Dlaczego ser twarogowy jest super zdrowy i pożywny

Twaróg jest niskokalorycznym serem o łagodnym smaku.

Jego popularność wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad i często jest zalecana jako część zdrowej diety.

Twarogi nie tylko zawierają dużo białka, ale także zawierają niezbędne składniki odżywcze.

Z tych powodów jest szeroko stosowany przez sportowców i plany odchudzania.

Co to jest twaróg?

Twarożek jest miękki, biały i kremowy. Jest uważany za świeży ser, więc nie ulega procesowi dojrzewania ani dojrzewania, aby rozwinąć smak.

W rezultacie ma bardzo łagodny smak w porównaniu do dojrzałych serów.

Twarogowy jest wytwarzany ze skrzepów pasteryzowanego mleka krowiego i może być wytwarzany z różnymi poziomami tłuszczu mleka, takimi jak beztłuszczowy, o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykły.

Jest oferowany również w różnych rozmiarach twarogu, zazwyczaj mały, średni lub duży.

Co więcej, jest dostępny w kremach, bita, bez laktozy, o obniżonej zawartości sodu lub bez sodu.

Możesz cieszyć się tym uniwersalnym serem sam lub jako składnik receptur.

Dolna linia: Twarożek to miękki, biały ser o łagodnym smaku. Jest to świeży ser oferowany z różnymi poziomami tłuszczu i wielkości twarogu.

Ser Twarogowy jest pakowany w składniki odżywcze

Profil żywieniowy twarogu zmienia się w zależności od poziomu użytego tłuszczu mleka i dodanej ilości sodu.

Jedna szklanka (226 gramów) twarożku o niskiej zawartości tłuszczu (1% tłuszczu mlecznego) zapewnia (1):

Kalorii: 163.
Białko: 28 gramów.
Węglowodany: 6. 1 gram.
Tłuszcz: 2. 3 gramy.
Fosfor: 30% dziennego spożycia (RDI).
Sód: 30% wskaźnika RDI.
Selen: 29% RDI.
Witamina B12: 24% wskaźnika RDI.
Ryboflawina: 22% RDI.
Wapń: 14% wskaźnika RDI.
Kwas foliowy: 7% wartości RDI.

Ma przyzwoite ilości witamin B1, B3 i B6, a także witaminę A, żelazo, magnez, potas, cynk i miedź.

Zwróć uwagę na ilość białka zawartego w jednej filiżance. Białka stanowią ponad 70% kalorii w twarogu.

Dolna linia: Twaróg jest doskonałym źródłem białka o stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. Jest również wypełniony wieloma substancjami odżywczymi, takimi jak witaminy z grupy B, wapń, fosfor i selen.

Jak powstaje ser twarogowy

Wytwarzanie twarogu jest prostym procesem. Możesz to zrobić nawet w domu.

Proces rozpoczyna się od zsiadłego mleka. Odbywa się to poprzez dodanie kwaśnej substancji, takiej jak sok z limonki lub ocet, do podgrzania mleka.

Gdy kwasowość mleka wzrasta, zsiadłe mleko kazeinowe oddziela się od serwatki, płynnej części mleka.

Po zestaleniu się twarogu kroi się na kawałki i gotuje, aż do uwolnienia większej ilości wilgoci. Następnie przemywa się go w celu usunięcia kwasowości i odsączenia w celu usunięcia wilgoci.

Rezultatem jest słodszy twaróg, który można łatwo pokruszyć. Na koniec można dodać składniki w celu posmakowania gotowego produktu, w tym śmietany, soli, ziół i przypraw.

Dolna linia: Twarogowy wytwarza się przez dodanie kwasu do mleka, co powoduje, że mleko się zsuwa. Następnie skrzep zostaje osuszony i rozdrobniony, aby uzyskać końcowy produkt.

Twaróg może pomóc Ci schudnąć

Dieta odchudzająca często zawiera twarożek.

Jest to częściowo spowodowane wysoką zawartością białka i niską kalorią.

Jedno z badań dotyczyło osób, które utrzymywały dietę, która obejmowała wysokobiałkowe pokarmy, takie jak twarożek przez rok.

Wykazało, że dieta pomogła obniżyć masę ciała średnio o 6,2 funta (2,8 kg) u kobiet i 3,1 funta (1,4 kg) u mężczyzn (2).

Ponadto wykazano, że wysokie spożycie białka, takie jak kazeina w twarogu, pomaga zwiększyć poczucie pełności (3, 4, 5).

W rzeczywistości ser wydaje się stymulować uczucie pełności w sposób podobny do jaj.

Te uczucia pełności mogą prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i utraty wagi (4, 6).

Ponadto, twarożek oferuje duże ilości wapnia.

Badania połączyły wapń i inne składniki mleczarstwa z obniżoną wagą i łatwiejszym utrzymaniem wagi, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami (7, 8, 9, 10).

Co więcej, wapń pokarmowy jest związany z procesami metabolicznymi, które zmniejszają gromadzenie się tłuszczu i przyspieszają utratę tłuszczu (9).

