Dlaczego możesz chcieć się codziennie ważyć

W danym momencie szacuje się, że 24% mężczyzn i 38% kobiet w USA próbuje schudnąć (1).

Tymczasem otyłość gwałtownie wzrosła, a osoby dorosłe w wieku produkcyjnym uzyskują średnio około 2 funty (1 kg) rocznie (2, 3).

Ostatnie badania wykazały, że codzienne samozważenie może być potężnym narzędziem do utraty i utrzymania wagi.

Jednak wiele osób uważa, że ważenie siebie codziennie przyczynia się do złego stanu zdrowia psychicznego i nieuporządkowanych nawyków żywieniowych.

Więc w co masz wierzyć? W tym artykule ustalono, czy powinieneś codziennie ważyć codziennie.

Codziennie ważenie pomaga stracić większą wagę

Prosta czynność samozważenia zyskała wiele uwagi i wzbudziła kontrowersje od lat.

Niektórzy ludzie wyrzucili nawet swoją skalę, twierdząc, że jest to bardzo mylące narzędzie do odchudzania, które powoduje złe poczucie własnej wartości i nieuporządkowane nawyki żywieniowe (4, 5).

Jednak ostatnie badania ogólnie zgadzają się, że codzienne ważenie wiąże się z większą utratą masy ciała i mniejszym odzyskiwaniem wagi niż rzadsze samorozważanie (6, 7, 8, 9).

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy codziennie ważyli się przez sześć miesięcy, tracili średnio 13 funtów (6 kg) średnio od tych, którzy rzadziej się ważyli (10).

Co więcej, ci, którzy ważą się codziennie, mają tendencję do przyjmowania bardziej sprzyjających zachowań kontrolujących wagę, bardziej powściągliwych zachowań w stosunku do jedzenia i jedzą impulsywnie rzadziej (10, 11).

Co ciekawe, wykazano, że przyjmowanie zdrowych zachowań związanych z wagą jest szczególnie ważne, gdy ludzie pojawiają się od wieku dojrzewania do dorosłości (12).

Jedno z badań przeprowadzonych wśród uczestników w wieku 18-25 lat wykazało, że codzienne samodważenie skutkowało lepszą utratą masy ciała niż rzadszym ważeniem (13).

Naukowcy doszli do wniosku, że codzienne ważenie własne jest szczególnie cennym narzędziem samoregulacji dla tej grupy wiekowej.

Ponadto inne badanie wykazało, że ludzie, którzy ważyli się codziennie, spożywali 347 mniej kalorii dziennie niż ci, którzy tego nie robili.

Po sześciu miesiącach grupa, która ważyła się codziennie, kończyła tracąc 10 razy większą wagę niż grupa kontrolna (14).

Dolna linia: Codzienne ważenie może spowodować, że ludzie stracą na wadze i odzyskają mniej w porównaniu do rzadszego ważenia.

Codzienne ważenie może motywować i poprawiać samokontrolę

Świadomość wagi jest kluczowym czynnikiem skutecznej utraty wagi.

Ważna jest także świadomość trendu wagi - to znaczy, czy Twoja waga idzie w górę, czy w dół.

W rzeczywistości ważenie siebie częściej wiąże się z kontrolą wagi, a ważenie siebie rzadziej wiąże się z przyrostem masy ciała.

Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy rzadziej się zważali, częściej zgłaszali zwiększone spożycie kalorii i zmniejszali umiar w stosunku do żywności (15).

Samo ważenie promuje samoregulację i świadomość trendów wagowych i zachowań związanych z wagą. Dlatego zazwyczaj powoduje większą utratę wagi (14).

Chociaż dokładna liczba na skali może być nieważna, monitorowanie postępu utraty wagi motywuje cię do kontynuowania i ogólnie poprawia zachowania związane z wagą i samokontrolę.

Ponadto, będąc bardziej świadomym swojej wagi, możesz szybko reagować na postępy i wprowadzać niezbędne korekty, aby utrzymać swój cel.

Ponieważ większość ludzi jest w stanie utrzymać nawyk codziennego ważenia, jego przyswojenie i akceptacja jest ogólnie dość wysoka (16, 17, 18, 19, 20).

Jest to niewielki dodatek do codziennej rutyny, który może pomóc w osiągnięciu większych korzyści dla wagi.

Dolna linia: Codzienne ważenie pomaga utrzymać świadomość wagi. Monitorowanie postępu odchudzania dodatkowo motywuje Cię do kontynuacji i poprawia samokontrolę.

Codzienne ważenie pomaga w utrzymaniu ciężaru wyłączonego

Częste samonarodzenie okazało się świetnym sposobem na zapobieganie przybieraniu na wadze w dłuższym okresie (15, 21, 22, 23).

W jednym z badań sprawdzono, jak bardzo ważąca sama liczba osób przewiduje zmianę masy ciała w ciągu dwóch lat u pracujących dorosłych (24).

Okazało się, że istnieje znaczący związek między masą własną a zmianą wagi. U osób o normalnej wadze codzienne ważenie powodowało niewielki spadek masy ciała, podczas gdy osoby ważące miesięcznie zyskiwały średnio 4 funty (2 kg).

Jednak największa różnica dotyczy osób z nadwagą.

Ci, którzy ważyli się codziennie, tracili 10 funtów (4,4 kg), podczas gdy ci, którzy ważyli się co miesiąc, średnio 2,2 funta (1 kg) (24).

