Dlaczego cholesterol dietetyczny nie ma znaczenia (dla większości ludzi)

Wysokie poziomy cholesterolu we krwi są znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

Przez dekady ludziom mówiono, że dieta cholesterolu w żywności podnosi poziom cholesterolu i powoduje choroby serca.

Ten pomysł mógł być racjonalnym wnioskiem opartym na dostępnej nauce 50 lat temu, ale lepsze, nowsze dowody tego nie potwierdzają.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej obecnym badaniom nad cholesterolem w diecie oraz roli, jaką odgrywa w poziomie cholesterolu we krwi i chorobach serca.

Co to jest cholesterol?

Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja występująca naturalnie w ludzkim ciele.

Wiele osób myśli, że cholesterol jest szkodliwy, ale prawda jest taka, że funkcjonowanie organizmu jest niezbędne.

Cholesterol przyczynia się do budowy błony każdej pojedynczej komórki w twoim ciele.

Twoje ciało również potrzebuje hormonów i witaminy D oraz innych ważnych funkcji. Po prostu nie można bez niego przetrwać.

Twoje ciało wytwarza cały potrzebny cholesterol, ale także pochłania stosunkowo niewielką ilość cholesterolu z niektórych pokarmów, takich jak jajka, mięso i pełnotłuste produkty mleczne.

Dolna granica: Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja, którą ludzie muszą przeżyć. Twoje ciało wytwarza cholesterol i wchłania go z pokarmów, które jesz.

Cholesterol i lipoproteiny

Kiedy ludzie mówią o cholesterolu w odniesieniu do zdrowia serca, zwykle nie mówią o samym cholesterolu.

W rzeczywistości odnoszą się do struktur, które niosą cholesterol we krwi. Są to nazywane lipoproteinami.

Lipoproteiny są wytwarzane z tłuszczu (lipidów) od wewnątrz i białka na zewnątrz.

Istnieje kilka rodzajów lipoprotein, ale dwie najbardziej istotne dla zdrowia serca są lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) i lipoproteiny o dużej gęstości (HDL).

Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL)

LDL stanowi 60-70% wszystkich lipoprotein we krwi i jest odpowiedzialne za przenoszenie cząsteczek cholesterolu w całym ciele.

Jest często określany jako "zły" cholesterol, ponieważ jest związany z miażdżycą lub nagromadzeniem blaszki miażdżycowej w tętnicach.

Posiadanie dużej ilości cholesterolu przenoszonego przez lipoproteiny LDL wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. W rzeczywistości im wyższy poziom, tym większe ryzyko (1, 2).

Istnieją różne typy LDL, głównie w podziale na rozmiar. Często są klasyfikowane jako małe, gęste LDL lub duże LDL.

Badania pokazują, że ludzie, którzy mają głównie małe cząstki, są bardziej narażeni na choroby serca niż osoby z dużymi cząstkami (3).

Nadal najważniejszym czynnikiem ryzyka nie jest wielkość cząstek LDL. To jest liczba. Ten pomiar nazywany jest liczbą cząstek LDL lub LDL-P.

Ogólnie rzecz biorąc, im większa liczba cząstek LDL, tym większe ryzyko zachorowania na serce.

Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL)

HDL podnosi nadmiar cholesterolu w organizmie i przenosi go z powrotem do wątroby, gdzie może być stosowany lub wydalany.

Niektóre dowody wskazują, że HDL chroni przed gromadzeniem się płytki nazębnej wewnątrz tętnic (4, 5).

Jest często określany jako "dobry" cholesterol, ponieważ posiadanie cholesterolu przenoszonego przez cząsteczki HDL wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem choroby serca (6, 7, 8).

Dolna linia: Lipoproteiny są cząstkami przenoszącymi cholesterol dookoła ciała. Wysoki poziom lipoprotein LDL wiąże się z większym ryzykiem chorób serca, podczas gdy wyższy poziom lipoprotein HDL obniża ryzyko.

Jak cholesterol w diecie wpływa na poziom cholesterolu we krwi?

Ilość cholesterolu w diecie i ilość cholesterolu we krwi to bardzo różne rzeczy.

Chociaż może się wydawać logiczne, że spożywanie cholesterolu podnosi poziom cholesterolu we krwi, zwykle nie działa w ten sposób.

Ciało ściśle reguluje poziom cholesterolu we krwi, kontrolując jego produkcję cholesterolu.

Kiedy twoje spożycie cholesterolu spada, twoje ciało robi więcej. Kiedy jesz większe ilości cholesterolu, twoje ciało wytwarza mniej (9, 10). Z tego powodu żywność bogata w cholesterol w diecie ma bardzo mały wpływ na poziom cholesterolu we krwi u większości ludzi (11, 12).

Jednak u niektórych osób pokarmy bogate w cholesterol powodują wzrost poziomu cholesterolu we krwi. Osoby te stanowią około 25% populacji i często są określane jako "hiperrespondery". Tę tendencję uważa się za genetyczną (13, 14).

Nawet jeśli cholesterol w diecie nieznacznie zwiększa LDL u tych osób, nie zwiększa ryzyka wystąpienia chorób serca (15, 16).

Jest tak, ponieważ ogólny wzrost cząstek LDL zwykle odzwierciedla wzrost dużych cząstek LDL, a nie małych, gęstych LDL. Ludzie, którzy mają głównie duże cząstki LDL, faktycznie mają mniejsze ryzyko chorób serca (3).

