Najlepsze ćwiczenia Ab dla kobiet: 5 ruchów na płaski brzuszek

Dla wielu kobiet osiąganie szczupłego tułowia nie jest łatwym zadaniem. Mięśnie kobiet i mężczyzn nie różnią się znacząco, ale kobiety mają szersze miednice i mają dłuższą talię. Może to być trudne do uzyskania płaskiego, twardego brzucha.

Ale widoczne mięśnie brzucha nie są niemożliwe - możesz po prostu zobowiązać się do wykonywania więcej niż standardowych przysiadów.

ReklamaReklama Najlepsze ćwiczenia brzucha u kobiet koncentrują się na czterech grupach mięśni w rdzeniu:

• Zewnętrzne ukośne brzuszki. Są to mięśnie na bokach, które można wyczuć tuż pod twoimi ramionami, wzdłuż klatki piersiowej.
• Wewnętrzne ukośne brzuszki. Są to mięśnie stabilizujące, które znajdują się pod zewnętrznymi ukośnikami.
• Transversus abdominus. To są najgłębsze mięśnie. Biegną poziomo wokół twojego tułowia.
• Rectus abdominus. Mięśnie te biegną od mostka do miednicy. Pomagają wygiąć kręgosłup podczas chodzenia. Są też najbardziej powierzchownymi mięśniami w twoim brzuchu i tymi, które widzisz w absopaku "sześciopaku".

Niezbędne ćwiczenia ab

Aby prawidłowo celować i tonować wszystkie cztery grupy mięśniowe, ważne jest wykonanie szeregu ćwiczeń stabilizacyjnych. Trening tych mięśni rdzeniowych również ustabilizuje kręgosłup i miednicę, aby poprawić swoją postawę i zmniejszyć lub uniknąć bólu pleców.

W przeciwieństwie do tradycyjnych brzuszków lub przysiadów, ćwiczenia stabilizujące, które celują w rdzeń, będą działać więcej mięśni i spalić więcej kalorii.

reklama

Uzupełnij te ćwiczenia brzucha dwa do trzech razy w tygodniu, aby uzyskać mocniejsze jądro.

Wypełnienie deski

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall.

1. Wstańcie ze stopami razem i rdzeń jest zajęty.
2. Zegnij w biodrach i spróbuj dotknąć podłogi. Gdy tylko koniuszki palców uderzą o podłogę, wyciągnij ręce, aż osiągniesz pozycję push-up.
3. Przeczołgaj się z powrotem do pozycji wyjściowej, odsuwając ręce do tyłu i podnosząc biodra do sufitu. Kiedy stopy leżą płasko na podłodze, zegnij ponownie biodra i unieś się do pozycji stojącej.

Opcja zaawansowana

Możesz zrobić to ćwiczenie mocniej, unosząc jedną nogę, zanim wyjdziesz z rąk.

ReklamaReklama

Korzyści

Używanie rąk i nóg w tym ćwiczeniu zwiększa intensywność i odporność.

Deska boczna

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

1. Zacznij od lewej strony, łokciem bezpośrednio pod ramieniem i przedramieniem prostopadle do ciała.
2. Złóż stopy lub umieść jedną przed drugą.
3. Zaopiekuj się mięśniami brzucha i podnieś biodra z podłogi, aż ciało utworzy przekątną linię od ramienia do stóp.
4. Przytrzymaj tę pozycję przez 30 do 45 sekund.
5. Zmień boki i powtórz.

Opcja zaawansowana

Dodaj spadki bioder dla dodatkowego wyzwania. Wykonaj to samo ćwiczenie przez 30 do 45 sekund, ale ciągle zanurzaj biodra, aż lekko dotkniesz podłogi, a następnie powrócisz do pozycji wyjściowej.

Korzyści

W przeciwieństwie do tradycyjnej deski, wesprzesz swoją wagę tylko w dwóch punktach kontaktu. To wymaga więcej pracy z twojego rdzenia, aby pozostać stabilnym. Twoje plecy i brzuszek działają razem, aby Twoje kręgosłup był wydłużony.

Odwrotny kryzys

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Model to Amy Crandall

1. Rozpocznij w pozycji siedzącej, kolana ugięte pod kątem 90 stopni, a stopy płaskie.
2. Sięgnij rękami do przodu, dłońmi do siebie.
3. Wydech, pociągając pępek w kierunku kręgosłupa.
4. Rzuć się na kości ogonowej, wyginając kręgosłup w kształt litery C.
5. Wdychaj i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz, wykonując 15 kolejnych cykli wstecznych.

Opcja zaawansowana

Wypróbuj te same ćwiczenia, a następnie cofnij się do kształtu litery C, przewróć do tyłu, aż będziesz płasko na plecach.

Korzyści

Ćwiczenie to podkreśla prostnicę brzucha.

ReklamaReklama

Poza łódką

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Zacznij od siedzenia z pochylonymi kolanami i płaskimi stopami na podłodze.
2. Oprzyj się, balansując na kościach siedzących i unieś nogi z podłogi.
3. Rozciągnij ramiona prosto, dłońmi do góry. Twoje ciało utworzy kształt litery V.
4. Przytrzymaj przez 30 sekund.

Opcja zaawansowana

Przejście do pozycji niskiej łodzi przez zrzucenie stóp do około sześciu cali nad podłogą.

Korzyści

Ćwiczenie koncentruje się na niższych mięśniach brzucha.

Przeciągnięcie aligatora

W tym ćwiczeniu będziesz potrzebował miejsca, aby się wprowadzić i czegoś, co będzie się łatwo przesuwać po podłodze. Spróbuj ręcznika na podłodze z twardego drewna lub z płytek lub plastikowej torebce lub frisbee na dywanie.

Ogłoszenie

Źródło obrazu: zdjęcia autorstwa Andrew Warner Photography | Modelka to Amy Crandall

1. Rozpocznij od deski, trzymając stopy na ręczniku, torbie lub frisbee.
2. Idź naprzód, używając tylko rąk i przeciągnij dolną część ciała na 10 do 20 jardów.
3. Trzymaj mocno rdzeń i pośladki w miarę posuwania się do przodu.
4. Odpocznij przez minutę, a potem aligator cofa się do miejsca, w którym zacząłeś.
5. Odpocznij i powtórz.

Opcja zaawansowana

Ta jest wystarczająco trudna!

Korzyści

W tym ćwiczeniu wykorzystasz cały swój rdzeń dla stabilności. Łączy również ruch i opór dla zwiększenia intensywności.

ReklamaReklama

Na wynos

Pamiętaj, że takie ćwiczenia pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha i poprawić postawę. Ale według Mayo Clinic, nie ma czegoś takiego jak "redukcja plam" tłuszczu w określonych częściach ciała.

To oznacza, że ​​możesz nie otrzymać abssu z sześciopakiem, nawet jeśli robisz setki powtórzeń. Zamiast tego pracuj nad zmniejszeniem całkowitej tkanki tłuszczowej poprzez przyjmowanie mniejszej ilości kalorii i trzymanie się spójnego planu ćwiczeń.