Dlaczego Extra Virgin Olive Oil jest najzdrowszym tłuszczem na Ziemi

Tłuszcze w diecie są bardzo kontrowersyjne.

Zobaczysz ludzi, którzy kłócą się o tłuszcze zwierzęce, oleje z nasion i prawie wszystko pomiędzy.

Ale jednym z niewielu tłuszczów, które większość ludzi zgadza się, jest zdrowa jest oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Ten olej, będący częścią diety śródziemnomorskiej, jest tradycyjnym tłuszczem, który był dietetycznym odżywianiem dla niektórych najzdrowszych populacji świata.

W rzeczywistości istnieje wiele badań dotyczących zdrowotnego wpływu oliwy z oliwek.

Badania te wykazują, że kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze mają pewne silne korzyści zdrowotne, takie jak zmniejszone ryzyko chorób serca.

Co to jest oliwa z oliwek i jak ją wytwarza?

Oliwa z oliwek to olej wyciśnięty z oliwek, owoców drzewa oliwnego.

Proces jest niesamowicie prosty … po prostu naciskasz oliwki i wychodzi olej.

Ale nadal istnieje jeden poważny problem z oliwą z oliwek … to nie zawsze jest takie, jak myślisz. Niektóre wersje o niższej jakości można wyodrębnić za pomocą środków chemicznych lub nawet rozcieńczyć innymi tańszymi olejami.

Dlatego kupowanie odpowiedniego typu oliwy z oliwek jest niezwykle ważne.

Najlepszym rodzajem oliwy extra virgin jest oliwka z pierwszego tłoczenia. Jest ekstrahowany przy użyciu naturalnych metod i standaryzowany dla czystości i pewnych cech sensorycznych, takich jak smak i zapach.

Oliwa z oliwek, która jest naprawdę ekstra dziewicą, ma charakterystyczny smak i jest bogata w fenolowe przeciwutleniacze, główny powód, dla którego (prawdziwa) oliwa z oliwek jest tak korzystna.

Następnie mamy zwykłe, rafinowane lub "lekkie" oliwy z oliwek, które często ekstrahowano rozpuszczalnikami, poddawano obróbce cieplnej lub nawet rozcieńczano tańszymi olejami, takimi jak oleje sojowe i rzepakowe.

Z tego powodu polecam tylko typ I to oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Należy jednak pamiętać, że na rynku oliwy z oliwek ma miejsce wiele oszustw i konieczne jest kupowanie od renomowanego sprzedawcy. Nawet olej oznaczony jako "extra virgin" może zostać zafałszowany przy użyciu tańszych olejów.

Jeśli chcesz przeczytać więcej na temat oszustwa oliwy z oliwek i dowiedzieć się, co możesz zrobić, aby znaleźć prawdziwą oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, przeczytaj ten artykuł.

Dolna linia: Prawdziwa oliwa z oliwek "extra virgin" jest w 100% naturalna i zawiera bardzo dużo przeciwutleniaczy. Wiele niższych jakości oliwy z oliwek zostało przetworzonych i zafałszowanych przy użyciu tańszych olejów.

Skład składników odżywczych z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest dość pożywna.

Zawiera skromne ilości witamin E i K oraz mnóstwo korzystnych kwasów tłuszczowych.

Jest to zawartość składników odżywczych w 100 gramach oliwy z oliwek (1):

• Tłuszcz nasycony: 13. 8%.
• Jednonienasycony tłuszcz: 73% (większość z tego 18-karbonowego kwasu oleinowego).
• Omega-6: 9. 7%.
• Omega-3: 0. 76%.
• Witamina E: 72% RDA.
• Witamina K: 75% RDA.

Ale gdzie oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia naprawdę świeci w swojej zawartości przeciwutleniaczy.

Substancje te są aktywne biologicznie, a niektóre z nich mogą pomóc w walce z poważnymi chorobami (2, 3).

Niektóre z głównych przeciwutleniaczy to przeciwzapalny oleokarthal, jak również oleuropeina, substancja chroniąca cholesterol LDL przed utlenianiem (4, 5).

Niektórzy ludzie krytykowali oliwę z oliwek za wysoki stosunek Omega-6 do Omega-3 (ponad 10: 1), ale należy pamiętać, że całkowita ilość tłuszczów wielonienasyconych jest wciąż stosunkowo niska, więc nie powinno to być powód do niepokoju.