Hiperrespondenci doświadczają również wzrostu cząstek HDL, który kompensuje wzrost LDL poprzez transport nadmiaru cholesterolu z powrotem do wątroby w celu eliminacji z organizmu (17).

Więc nawet jeśli hiperrespondenci doświadczają podwyższonego poziomu cholesterolu, gdy zwiększają swój cholesterol w diecie, stosunek LDL do cholesterolu HDL u tych osób pozostaje taki sam, a ryzyko choroby serca nie wzrasta.

Oczywiście zawsze istnieją wyjątki odżywiania i możliwe jest, że niektóre osoby widzą niepożądane skutki spożywania większej ilości produktów bogatych w cholesterol.

Dolna linia: Większość ludzi może skutecznie dostosować się do większego spożycia cholesterolu. Z tego powodu cholesterol w diecie ma niewielki wpływ na poziom cholesterolu we krwi.

Cholesterol dietetyczny i choroba serca

Wbrew powszechnej opinii, choroby serca są powodowane nie tylko przez cholesterol.

W chorobie bierze udział wiele czynników, w tym zapalenie, stres oksydacyjny, wysokie ciśnienie krwi i palenie.

Podczas gdy choroby serca są często powodowane przez lipoproteiny, które niosą cholesterol, cholesterol w diecie ma niewielki lub żaden wpływ na to.

Mity na temat cholesterolu bazują na złych badaniach

Pierwotne badania, które wykazały związek między cholesterolem diety a chorobą serca, były błędne.

Jeden z oryginalnych eksperymentów odkrył to powiązanie po podaniu cholesterolu królikom, które są roślinożercami i nie spożywają cholesterolu z natury.

Chociaż wyniki te nie mają związku z chorobą człowieka, badanie to spowodowało wzrost badań klinicznych mających na celu wykazanie tych samych związków u ludzi.

Niestety, wiele z tych badań było również źle zaprojektowanych, a badacze selektywnie wyłączali informacje, aby wpływać na wyniki.

Badania wyższej jakości nie znajdują związku z chorobą serca

Nowsze badania o wyższej jakości wykazały, że cholesterol w diecie nie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (18, 19).

Przeprowadzono wiele badań dotyczących jaj. Jajka są ważnym źródłem cholesterolu w diecie, ale kilka badań wykazało, że ich spożywanie nie wiąże się z podwyższonym ryzykiem chorób serca (20, 21, 22, 23, 24).

Co więcej, jaja mogą nawet pomóc poprawić profilów lipoproteinowych, co może zmniejszyć twoje ryzyko.

W jednym z badań porównano wpływ całych jaj i substytutów jaj wolnych od żółtka na poziom cholesterolu.

Osoby spożywające trzy pełne jaja dziennie doświadczały większego wzrostu cząstek HDL i większego spadku ilości LDL niż osoby spożywające równoważną ilość substytutu jajek (25).

Należy jednak pamiętać, że jedzenie jajek może stanowić zagrożenie dla diabetyków, przynajmniej w kontekście zwykłej diety zachodniej. Niektóre badania wskazują na zwiększone ryzyko chorób serca u chorych na cukrzycę, którzy spożywają jajka (26).

Dolna linia: Dieta cholesterolu nie ma związku z ryzykiem chorób serca. Żywność o wysokiej zawartości cholesterolu, jak jajka, okazała się bezpieczna i zdrowa.

Czy należy unikać żywności o wysokiej zawartości cholesterolu?

Od lat mówi się ludziom, że żywność bogata w cholesterol może powodować choroby serca.

Jednak wyżej wymienione badania dały jasno do zrozumienia, że tak nie jest (9).

Tak się składa, że wiele produktów o wysokiej zawartości cholesterolu należy do najzdrowszych produktów na świecie.

Obejmują one wołowinę karmioną trawą, całe jaja, pełnotłuste produkty mleczne, olej rybny, skorupiaki, sardynki i wątrobę.

Te produkty są niezwykle pożywne, więc nie należy ich unikać, tylko ze względu na zawartość cholesterolu.

Bottom Line: Większość produktów o wysokiej zawartości cholesterolu jest również bardzo zdrowa i pożywna. Obejmuje to całe jaja, olej rybny, sardynki i wątrobę.

Sposoby obniżania poziomu cholesterolu we krwi

Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, możesz często obniżyć go poprzez proste zmiany stylu życia.

Na przykład, utrata dodatkowej wagi może pomóc odwrócić wysoki poziom cholesterolu.

Kilka badań pokazuje, że niewielka utrata masy ciała o 5-10% może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca u osób z nadwagą (27, 28, 29, 30, 31).

Istnieje również wiele pokarmów, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu. Należą do nich awokado, rośliny strączkowe, orzechy, produkty sojowe, owoce i warzywa (32, 33, 34, 35).

Dodanie tych pokarmów do diety może obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Aktywność fizyczna jest również ważna. Badania wykazały, że ćwiczenia mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i zdrowie serca (36, 37, 38).

Dolna linia: Wysoki poziom cholesterolu można obniżyć w wielu przypadkach poprzez proste zmiany stylu życia. Utrata nadwagi, zwiększenie aktywności fizycznej i zdrowe odżywianie mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić zdrowie serca.