Dlaczego jajka są zabójczą dietą

Jajka należą do najzdrowszych pokarmów, które można jeść.

Są bogate w wysokiej jakości białko, zdrowe tłuszcze i wiele niezbędnych witamin i minerałów.

Jajka mają również kilka wyjątkowych właściwości, które sprawiają, że są one przyjazne dla jaj w sposób sprzyjający odchudzaniu.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego całe jaja są zabijaną żywnością odchudzającą.

Jajka mają niską zawartość kalorii

Najprostszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest zmniejszenie dziennego spożycia kalorii.

Jedno duże jajo zawiera tylko około 78 kalorii, ale jest bardzo bogate w składniki odżywcze. Żółtka są szczególnie pożywne (1).

Mączka z jaj zwykle składa się z około 2-4 jaj. Trzy duże jajka na twardo zawierają mniej niż 240 kalorii.

Dodając obfite porcje warzyw, możesz zjeść kompletny posiłek za jedyne około 300 kalorii.

Pamiętaj, że jeśli smażysz jajka w oleju lub maśle, dodajesz około 50 kalorii na każdą łyżeczkę.

Dolna linia: Jedno duże jajko zawiera około 78 kalorii. Posiłek składający się z 3 gotowanych jaj i warzyw zawiera tylko około 300 kalorii.

Jajka są bardzo napełniające

Jajka są niezwykle bogate w składniki odżywcze i wypełniające, głównie ze względu na ich wysoką zawartość białka (2).

Wiadomo, że żywność wysokobiałkowa zmniejsza apetyt i zwiększa pełnię, w porównaniu do pokarmów, które zawierają mniej białka (3, 4, 5, 6).

Badania wielokrotnie wykazały, że posiłki z jaj zwiększają pełnię i zmniejszają spożycie żywności podczas późniejszych posiłków, w porównaniu do innych posiłków o tej samej zawartości kalorii (7, 8, 9).

Jajka również zajmują wysoką pozycję w skali zwanej wskaźnikiem sytości. Ta skala ocenia, jak dobrze żywność pomaga czuć się pełna i zmniejsza spożycie kalorii później (10).

Dodatkowo, spożywanie diety bogatej w białko może zmniejszyć obsesyjne myśli o jedzeniu nawet o 60%. Może również zmniejszyć połowę ochoty na późną przekąskę (11, 12).

Dolna linia: Jaja zajmują wysoką pozycję w skali wskaźnika sytości, co oznacza, że mogą pomóc ci czuć się pełniej. Żywność wysokobiałkowa, taka jak jaja, może również pomóc w mniejszej ilości przekąsek między posiłkami.

Jajka mogą zwiększyć Twój metabolizm

Jajka zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i we właściwych proporcjach.

Oznacza to, że twoje ciało może z łatwością używać białka w jajach do utrzymania i metabolizmu.

Wykazano, że dieta bogata w białko zwiększa przemianę materii o 80-100 kalorii dziennie, w procesie zwanym efektem termicznym żywności (13, 14).

Efekt termiczny żywności to energia potrzebna organizmowi do metabolizowania żywności i jest wyższa dla białka niż dla tłuszczu lub węglowodanów (13, 14, 15).

Oznacza to, że wysokobiałkowa żywność, taka jak jaja, pomaga spalać więcej kalorii.

Dolna linia: Dieta wysokobiałkowa może zwiększyć twój metabolizm nawet o 80-100 kalorii dziennie, ponieważ dodatkowa energia jest potrzebna, aby pomóc w metabolizowaniu białka w żywności.

Jajka to świetny sposób na rozpoczęcie dnia

Jeść jajka na śniadanie wydaje się szczególnie korzystne dla utraty wagi.

W wielu badaniach porównano skutki spożywania jaj rano i spożywania innych śniadań o tej samej zawartości kalorii.

Kilka badań nad kobietami z nadwagą pokazało, że jedzenie jajek zamiast bułeczek zwiększyło ich uczucie pełności i spowodowało, że konsumowały mniej kalorii przez następne 36 godzin.

Wykazano również, że śniadania na jajka zwiększają wagę ciała nawet o 65%, przez ponad 8 tygodni (7, 9).

Podobne badanie przeprowadzone u mężczyzn doprowadziło do tego samego wniosku, pokazując, że śniadanie jajeczne znacznie zmniejszyło spożycie kalorii przez następne 24 godziny, w porównaniu do śniadania na bajgla. Zjadacze jajek również czuli się pełniejsi (16).

Co więcej, śniadanie jajeczne spowodowało bardziej stabilny poziom glukozy we krwi i odpowiedź insulinową, a jednocześnie hamowało grelinę (hormon głodu) (16).

Inne badanie z udziałem 30 zdrowych i sprawnych młodych mężczyzn porównywało skutki trzech rodzajów śniadań podczas trzech różnych okazji. Były to jajka na grzance, płatki z mlekiem i grzankami oraz croissant z sokiem pomarańczowym.

Śniadanie na jajka spowodowało znacznie większe uczucie sytości, mniejszy głód i mniejsze pragnienie jedzenia niż pozostałe dwa śniadania.

Ponadto jedzenie jajek na śniadanie spowodowało, że mężczyźni automatycznie spożywają około 270-470 kalorii mniej na lunch i kolację w formie bufetu, w porównaniu do spożywania innych śniadań (17).

To imponujące zmniejszenie spożycia kalorii było niezamierzone i nie wymagało wysiłku. Jedyne co robili to jeść jajka na śniadanie.