Dlaczego Fiber Good For You? Crunchy Truth

"Zjedz więcej błonnika."

Organy zdrowia nieustannie namawiają nas do jedzenia błonnika.

Chcą, żebyśmy ładowali owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe … wszystkie pokarmy bogate w błonnik.

Czyniąc to, powiedzą, pomogą obniżyć poziom cholesterolu, złagodzić zaparcia i zapobiec wszelkim chorobom.

Ale rzeczywiste badania nie potwierdzają wielu z tych twierdzeń.

Mimo że światłowód ma pewne ważne zalety, wiele oświadczeń zdrowotnych okazało się nieprawdziwych, gdy zostały wystawione na próbę (1).

Włókno jest zdecydowanie przereklamowane, ale nadal jest ważną częścią zdrowej, prawdziwej diety opartej na żywności. Pozwól mi wyjaśnić, dlaczego …

Co to jest Fibra?

Mówiąc prościej, błonnik pokarmowy jest niestrawnym węglowodanem znajdującym się w żywności.

Klasycznie, włókno dzieli się na dwie kategorie w oparciu o jego rozpuszczalność w wodzie:

• Rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie i może być metabolizowane przez "dobre" bakterie w jelitach.
• Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie.

Innym bardziej użytecznym sposobem kategoryzacji błonnika jest "fermentowalny a niefermentowalny" - to znaczy, czy przyjazne bakterie w jelitach mogą z niego korzystać, czy nie.

Należy pamiętać, że wiele różnych typów włókien, podobnie jak wiele różnych rodzajów tłuszczów.

Niektóre z nich mają ważne korzyści zdrowotne, podczas gdy inne są w większości bezużyteczne.

Istnieje również wiele nakładających się na siebie włókien rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych. Niektóre nierozpuszczalne włókna mogą być trawione przez dobre bakterie w jelicie, a większość produktów spożywczych zawiera obu rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien.

Władze służby zdrowia zalecają kobietom spożywanie 25 gramów błonnika dziennie, a mężczyźni spożywają 38 gramów dziennie.

Podstawowy błonnik jest korzystny, polega na tym, że zasila "dobre" bakterie w jelitach

Czy wiesz, że twoje ciało jest w rzeczywistości tylko 10% ludzkie?

To dlatego, że bakterie, które żyją w ciele, przewyższają komórki organizmu 10 do 1.

Bakterie żyją na skórze, w jamie ustnej i nosie … ale ogromna większość żyje w jelitach, głównie w jelicie grubym (2).

W jelicie żyło około 500 różnych gatunków bakterii, w sumie około 100 trylionów . Bakterie w jelitach są również znane jako flora jelitowa.

To nie jest złe … istnieje obopólnie korzystny związek między ludźmi a bakteriami. Zapewniamy bakterii schronienie i bezpieczne siedlisko, zamiast tego zajmują się rzeczami, których ludzkie ciało nie może zrobić samodzielnie.

Istnieje wiele różnych rodzajów bakterii … a rodzaj (różne gatunki) bakterii może mieć dramatyczny wpływ na różne aspekty zdrowia, w tym na masę, kontrolę poziomu cukru we krwi, funkcje immunologiczne, a nawet na funkcje mózgu (3, 4, 5, 6, 7).

Ale co to ma wspólnego z włóknem?

Cóż … podobnie jak inne organizmy, bakterie muszą jeść. Muszą zdobyć energię skądś, aby przetrwać i funkcjonować.

Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów przedostaje się do krwioobiegu przed dotarciem do jelita grubego. Nie ma już nic dla flory jelitowej.

Tu właśnie dochodzi włókno … ludzie nie mają enzymów trawiących błonnik i dlatego docierają do jelita grubego stosunkowo niezmienione.

Jednakże bakterie jelitowe DO mają enzymy do trawienia wielu z tych włókien.

Jest to najważniejszy powód, dla którego (niektóre) włókna pokarmowe są ważne dla zdrowia. Karmią one "dobre" bakterie w jelicie, działając jako prebiotyki (8).

W ten sposób zwiększają one nasze poziomy "dobrych" bakterii, które mogą mieć różny pozytywny wpływ na zdrowie (9).

Przyjazne bakterie produkują substancje odżywcze dla organizmu, w tym krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak octan, propionian i maślan, z których najważniejszym wydaje się być maślan (10).

Te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą karmić komórki w okrężnicy, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego jelit i poprawy różnych zaburzeń trawienia, takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Chron'a i wrzodziejące zapalenie okrężnicy (11, 12, 13).

Kiedy bakterie fermentują włókno, produkują również gazy. Jest to powód, dla którego dieta wysokowłóknowa może powodować wzdęcia i dyskomfort w żołądku, ale zwykle znika wraz z upływem czasu, gdy organizm dostosowuje się.

Dolna linia: Spożywanie odpowiedniej ilości rozpuszczalnego, ulegającego fermentacji włókna jest bardzo ważne dla optymalnego zdrowia, ponieważ optymalizuje funkcję przyjaznych bakterii w jelitach.

Niektóre rodzaje włókien mogą pomóc w schudnięciu

Istnieją sprzeczne dowody na to, czy włókno może pomóc ludziom schudnąć, czy nie.

Niektóre włókna wiążą wodę w jelicie, co może spowolnić wchłanianie składników odżywczych i zwiększyć uczucie pełności (14).

W rzeczywistości istnieją badania pokazujące, że zwiększenie ilości błonnika może spowodować utratę wagi poprzez automatyczne zmniejszenie spożycia kalorii (15, 16).

