pewne unikalne składniki - w szczególności beta-glukan rozpuszczalny i przeciwutleniacze zwane avenantramamidami.

Korzyści obejmują niższy poziom cukru we krwi i cholesterolu, ochronę przed podrażnieniami skóry i zmniejszone zaparcia.

Ponadto są bardzo sycące i mają wiele właściwości, które powinny sprawić, że będą one przyjazne dla odchudzania.

Pod koniec dnia owies należy do najzdrowszych pokarmów, które można spożywać.

Więcej o owies:

Czy płatki owsiane i bezglutenowe? Zaskakująca prawda

• Owies 101: Odżywianie Fakty i korzyści zdrowotne