Dolna linia: Oliwa z oliwek jest bardzo bogata w tłuszcze jednonienasycone i zawiera skromną ilość witamin E i K. Prawdziwa oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra jest bogata w przeciwutleniacze, niektóre z nich mają ogromne korzyści zdrowotne.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia zawiera substancje przeciwzapalne

Uważa się, że przewlekłe stany zapalne należą do głównych czynników wywołujących wiele chorób.

Obejmuje to choroby serca, raka, zespół metaboliczny, cukrzycę, chorobę Alzheimera i zapalenie stawów.

Spekulowano, że jednym z mechanizmów leżących u podstaw korzyści wynikających z oliwy z oliwek jest jego zdolność do zwalczania stanu zapalnego.

Istnieją pewne dowody na to, że sam kwas oleinowy, najbardziej znaczący kwas tłuszczowy w oliwie z oliwek, może redukować markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (6, 7).

Ale główne działania przeciwzapalne zdają się być mediowane przez przeciwutleniacze w oliwie z oliwek, głównie oleokształtne, które okazało się działać jak ibuprofen, popularny lek przeciwzapalny (8, 9).

Naukowcy szacują, że ilość oleocanthalu w 50 ml (około 3,4 łyżek stołowych) oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia ma efekt podobny do 10% dawki dla dorosłego ibuprofenu w celu ulgi w bólu (10).

Istnieje również badanie wykazujące, że substancje zawarte w oliwie z oliwek mogą zmniejszać ekspresję genów i białek, które pośredniczą w zapaleniu (11).

Należy pamiętać, że przewlekłe zapalenie o niskim poziomie jest zwykle dość łagodne, a jego uszkodzenie trwa latami lub dziesięcioleciami.

Spożywanie dużej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia może pomóc temu zapobiec, co prowadzi do zmniejszenia ryzyka różnych chorób zapalnych … szczególnie chorób serca.

Dolna linia: Oliwa z oliwek zawiera kwas oleinowy i oleokanthal, składniki odżywcze, które mogą zwalczać stany zapalne. Może to być główny powód korzyści płynących z oliwy z oliwek.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia okazuje się być chroniąca przed chorobami układu krążenia

Choroby sercowo-naczyniowe (choroby serca i udar) są najczęstszymi przyczynami zgonów na świecie (12).

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że śmierć w tych chorobach jest niewielka w niektórych częściach świata, szczególnie w krajach basenu Morza Śródziemnego (13).

Ta obserwacja pierwotnie pobudziła zainteresowanie dietą śródziemnomorską, która ma naśladować sposób, w jaki ludzie w tych krajach jedzą (14).

Badania nad dietą śródziemnomorską pokazują, że może to pomóc w zapobieganiu chorobom serca.W jednym z głównych badań zmniejszyła liczbę zawałów serca, udarów mózgu i śmierci o 30% (15).

Oliwa z oliwek extra vergine chroni przed chorobami serca poprzez liczne mechanizmy (16):

• Zmniejszone zapalenie: Jak wspomniano powyżej, oliwa z oliwek chroni przed stanem zapalnym, kluczowym czynnikiem przyczyniającym się do chorób serca (17, 18).
• Cholesterol LDL: Oliwa z oliwek chroni cząsteczki LDL przed uszkodzeniami oksydacyjnymi - kluczowy etap w procesie choroby serca (19).
• Poprawia funkcję śródbłonka: Oliwa z oliwek poprawia funkcję śródbłonka, czyli wyściółki naczyń krwionośnych (20, 21).
• Krzepnięcie krwi: Niektóre badania sugerują, że oliwa z oliwek może pomóc w zapobieganiu niechcianemu krzepnięciu krwi, kluczowych cech zawałów i udarów (22, 23).
• Niższe ciśnienie krwi: Jedno badanie z udziałem pacjentów z podwyższonym ciśnieniem krwi wykazało, że oliwa z oliwek znacznie obniżyła ciśnienie krwi i zmniejszyła zapotrzebowanie na leki do pomiaru ciśnienia o 48% (24).

Biorąc pod uwagę znane biologiczne działanie oliwy z oliwek, nie jest zaskakujące, że ludzie, którzy najwięcej spożywają, są znacznie rzadziej umierający na zawał serca i udary mózgu (25, 26).

To naprawdę tylko wierzchołek góry lodowej. Dziesiątki (jeśli nie setki) badań na zwierzętach i ludziach wykazały, że oliwa z oliwek ma duże znaczenie dla serca.

Osobiście uważam, że dowody są wystarczająco silne, aby zalecić osobom z chorobami serca lub narażonym na wysokie ryzyko ich zarażenia (np. Historia rodziny), aby upewnić się, że zawierają dużo oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia diety.