Jednak zależy to od rodzaju włókna. Niektóre typy nie mają wpływu na masę (17), podczas gdy niektóre rozpuszczalne włókna mogą mieć znaczący wpływ (18, 19, 20).

Dolna linia: Niektóre rodzaje błonnika mogą powodować utratę wagi poprzez zwiększenie uczuć pełności i zmniejszenie spożycia kalorii.

Fibra może redukować kolce cukru we krwi po posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów

Produkty zawierające błonnik mają zwykle niższy indeks glikemiczny (21).

Oznacza to, że powodują mniejsze skoki cukru we krwi po posiłku zawierającym węglowodany (22).

To może być ważne … ale tylko wtedy, gdy jesz dietę bogatą w węglowodany. W takich przypadkach włókno może zmniejszyć prawdopodobieństwo nadmiernego wzrostu stężenia cukru we krwi na szkodliwe poziomy.

Ale tak naprawdę … jeśli masz problemy z poziomem cukru we krwi, to miałoby to więcej sensu tylko po to, by pominąć węglowodany, zamiast próbować zminimalizować uszkodzenia za pomocą błonnika.

Dolna linia: Żywność zawierająca błonnik ma niższy indeks glikemiczny i powoduje mniejsze skoki cukru we krwi niż żywność o niskiej zawartości błonnika.

Fibra może zmniejszyć poziom cholesterolu, ale efekt nie jest zbyt duży

Niektóre rodzaje błonnika mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi.

Efekt nie jest jednak tak imponujący, jak mogłoby się wydawać.

Przegląd 67 kontrolowanych badań wykazał, że 2-10 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie obniżyło poziom cholesterolu całkowitego o 1,7 mg / dl i cholesterolu LDL średnio o 2,2 mg / dl (23).

Ale to również zależy od rodzaju błonnika, a niektóre badania wykazały imponujące zmniejszenie cholesterolu przy zwiększonym spożyciu błonnika (24, 25, 26).

Nie wiadomo, czy ma to znaczący wpływ w dłuższej perspektywie, chociaż wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniejsze ryzyko chorób serca (27).

Dolna linia: Niektóre rodzaje błonnika mogą obniżać poziom cholesterolu, chociaż efekt ten nie jest zbyt duży.

Co z włóknem i zaparciami?

Jedną z głównych rzekomych zalet błonnika jest zmniejszenie zaparcia.

Uważa się, że włókno pomaga w absorpcji wody, zwiększa masę stolca i przyspiesza ruch stolca przez jelita.

Biorąc pod uwagę fakt, że niemal każdy pracownik służby zdrowia uważa, że ​​błonnik może pomóc w zaparciach, można by pomyśleć, że istnieją silne dowody.

Jednak wyniki są właściwie sprzeczne (28, 29).

Niektóre badania pokazują, że dodanie błonnika może poprawić objawy zaparcia, ale inne badania pokazują, że usunięcie włókien poprawia zaparcia.

W jednym badaniu 63 pacjentów z przewlekłym zaparciem, dieta uboga faktycznie naprawiła ich problem … osoby, które pozostały na diecie bogatej w błonnik, nie widziały poprawy (30).

Według jednego przeglądu z 6 badań, błonnik rozpuszczalny może pomóc w zaparciach, podczas gdy nierozpuszczalny błonnik nie działa (31).

Z tego powodu uważam, że jest rzeczą godną polecenia, aby polecać włókno każdemu z zaparciami. Może to pomóc niektórym ludziom, ale może pogorszyć sytuację dla innych.

Dolna linia: Dowody na temat błonnika pomagającego w zaparciach są zaskakująco słabe i badania się nie zgadzają. Wydaje się, że zależy to od osoby, a także od rodzaju włókna.

Nie ma dowodów na to, że włókno chroni przed rakiem jelita grubego

Istnieje powszechny mit, że włókno może zapobiegać rakowi jelita grubego, który jest czwartą na świecie przyczyną zgonów z powodu raka (32).

Było kilka wstępnych badań pokazujących, że włókno było związane z niższym ryzykiem raka jelita grubego, ale badania wyższej jakości nie znalazły żadnego związku (33).

Włókna mogą być przereklamowane, ale wciąż mają ważne korzyści zdrowotne

Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika nie są tak wyraźne, jak mogłoby się wydawać, biorąc pod uwagę, jak entuzjastycznie wielu dietetyków zaleca spożywanie go.

Jednakże zdecydowanie jest tak, że produkty bogate w błonnik są zdrowsze niż żywność o niskiej zawartości błonnika.Ale to dlatego, że produkty o wysokiej zawartości błonnika mają masy nieprzetworzonej … które są zdrowe z wielu innych powodów.

Zalecana ilość 25-38 gramów błonnika dziennie może być nadmierna. Nie ma dowodów na to, że spożywanie mniejszej ilości błonnika niż ma to szkodliwe działanie.

Z tego powodu, nie sądzę, że istnieje jakikolwiek powód, aby ładować całe ziarna lub rośliny strączkowe, aby uzyskać więcej błonnika w diecie … jeść dużo warzyw (i może trochę owoców). więcej niż wystarczające.

Pod koniec dnia wydaje się, że włókno jest przereklamowane.

Ale błonnik jest nadal istotną częścią zdrowej diety … choćby ze względu na karmienie małych osobników w jelicie, które są tak ważne dla optymalnego funkcjonowania naszych ciał.