Dolna linia: Twaróg jest bogaty w białko i wapń, a oba te czynniki wiążą się z utratą wagi.

Twaróg i przyrost mięśni

Twaróg jest popularny wśród sportowców i osób ćwiczących.

Ze względu na wysoką zawartość białka, jest to świetny pokarm, który można włączyć do diety, jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej.

Dieta zawierająca wysokobiałkowe pokarmy może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej w połączeniu z treningiem oporowym (7).

Również specyficzne białka w twarogu są szczególnie skuteczne w budowaniu mięśni.

Kazeina stanowi 80% jej zawartości białka i jest uważana za wolno wchłanialne białko. Jest tak samo skuteczny, jak białko serwatkowe w budowaniu mięśni i lepiej hamuje rozpad mięśni ze względu na wolniejsze wchłanianie (11, 12).

Kazeina promuje także przedłużone wchłanianie aminokwasu leucyny, co było związane ze zwiększoną zdolnością do budowania mięśni (13, 14, 15).

Wielu kulturystów lubi jeść sery przed snem. Prowadzi to do przedłużonego uwalniania aminokwasów do krwi i mięśni w nocy, co może zmniejszyć rozpad mięśni.

Dolna linia: Twaróg jest pakowany w białko kazeiny. Kazeina jest wolno wchłanianym białkiem, które promuje przyrost mięśni i pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni.

Inne korzyści z sera twarogowego

Twaróg został również powiązany z innymi korzyściami zdrowotnymi.

Może pomóc w zapobieganiu oporności na insulinę

Insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca.Uważa się, że wapń w produktach nabiałowych zmniejsza oporność na insulinę (8, 16).

Jedno z badań sugeruje, że spożywanie produktów mlecznych może zmniejszyć ryzyko rozwoju oporności na insulinę o 21% (17).

Twarożek może pomóc w sile kości

Oprócz wapnia, twarożek jest dobrym źródłem fosforu i białka. Te składniki odżywcze są konsekwentnie powiązane z poprawą zdrowia kości (18, 19, 20). "

Jest wysoki w selenach

Jedna porcja (226 gramów) porcji twarożku może zaoferować prawie 30% RDI selenu Ten minerał wykazał zwiększoną ochronę antyoksydacyjną we krwi (1, 21, 22).

Dolna linia: Twaróg może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i chorób serca. przyczyniają się również do poprawy zdrowia kości i zapewniają ochronę antyoksydacyjną.

Jak włączyć ser twarogowy do diety

Delikatny smak twarogu i miękka konsystencja twarogu ułatwiają wprowadzanie do posiłków i przepisów kulinarnych.

Oto kilka kreatywnych sposobów jeść ser:

Naleśniki lub gofry: Wymieszać w cieście jako substytut mleka.
Sałatki: Dodaj do ulubionych sałatek, aby uzyskać dodatkowe białko.
Owoce: < 999> Wymieszaj z owocami takimi jak jagody, plastry bananowe, plastry brzoskwini, kliny mandarynek i kawałki melona. Granola:
Ułóż z granolem a i mżawka z miodem. Substytut śmietany:
Dobrze działa jako substytut w przepisach. Zanurzenie sosów:
Wymieszaj w sosach zanurzeniowych jako substytut mleka. Koktajle:
Wymieszaj je z mlekiem i owocami na koktajl owocowy. Toast:
Tworzy kremowy, bogaty w białko spread. Wypieki:
Upiecz je na bułeczki, ciasta, bułki lub bułki. Zastępca Mayo:
Rozłóż na kanapki lub użyj w przepisach. Jajecznica:
Daje ona jajkom ekstra kremową konsystencję. Lasagna:
Użyj go jako zamiennik sera ricotta. Dolna linia:

Twarożek jest uniwersalnym składnikiem, który można włączyć do wielu różnych potraw i przepisów. Może powodować problemy u osób, które nie tolerują mleczarstwa

Twaróg jest produktem mleczarskim, który może powodować problemy u niektórych osób.

Nietolerancja laktozy

Zawartość laktozy w serze spada wraz z wiekiem sera.

Ponieważ ser twarogowy jest świeżym, niedojrzewającym serem, zawiera więcej laktozy niż sery, takie jak parmezan, cheddar lub szwajcarski.

Ponadto ser twarogowy może zawierać jeszcze więcej laktozy, jeżeli do skrzepu dodaje się dodatkowe mleko.

Z tych powodów serek wiejski nie jest dobrym wyborem, jeśli nie tolerujesz laktozy.

Kiedy ludzie z nietolerancją laktozy jedzą twarożek, mogą doświadczyć problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, gaz, biegunka i ból brzucha.

Alergia nabiału

Oprócz laktozy, serek zawiera kazeinę i serwatkę, na którą niektórzy ludzie mają alergię.

Jeśli u pacjenta wystąpiła reakcja alergiczna na którykolwiek z produktów mlecznych, może nie być tolerowana twaróg.

Dolna linia:

Twardy ser może powodować problemy trawienne, jeśli nie tolerujesz laktozy. Może również powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na nabiał lub białka mleka. Take Home Message