Inne badanie doprowadziło do podobnego wniosku, pokazując, że samo ważenie było istotnym predyktorem masy ciała w czasie. Uczestnicy stracili dodatkowy kilogram (0,45 kg) masy ciała na każde 11 dni, które zważali samemu (25).

Głównym powodem, dla którego jest to tak skuteczne, jest to, że konsekwentne samozważenie pozwala złapać przyrost masy ciała, zanim się nasili i wprowadzi niezbędne zmiany, aby zapobiec większemu przyrostowi masy ciała (15).

Dolna linia: Codzienne ważenie może pomóc w zapobieganiu długoterminowemu przyrostowi masy ciała, szczególnie u osób z nadwagą.

Codziennie ważenie nie jest tak źle, jak ludzie myślą

Nie tak dawno temu uważano, że częste samozważenie szkodzi zdrowiu psychicznemu. To pojęcie nadal istnieje dzisiaj.

Samo ważenie ma negatywny wpływ na twój nastrój, stale wzmacniając fakt, że wielkość twojego ciała nie jest idealna lub odpowiednia, co powoduje zwiększone ryzyko wystąpienia zaburzeń odżywiania (4, 5).

Chociaż może to być prawdą w niewielkiej grupie ludzi, większość badań wielokrotnie dochodzi do odmiennych wniosków (9, 26, 27).

Dostępne badania sugerują, że niewiele jest dowodów na to, że częste samozważenie jest przyczyną negatywnego nastroju lub niezadowolenia z ciała, zwłaszcza w ramach programu odchudzania (8, 12, 14, 26, 28, 29).

W rzeczywistości badania wskazują, że częste samozatrzymanie może zwiększać zadowolenie ciała zamiast go zmniejszać (9).

To powiedziawszy, istnieje grupa ludzi, którzy mogą rozwinąć negatywny wizerunek ciała, niską samoocenę lub niepożądane zachowania żywieniowe w wyniku codziennego ważenia (30).

Jeśli okaże się, że codzienne samozważenie powoduje, że masz złe uczucia do siebie lub swoich zachowań żywieniowych, powinieneś znaleźć inne metody mierzenia swojego postępu.

Dolna linia: Większość badań nie łączy częstego samozważenia z negatywnym nastrojem lub niezadowoleniem z ciała. Niektórzy kojarzą je nawet z wyższą satysfakcją ciała.

Jak się zważyć za najlepsze wyniki

Najlepszy moment na zważenie jest tuż po przebudzeniu, po przejściu do łazienki i przed jedzeniem lub piciem.

Twoja waga ma tendencję do mniejszej fluktuacji rano niż później w dniu, w którym miałeś dużo jedzenia i picia. Właśnie dlatego ludzie ważą najmniej rano.

Najlepiej też, jeśli każdego dnia zawsze będziesz się obciążać podobną odzieżą.

Należy jednak pamiętać, że Twoja waga może zmieniać się z dnia na dzień i może na nią wpływać wiele czynników, w tym:

Co jadłeś lub wypiłeś poprzedniego dnia
Wzdęcie lub zatrzymanie wody <999 > Cykl miesiączkowy
Czy ostatnio miałeś wypróżnienia
Dlatego ważne jest, aby ocenić

trend swojej wagi przez dłuższy czas, zamiast wyciągać wnioski z każdego ważenie. Podstawowa skala będzie dobrze. Jednak wiele skal ma również zdolność do mierzenia wskaźnika masy ciała (BMI), procentu tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, co może pomóc w uzyskaniu lepszego obrazu postępów.

Dostępnych jest także kilka aplikacji na telefon lub komputer, które umożliwiają łatwe wprowadzanie dziennej wagi i obserwowanie trendu zmiany wagi. Happy Scale dla iPhone'a i Libra dla Androida to dwie takie aplikacje.

Dolna linia:

Najlepiej jest zważyć się zaraz po przebudzeniu, po pójściu do łazienki i przed zjedzeniem lub piciem. Inne sposoby śledzenia postępu

Chociaż samozważenie może być cennym narzędziem, ma pewne ograniczenia.

Jeśli ćwiczysz i zyskujesz mięśnie, skala może nie pokazywać twoich postępów, a zamiast tego po prostu pokazać, że przytyłeś.

Podczas gdy utrata wagi może wskazywać na postęp, skala nie rozróżnia między zdrową wagą (mięśniem) a niezdrową masą (tłuszczem).

Dlatego może być dobrze dodać inne sposoby śledzenia twoich postępów w twoim reżimie. Oto kilka przykładów:

Obwód pomiaru:

Mięśnie mają znacznie mniejszą objętość niż tłuszcz, więc Twój obwód może się zmniejszać, nawet jeśli twoja waga pozostaje taka sama lub rośnie. Zmierz zawartość tkanki tłuszczowej:
Mierząc procent tkanki tłuszczowej, możesz obserwować zmiany w masie tłuszczu, niezależnie od masy ciała. Rób sobie zdjęcia regularnie:
Możesz obserwować wszelkie zmiany w swojej sylwetce, porównując zdjęcia siebie w podobnym ubraniu. Zwróć uwagę na to, jak wyglądają twoje ubrania:
Wszelkie zmiany wagi prawdopodobnie wpłyną na dopasowanie twoich ubrań. Uczucie, że stają się luźniejsze lub mocniejsze, jest jednym z najlepszych wskaźników zmian w twoim ciele. Dolna linia:

Inne sposoby śledzenia twoich postępów to mierzenie obwodu, mierzenie procentu tkanki tłuszczowej i robienie sobie zdjęć. Przyjmij wiadomość domową