Dolna linia: Oliwa z oliwek może być jedną z najzdrowszych pokarmów, które można jeść dla zdrowia serca. Obniża ciśnienie krwi, chroni cząsteczki LDL przed utlenianiem, zmniejsza stan zapalny i może zapobiegać niepożądanemu krzepnięciu krwi.

Pozostałe korzyści zdrowotne wynikające z oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

Chociaż większość badań dotyczyła wpływu na zdrowie serca, spożycie oliwy z oliwek wiązało się także z szeregiem innych korzyści zdrowotnych.

Oliwa z oliwek i rak

Rak jest częstą przyczyną śmierci, charakteryzującą się niekontrolowanym wzrostem komórek w ciele.

Badania wykazały, że ludzie w krajach śródziemnomorskich mają dość niskie ryzyko zachorowania na raka, a niektórzy spekulują, że oliwa z oliwek ma z tym coś wspólnego (27).

Jednym potencjalnym czynnikiem przyczyniającym się do raka jest oksydacyjne uszkodzenie spowodowane przez wolne rodniki, ale oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w przeciwutleniacze, które zmniejszają uszkodzenia oksydacyjne (28, 29).

Kwas oleinowy w oleju z oliwek jest również wysoce odporny na utlenianie i wykazano, że ma on korzystny wpływ na geny związane z rakiem (30, 31).

Wiele badań w probówkach wykazało, że związki zawarte w oleju z oliwek mogą pomóc w walce z rakiem na poziomie molekularnym (32, 33, 34).

Czy oliwy z oliwek rzeczywiście pomaga zapobiegać nowotworom, nie należy jeszcze badać w badaniach kontrolowanych przez ludzi.

Oliwa z oliwek i choroba Alzheimera

Choroba Alzheimera jest najczęstszą chorobą neurodegeneracyjną na świecie i główną przyczyną otępienia.

Jedną z cech Alzheimera jest nagromadzenie splotów białkowych zwanych beta-amyloidowymi, w niektórych neuronach w mózgu.

Badanie na myszach wykazało, że substancja zawarta w oleju z oliwek może pomóc w usunięciu tych blaszek z mózgu (35).

Badanie kontrolowane przez ludzi wykazało, że dieta śródziemnomorska wzbogacona oliwą z oliwek miała korzystny wpływ na funkcjonowanie mózgu i zmniejszała ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych (36).

Podsumowanie: Istnieją wstępne dowody na to, że oliwa z oliwek może pomóc w walce z rakiem i chorobą Alzheimera, chociaż musi być to potwierdzone w badaniach kontrolowanych przez ludzi.

Czy możesz z tym gotować?

Podczas gotowania kwasy tłuszczowe mogą się utleniać. Oznacza to, że reagują z tlenem i ulegają uszkodzeniu.

Za to odpowiedzialne są głównie podwójne wiązania cząsteczek kwasów tłuszczowych.

Z tego powodu tłuszcze nasycone (bez wiązań podwójnych) są odporne na wysokie temperatury, podczas gdy poli nienasyconych tłuszczów (wiele podwójnych wiązań) są wrażliwe i ulegają uszkodzeniu.

Okazuje się, że oliwa z oliwek, która zawiera głównie mono nienasyconych kwasów tłuszczowych (tylko jedno podwójne wiązanie), jest rzeczywiście dość odporna na wysokie temperatury.

W jednym z badań naukowcy podgrzali oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia do 180 stopni Celsjusza (366 stopni Fahrenheita) przez 36 godzin. Olej był bardzo odporny na uszkodzenia (37).

W innym badaniu wykorzystano oliwę z oliwek do smażenia w głębokim tłuszczu i trwało 24-27 godzin, aby osiągnąć poziomy uszkodzeń, które zostały uznane za szkodliwe (38).

Ogólnie rzecz biorąc, oliwa z oliwek wydaje się być bardzo bezpieczna … nawet do gotowania w dość dużym upale.

Zabierz wiadomość do domu

Oliwa z oliwek jest super zdrowa.

Dla osób z chorobami serca lub z wysokim ryzykiem uzyskania go w przyszłości, oliwa z oliwek jest zdecydowanie "pożywienie".

Jednak … jest bardzo ważne, aby uzyskać właściwe rzeczy. Oznacza to, że oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ekstra nie została rozcieńczona przez tańsze oleje.

Korzyści z tego cudownego tłuszczu są jednymi z niewielu rzeczy, na które zgadza się większość ludzi w żywieniu. To jest coś, czego często nie widzisz.